ダイエットにおいてカロリーは最も重要なキーワードです！

これを理解していないと本当の意味でのダイエット成功はほぼ不可能です。

多くの方がカロリーを減らせばいいと考えていますが、それは間違いです。

そういった人たちは停滞期やリバウンドに悩まされていることが多いです。

私たちはエネルギーを使ったり補ったりして毎日活動しています。

そのエネルギーを使ってばかりで補うことがなければエネルギーを使い果たして動けなくなってしまいます。

ダイエットとして体重を落とすために食事を抜くことは簡単に誰でもできることなので多くの人がそのようにして減量を試みます。

しかし、食事をしないということはエネルギーの補給ができないことであり、体重は減るかもしれませんが体は悲鳴を上げた状態なのです。

始めのうちは自覚症状はないかもしれませんが、次第に体調面に影響が出てくるのは目に見えています。

過度なダイエットを行うほど、体が健康を失っていくのは想像つきますよね。

ダイエットにカロリーを用いることは、エネルギー収支を考えて行うためそのように体を危険に冒すことはありません。

もちろん過度なカロリー制限は問題ですが、自分のカロリーをきちんと把握して安全な範囲内でカロリーコントロールを行えば、様々な制限もなく気長に楽しく行うことができます。

カロリー計算が面倒というイメージを持たれているかもしれませんが、今やカロリー計算のアプリはいくつかありますし、たいていの場合ダイエット目的に設計されているのでカロリー計算以外の機能も充実していて、むしろダイエットへのモチベーションも高くなります。

こちらの記事ではカロリー計算を用いたダイエットに関して、カロリーとは何か？という基本的なことから、カロリー計算のダイエットをより効率的に行うためのコツや低カロリーのレシピもご紹介しています。

きっと読み終えるころには、自分のカロリーはどのくらいなのか？どんなアプリがあるのか？実際にアプリでやってみたい！と思えるようになっているでしょう。

ダイエットにおいて最も重要なカロリーとは

「カロリー」とはエネルギー単位の一つです。私たちは日常生活の全てにエネルギーを必要としており、そのエネルギーの単位として使われます。

起きて活動している時はもちろん、眠っている間も心臓は動き、呼吸のために筋肉を動かしたり、脳を働かせる為に栄養が送られています。

このような生命活動の維持に必要なエネルギーを私たちは全て食事から摂取しています。

基本的には、食べることによって得られるエネルギー【摂取カロリー】と、仕事や家事など動くことで使われるエネルギー【消費カロリー】のエネルギーバランスによって体重は増えたり減ったりします。

つまり、食べる量よりも動く量が多ければ痩せ、食べる量の方が動く量より多ければ太りやすくなります。

ダイエットするにあたり、自分の活動量をふまえた必要な食事の摂取量を把握しておくことはとても重要なことだということがお分かりでしょう。

自分に合ったカロリーの設定について

ダイエットを行う上でのカロリーの重要さが理解できたと思います。

それでは次に自分に合った摂取カロリーの設定方法について確認していきます。

 指標とするものには、BMIや基礎代謝量、消費カロリーの計算など様々ありますが、ここではより簡単に設定できる方法でご紹介していきます。

推定エネルギー量を知る

1日に必要な摂取カロリーは「推定エネルギー量」というものから判断できます。

これは普段、私たちがどのくらいエネルギーを使っているかを表すものです。

推定エネルギー必要量よりも食べる量が多ければカロリーを摂り過ぎていることになりますし、少なければむしろ不足していることになります。

そのため、ダイエットをするにあたっても推定エネルギー量を知ることは大切です。

普段自宅にいてほとんど外出しない人と、立ち仕事や動きの多い仕事やスポーツをよくする人とではエネルギー量の違いがあるのは想像すると分かりやすいですよね。

以下に、年齢や活動量別に表した表があるので、自分の数値を確認してみましょう。

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

自分の摂取カロリーを知る

では、実際に自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのかを確認していきましょう。

摂取カロリーの計算方法はありますが、食材ごとにカロリーを計算し合計するというやり方では時間がかかり、どうしても取り組みにくい印象がありますね。

今はパパっと入力するだけで計算ができるアプリも選べますので、そちらでの計算をおすすめします。

よく使われているアプリとしては

などがあります。

ほぼどのアプリもダイエットを目的としているので、体重や栄養の管理も同時に行うことができます。

アプリによっては写真を登録するだけでAIがカロリー計算してくれる便利なものもあります。

推定エネルギー量と摂取カロリーの差を知る

実際の摂取カロリーが計算できたところで、今現在の自分の摂取カロリーが適正なのかを見ていきましょう。

先ほどご説明したように、推定エネルギー量よりも摂取カロリーが多ければカロリーオーバーということになりますし、あまりにも少ないとエネルギー不足で体に影響が出てきます。

ダイエット時の摂取カロリーは「消費カロリーから500kcal程度マイナスした数値」に設定することをおすすめします。

ただし、基礎代謝量を下回らないようにしましょう。基礎代謝量は生命維持に必要な必要最低限のカロリーなので、ダイエットを行う上で必要最低限のラインです。

基礎代謝量は下記の表から求めることができますので、ダイエットの際には必ず確認するようにしましょう。

　参考：厚生労働省 基礎代謝量

この表にある【基礎代謝基準値】に自分の体重をかけることで基礎代謝量を求めることができます。

　　［基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値(kcal/kg/日）×体重（参照体重）（kg)］

このように設定することでカロリーをもとにダイエットを行うことができます。

ただし、これまでに様々なダイエットを行ってきたことで代謝が低下してしまっている場合があります。

代謝が低いと体がエネルギーを作り出しにくい状態にあるため、カロリーを下げることでより代謝を下げて体重も落ちにくいという悪循環に陥ってしまいます。

そのような場合はまず代謝を上げる必要があります。

代謝を上げてダイエットに臨む場合は、こちらの動画を参考にされることをおすすめします。

ダイエットにカロリー計算を用いるメリットとデメリット

ダイエットには様々な種類があり、それぞれメリットやデメリットがあります。

カロリー計算のダイエットにおいてのメリットとデメリットを知識として持っておくことはダイエットを成功させるために大切です。

メリット

カロリー計算のダイエットには３つのメリットがあります。

これらを詳しく説明していきます。

１）カロリーさえ守れば比較的好きなものを食べられる

よくダイエットでは、

　　揚げ物を食べてはいけない

　　毎食プロテインを飲まなくてはいけない

　　スイーツは週〇回まで

など制限がかかるものがありますが、これはとてもストレスになります。

カロリー計算のダイエットにおいてはカロリーの範囲内であれば特に制限は設けられていないので、ダイエットの大敵とされる甘いスイーツなども我慢する必要はありません。

ただし、毎日毎日甘いものや脂の多い肉などを食べると健康を害してしまうので、常識の範囲内で行いましょう。

２）栄養のバランスが崩れにくい

食事内容に関して制限が無いので栄養に偏りがでにくいです。

例えば、「糖質制限ダイエット」では糖質を制限していくため、どうしても炭水化物の摂取量が減り脂質の量が増えがちになります。

脂質は炭水化物と比べて約２倍のエネルギーを作り出すことができるためカロリーも２倍となってしまいます。

つまり糖質制限をしたことで栄養バランスが崩れてカロリーも増えるためダイエットが順調とは言えない状態に陥ります。

その点、カロリー計算のダイエットはそのような心配が少ないといえます。

身体の健康にはバランスが取れていることが大切となりますので、長期にわたって過度に栄養素が偏った状態は健康的なダイエットにはつながりません。

３）継続しやすい

カロリー計算のダイエットは急激に体重が落ちるものではありませんが、自分で減量の目標を数値として設定して行うダイエットであり、食事制限もないため、ストレスがかかりにくいといえます。

ダイエットのペースも自分で経過をみて設定し直すこともできます。

短期で急激に減量することは身体にとってかなり負担となりますし、特に女性の場合は身体に与える影響が大きいのであまりおすすめできるものではありません。

カロリー計算のダイエットはマイペースに継続していけるダイエットといえます。

デメリット

カロリー計算のダイエットは、制限が無くストレスフリーで続けやすいというメリットがありました。

しかし、過度にカロリーに制限をかけてしまうと逆に不健康になったり身体を壊すことにもなりかねません。

ここでデメリットである注意点を3点確認しておきましょう。

1）人によっては面倒に感じる

メリットとして「継続しやすさ」という点を挙げましたが、カロリー計算を厳密に行おうとすると、毎回食事を振り返ったり、消費カロリーや基礎代謝などを求めたりと手間がかかることもあります。

計算をしなくてはいけないという点では苦手意識を持つ人もいるでしょう。

２）カロリーばかり気にし過ぎるようになる

ダイエットを進めていく過程で、カロリーという「数値」ばかりに気がいってしまうと、どうしても摂取カロリーを減らしたいという気持ちに駆られてしまう場合があります。

そうなると食事全体の量を減らしがちになります。

食事全体の量を減らしてしまうと、身体が危機を感じて栄養の吸収を高めようとし、逆にカロリーの消費を抑えようとするため、少しの食事量でも太りやすかったり、運動しても痩せにくくなってしまいます。

カロリー計算のダイエットであり、カロリー制限をし過ぎないように気を付ける必要があります。

３）リバウンドしやすい体になる可能性がある

「カロリー計算ダイエット」から「過度なカロリー制限ダイエット」へと過進してしまうとリバウンドしやすい体となる可能性があります。

先程述べたように食事量が足らず体がエネルギー不足になると省エネモードとなりエネルギーの吸収率が上がり、逆に基礎代謝量が少なくなります。

さらに、身体に必要なエネルギーが十分補えなくなると、身体は筋肉を削ってエネルギーに変えようとするため、筋肉が減る可能性もあります。

筋肉量が減ることでも基礎代謝量は少なくなっているため、ダイエット後に今までの食事へ戻した際にリバウンドする可能性があります。

カロリー計算によるダイエットは制限がなく継続しやすいダイエットの方法ではありますが、カロリーばかりを気にして過剰になってしまうと他のダイエット同様、健康を損なう可能性があります。

栄養に偏りがなく食事量を減らし過ぎないよう気を付けて行いましょう。

ダイエットにおける低カロリーレシピ

実際にどのような食事をするのが良いのか、悩む方もいるかと思います。

ここでは、カロリーが低くてもおなかが満足する簡単レシピを2つご紹介します。

私考案のレシピですので、参考にしてみてください。

①鯖とリンゴのサラダ

鯖の水煮缶を使った、混ぜるだけで完成する簡単だけど食べ応えのあるサラダです。

≪作り方≫

1）大きめのボウルに★を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

2）1）に残りの材料をすべて入れ、混ぜ合わせ、器に盛って完成。

　　※鯖缶の汁も加える。

②チキン入り野菜スープ

野菜のうまみがしっかりに出されておいしく栄養もたっぷりのおかずスープです。

≪作り方≫

1）鶏むね肉に塩麴を揉みこんでおく。塩麴を使用しない場合は、適量の塩を揉みこむ。

2）鍋に酒を入れ、玉ねぎ→しいたけ→じゃがいも→にんじん→にんにくの順に入れ、塩をひとつまみ（分量外）ふって蓋をして蒸し煮にする。

　※水分が蒸発しそうであれば水を少し足す

3）にんじんが柔らかくなったら鶏むね肉を加え、水を入れてひと煮たちさせる。

4）鶏むね肉に火が通ったら、味を見て適宜塩とこしょうで味を調えて完成。

運動によるカロリー消費量をダイエットの味方につける

カロリー計算によるダイエットでは、摂取カロリーを減らすために食事量を減らすことになります。

食事でのカロリー管理に加え、運動をうまく組み合わせることで食事の楽しさをキープしつつダイエットを継続してくことができます。

運動により消費カロリーが増えると、摂取カロリーを減らす量が少なくなり、食べる量をそこまで減らす必要がなくなります。

また、筋肉が増えることで体温が上昇し基礎代謝が上がるので、同じ時間じっとしていても消費カロリーが増して痩せやすい体になります。

運動をすることで効率的にダイエットを進めていくことができるのです。

ダイエットの際に行う運動としては、ウォーキングなどの有酸素運動でもよいですが、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるという視点から筋力トレーニング（筋トレ）を行うことがおすすめです。

特に胸にある大胸筋、肩から背中にかけての広背筋、太ももの大腿筋などの大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

有酸素運動を行う場合は、継続して行うことで基礎代謝の向上が期待できます。

組み合わせて行う場合は［筋トレ→有酸素運動］の順に行うことで脂肪燃焼の効果も期待できます。

カロリー計算を用いたダイエットの落とし穴

多くの人がダイエットの目標にしていることに『減量』があります。

体重を減らしたいがために極端な食事制限をしてカロリーダウンを行うと、栄養が偏りエネルギーを作り出せない体となってしまいます。

筋肉も落ちてしまうことで、かえって太りやすい体になる可能性があるのです。

また、過度なカロリー制限をしてしまった場合、減量には成功したとしても、カロリー制限をやめたとたんにリバウンドしてしまうことがあります。

これは脂肪ではなく筋肉量が減少してしまったことで起こると考えられます。

具体的に見ていくと、カロリーを気にすることで影響が出るのが食事の摂り方と内容です。

制限をかけることで朝食を抜くパターンが出てきます。

確かに1食抜くことで１日の合計カロリーは減りますが、そのことでかえって太りやすい体となる恐れがあります。

エネルギーとなるものが摂り入れられないため、体が脂肪をため込み、筋肉を削ってエネルギーとして使うためです。

朝食を抜くことで、前日の夕食からの空腹時間が長くなるため基礎代謝が低下してしまい、結果的に痩せにくい体となってしまうのです。

ダイエットを成功させるためには、3食しっかり食べて代謝を上げ脂肪を燃やしやすい体を作っていく必要があります。

カロリー計算を用いたダイエットを成功させるコツ

カロリーを用いたダイエットにおいては、カロリーに制限を設けるとしても過度な制限は避け、健康的な食事を心がけることが大切です。

カロリーを気にしつつも健康的な食生活を送るにはいくつかのコツがあります。

ここでは4つに分けてそのコツをお伝えしていきます。

栄養のバランス（PFCバランス）を考えた献立

健康的な食事とはどのようなことを指すのでしょうか。

まず、栄養をバランスよく摂ることです。

カロリーという数値だけで食事を考えるのではなく、栄養をまんべんなく摂取できているかという点を考えることが大切です。栄養バランスの良い食事は結果としてカロリーオーバーを防ぐ食事にもつながっていきます。

体に必要な栄養は大きく3つに分けられます。

このうちダイエットで制限されやすいのが、炭水化物（糖質）と脂質です。

しかし、これらを制限してしまうと体のエネルギーを作り出すことができず、たんぱく質がその代わりに使われてしまいます。そうなると今度はタンパク質不足となり体を作ることが出来なくなってしまいます。

そこで、これら3つの栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

P:タンパク質　F:脂質　C:炭水化物　という、上にあげた「エネルギーとなる栄養」の１食あたりの摂取バランスを表しています。

個人によって差はありますが、一般的にPFCバランスは『P：F：C＝13～20：20～30：50～65（％）』と言われています。簡単に覚えるには『P:F:C＝20：20：60』が良いでしょう。

穀物やイモ類、果物などの炭水化物を食事の半分とし、おかずに脂質を含む魚や肉や大豆などのタンパク質と野菜を組み合わせたものを食べるという「一汁三菜」のメニューと考えると食事をとりやすいですね。

和食定食のイメージで献立を考えるとスムーズにいくのではないでしょうか。

食事中に意識すること（食べる順番と咀嚼）

食事中にもダイエットを成功させるコツがあります。

食べる順番を意識するとカロリーコントロールにつながります。

「ベジファースト」と言われる、一口目を野菜から始めるという食べ方を耳にされたことがあるかもしれません。

野菜から食べることで血糖値の上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにすることができるのです。

また野菜は食物繊維が豊富なため満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

野菜だけでなく海藻類や果物も食物繊維が豊富で併せて食べたい食材です。

そして食事においてよく噛む、ということです。咀嚼には大きく２つの役割があります。

よく噛むことで唾液が分泌され、食べたものを体に取り入れやすいように分解させることができるので体にかかる負担を減らすことができます。。

そして、しっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを阻止するとともに血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。

また、一口一口しっかりと噛むことで早食いを防ぐことにもつながりますので、その点からも食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぐことにもつながりますし、未消化の防止にもつながります。

一口30回は噛むように心がけましょう。

食材の選び方

食材選びにおいてもダイエットを成功させるコツがあります。

過度なカロリー制限にならないよう効率的に低カロリーにするには、高カロリーで栄養の少ないものを選ばないことです。

１食の中で高カロリーな食材を選ぶと、その分食べられる量が減るうえに栄養の偏りが出てしまいます。

高カロリーになりがちな食材は脂質の多い食材です。

もちろん脂質は体にとって大切な栄養ではありますが、炭水化物やたんぱく質に比べて約２倍のエネルギーを作り出すことができるためカロリーも２倍となってしまいます。

先ほどのPFCバランスからはみ出さない程度の脂質を摂ることが大切です。

間食の摂り方

そして最後に、ダイエットの敵とされる間食＝おやつについてです。

ケーキやアイス、チョコレートなど甘いものはダイエットの敵＝おやつは食べてはいけない、という考えをよく聞きますね。

本当におやつは食べてはいけないものなのでしょうか？

もともと「間食＝おやつ」は食事と食事の間の空腹や食事では摂りきれなかったカロリーや栄養を補うもの＝捕食として取り入れられている食事です。

ということは、食事の一環として食べるには問題のないことなのです。

ただ甘いだけで栄養の含まれないお菓子を食べるのではなく、空腹を感じたり感じそうだという予感がする場合は食物繊維の豊富な果物や野菜、イモ類を食べることをおすすめします。

程良く糖分も含んでるため、よく噛むことで甘みを感じられ、甘いものを食べたいと考える頭（脳）もお腹も満足できます。

まとめ

ここまでカロリーを計算するダイエットについて見てきました。

様々なダイエットがあり、それぞれにメリットやデメリットがあります。

目的に応じて多くのダイエットの中から選び、実際に行い、目標達成へと努力していくと思いますが、最終的な目標はダイエットを成功させるところではなく、その先に見据えておくことが大切ではないでしょうか？

ダイエットを終えて普段の生活に戻したらリバウンドしてしまった・・・

そんな声を聞くことは多いですし、おそらくその経験のある方も多いと思います。

「ダイエット期間を終えることでダイエットの必要ない体となっている」

そんな状態が最も望ましいのではないでしょうか？

ダイエットは自分の理想像へと近づけるために行う手段であり、そのための体づくりの期間でもあります。

体のことを想い、今体に必要なことをよく感じ取って行うことで体を良い方向へと導く期間になります。逆に無理なダイエットを行うと、その期間は体に無理な負担をかけてしまうことにもなりかねません。

過度なカロリーを制限するのではなく、運動も加えたカロリー計算で栄養バランスの整った食事を摂りながら理想の体を目指していきましょう。

ダイエットを一つの過程とし、その先の明るい未来を見据えて取り組んでいきたいですね。

The post カロリーを味方につけてダイエット卒業！アプリでの簡単計算法もご紹介 first appeared on 臨床栄養医学協会｜栄養のビジネス化をもっと身近に.

レコーディングダイエットアプリとは、食事や体重の記録、カロリー計算などをしてくれるアプリのことです。

でも、実際に調べてみるとたくさんのアプリがあるんです。

よくやりがちなのが、なんでもいいからとりあえず

• レビューのよさそうなものを入れよう
• CMとかでやっているものを入れとこう

なんて思っていたら、レコーディングダイエットを失敗させる原因になるかもしれません。

なので、まずはレコーディングダイエットアプリをどのように選んでいくかということがなによりも重要になってきます。

ここでは、何を選んだらいいか不安になってきているあなたが

• アプリを選ぶ基準
• アプリの効果的な使い方
• レコーディングダイエットのメリット・デメリット

をお伝えするとともに、これらを聞いても何を選んでいいかわからない人に向けて私が選んだレコーディングダイエットアプリ5選をご紹介しています。

この記事が読み終わったときにはレコーディングダイエットのアプリをダウンロードでき、目標達成までアプリを使いこなすことができるでしょう！

レコーディングダイエットアプリの選び方

レコーディングダイエットのアプリを選ぶときには、色々ダウンロードして試すことができれば一番です。

そんなことは当たり前ですが、そんな面倒なことはやっていられないと思うので、今回はアプリを選ぶ際に意識するポイントを3つ紹介します！

何を記録（レコーディング）したいのか？

レコーディングダイエットとは、食事記録をつけて見える化することにより食生活を改善していくダイエット方法です。

しかし、食事記録だけをつける人はほとんどいないでしょう。

Apple watchやFitbitなどのスマートウォッチを持っている人も増えてきており、体重や運動量、睡眠などの記録もしている人が多い現状です。

レコーディングダイエットアプリの中には、FitbitやGoogleFitなどと連携できるものもあればできないものもあり、何を記録したいかによって選ぶアプリを考える必要があります。

など改めて、自分が何を記録したいのかを考えながらアプリを選ぶようにしましょう！

自分にとって使いやすいか？

レコーディングダイエットのアプリはたくさんあり、様々な人がSNSや口コミサイトで使い勝手をあげています。

ただこれって他人の意見ですよね？

自分にとって一番使いやすいものを選んで継続することがとても重要になります。

人によってアプリに求める機能は異なります。

例えば、すごく細かく気にする人であれば食事内容や運動内容など細かくチェックできるものがいいでしょう。

一方ですごくずぼらな人にとってはどれだけ細かく見れたとしても情報を細かく入れるのは面倒であり、継続することが難しくなります。

そういった場合には、写真で撮影するだけでよい、選択すればいいなど簡易なものの方がいいでしょう。

このように、自分にとって使いやすいかどうかというのがとても重要です。

上記の何を記録したいのかをもとに自分が使いやすいものを選ぶようにしましょう！

課金できるのか？

アプリを選択するのに重要なポイント3つ目は「課金できるか？」です。

レコーディングダイエットアプリの多くは無料で使えます。

ただし、多くの無料アプリで課金するとより簡易に記録ができたり、アドバイスがもらえるなどの追加サービスをしているものがあります。

もちろん無料で様々なことができるほうがいいですが、必要に応じて課金した方がスムーズにすすめられることもあります。

まずは、自分が課金できるのかどうか、いくらぐらいまでなら課金できるのかを理解しておきましょう！

その上で、課金できる状況も含めてアプリの機能を選ぶようにしましょう！

レコーディングダイエットアプリのおすすめ5選

ここまでアプリの選び方について説明してきました。

ただ、選び方がわかっていても選択できるアプリはとてもたくさんあるんです。

今まで私が様々なダイエットアプリを使用してみて、誰にでも使いやすいと思ったアプリを5つご紹介します。

最初の3つは食事記録の特長に違いがありますが、概ね誰にでも使いやすいアプリを選択しています。

残り2つは、ちょっと趣向を変えたアプリを選択しました。

自分の目的や興味にあわせて選択してください！

一番お手軽！悩む人はこれ！「あすけん」

出典：あすけん

何を基準に選べばいいかわからない！そんな人は「あすけん」を選ぶことがオススメ！

「あすけん」は欲しい機能が全般的に整っています。

しかも、運動や体重など他のアプリとの連携も多くあり、Fitbit・Google Fit・OMRON connect・ヘルスコネクトなどと連携が可能。

バーコード入力機能があるため、コンビニや冷凍食品、レトルトなどをよく使う人は入力が簡単。

課金をすれば写真を解析して栄養計算を行うことも可能になります。

ただ、あすけんでは毎食ごとの細かな栄養素を確認したり、AIによるアドバイスを受ける場合には課金が必要。

課金料金は月額480円〜で、半年プランが1,900円（316円/月）、1年プランが3,600円（300円/月）。

個人的には、最初の1年間ぐらいは課金して丁寧に記録し、習慣化したり食べる量などの基準がわかってきたら課金を外すというのが1番いいです。

（URL:https://www.asken.jp/）

栄養素を細かく見たい人にオススメ！「FiNC」

出典：FiNC

細かい栄養素も気になる…そんな人は「FiNC」を選ぶことがオススメ！

3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質はもちろん、主要なビタミンやミネラルの摂取量も確認することができます。

そのため、栄養素の過不足を見てわかることができます。

また、食事記録のページではメモ欄があるので記録できなかった内容や体調のことなど普段との違いについてもメモしておくことができます。

ただ、バーコード読み取り機能はないのでコンビニや冷凍食品、レトルトなども食材と同じように入力が必要。

冷凍食品やレトルトなどをよく使う人は「あすけん」の方がいいかも…

（URL:https://finc.com/）

完全無料と毎食のアドバイスなら「カロママプラス」

出典：カロママプラス

カロママプラスのいいところはなんといっても完全無料なところ！

課金したらこれができるのに…といって悩む必要はありません。

そして、なによりも素晴らしいのは「あすけん」では有料となる管理栄養士監修のアドバイスが毎食記録するごとに無料で届くこと！

そのアドバイスを意識することで次の食事で質のいい食事をすることができます。

また、献立やレシピ、運動メニューなどの提案があるのもおすすめポイント！

ただ、体重や体脂肪などはGoogleFitからの連携もしくはSoftbankの「スマート体組成計2」でないと連携できないのが難点。

（URL:https://calomama.com/）

WAONポイントが溜まる！「ROUTY」

出典：ROUTY

レコーディングダイエットで食事記録や健康管理をできるのは最早当たり前の時代。

そんななか、AEONグループが出してきたアプリが「ROUTY」です。

このROUTY、なんといってもすごいのは

• レシピ提案からお買い物サポートがあること
• 健康チャレンジを達成するとWAONポイントが溜まる

この２点です

レコーディングダイエットでダイエットや健康を手に入れながら、ポイントも溜まるって、とてもうれしいですよね？

しかも、先に紹介したFiNCと違うのはアプリ内のポイントではなく実際の買い物などで使えるポイントだということが魅力だと思います。

そうすれば、より食事の質をあげられるとても素晴らしいアプリです！

ぜひ、健康とともにポイ活にもチャレンジしてみて下さい！

（URL:https://www.aeon.co.jp/information_ex/routy/）

かわいいもの好きなら「kawaii diet」

出典：SANRIO

せっかくアプリを使うのなら可愛いものがいいという人にオススメなのが、サンリオが提供している「kawaii diet」。

食事だけでなく運動や体重も丸ごと管理できるのは他のアプリと同じ！

三大栄養素や消費カロリーなどを計算してくれるのはもちろん、食事管理のアドバイスなどもしてくれます。

また、振り返りというページもあり、レコーディングダイエットで最も重要な振り返りもできるようになっています。

かわいいものに癒されながらレコーディングダイエットをしたい人は「kawaii diet」にしましょう！

（URL:https://www.sanrio.co.jp/digital/digital-app-kawaiidiet/）

レコーディングダイエットアプリをより効果的に使う方法

レコーディングダイエットアプリは4つのポイントをおさえておくとより効果的に進めることができます。

レコーディングダイエットを行う上でなによりも重要となってくるのは「継続すること」です。

そのためには、習慣化できるように取り組んだり、継続しやすい環境を作ることが重要になってきます。

ここではレコーディングダイエットアプリをより効果的に使えるための4つのポイントをお伝えします。

体重測定は毎日同じタイミングにはかる

体重測定は毎日同じタイミングではかるようにしましょう！

体重は食事や生活状況に大きく影響されやすく、1日の中でも変動が大きい数値です。

「朝はかって減っていたのに夕方はかったら昨日よりも増えていた…」なんて経験がある人もいるのではないでしょうか？

これは、

• 食べたものが消化されているか？
• むくんでいないか？
• 便は出ているか？
• 水分を摂りすぎていないか？

などなど、多くのことが体重に影響します。

そのため、体重を測るタイミングを決めていないと「一生懸命頑張ったのに体重が増えていてショック」などということになり、モチベーションを下げてしまう原因になります。

なので、少しでもモチベーションに影響を与えないように体重測定は毎日同じタイミングではかるようにしましょう！

とくにおすすめなのは、「朝起きてから朝食までの間」です。

排便後であれば最高ですね！

最初から完璧に記録できなくても許す

レコーディングダイエットはアプリを使うことで簡単にできるようになりました。

しかしながら、どうしても習慣化するまでは忘れることがある…

特に朝食では忙しい朝の時間にそれぞれの食事量をはかったり、記録をつける時間なんてとれない人も多い。

その結果、気づいたら「今日つけ忘れていた」なんて日が出てくることも…

完璧に記録できていた方がより詳細なデータがわかりますが、1日や2日つけ忘れたところで大きく変わりません。

つけ忘れて完璧じゃなくなったから…と落ち込んでしまってはやる気もなくなり、やめたくなります。

• 忘れても仕方がない
• 今まではつけていなかったんだから…

ぐらいの軽い気持ちでやることで継続しやすくなります。

完璧よりも継続の方が大事ですよ！

1日の最後に振り返りをする

レコーディングダイエットは振り返りをすることがとても重要です。

なぜなら、レコーディングダイエットのそもそもの目的は「見返すこと」だからです。

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを記録し見える化することで、

• なにがよくてなにが悪かったのか
• どこが悪かったのか
• なんでこのような食事になったのか

こういったことが見えるようになり、食事の改善点がわかるようになるために記録をつけます。

なので、1日の最後に必ずアプリを開いて今日の食事がどうだったのか振り返るようにしましょう！

そうすることで、次の日の食事での注意点や今後の改善点が見えてくるはずです！

連携できるアプリは連携させる

「2.レコーディングダイエットアプリのおすすめ3選」で連携できるアプリを紹介しましたが、連携できるアプリを連携させておくことがオススメです！

ダイエットにおいて食事管理はとても重要ですが、必要な食事というのは1日の活動量や排便状況、女性であれば生理の有無など様々なことが関与しています。

そのため、アプリを連携することでよりその人の詳細な情報がアプリの中に蓄積されるのです。

そうすれば、より正確な情報となりやすく、また次の取り組みをする際の参考にすることもできます。

できるものは最初に連携しておけば必要になったときに情報を引き出すこともできるので是非アプリをダウンロードしたら連携できるアプリを連携させておきましょう！

レコーディングダイエットのメリット

レコーディングダイエットはシンプルで誰でもすぐに始められるのがメリットです。

とくに食事は1食をコントロールするのではなく、食生活として習慣的に行っていく活動なので短期的ではなく長期的に変えていく必要があります。

ここではレコーディングダイエットのメリットを3つご紹介します。

手軽に始められる

レコーディングダイエットはなんといっても手軽に始められるのが一番のメリットです。

アプリを使えば、糖質制限やカロリー制限のように自分で細かな計算を行う必要もありませんし、ウォーキングや筋トレなどの運動を絶対にしなければいけないわけではありません。

なので、手軽に始められる、思い立ったときに始められるのがレコーディングダイエットのメリットです。

お金をかけなくてもできる

レコーディングダイエットは無料のアプリも多くお金をかけなくてもできます。

もちろん、お金をかけることができるのであれば課金してよりよいサービスを受けるのも1つの手段ではありますが、お金をかけなくても十分使えるアプリが多くあります。

トレーニングジムなどに通うのであれば、会員制のスポーツジムだと6,000〜15,000円、24時間ジムだと3,000〜10,000円などが相場になります。

でも、レコーディングダイエットだと「2.レコーディングダイエットアプリのおすすめ3選」でも紹介した「あすけん」を月額料金払っても480円/月。

お金がかかるとなるとどうしても二の足を踏んでしまったり、続けられなくなってしまったりすることがあります。

しかし、レコーディングダイエットだとお金をかけなくてもできるので取り組みやすく継続しやすくなります。

食事のコントロールができるようになる

レコーディングダイエットを継続して実施していると、食事のコントロールができるようになります。

レコーディングダイエットでは、日々の食事もしくは毎食の食事内容を振り返っていく中で自身の食事の傾向を掴むことができます。

例えば、

• 朝ご飯が少ないな
• 間食が多いな
• 夕食にどうしてもたくさん食べているな
• 脂質の多い食べ物ばかりだな

など、自身の食事の傾向がわかってきます。

また、悪いところばかりではなく

• こういう食事がバランスがいいんだ
• この食材はバランスを整えるのにいいな

などといい面もたくさん見えてくるようになります。

そうすることで多く摂りすぎているときには減らしたり、少ないときには追加したりと自分自身で食事バランスを調整できるようになってきます。

そうすることで、自然と良いバランス、適正量が身につき食生活全体が改善されるようになります。

レコーディングダイエットのデメリット

手軽に始められて安価で出来る、そして自分自身で食事バランスが整えるようになるといった素晴らしいメリットのあるレコーディングダイエットですが、もちろんデメリットもあります。

ここではレコーディングダイエットで失敗しやすいデメリットをお伝えしておきます。

慣れるまでが面倒

レコーディングダイエットは記録をつけることに慣れるまでが面倒です。

• 何を食べたのか？
• どれぐらいの量だったのか？
• いつ食べたのか…
• 体重の推移はどうなのか…

気になりだしたら見るべきポイントはたくさんあります。

中には習慣化するまでに面倒になってしまい、やめてしまう人も…

そうならないためにも慣れるまでは難しく考えすぎず、気楽に行うようにしましょう！

飽きやすい

レコーディングダイエットは飽きてしまいやすいと言われています。

その理由は、レコーディングダイエットでは毎日食事の記録をつけることをひたすら繰り返していく地味な作業だからです。

ジムに通って運動する場合であれば

• 重たいおもりを上げられるようになった
• 前より長く運動できるようになった

などといった変化を感じやすいですが、レコーディングダイエットではそのような変化には富んでいません。

日々記録をつけてどこが悪かったか振り返って…という地味な作業になります。

なので、飽きやすい人はアプリを選ぶ際に

• コミュニティがあるもの
• ポイントや特典があるもの
• ゲーム性があるもの

こういったものを選んで飽きないような工夫をしていきましょう！

そもそもレコーディングだけで痩せるわけではない

元も子もない話になってしまいますが、そもそもレコーディング（食事記録をつける）だけで瘦せることはありません。

レコーディングダイエットは「3-3.1日の最後に振り返りをする」でもお伝えしたように、自身の食事を振り返り、見直し、改善することで食生活が改善していきます。

その結果として、乱れていた食事が整うことで瘦せるというのがこのダイエットの仕組みです。

なので、レコーディング（食事記録をつけた）だけでは瘦せません。

始めは面倒かもしれませんが、しっかりとどこがよくないかなと自身の食事をしっかりと振り返るようにしましょう。

まとめ

レコーディングダイエットのアプリは数多くあります。

今回紹介したアプリは何を選んだらいいかわからないという人向けに3つ選んで紹介させていただきました。

レコーディングダイエットのアプリはアプリそのものの機能よりも

• 自分の性格
• 使用する目的
• こだわるポイント

これらに合わせてアプリを選ぶことがとても重要になります。

レコーディングダイエットは生活習慣、食生活を見直し習慣化することが最大の目的です。

一時的なダイエットではなく、長期的に改善していくダイエットであり、本来のダイエットに近い形であると言えるかと思います。

現状を見つめなおし、改善し、よりよい生活へと結び付けていく…これが本来のダイエットの形です。

自分にあったアプリを見つけて、よい習慣を身につけていきましょう！

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突然ですが、オートミールダイエットは痩せると思いますか？

SNSなどでは、それで痩せたって人がいますけど、実際よくわからない人が多いと思います。

本当に痩せるかどうかわからないダイエットってやりたくないですよね。

しかし、はっきり言いますが、オートミールダイエットは体重減少を見込めるダイエット方法です。

さらに、便秘改善や美容効果など多くのメリットがあります。

厳しい運動や食事制限も必要ないので、楽に体重を落とすことができるんです。

そうはいっても、「オートミールダイエットは本当に痩せられるの？」と疑問に思っている人もいますよね。

そこで、この記事では実際に痩せた人の口コミを紹介していきます。

実際にどれだけ痩せるのかを確認することで、自信を持ってオートミールダイエットに取り組むことができます。

さらに、この記事を最後まで読んで頂くことで、オートミール自体の嬉しい栄養素や、オートミールダイエットの正しい方法、注意点まですべて理解することができます。

オートミールダイエットを正しく理解できれば、あなたのダイエットは加速し、痩せる体質へ近づくこと間違いなしです。

ぜひ、最後まで読んでいってくださいね。

オートミールダイエットで実際に痩せた話（口コミ） 

オートミールダイエットを行って、「体重が減った」という口コミは本当にたくさんあります。

ここではオートミールダイエットを行って、実際に「痩せた」という声をまとめてみました。

口コミ①

オートミールダイエット初めて1ヶ月くらい経つけど2.5kg痩せた！

でも昨日から25日まで毎日外食のお誘いが入ってるんで絶対太るな～w

もったいない。

— サンタ (@santa_sedori8) September 13, 2023

口コミ②

オートミールダイエット初めて3キロ痩せたよ〜(1ヶ月半)

— ぶた🐷骨スト夏ブライトソフエレ (@hukuganai) March 21, 2021

口コミ③

オートミールダイエット1ヶ月経過、3kg落ちた。ラジオで聴いたリスナーさんの、3〜12月で10kg痩せたという話に発奮して良かった。あと5kg落とせば10年前の体重だ。そこから5kg落とせば高校生時分の体重だ。

— 🇯🇵ヘヴィーメタルは頭痛にいいってよ（メタニャン） (@NWOBHM1965) January 31, 2023

口コミ④

筋肉速報 : 【朗報】オートミールダイエット始めたら2週間で4キロ痩せたｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ https://t.co/AbH2QhWeaz pic.twitter.com/w6bwJVU7pY

— 筋肉速報 (@dmgtblog) August 19, 2018

口コミ⑤

オートミールダイエット始めて3週間目。
5キロも痩せたから今日は鳥のささみと大豆ともやしとオクラを爆食いしてやったぜ。#オートミール#ダイエット #ささみ #爆食い #後悔 #いいねで気になった人フォロー

— ニュースサイトの編集部 (@yutakana_jikan) February 5, 2022

実際にオートミールダイエットで痩せた人の話を聞くと、おおよそ一ヵ月で3kg程度痩せているというお声が多く見られました。

やはりオートミールダイエットを実践した方の口コミでも、痩せたという声がたくさん聞かれており、年齢も性別も様々な方が効果を感じてることがわかりますね。

オートミールダイエットの効果

「1.オートミールダイエットで実際に痩せた話」では、オートミールダイエットで実際に痩せた方々の口コミや体験をお伝えしました。

こんなに体重が減るの！？とびっくりされた方もいると思います。

あまりに上手く行きすぎているのを見ると、「大丈夫なのかな？」と不安にもなりますよね。

実際にオートミールには食物繊維やビタミンミネラルが豊富で、栄養の専門家から見ても、とてもダイエットにオススメの食材だと言えます。

ここでは、その理由をいくつかポイントを抑えつつ、ご紹介していきますね。

アンダーカロリーで体重が減る 

オートミールをご飯に置き換えて食べると、体重が減ります。

なぜなら、オートミールは低カロリーかつ低糖質の食べ物だからです。

下記の図を見てもらえれば、その差は一目瞭然です。

ご飯だったら茶碗一杯160gですが、オートミールを食べるとしたら一食30gになります。

オートミール30gだと満腹感などが気になる人もいるかもしれませんが、食物繊維が多く含まれています。

それが胃で膨らむので、30gでご飯を食べるのと似たような満足感が得られます。

摂取カロリーを消費カロリーより減らすことができれば、体重は減少していきます。

つまりご飯の代わりにオートミールを食べていくと、どんどん体重が減少していきます。

また、オートミールで体重が減る理由は、アンダーカロリーだけではありません。

低糖質であることも、体重を減らすには重要なことなんです。

私たちの身体は脂肪だけではなく、糖質もため込んでいることを知っていますか？

実はこの糖質に多くの水分が含まれていて、けっこうな重さになるんです。

低糖質な食材を普段から取り入れることで、この蓄えられた水分が排出されます。

この結果、より効果的な体重減少を見込めます。

この２つの理由から、オートミールは体重を減らすためのとっておきの食材になります。

代謝が上がり、食べても痩せやすい身体に

オートミールを食べると代謝が上がりやすくなります。

それは、オートミールには代謝を上げるための大切な栄養素が多く含まれているからです。

代表的な栄養素を説明していきます。

1つ目にビタミンB群が多く含まれます。

ビタミンB群は身体に入ってきた食べ物に含まれるタンパク質、脂質、糖質などを運動や日常活動を行うときのエネルギーへと変換する働きに必須の栄養素です。

例えば、家を建設するとき、木材だけあっても家は建たないですよね。

他にもネジや工具など様々な機材が必要です。

このネジがビタミンB群の役割だと思って頂けるとわかりやすいですね。

なので、ビタミンB群が不足すると代謝が低下しやすい一因となってしまいます。

2つ目にマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。

マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立っており、代謝を上げる一役を担っています。

現代人はマグネシウムが不足しているので、それを補給できるオートミールはとても優秀ですね。

このようにオートミールには代謝を上げるための栄養素が多く含まれており、代謝を上げる効果があると言えますね。

腸が動き、便通が良くなる

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、便通が良くなる効果があります。

食物繊維は便のかさを増やして腸壁を刺激して、腸が動き、排便をスムーズにする作用があるんです。

便秘の人は腸の動きが悪くなっており、便を排出できていない人がとても多いです。

それを改善するために、食物繊維が豊富なオートミールが重要になってきます。

ちなみに、オートミール30gには食物繊維が2.82g含まれています。

日本人の疾病予防のための食物繊維の推奨量は1日24gと言われていますが、現代日本人の平均摂取量は1日14g前後と推定されています。

これって圧倒的に不足していますよね。

それを手軽に補えるオートミールは便通に役立つ食物だと言えるでしょう。

血糖値安定により、空腹を防ぐ 

オートミールはGI値が低く、食後の血糖値を安定させてくれ、低血糖になることを防ぐ効果があります。

実はあまり知られていないんですが、低血糖は私たちが空腹になる要因なんです。

血糖は血液中に流れるブドウ糖のことをいいます。

このブドウ糖が身体のあらゆるエネルギーとして働いてくれる根源になるんです。

しかし、新しい栄養が入ってこずに血液中の糖の量が減ると、血糖値が下がり、栄養不足となります。

日常のどのような活動（立つ、歩く、話すなど）でもエネルギーは使用されるので、エネルギーの源である糖質の不足は命の危機的な状態であるわけです。

そのため、血糖の低下を感じると脳は糖質を補給をさせるように、空腹感を身体に知らせます。

これが、ダイエット中に低血糖になり、空腹感が起こる理由なんです。

また、GI値とは、食後の血糖値の上がり具合を数値にしたものです。

GI値が高いほど、食後の血糖値は急上昇するとされています。

血糖値は急激に上昇するほど、急激に下降し低血糖になりやすくなってしまうんです。

低血糖となると私たちは空腹を感じ、食欲が増しますよね。

このように、ダイエットでは血糖値のコントロールも重要となることがわかります。

下記に主な炭水化物のGI値を示します。

オートミールのGI値は55で、低GI値の分類に入ります。

そのため、血糖値を安定させてくれるオートミールはダイエット向きの食品だと言えますね。

オートミールダイエットの正しい方法 

ここまで、オートミールがとてもダイエット向きの食品ということはわかって頂けたと思います。

では、そんな食材を活用したオートミールダイエットはどのように行っていくのが良いのでしょうか？

オートミールダイエットは代謝を下げずに、ほどよいアンダーカロリーを作ることができます。

また、生活に取り入れるのも簡単なので、忙しい人や運動などダイエットのための時間がなかなか確保できない人など、誰でも取り組みやすいダイエット方法なのです。

ここではオートミールダイエットの方法を具体的にお伝えしていきます。

主食をオートミールに置き換える 

オートミールダイエットは主食であるご飯やパン、麺などをオートミールに置き換えて行います。

そうすることで、アンダーカロリーと低糖質の状態を作ることができ、すみやかな体重の減少が見込まれまるのです。

主食をオートミールに置き換えることで、嬉しいことは他にもあります。

それは、不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補給できることなんです。

日本人は野菜や果物の摂取量が少なく、栄養素不足の人が多いです。

オートミールには普段の食事で不足しがちなマグネシウムや鉄を多く含んでいます。

主食をオートミールに置き換えることで、その足りない栄養素を補充できるんですよね。

それらの栄養素は代謝を上げたり、美肌効果も得られたりと良いことがたくさんあるんです。

ご飯茶碗一杯はおおよそ160gですが、オートミールではおおよそ30gで行います。

見た目はとても少なく見えるかもしれませんが、同程度の満腹感が得られると言われていますので、安心してくださいね。

朝か昼に置き換える 

ご飯をオートミールに置き換えるのは、朝か昼にすることをオススメします。

夜の置き換えは睡眠の質の低下に関わる可能性があるからです。

ご飯にオートミールを置き換えると、糖質量が減少しますよね。

夜に置き換えを行うと、夜間の睡眠中に使用される糖質（脳のエネルギー源）が不足します。

すると、夜間低血糖になり、脳はエネルギーを補填しようとコルチゾールなどの活動ホルモンを分泌するため、夜中に目が覚めたり、悪夢を見るなどの症状を認めることがあります。

それが、睡眠の質の低下につながることが予想されます。

睡眠中は『美肌ホルモン』『食欲抑制ホルモン』『気分穏やかホルモン』などのダイエットにとても大切なホルモンが分泌されます。

睡眠の質が下がると、これらのホルモンの分泌が少なくなり、食欲の乱れに繋がったり、上手く疲労回復できなくなる可能性があります。

よって、睡眠の質の低下を避けるために、夜の置き換えはやめておきましょう。

栄養バランスよく食べる 

オートミールダイエットを行う時は、食事のバランスも気を付けましょう。

いかにオートミールが優秀な食べ物であったとしても、食材がオートミールだけに偏ると、オートミールに含まれていない栄養素は不足し、代謝が下がる要因となりますね。

「2章オートミールダイエットの効果」で記載した通り、オートミールはビタミンBやE、マグネシウムや鉄などのミネラルは豊富ですが、ビタミンA、C、Dは含まれません。

それらもやはり代謝には大切な栄養素です。

代謝が下がると、太りやすい身体になるので、その事態は避けたいです。

タンパク質、脂質とバランスよく食べることで、ビタミンやミネラルを補充でき、代謝の低下を予防できます。

理想は定食スタイルです。主食、主菜、副菜、汁物、果物をバランスよく摂取していきましょう。

また、それぞれの食材も色々変更しながら摂取することがおススメです。

例えばタンパク質であれば、魚→とり肉→豆腐や卵→豚肉…のようにローテーションを意識していきましょう。

オートミールも一食置き換えたら、他の２食はご飯（玄米やもち麦ご飯）→パン→麺…と色々な食材を摂取していくようにしましょう。

こうすることで、代謝を下げるのを予防しながら、体重を減少させていくことが見込まれます。

水分は１日1.2～1.5L摂取する 

オートミールダイエットを行う時は、水分をこまめに摂取していきましょう。

１日の目安は1.2～1.5L程度がおススメです。

１日の水分摂取量は公式で求めることができます。

体重×年齢別必要水分量＝必要水分量です。

ですが、毎回計算するのは大変です。

こちらの計算式を使用したおおよそ全世代での平均が上でオススメした1.2～1.5Lの量になります。

もちろん激しい運動でたくさん汗をかく人はその分を追加で飲む分にはOKですし、毎食味噌汁などの汁物を摂取する人はもう少し少な目でもOKです。

正直、食事の内容によっても水分摂取量は大きく変わるので、おおよその把握で大丈夫です。

運動をあまりしない人は、水分を飲みすぎると逆に身体に貯留し体重増加の一因になるので注意してくださいね。

オートミールは水分を吸収して膨らむ性質を持っています。

水分を含んでいない状態で摂取すると、体内の水分を吸収し、胃の負担になることで、消化吸収が悪くなることがあります。

そうなると、便秘や下痢の原因になることがあるんです。

せっかくの栄養も、消化吸収ができなければ意味がないですよね。

そのため、食事の時は一緒に水分を摂取し、食後もこまめに水分を摂取していきましょう。

オートミールを使った簡単レシピ 

ここまでで、オートミールの素晴らしい効果や正しい方法も理解ができたと思います。

では、実際に食べよう！と思っても、そのまま食べるわけにはいきませんよね。

正直、そのまま食べてもパサパサで、美味しくないですし(笑)

ここでは、誰でも簡単にできるおススメのレシピを紹介していきますね！

レンチン☆オートミールオムライス

参考：クックパッド

レンジでオートミール味噌チーズリゾット♡

参考：クックパッド

便秘解消オーバーナイトオーツ♪

参考：クックパッド

オートミールダイエットの注意点 

ここまで読むと、オートミールはとても優秀な食べ物であることがわかりますね。

レシピも手軽なものが多く、非常に取り入れやすい食べ物でもあります。

しかし、良いことばかりではありません。

下記のことを守らないと、腸内環境を悪化させてしまったり、代謝を下げてしまう可能性があります。

ここでは、オートミールの特性を知った上で、注意するべき点をお伝えします。

１日１食までにする 

オートミールを置き換えるのは１日１食までにしましょう。

オートミールはカロリーが低く、かつ、低糖質であるため、身体や脳のエネルギーとなる糖質の補給がほとんどできません。

身体はエネルギー不足を感じて、消費カロリーを減らそうと代謝を下げます。

代謝を下げてしまうと、痩せにくい身体になってしまいます。

オートミールダイエットでは、ほどよいアンダーカロリーを作ることを推奨しますが、過度にカロリー制限することは上記の理由でおススメしません。

よって、１日１食までにすることで、カロリーの抑えすぎや栄養バランスの偏りを予防できます。

腹部症状に要注意 

オートミールを摂取するときは、お腹や胃が張る、便秘、下痢、ガスが出るなどの腹部症状に注意しましょう。

オートミールは食物繊維が豊富です。

そのため、消化吸収が弱い人や腸内環境がもともと悪い人は、その状態が悪化し、便秘や下痢を誘発することになります。

食物繊維は２種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収し、便を柔らかくする。

身体に吸収されず便となるため、便のかさが増える。

かさの増えた便は腸壁を刺激し、排便をスムーズにする、などの作用があります。

水溶性食物繊維は脂質の消化吸収を助けたり、コレステロールの吸収を抑えて排泄を促す、などの働きがあります。

この中でも、水溶性食物繊維は水に溶けるので負担になることはほとんどありませんが、不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内にとどまるため、消化吸収が弱い人や腸内環境がもともと悪い人は、不溶性食物繊維を滞留させてしまい、症状が悪化してしまうことがあるんです。

また、近年増えているのが、普段は菌がいないはずの小腸に菌が異常増殖する状態の方々もいます。

この状態の方々も非常に食物繊維が負担になりやすく、お腹が張ったりガスが止まらないなどの症状が出ることがあるんです。

オートミールを初めて食べる人は、まずは少量から始めるのも良いですね。

腹部症状に注意しながら、少しずつ量を増やしていくことで、安全に摂取することができます。

特に女性は生理の影響もあり、腸内環境が乱れやすいです。

無理せず、腹部症状の様子を見ながらオートミールダイエットを進めていくことがおススメです。

まとめ

この記事ではオートミールダイエットについて記事を記載してきました。

実際の口コミでは「痩せた」という声から、正しい方法やレシピ、注意点までわかっていただけたかと思います。

オートミールダイエットは素晴らしい効果がたくさんあり、体重減少が見込まれるダイエットではありますが、方法を間違えると、腸内環境が悪化したり、代謝が下がってしまう危険性もあるんです。

正しい方法を実践することで、あなたは代謝が上がり痩せやすい身体になる、体重減少ができる、美肌になるなど多くの効果が期待できます。

ぜひ最初に記載した正しい方法や注意点を守りながら、挑戦してみてくださいね。

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ケトジェニックダイエット中にお酒はもちろん飲んでもいいです！

ただ、飲んでもいいというのは、毎日飲み会に参加したり、過剰に摂取していいというわけではなく、適量で飲む分には問題ない、ということですね。

飲み方でも何でもよい訳ではなく、ケトジェニックにするためにはお酒やつまみで糖質を摂取しない必要があります。

また、ダイエット中に過剰にお酒を我慢している人がいますが、この我慢を長期間続けていると、いつか爆発してしまう可能性が高いです。

そうなると、まさに今までの積み重ねた努力がすべて無駄になってしまうかもしれません。

それを防ぐためにも、ケトジェニックダイエットと相性のいいお酒や飲み方の工夫を知ることが非常に大切ですね！

この記事を最後まで読むと、美味しいお酒を飲みながら、ケトジェニックダイエットを進めていくことができるんです。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ケトジェニックダイエット中にお酒は飲んでもいい！

お酒を飲んでもケトジェニックダイエットの効果が大きく低下することはないです。

なので、お酒を飲んでも大丈夫なんです。

たしかにお酒を飲むと、肝臓の機能はアルコールの分解に全集中するので、一時的に脂肪の分解などは停滞する可能性はあります。

しかし、お酒を飲むだけでケトジェニックが台無しになるわけではありませんし、お酒の糖質やアルコール量を調整することで、お酒の影響を少なくすることも可能です。

そして、翌日から切り替えてまた食事を整えていけば問題はありません。

そのため、ケトジェニックダイエット中はお酒を飲んでも大丈夫です。

また、ダイエット中にお酒などの嗜好品の楽しみを時々入れていくことで、長くダイエットを継続しやすくなることも大切なポイントです。

ダイエットの失敗って「途中でやめてしまうこと」なんですね。

どんなに時間がかかっても、継続していくことができればダイエットは成功です。

では、ダイエットが継続できない要因ってなんだと思いますか？

もちろん時間やお金など様々理由はあるかと思いますが、「我慢が続かないこと」もそのひとつですね。

そのため、時々ストレス解消のために嗜好品を取り入れることは全く悪いことではありません。

むしろその方が、我慢が募ってつらくなり、爆発してダイエットをやめてしまうという事態を避けることができるんです。

なので、ケトジェニックダイエット中もお酒は飲んでいいんです。

ケトジェニックダイエット中のお酒の選び方

ケトジェニックダイエットに飲むお酒は糖質を含まないものにしましょう。

ケトジェニックダイエットでは糖質摂取を控え、ケトン体を使用して脂肪を燃焼させるサイクルを作ります。

ここで糖質を摂ってしまうとせっかくの脂肪を燃やすサイクルが狂ってしまい、脂肪燃焼効果が下がります。

そのうえで飲んでいいお酒と避けた方がいいお酒をお伝えしますね。

飲んでいいお酒

飲んでいいお酒は糖質が含まれないお酒になります。

お酒には大きく分けて２種類あります。

主に糖質が少ないのは②の蒸留酒になります。

蒸留酒を選ぶということを覚えていてください。

蒸留酒のカロリーや糖質量を一覧表にまとめたので、参考にしてみてください。

避けた方がいいお酒

糖質を含むお酒は避けた方が良いです。

こちらも一覧表にまとめましたので、参考にしてみてください。

※カシスオレンジは代表例と記載しており、カクテルなどの甘いお酒は避けた方がいいです。

コンビニで買えるお酒

ここまででご紹介したお酒ですが、実はコンビニでも手軽に手に入る商品もあるんです。

コンビニが利用できれば、いつでもどこでも購入できて、選ぶのも楽ちんですよね。

コンビニで手に入るケトジェニック中に飲んでもいいお酒を5つご紹介します！

1．翠ジンソーダ 350ml缶

希望小売価格：182円

URL：https://products.suntory.co.jp/d/4901777375703/

2．アサヒオフ　350ml缶

希望商売価格：なし

URL：https://www.asahibeer.co.jp/products/beer/off/off.html

3．トリス ハイボール缶 350ml缶

希望商売価格：167円

URL:https://products.suntory.co.jp/d/4901777212008/

4．キリン 氷結®ZERO シチリア産レモン 350ml 缶

希望商売価格：なし

URL：https://products.kirin.co.jp/alcohol/rtd/detail.html?id=1839

５．－196℃ ストロングゼロ〈無糖ドライ〉350ml缶

希望商売価格：148円

URL：https://products.suntory.co.jp/d/4901777240971/

ケトジェニック中のお酒に合うおつまみ３選

お酒を飲むなら、おつまみも食べたいですよね。

しかし、せっかく飲むお酒を気を付けていても、つまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。

また、お酒を飲んで酔いが回ると、食欲が増進してしまう点も注意です。

つまみを選ぶときは、タンパク質や脂質の食品を選び、糖質が含まれているものは避けましょう。

それでは、上記を踏まえた上でコンビニで購入できるケトジェニック中に食べてもいいおつまみをご紹介します！

どれも美味しくお酒に合うので、ぜひ活用してみてくださいね。

第3位：7プレミアム　乾燥させた生ハム

URL：７プレミアム　乾燥させた生ハム

第2位：雪印北海道100 さけるチーズ プレーン

URL：雪印北海道100 さけるチーズ プレーン

第1位：砂肝の炭火焼 70g

URL：７プレミアム 砂肝の炭火焼 70g

お酒を飲むときの工夫

お酒の飲み方ですが、以下の内容を実践するだけで、格段にダイエット効果を維持できます！

どうせ同じようにお酒を飲むなら、できるだけ悪い影響を減らしたいですよね。

お酒を飲むときに以下の工夫をするだけで、アルコールの分解を促進し、できるだけダイエット効果を下げずにお酒を楽しむことができます。

お酒を飲むときに、以下の工夫点を取り入れてみてください。

ビタミンのサプリを使用する

私たちの身体はお酒を飲むと、胃と小腸で吸収されます。

そして、肝臓へ運ばれると、有害物質である「アセトアルデヒド」に分解され、さらに人体に無害な「酢酸」に分解されて水や二酸化炭素として体外へ排出されます。

この分解を行う時に、ビタミンB1が大量に消費されます。

そのため、お酒を飲み始める前にビタミンBのサプリを飲んでおくといいでしょう。

また、ビタミンCもアセトアルデヒドの分解を促進してくれる作用があるので、合わせてビタミンCのサプリも摂取しておくと良いです。

どちらも水溶性ビタミンで身体に貯留することはないので、安心してくださいね。

サプリはドラッグストアなどで販売されている安価なものでも効果は十分に発揮します。

試してみてください。

水分を摂取する

ビタミンと同様に、私たちの身体でアルコールを分解するときに、水も大量に消費します。

水を補給してあげることで、アルコールの分解をスムーズに行えます。

また、水を補給することは脱水も防ぎます。

ケトジェニックダイエットでは糖質も摂取していないことにより、水分不足に陥りやすいです。

そこでさらにアルコールで大量に水分を消費すると、脱水になりやすいんですね。

脱水になってしまうと、血流がドロドロで流れにくくなり、脳や身体への栄養の運搬が滞ります。

すると、めまい、吐き気、疲労感などの症状が起こるんですね。

こうなるとダイエットどころではありません。

そのため、お酒を飲むときは必ず水も一緒に摂取しましょう。

お酒と水を１：１の割合で飲むことが理想です。

深酒にも注意しましょうね。

空腹時を避ける

空腹時にお酒を飲むと、酔いが回りやすくなります。

酔っぱらってしまうと、食欲が乱れやすく、判断力も鈍るので、ついつい締めのラーメンや雑炊に手が伸びてしまいます。

そのような事態を避けるために、必ずおつまみを先に胃に入れておきましょう。

そうすることで、アルコールの吸収はゆっくりになり、酩酊状態を防ぐことができますね。

おつまみは比較的なんでも良いですが、特に乳製品は胃の粘膜に膜を張ってくれるので、おススメですね。

飲む量に注意する

全体的なお酒を飲む量にも注意していきましょう。

飲みすぎは肝臓の負担を招き、ダイエットどころか健康を害する可能性があるからです。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。

純アルコール20gに相当するお酒の量は以下の通りです。

これを目安にしてお酒を楽しむことをおすすめします。

また、「2-3コンビニで変えるお酒」でご紹介した商品の純アルコール量も参考にしてくださいね。

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲むデメリット

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲むことは、悪いことではありませんが、やはりダイエットへの悪影響は少なからずあります。

詳しい理由は以下に記載しましたが、ケトジェニックはお酒との相性が悪く、どれもケトジェニックダイエット特有のものなんですね。

デメリットまで理解した上で、ケトジェニックダイエット中のお酒を飲む判断に役立てて頂ければ幸いです。

脂肪が蓄積しやすくなる

ケトジェニックダイエット中のお酒は脂肪が蓄積しやすくなります。

ケトジェニックダイエットでのケトン体の生成は肝臓で行います。

加えて、アルコールも肝臓で分解します。

また、アルコールは体にとって毒素なので、タンパク質や脂質よりも優先して分解します。

その分後回しにされた栄養素は脂肪として蓄積しやすくなります。

そのため、ケトジェニックダイエット中のアルコールは肝臓への負担が大きくなることが考えられます。

カロリーオーバーしやすい

「2章ケトジェニックダイエット中のお酒の選び方」にて飲んで良いお酒と避けた方がいいお酒を示しました。

ざっとカロリーを見て頂ければわかるかと思いますが、ケトジェニックダイエットで飲めるお酒は、避けた方がいいお酒に比べてカロリーが高いものが多いですよね。

お酒を飲むだけでハイカロリーになりやすいんです。

また、おつまみも糖質を避けるので、タンパク質と脂質中心になりますね。

脂質は他の栄養素に比べて、カロリーが高いです。

よって、カロリーが高めのお酒とおつまみの脂質でカロリーオーバーしやすいです。

肝臓に負担がかかる

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲むと筋肉を分解します。

特にケトジェニックダイエット中って糖質を摂取しませんよね。

糖質は体にとって最も手軽に使えるエネルギー源です。

そのエネルギー源が補給されないので、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギー源にします。

この作業を行うのはすべて肝臓です。

ケトジェニックダイエットではこうして肝臓がフル稼働になっています。

さらにここにアルコールを入れることで、肝臓はアルコールの毒素分解を優先して行います。

つまり、ケトジェニックダイエットでただでさえ肝臓がフル回転なのに、さらにアルコールで肝臓に負担がかかるんですね。

ケトン体生成に伴い、肝臓への負担が長期に続くと以下のような症状が出ると言われています。

この症状が起こる理由は、糖質を長期で摂取しないことの影響が大きいです。

理由は３つあります。

➀の糖質の処理ができなくなることですが、私たちの身体は長期間糖質を摂取しない、もしくは少ないと、糖質の処理ができなくなります。

例えば、ある中学生が野球をしていたとします。

その子が進学して、野球をやめたとします。

そうすると、少なからず野球が下手になりますよね。

それと同じで、私たちの身体も日々糖質を摂取しているからこそ体は処理できるんですね。

この処理ができなくなると、摂取した糖質は過剰となり脂肪として蓄えられ、コレステロール値などに繋がります。

②糖質を制限すると、水分は不足します。

糖質は体内に取り込まれる時に、水分を抱き込みます。

この水分がなくなるため、血中の脂肪酸の濃度が上昇したり、糖の吸収ができず血糖値が上昇しすぎたりします。

③糖質には多くの栄養素が含まれます。

代表的なものは、食物繊維やカリウム、ビタミンＣなどですね。

これらは代謝を促進したり、腸内環境を整えたり、細胞の正常化に役立ちます。

これらが不足することで、腸内環境が悪くなり免疫機能が低下したり、細胞が傷つき体内で炎症が起きたりします。

これが上記の体調不良が出る理由ですね。

これらを鑑みて、ケトジェニックダイエット中にお酒を飲むか判断していきましょう。

お酒を飲んでも痩せるダイエット

ケトジェニックダイエットは肝臓への負担が大きく、アルコールとの相性が良くありません。

そのため、最後にアルコールを飲んでも痩せるダイエットを紹介します。

ずばり『脂質制限ダイエット』です。

脂質制限ダイエットといっても、脂質を食べたらいけないと言うわけではありません。

現代人は年々肥満率の増加とともに、脂質の摂取量が増加しています。

そのため、過剰な脂質の摂取量を適量に戻していこう、という形を推奨します。

食事のバランスを整えていくだけですので、一生続けることができますし、リバウンドの心配もありません。

一時的にお酒を飲んだとしても太ることはありません。

具体的な食事バランスの整え方は以下を参照にしてくださいね。

これを適正カロリー摂取できると、脂肪を落としつつ痩せていくことができます。

一生ケトジェニックダイエットを続けたい方は別ですが、もしそうでないのであれば、ケトジェニックダイエットが終了した後に待っているのはリバウンドです。

ぜひ、この機会にご自身のダイエット方法も見直してみてはいかがでしょうか？

まとめ

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲むことは悪いことではありません。

肝臓への負担や、脂肪燃焼効果の低下などデメリットはありますが、ケトジェニックの状態がすべて消えてしまうわけではないからです。

また、嗜好品の楽しみを我慢していくと、ダイエット自体が嫌になってしまい、やめてしまう可能性もありますね。

しかし、お酒の飲み方を工夫していくことで、お酒のデメリットをカバーすることができます。

なので、ケトジェニックダイエット中も注意しながらほどよくお酒を楽しむことは十分に可能です。

最後に、ケトジェニックダイエットは他のダイエット方法に比べて肝臓への負担がかかりやすいため、お酒を楽しめる他のダイエット方法も検討してみてください。

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ケトジェニックダイエットをやろうと思っても何を食べるかメニューを考えるのは大変ですよね。

そしていつでも自炊できるわけではないし、できるだけ考えずに簡単にダイエットに取り組みたい人が多いと思います。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の量を調整する事が一番大切なんです。

そう聞いて、主食の量を減らそうと考えてケトジェニックダイエット用の料理を作ろうと考えていませんか？

実は野菜やイモ類にも糖質って結構含まれているので、自分でケトジェニックダイエット用の料理を作るのは手間がかかるんです。

忙しい毎日の中、そんな細かい糖質の量まで考えて料理なんてできませんよね。

そこで忙しい人でも簡単にできるケトジェニック1週間のメニューを考案しました！

さらにコンビニで選べる商品やどうしてもお腹空いた時に食べれるオススメの間食を紹介していきます！

この記事を参考に、少しでもケトジェニックダイエットを楽しく実践していきましょう！

ケトジェニック実践1週間メニュー

まずケトジェニックダイエットでは、1日の糖質量を60g以下、1食では20g以下にします。

これを上回って摂取してしまうと、なかなかケトーシス（身体が脂肪をエネルギーとして使う状態）に移行できない為、必ず守るようにしましょう。

糖質1食20ｇとは具体的に言うと、白米であれば約80ｇ、食パンであれば約1/2枚の量です。

また先ほども伝えた通り糖質は主食だけではなく野菜やイモ類、さらには調味料などにも含まれてるので、その点も気を付けなければいけません。

これらを意識して、具体的なとっておきメニューを紹介していきます！

これらのメニューを参考に自分に合ったメニューを食べていきましょう！

ケトジェニック中は低糖質メニューのあるお店を選んだり、コンビニやスーパーでも栄養成分表をしっかり見て購入するなどの工夫をして、外食も楽しみながらストレスなく頑張りましょう。

また調味料にも糖質が含まれているので、次の調味料を使用する際は気をつけましょう。

コンビニでもできるケトジェニックメニュー

ここでは、コンビニで買えるケトジェニックメニューを紹介します。

家事や仕事で忙しい中、毎食料理するのはとても大変だと思います。

そんな時はコンビニ商品をうまく活用しましょう！

コンビニ商品をうまく活用することで、無理なくケトジェニックダイエットを続けることができます。

コンビニでも選ぶものさえ気をつければ、ケトジェニックダイエット中にでも

食べられるものは数多くあります。

どれも糖質が10g以下で満足感の得やすい商品です。

コンビニで買う場合はこちらを参考に組み合わせて食べてみてください！

・揚げどり（セブンイレブン）

価格：223円(税抜)

URL：セブンイレブン 揚げ鶏

・BIGポークフランク（セブンイレブン）

価格：176円(税抜)

URL：セブンイレブン ＢＩＧポークフランク

・照焼チキンステーキ（ファミリーマート）

価格：204円(税抜)

URL：ファミリーマート 照焼チキンステーキ

・シーチキン＆コーンサラダ（ファミリーマート）

https://www.family.co.jp/goods/safety/goods080.html

価格：230円(税抜)

URL：ファミリーマート シーチキン&コーンサラダ

・炭火焼きとり もも タレ（ファミリーマート）

価格：119円(税抜)

URL：ファミリーマート 炭火焼きとり もも タレ

・からあげクン　レギュラー（ローソン）

価格：238円(税込)

URL：ローソン からあげクン レギュラー

ここで紹介した以外にもコンビニにはたくさんケトジェニックメニューがあります。

栄養成分表示を参考に糖質（炭水化物）は10g以下のものを選びましょう！

これならOK！ケトジェニック中の間食メニュー

ケトジェニック中には朝昼晩の食事以外にも小腹が空いてしまうことありますよね。

お腹が空いてしまうと甘いものが食べたくなり、糖質がオーバーしてしまうかもしれません。

そんな時でもお腹を満たせるようなケトジェニックダイエット中にオススメの間食を紹介します。

ゆでたまご

ゆでたまご（1個50g）

引用：カロリーSlism

ゆでたまごはタンパク質が豊富で糖質が少なく、糖質を気にしながら栄養バランスの調整を行っている人にとっては良い間食となります。

マヨネーズをつけて食べるとより満足感はあると思います！

カマンベールチーズ

カマンベールチーズ（1/4パック25g）

引用：カロリーSlism

カマンベールチーズはそのまま食べてもとてもおいしく食べれるのでオススメです。

冷蔵庫に置いておけば、お腹が空いた時にすぐ食べれます。

アーモンドナッツ

アーモンドナッツ（10粒12g）

引用：カロリーSlism

アーモンドナッツは脂質が多く、お菓子感覚でいつでも食べれるのお腹が空いた時にパクパクと食べれるでしょう！

するめ

するめ（1枚80g)

引用：カロリーSlism

するめはかみごたえがあり腹持ちも良いので、口がさみしくなった時にはもってこいの間食になります！

これらの食材であれば、空腹を感じた時でも食べても良いのでストレスは軽減できます。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットは糖質をなるべく摂らないで脂質代謝にする事でのデメリットも多くあるんです。

成功させるためには、ダイエット中に自分の体に起こることを理解することが大切です。

５章では健康に痩せる方法も書いているので、より健康的に痩せたい方はそちらもご確認ください。

ケトーシス症状で体調が悪くなる

ケトジェニックダイエットの初期には特徴的なケトーシス症状が起こり体調が悪くなる可能性があります。

ケトーシス症状は体の糖質を枯渇し、ケトン体代謝になることで起こる症状です。

これらの症状は通常、体が新しいエネルギー代謝に慣れることでよくなります。

多くの場合は適切な水分とナトリウムやカリウムなどのミネラルを摂取することで緩和できます。

ただしこれらの症状が長期間続く場合や重度の場合は、自分の体にあってない可能性が高いのでケトジェニックダイエットはオススメしません。

自分の体調を見ながら進めていきましょう！

すぐにリバウンドする

ケトジェニックダイエットはやり方を間違えると、すぐにリバウンドしてしまいます。

ケトーシスに切り替わってから糖質を摂りすぎると、耐糖能が低下しているのでうまく糖質をエネルギーにできません。

耐糖能とは食後に上昇した血糖値を正常に戻す能力のことで、

この耐糖能が低下すると、糖が代謝できずに余った分がどんどん脂肪に変わります。

ケトジェニックダイエット中に糖質をとる場合は1日60g以下に抑えて糖質量をコントロールしてください！

肝臓に負担がかかる

ケトジェニックダイエットは肝臓に負担がかかる可能性が高いです。

体の中の糖が少なくなると、肝臓を使って糖質を作ります。

糖質は人間にとって必須なエネルギーなので、たんぱく質や脂質を糖に作り変える必要があります。

このことは糖新生と呼ばれています。

糖新生は肝臓で行われるため、ケトジェニックダイエットによって糖質が少ない状態が続くと肝臓に負担がかかってしまいます。

肝臓は解毒作用やエネルギーの代謝作用にも関係しているため、不要なものが溜まったりエネルギーがうまく作れなくなり、疲れやすい体になってしまいます。

なので元々肝臓に疾患がある方や肝臓に負担がかかっている場合は体調をくずすかもしれません。

体調が優れない場合は中止を検討してください。

持病をお持ちの方は主治医の先生に相談をしましょう。

無理なくダイエットする３つの食事ポイント

ここまでケトジェニックダイエットの実際のメニューやデメリットについても紹介してきました。

デメリットも多いケトジェニックダイエットは人によって体に合わない人もいると思います。

そんな時は無理に続けるのではなく、健康的に痩せるダイエット方法を実践していきましょう！

この章では無理なく健康的に痩せるための食事のポイントをお伝えしていきます。

PFCバランスを整える

ダイエットのためには食事のバランスを整えるのが大切です。

PFC（P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物）バランスを整えると、

ビタミンやミネラルや食物繊維などの栄養素も不足なく摂れるようになります。

栄養が十分にあれば代謝も上がり、エネルギーを効率よく使えるので

結果として痩せやすい体になっていきます。

厚生労働省の2020年食事摂取基準によると

となります。

一度ケトジェニックダイエットをすると糖質の量を減らしているため、耐糖能が低下しています。

ケトジェニックダイエットを一度した後に炭水化物を増やしていくと4.2でも書いたようにリバウンドしやすくなったり、血糖値のコントロールがうまくできなくなるので徐々にPFCバランスを整えるようにしましょう！

血糖値をコントロールする

血糖値をコントロールすることで、脂肪がつきづらくなります。

もし血糖値をコントロールできずに急上昇してしまうと、それを抑えようとインスリンと言うホルモンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンが過剰に分泌されると、血液中にある糖質が脂肪に変わりやすくなってしまうんです。

脂肪蓄積は体重増加の大きな原因となってしまうためダイエットには天敵です。

これを防ぐためには血糖値のコントロールは必須になります。

なので血糖値が急激に上がらないような工夫が必要です。

具体的な方法としては

など実践してみてください！

果物を毎食たべる

ダイエットをしようと思った人がなによりもまずするべきことは少しでも果物を毎食食べることです。

果物には現代人の多くに不足しがちな栄養素である「ビタミンC」や「カリウム」などもビタミン・ミネラルに加え、「食物繊維」も多く含まれています。

そのため、不足しがちな栄養素が満たされることにより、代謝をあげることにつながるのです。

また果物に含まれる果糖（フルクトース）は耐糖能を改善する効果があります。

糖質の処理能力が落ちて脂質代謝となっている場合、糖質を処理する酵素をブロックしています。

フルクトースはこのブロックをすり抜けて糖質代謝を行うことができるのです。

なので食事には果物を取り入れるといいです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ケトジェニックダイエットをしようと思っても何を食べていいかわからなければ

なかなか続けられませんよね。

この記事を参考にまずは1週間からでもやり始めて見ることをオススメします。

また体調も確認しながら無理なく自分にあったダイエットで理想の身体を手に入れていきましょう！

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ケトジェニックとは、主な身体のエネルギー源が糖質から脂質になることです。

この仕組みを利用することで脂肪燃焼効果が促進され、効果的にダイエットを行うことができます。

ですがケトジェニックは実際に実践すると難しいです。

厳しい糖質制限や脂質の多量摂取等、決まり事が多いからです。

結果を出すためにはやり方をしっかり知っておかないといけません。

この記事ではケトジェニックのメカニズムや栄養専門家からみたメリット・デメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。

ケトジェニックとは

ケトジェニックとは、主な身体のエネルギー源が脂質になることです。

通常人間の身体は糖質をエネルギー源としていますが、糖質の摂取を制限することで脂質を材料とするケトン体に切り替わります。

その仕組みを用いたダイエットがケトジェニックダイエットです。

ではそのメカニズムについて解説していきます。

ケトジェニックのメカニズム

通常、人間の身体は炭水化物（糖質）を主なエネルギー源にしています。

その糖質の摂取量が制限されるとエネルギー不足になり、エネルギー不足を補うため肝臓では脂質を材料にケトン体を作り出すようになります。

そしてそのケトン体を主なエネルギー源として使うようになるのです。

身体がケトン体をエネルギー源として使用している状態のことをケトーシスといいます。

主なエネルギー源が脂質に切り替わり、ケトーシス状態になるとエネルギーを作るため体脂肪を燃焼させます。

脂質を有効利用できる身体を獲得できることがケトジェニックの特徴となり、ケトジェニックダイエットでは、この体脂肪燃焼を目的としています。

ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックと糖質制限は、糖質を制限することは共通しています。

しかし同じ糖質を制限する方法でも、

と違いがあります。

また、ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは「PFCバランス」にあります。

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の割合のことです。

同じ糖質を制限する方法でも、「ケトジェニック＝脂質を分解してケトン体に変える」「糖質制限＝インスリン分泌量を減らして脂肪の蓄積を抑制する」と目的が異なるのです。

体をケトーシスに変える5つのメソッド

ただ糖質を摂らないだけでは、身体をケトーシスへ変えていくのは難しいのです。

効果的に変えていくためには以下の5つが重要になります。

それぞれについて詳しく説明していきます。

糖質を1日50g以下にする

ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが重要です。

具体的な数値は1日50g以下。

糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている身体から、脂肪をエネルギーにする身体に切り替わっていきます。

ちなみに一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑えなければいけません。

1日50gの糖質量は、白米1食にすると約16gです。

糖質15gあたりの糖質量を確認してみましょう。

野菜や調味料にも糖質は含まれていますので、それだけで糖質量がオーバーしてしまう可能性があります。

そのためケトジェニック中は主食のご飯やパン・麺類、甘いもの、アルコールなどは摂取することができません。

野菜は特に根菜類の糖質量が多いため、避ける方が無難です。

また、糖質の多い調味料にも注意が必要です。

以下に糖質量の目安を記載しますので、参考にしてみてください。

【根菜類：(100gあたり）】

【調味料：(大さじ１あたり)】

【果物】

【飲料】

また、食品に含まれる糖質を確認したいときは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（外部サイト）」などを参考にするのもおすすめです。

参考：日本食品標準成分表　PDF（日本語版）：文部科学省 (mext.go.jp)

脂質・タンパク質をしっかり摂る

脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。

例えば1日の必要カロリーが2000Kcalの場合、60%は1200Kcal。

脂質は1gあたり9Kcalのため、約130gの脂質を摂取することになります。

1日130gとすると、1食では約45g。

食材100gあたりの脂質量を参考にしてみてください。

脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るように心がけるとなお良いです。

中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％のMCTオイルなどがおすすめです。

ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。

1日の総カロリーの約30％を目安に摂取しましょう。

1日の必要カロリーが2000Kcalの場合、30%は600Kcal。

タンパク質は1gあたり4kcalのため、150gのタンパク質を摂取することになります。

1食にすると50g。

食材100gあたりのタンパク質量を参考にしてみてください。

主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです。

たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。

筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質から作られています。

不足すると筋肉量が落ち代謝も低下し、リバウンドしやすくなってしまいます。

タンパク質の摂取も意識していきましょう。

ケトジェニックはたんぱく質や脂質からカロリーを摂取する食事法ですが、ファストフードや揚げ物など、脂っこいものをなんでも食べていいわけではありません。

以下に食べて良いもの、ダメなものを記載しますので、チェックしてみてください。

食物繊維を意識して摂る

ケトジェニック中は食物繊維の摂取量が少なくなってしまうので、意識的に野菜を摂るようにしましょう。

糖質を多く含む食材には食物繊維も多く含まれているものが多いため、ケトジェニック中は不足しやすくなります。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。

また、糖質は水分を多く含んでいるため、糖質を制限することで体内の水分も枯渇しやすくなります。

食物繊維・水分の枯渇により腸内環境が悪くなると、起こるのが便秘です。

便秘になると老廃物の排出機能が弱くなり、痩せづらい身体になるのです。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。

また食物繊維は血糖値を安定させる効果もあり、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことがわかっています。

糖質を減らしている分、意識して水分摂取や野菜の摂取を心がけましょう。

ストレスをためない

ストレスがかかると、ストレスホルモンと言われている「コルチゾール」が過剰に分泌され、必要以上に空腹を感じたり脂肪をためやすい身体へと変化してしまいます。

コルチゾールは交感神経を刺激するため、身体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を優位にさせ、ケトジェニック（脂質をエネルギーにする）からグルコジェニック（糖質をエネルギーにする）にしてしまいます。

そうなると糖質の要求量が高まり、結果として甘いものの摂取の促進につながる対処行動が起こることがわかっています。

ケトン体をしっかり出すために、意識してリラックスする時間をとりましょう。

睡眠時間を確保する

ケトジェニックをするにあたって、睡眠時間を7～8時間確保するようにしましょう。

睡眠不足は食欲増加に繋がるからです。

体内で発生する物質として、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンと、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンがあります。

睡眠不足になると、レプチンの量が減少してグレリンが増加するため、糖質の要求量が高まり、結果として甘いものの摂取の促進につながる対処行動が起こることがわかっています。

また睡眠中に食べたものの代謝や脂肪の燃焼も行われます。

日中の活動や仕事のためにも、7～8時間の睡眠時間を確保しましょう。

ケトジェニックのメリット

ケトジェニックでは主なエネルギー源を脂質に変えることで大きなメリットがあります。

他のダイエットと比べて短期的に痩せやすいという特徴があるため、できるだけ早く痩せたいという人には特におすすめです！

一般的に早く痩せるためにはカロリー制限が必要であり、空腹感に耐えられないという人もいるのですが、ケトジェニックでは心配する必要もありません。

簡単に説明しましたが、まだ疑わしいという人もいるかもしれません。

なので、ケトジェニックのメリットについてもう少し詳しく解説していきますね。

短期間で痩せる

ケトジェニックは、痩せるスピードの早さがひとつのメリットです。

1～2週間で変化を実感できる人もいると言われています。

ただ、1〜2週間での体重減少の多くは体内の水分が落ちているだけです。

糖質制限を行うと、身体を動かすエネルギーを作るために筋肉に含まれる「筋グリコーゲン」を体内に放出します。

筋グリコーゲンには水分が豊富に含まれているため、ケトーシス移行期間（メインのエネルギーを糖質から脂質に変える期間）である1〜2週間は水分が排出されて、体重が落ちているケースがほとんどです。

この期間に減った体重は、再び糖質を摂取するともとに戻ってしまいます。　

個人差があるため具体的にどのくらいかという文献はないですが、ケトーシスに移行するまでは1ヶ月程度を想定しておきましょう。

体脂肪が減りやすい

ケトジェニックはエネルギー源を脂質とするため、体脂肪がどんどん消費されていくので、脂肪燃焼しやすい状態になります。

効率的に体脂肪を燃やすことができるのです。

ハードな食事制限によるダイエットでは、筋肉や水分量だけが落ち、肝心な体脂肪がほとんど落ちていないことも。

体内に糖質が足りない状態が続けば続くほどケトン体回路が働くため、継続的に糖質を制限していく必要があります。

空腹感を感じにくい

空腹感は血糖値が下がっている状態の時に感じます。

糖質を制限して脂肪をエネルギー源とするケトジェニックでは、血糖値の大幅な上下がないため空腹感を感じにくいのです。

また、ケトジェニックをすると血糖値を下げる働きがある「インスリン」というホルモンの分泌が少なくなります。

結果的に血糖値の乱高下がなくなり、血糖値が安定して空腹感を感じにくくなります。

ケトジェニックのデメリット

ケトジェニックのメリットをご紹介しましたが、デメリットも絶対に知っておいてください。

いいものにはデメリットもつきもの。

やるのであれば、リスクを承知した上で実施しましょう。

体調不良を起こしやすい

ケトジェニックを行うと、「ケトインフルエンザ」と呼ばれる副反応を起こすことがあるのです。

これらは低血糖症状と呼ばれる症状です。

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素のため、ケトジェニックによって糖質量が極端に減ってしまうと脳が機能しにくくなってしまい、その結果低血糖症状が出てしまいます。

食物繊維や水分の不足により腸内環境が乱れやすくなります。

また動物性タンパク質の摂取が増えると腸内環境の乱れの原因となる悪玉菌をつくりだしてしまいます。

ケトジェニックはタンパク質・脂質の摂取を増やす食事法のため、便秘・下痢となる原因のひとつなのです。

リバウンドしやすい

ケトジェニックでは、リバウンドしてしまう人が多くみられます。

その理由に、耐糖能低下が起きていることがあげられます。

耐糖能とは、血糖値を正常に保とうと糖質を処理する働きのことです。

糖質を制限することで糖質を処理する機能が落ち、糖質を摂取したときに代謝しきれず血液中に糖が残り血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、処理しきれなかった糖質を脂肪へと変換させてしまうのです。

多くはダイエット停滞期やケトジェニック後に糖質を摂取することで、リバウンドしてしまっています。

また、糖質制限していると人の体はその物質を何とか補給しようとして、異常な食欲を起こすことがあります。

甘いものが食べたくてしょうがない、一度食べ始めたら止まらない、等はその症状です。

他にも、筋肉量低下による代謝低下もリバウンドする原因となります。

過剰な糖質制限はリバウンドを引き起こしてしまい、体調を崩すことにもなってしまいます。

特有の体臭がするようになる

ケトジェニックを行うと、身体からケトン臭が出ることがあります。

ケトン臭は果物が腐ったような体臭・口臭のことで、ケトン体の一つであるアセトンが臭いの原因物質です。

このアセトンが酸性なため、体臭や口臭が強くなるといわれています。

血液中に増えたアセトンは、汗や呼気から身体の外に排出されます。

身体がケトン体をエネルギーとして上手に使えるようになると、臭いが収まるといわれています。

なかにはケトン臭がまったく出ない人もいるため、個人差がありますが、特有の体臭がしてしまうことは頭に入れておきましょう。

食費がかかる

ケトジェニックには食費が高くなるというデメリットがあります。

ケトジェニックの食事内容は、肉・魚・野菜・卵などが中心となります。

ご飯や麺などの糖質を減らし、その分たんぱく質や食物繊維などを増やすため、どうしても食費が増えてしまうのです。

さらにプロテイン・BCAA・MCT（中鎖脂肪酸）オイルなどを摂取する場合は、通常よりも食費がかかる可能性が高くなります。

ケトジェニックを行う際の注意点

ケトジェニックのメリット・デメリットを解説していきましたが、短期的に痩せたい理由がある方には効果的な方法です。

ただデメリットが強いため、どうしてもやりたい方は以下の注意点を守って実施するようにしましょう。

水分と食物繊維をしっかり摂る

「2-3食物繊維を意識して摂る」でも解説していますが、糖質を減らしてたんぱく質を増やすと便秘になりやすいため、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。

ケトジェニック中は食物繊維が不足しやすいため注意が必要です。

水分補給はこまめに、食物繊維は野菜や豆類、海藻類から摂ることをおすすめします。

1日に必要なカロリーを摂る

摂取カロリーが低すぎると、空腹時のストレスを招いたりダイエット後にリバウンドしたりする可能性があります。

また、身体が飢餓状態になり頭痛・倦怠感・筋力低下など体調不良などを引き起こすこともあるので、1日に必要なカロリーはしっかりと摂りましょう。

メディカルズ本舗では、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力するだけで基礎代謝量と必要エネルギー量がすぐにわかります。

参考：bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗 (e-medicals.jp)

一度ご自身の必要エネルギー量を確認してみましょう。

体質に合わなければ止める

ケトジェニックでは糖質を減らすため「4-1.体調不良を起こしやすい」のような症状を起こしやすくなります。

体調不良症状が改善しない、便秘が治らないなどあれば体質に合わないと判断し、無理に続けずに中止することをおすすめします。

短期間で行う

ケトジェニックは期間を決めておこなうのが理想です。

長期間にわたって続けていると、体脂肪がなかなか落ちない停滞期に入っていきます。

停滞期に入ると身体の変化が出なくなり、より無理な制限をしてしまうようになると、強いストレスを感じたり体調不良に陥ります。

できるだけ短期間で期間を決めて実施するようにしましょう。

実践期間は長くても2か月に設定するのがオススメです。

我慢せずに痩せるためには

ケトジェニックは短期間で身体の変化が出ますが、ケトジェニック終了後に元の食事に戻すと元の身体に戻りやすくなります。

何かを制限する方法はリスクが高く、失敗しやすい傾向にあります。

好きなアイスや飲み物を我慢することはしんどいですよね。

我慢せずに身体を整えていける方法がありますので、必要な３つのことを解説していきます。

PFCバランスを整える

PFCバランスを整えることで必要な栄養素を必要な量を摂取でき、健康的に痩せることができます。

まずはPFCバランスを整えていきましょう。

PFCとは

のことです。

理想のPFCバランスは

P：13～20％、F：20～25％、C：50～60％　　の割合です。

1日にとる食事全体のエネルギーに占める割合のうち、糖質エネルギー比が50～55％だと死亡率が低いという研究結果も出ています。

糖質をしっかりと摂ることで、タンパク質や脂質の割合が整ってきます。

また甘いもの欲が減り間食をしなくなったり、異常な食欲が起き暴飲暴食をする、といったことが減っていきます。

PFCバランスが整うと、ある程度しっかり食べても痩せていく体になっていきます。

適正カロリーにする

健康的に痩せるためには、現在の摂取カロリーと自身の適正カロリーを知ることも重要です。

カロリーが低すぎると、筋肉を分解して代謝を下げてしまいます。

代謝を上げていくためにも、適正カロリーに近づけることが大切です。

適正カロリーは性別や年齢、活動量によって必要エネルギー量は変化します。

で計算すると必要エネルギー量がわかります。

メディカルズ本舗では、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力するだけで基礎代謝量と必要エネルギー量がすぐにわかります。

参考：bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗 (e-medicals.jp)

一度ご自身の必要エネルギー量を確認してみましょう。

摂取カロリーを計算する際は、アプリや専用サイトにて行うと楽に計算ができます。

参考：カロリーSlism

食材や料理名、量を入力するとカロリーやPFCの摂取量を表示してくれます。

食生活を客観的に見直す機会にもなりますので、一度試してみてください。

運動習慣をつける

食事でのダイエットと並行して運動をすると、ダイエットはさらに効率よく進みます。

運動をすると消費カロリーが増え、筋肉量も増えていきます。

筋肉量が増えると代謝が向上します。

また筋肉内に取り込めておける糖質の量も増えるため、耐糖能改善にもつながります。

大切なことは、継続すること。

ランニングやジムで筋トレを始めることもいいですが、継続できなければ意味がありません。

普段の生活で変えられることから始めてみるといいと思います。

例えば

など、生活の中でできる運動から取り組むことが大切です。

健康的な体を維持していくためにも、運動習慣を身につけていきましょう。

まとめ

ケトジェニックについて理解していただけたでしょうか？

体重が増えた原因は乱れた食生活・生活習慣にあることがほとんどです。

そのためまずは現在の食生活・生活習慣を見直し、整えていくことで自然と痩せていくことができます。

「ダイエット」とは長期的な食事や生活習慣の改善を指し、体重や体脂肪の減少を目的とするものは「減量」と言われています。

ダイエットは健康のために行うものです。

無理な制限は体調不良を起こすリスクが高い「減量」です。

体調と相談しながら、自分に合った「ダイエット」をみつけていきましょう。

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痩せるにはカロリーを減らせばいいってよく聞きますよね！

それなら、1食抜くのが最も簡単な方法だと思いませんか？

1食抜いて1日2食にすればカロリーは一気に減らすことができます。

でもそれって、やり方を少し間違えただけでもリバウンドしてしまうんです…。

1食抜いてしまうと身体に必要なカロリーや栄養が不足し過ぎてしまいます。

その結果、身体は代謝を落としてしまいリバウンドしやすい身体になります！

この記事では、1日2食ダイエットの正しいやり方を紹介しています。

専門家からみて、1日2食ダイエットが本当におすすめできるかどうかも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！

1日2食ダイエットが痩せると言われる理由 

1日2食ダイエットは理論上は痩せます。

厚生労働省が発表している1日に必要なカロリー摂取量は20代女性で2,000kcalです。

1日2,000kcalを食べていれば、太ることも痩せることもありません。

【推定エネルギー必要量】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版」84ページ　2023/09/26利用

ダイエットのためには、食べる量をこの2,000kcalより少なくすれば痩せていきます。

1日2食ダイエットは1食を抜くことで摂取カロリーを減らし、痩せていくダイエットなのです。

1日2食ダイエット1ヶ月で効果がでてくる 

1食あたりデザートなど多く食べて約700kcal、2食で約1,400kcalになります。

1日2食ダイエットでは、1日あたり700kcal減らすことができ、1ヶ月30日で21,000kcal減らすことができます。

脂肪は1㎏減らすのに約7,200kcalといわれているため、1ヶ月で約2.9㎏脂肪を減らすことができるのです。

さらに、摂れるカロリーが減った分を身体は蓄えていた糖質で補うのですが、その際に水分が一緒に減っていきます。

そのため、体重は大きく減り1日2食ダイエットは1ヶ月でかなり効果がでてきます！

1日2食ダイエットの正しい方法

簡単に体重を落とせる1日2食ダイエットですが気を付ける点があります。

1食を抜くため栄養やエネルギーが不足しやすいです。

エネルギーが不足した状態で身体や脳を使うことはできないので強い疲労感がでてきます！

そういった状態を極力少なくできるように1日2食ダイエットの正しい方法を解説していきます。

参考にしてみてください！

夕食を抜く

1日2食ダイエットでは夕食を抜くようにしましょう。

朝や昼を抜いてしまうとエネルギーが不足した状態で日中を過ごさないといけなくなります。

朝ご飯を抜いて集中できなかったという人も多いのではないでしょうか？

朝や昼を抜くことで脳はエネルギー不足で集中できなくなり、失敗や事故のもとになってしまいます。

夕食を抜いてもその後に集中するような作業は少ないためそこまで支障をきたさないです。

間食を利用する

1日2食ダイエット中は間食を摂るようにしましょう。

いくら栄養バランスに気を付けても1日2食では栄養が不足しやすいです。

特に果物やさつまいもなどのいも類がおすすめです！

間食すると太ってしまうのではないかと心配するかもしれませんが、果物やいも類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で水分も多く含まれているため量を食べてもカロリーが少ないです。

そういった間食を15時ごろなどお腹が空いて集中力が落ちてくるタイミングで摂るのが効果的です。

栄養バランスを整える

1食1食をバランスよく摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルなどの栄養が足りないと疲れやすい、眠れないなどの話は聞いたことがありませんか？

栄養は身体の中でエネルギーを分解する時やホルモンを作る時などに使われています。

そういった栄養が足りなくなると代謝が上手くいかなくなり、体調不良などの原因になります。

食事は定食を意識して、デザートに果物をつけることでバランス栄養が摂れるようになります。

1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットは1食を作らなくていい、計算しなくていい、誰でも簡単に始めれるなどのメリットがあります。

そんな1日2食ダイエットにもデメリットもあります。

1食分のカロリーや栄養が減るため、様々なトラブルが起こりやすくなります。

もしあなたが知らないまま始めると失敗やリバウンドする可能性がとても高くなってしまいます。

具体的にどんなデメリットがあるか確認してみてください。

体調を崩しやすい

1食分のエネルギーが減るため体調不良を起こしやすいです。

身体は糖質をメインエネルギーとして使っていますが、1日2食ダイエットでは糖質が特に不足しやすいです。

足りない分は身体に蓄えてある筋肉や肝臓、脂肪などを分解してエネルギーに変えていきますが、糖質に比べるとエネルギー効率が悪いのです。

特に脳のエネルギーは糖質のため、不足すると集中力低下や眠気が起きやすいです。

※グルコース：糖質が分解されたもの

また、ダイエットを続けると身体の蓄えがなくなっていきエネルギーを補えなくなるため、疲労感などが続くようになってきやすいです。

リバウンドしやすくなる

実は1日2食ダイエットはリバウンドしやすくなります。

1食分の減ったカロリーを補うために、身体に蓄えている糖質や脂肪などからカロリーを作っていきます。

ダイエットを続けていくと蓄えもなくなっていき、身体は生きていくために代謝を落とすことでカロリーの消費を抑えようとするんです。

カロリーは車のガソリンと同じなので、ガソリンが少ない状態だと省エネで運転しようとするのと同じような状態に身体もなるのです。

そんな状態でダイエットを終えて1日3食の食事に戻すと、エネルギーとして消費できないため身体に脂肪が多くつきやすくなってしまいます。

栄養が不足しやすい

1食抜くためその分の栄養が不足しやすくなります。

食材には様々なビタミンやミネラルなどの栄養が含まれています。

通常3食をバランスよく食べることで１日に必要な量を摂ることができます。

しかし、1食抜くため栄養が足りなくなることがあります。

栄養が足りないと身体の中で調整が上手くいかなくなり、結果的に体調不良や代謝低下に繋がってしまいます。

1日2食ダイエットで調子が良くなると言われる理由

デメリットを解説してきましたが、1日2食ダイエットをやった人から調子が良くなったと聞くことがあります。

ダイエットを始めると、身体の中の蓄えを分解するよう指令を出すホルモンが分泌されます。

そのホルモンが交感神経を優位にするため、体調が良くなったと感じるのです。

確かに一時的に体調が良くなることはあるのですが、最終的に代謝が落ちてしまうため私たち栄養の専門家はお勧めしません。

ただ、なんで調子が良くなるか知りたいと思いますので解説していきます。

食べ過ぎを予防できる

1日2食ダイエットは1食を減らすため食べすぎを予防できます。

女性の1日の消費カロリーは約2,000kcalですが、これを上回ると太っていきます。

1日2食にすることでそれを無理やり止めることができるのですが、これは食べすぎの原因をなにも解決していません。

食べすぎの原因は血糖値の乱れと食物繊維の不足からきています。

毎食しっかりと野菜や果物、いも類などを摂ることで食べすぎの原因を解決していくことができるのです。

胃や腸を休めることができる

1日2食ダイエットでは1食減ることから、その分胃や腸を休めることができます。

休めることができるので、胃もたれや消化不良などを少なくすることができるのです。

特に現代は脂質の摂取量が増えているため、胃や腸は活発に働くため消化不良が起こりやすいのです。

しかし、1日2食にしても脂質の入ってくる量を減らさないことには根本的な解決になっていません！

定食のような食事にすることで解決していきます。

お腹の調子が整うことがある 

1日2食にすることで、腹部膨満感や下痢や便秘などが良くなることがあります。

現代は腸内環境が乱れていることが多く、その状態で食事をしてしまうとさらに悪化してしまい便秘や下痢などを引き起こしてしまいます。

1食を減らすことでそういった症状がでないようにしているのです。

しかし、これも根本的な解決にはなっていませんよね。

腸の状態をよくするためには食物繊維が必要なため、毎食しっかり野菜や果物を食べるようにしましょう。

簡単に痩せられるダイエット方法紹介 　

1日2食ダイエットはリバウンドしやすく、身体の状態も良くならないことが分かったと思います。

1食減らすことで代謝が落ちてしまうため、ダイエットをすることで様々な問題を抱えやすいです。

できることなら代謝が落ちることなく健康的にダイエットを成功させてリバウンドしない方がいいですよね。

健康的にダイエットを続けられる方法を紹介していきます。

ぜひ、参考にしてみてください。

3食でマイナス200カロリー 

消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せていきます。

1日約200カロリー減らしていくと1か月ちょっとで1㎏脂肪を落とすことができます。

女性の1日に必要なカロリーは約2,000kcalなので、約1,800kcalが目安となります。

摂取カロリーが少なすぎると代謝を下げてしまうので体調が悪い、体温が低いなどの症状があったら1日100kcalにするなど調整することで健康的にダイエットを続けることができます。

食事も定食に近づけてデザートに果物をつけることで、栄養も摂れるようにしていきましょう！

運動で代謝改善

運動をすることで代謝を改善し、痩せやすい身体を手にすることができるのです。

消化吸収された糖質は血管を通って細胞に取り込まれていきます。

運動、特に筋トレをすると糖質が細胞に取り込まれやすくなると言われています。

そうすることで代謝が上がり痩せやすい身体になるのです。

特に糖質は効率よくエネルギーに変えられるため、運動前に果物などを摂るとさらに良いです！

まとめ

1日2食ダイエットは体重が簡単に落ちます。

身体の中で貯蔵しているエネルギーを使う時に水分が一緒に減っていくからです。

しかし、代謝が落ちやすくリバウンドしやすい身体になるというデメリットもあります。

長期的に行えば行うほどリスクも大きくなるため、1日2食ダイエットをする際は注意が必要です。

長期的にダイエットを続けて健康的に痩せたい場合は別のダイエットにするのも方法です。

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短期間で瘦せたいのであれば3日間ファスティングがおすすめです！

ダイエットと言えば糖質制限やカロリー制限、運動といったものが連想されることが多いです。

でも、正直これらを続けることを考えると辛くないですか？

実はファスティングは3日間以上行えば脂肪燃焼効果があるんです。

つまり、ダイエットは3日間だけ頑張ればいいってことなんです。

3日間ファスティングは様々な効果がありますが、注意点もあります。

そのため、ここでは3日間ファスティングのやり方と効果、そしてデメリットをお伝えします。

また、最後には痩せた姿を永遠に続けられる食事術も紹介していきます。

3日間ファスティングとは？

3日間ファスティングとは、3日間の断食期間を作るファスティングです。

ファスティングを行う上では準備期間と回復期間が必要となるので、それらを合わせると大体1週間ぐらい必要となります。

実はこの3日間ファスティング、「3日間」というのがとても重要なんです！

なぜなら、断食期間に入ってから2～3日目にやっと脂肪燃焼が始まるといわれているからです。

簡単にできるファスティングには16時間断食や1日断食など短期的に行えるものもありますが、これらは脂肪燃焼効果を狙うというよりも胃腸機能を休めて消化吸収能力をアップすることを目的に行われます。

もちろん、3日間ファスティングでもこれらの効果があることに加え、「3日間」行うことで脂肪燃焼効果も得られるので、ダイエットをしたい人にとっては3日間ファスティングはとてもおすすめなんです。

とくにファスティング初心者にとっては、一番やりやすく効果を期待できる方法なんです！

3日間ファスティングの正しいやり方

3日間ファスティングを行う上で最も大切なことは、正しい方法を知って取り組むことです。

3日間ファスティングは3日間の断食期間を作りますが、ただ食べなければいいというものではありません。

簡単にいうと、消化に負担のかかる固形物を食べずに消化や吸収に負担の少ない液体で必要最低限の栄養を補う必要があります。

ただ、そのように言われてもどのように進めていけばいいのかわからないですよね？

そのため、ここでは正しい3日間ファスティングのやり方をお伝えします。

これを読めば今からでも3日間ファスティングに取り組めるようになります。

準備期間と回復期間を作る

3日間ファスティングに限らず、ファスティングでは準備期間と回復期間を作ることが大切なんです！

これらを作らずにファスティングをしてしまうと急にエネルギー不足になり低血糖症状を起こしてしまうなど様々な身体の不調を生み出すことがあるんです。

また、回復期間も同様で胃腸の働きが弱まっているところに急に消化しにくいものが入ってくると未消化のまま身体をすり抜けてしまい、下痢やエネルギー不足などに繋がります。

そのため、これらの不調を招かないためにも準備期間と回復期間を作ることが大切なんです！

理想は断食期間と同じだけ準備期間と回復期間を作ることです！

なので、3日間ファスティングでは

• 準備期間：3日間
• 断食期間：3日間
• 回復期間：3日間

合計9日間を設定できることが理想です！

固形物は一切食べない

断食期間中は固形物を一切食べないようにします！

日常私たちが食べる食事やおやつはもちろんのこと、お粥などにしてもダメです。

固形物が身体に入ると様々な消化酵素を使って分解し、消化しなければいけません。

そうすると消化機能に負担がかかってしまうので、ファスティングをする意味がなくなってしまいます。

なので、断食期間中は固形物を一切食べないようにするのです！

栄養は液体で摂る

固形物を食べない代わりに、栄養は液体で摂るようにします。

よく「ファスティング（断食）＝全く何も口にしない」と思われがちですが、全く何も口にしないと栄養失調で倒れてしまいます。

なので、なにかしら栄養を摂れるようにしなくてはいけません。

そこでおすすめしているのが、液体で栄養を摂取することです。

固形物と液体では消化や吸収の速度が違うのです。

固形物はその形を崩し、消化酵素と混ぜ合わせ吸収できる形にしなければなりません。

しかし、液体であればすでにある程度分解され吸収しやすい構造になっています。

そのため、ファスティングでは固形物ではなく液体で栄養を補給するようにしているのです。

ちなみに、液体で栄養とは具体的に言うと、「酵素ドリンク」や「野菜ジュース」です。

ただ、ここでいう野菜ジュースは添加物や砂糖などが入っていないものを選ばなければいけません。

一番いいのはファスティング用の酵素ドリンクです！

酵素ドリンクや野菜ジュースなどの飲み物（液体）から最低限必要な栄養を摂取します！

ただ、初心者の方はいきなりこのような飲み物だけでは大変なので難しい人は「プロテイン」や「スムージー」でも大丈夫です！

自分にあったものを選択するようにしましょう！

飲み物は水か炭酸水がキホン

固形物じゃないから…といって水分はなんでもいいというわけではありません。

特に体内のデトックスなども考えるのであれば、ジュースなどはもっての外です！

栄養摂取については酵素ドリンクや野菜ジュースで摂取しますが、それ以外は「水」か「炭酸水」が基本です！

ただ、水や炭酸水が苦手…という人もいると思います。

そういった方は、カフェインの入っていないお茶であれば飲んでも大丈夫です。

また、砂糖の入っていないコーヒーならば飲んでもいいですが、空腹でコーヒーを飲むと胃腸を刺激する可能性があるので注意が必要です！

3日間ファスティングの5つの効果

3日間ファスティングはダイエット効果を含めて5つもの効果があります！

胃腸を休め腸内環境が整ったり、デトックス効果があるなどとも言われています。

ここでは、なぜこのような効果が得られるのかも含めて効果について説明していきます。

体重を減少させられる

ファスティングにより体内に蓄積しているエネルギーを消費するため、体重が減少していきます！

ファスティング中は水を基本として酵素ドリンクや野菜ジュースで栄養補給をするため、カロリーを著しく抑えることができます。

例えば、20歳代女性であれば1日1600kcal程度摂取しています。

それが、酵素ドリンクだけであれば商品にもよりますが1日3回飲んでも150〜200kcal程度なので、1日で1400kcalぐらい抑えることができます。

もちろんいつも通りの日常を送るためカロリー消費は変わらないので、アンダーカロリーが作り出せるのです。

しかも、1〜2日は体内に蓄積された糖質を消費していきますが、そのあと徐々に脂肪を燃焼しエネルギーへと変換していくようになります。

そのため、３日間ファスティングを行うと体重減少効果が得られるのです！

腸内環境が整う

3日間ファスティングを行うと腸内環境が改善します。

現代の人は食生活が乱れている人が多いんです。

一度ファスティングすることで乱れた食事が入ってこなくなることでリセットされるからです。

腸内環境は、腸内にいる細菌の種類の多さ（細菌多様性）によって決まります。

特定の菌がいることではなく、いろいろな種類の細菌がいることが大切なんです！

ただ、現代の食生活はファストフードの増加などもあり、とても乱れています。

そのため、腸内細菌のバランスも乱れ、悪玉菌が多くなっています。

腸内細菌は食物繊維など私たちが吸収できなかった栄養素を分解・発酵するなどして生きています。

ファスティングを行うことで腸内細菌たちにも栄養が行き渡らなくなるので死滅していくのです。

腸内環境がリセットされて、整うということです！

ただ、ファスティング後に急にもとの食事に戻してしまうと悪玉菌ばかりが増えてしまうので戻し方には注意しましょう！

免疫力がアップする

ファスティングを行うことで腸内環境が改善するため、免疫力が高まる人がいます！

実は、免疫力は腸内環境と密接に関わっています。

簡単に説明すると、食べたものや消化によって発生する有害なもの…これらを身体の中に入れたくないですよね？

栄養を吸収する場所である腸内ではこれらの有害なものを体内に取り込まないようにバリアを作っているんです！

そして、このバリアを作るのが腸内細菌の中でも善玉菌に多いんです！

なので、ファスティングにより悪玉菌が減少し善玉菌が増えることにより腸内環境が改善するのでバリア機能がしっかりと働くようになり免疫力がアップします！

新陳代謝が活性化する

ファスティングは体内に貯蓄された糖やグリコーゲン、脂肪などを燃焼します。

それに加え固形物を食べないので胃や腸などの消化器官の中も浄化すると考えられています！

これらの結果、

エネルギー効率が良くなり、基礎代謝量が増える

老廃物が排出され免疫力が高まる➡皮膚の有害物質が除去される➡肌質が良くなる

といったように新陳代謝が活性化します。

ファスティングすることでダイエットだけでなく美肌にもなれるんです！

食習慣が改善する

ファスティングでは回復食がとても重要になってきます！

回復食を考えていくうえで、自然と食事について真剣に考えるようになります。

しかも、ファスティング中は甘いものやお菓子を食べていた人も間食をしないため、こういったものへの依存を断ち切ることができます。

なので、おやつや甘いものがやめられない…と言っていた人もファスティングをきっかけにやめられるようになるんです！

ファスティングをきっかけに食事を考えるようになり、お菓子などへの依存が断ち切れるので食習慣が自然と改善していくようになるんです。

3日間ファスティングの流れ

3日間ファスティングは準備期や回復期を入れると1週間程度必要です。

3日間のファスティング期間はもちろん、準備期や回復期はどうしたらいいのか？

具体的な方法をここでは説明していきます。

これをみれば今すぐにでも取り組み始めれるようにしていますので何度でも見返してください！

準備期（1～3日前）

準備期はこれからファスティングをするために身体を断食に慣れさせていく時期です。

急な食事制限では血糖値が低下し、頭痛やめまいなどを起こすリスクがあるからです。

なので、3日間ファスティングでは準備期を3日間とり、少しずつ身体を慣れさせていきます。

食べるものにも注意が必要ですが、味付けも意識して薄味にしていくようにしましょう！

食べていいものと避けた方がいいものを表にまとめたのでこの中から選ぶようにしましょう！

ファスティング期（3日間）

いよいよファスティング本番！

ファスティング期の3日間は固形物を一切食べないようにします！

栄養は酵素ドリンクや野菜ジュースで補い、それ以外は水や炭酸水が基本です。

また、普段食事から摂取できる水分がなくなるので、普段よりも意識して水分摂取することが大切になります！

回復期（1～3日後）

3日間ファスティング終了後は、胃腸機能を回復させるための期間を3日間とるようにします。

急に、通常の食事に戻してしまうと胃腸が対応できず、消化不良を起こしてしまうんです。

消化不良になると悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が悪化することに繋がります。

1日目に胃腸機能を回復させていき、2〜3日目で徐々に普段の食事へと慣れさせていくのです。

ファスティングがオススメな人

ファスティングは、男性や暴飲暴食が続いている（多い）人にオススメです。

そもそもファスティングは「デトックス」や「胃腸を休める」ことを目的に始められました。

普段から暴飲暴食が続いている人や外食が多い人は栄養バランスが崩れていることが多いです。

それにより腸内環境が悪化していたり、老化や代謝低下の原因ともなる糖化物質や過酸化脂質が蓄積したりしていることが多いんです。

そのため、ファスティングをすることにより腸内環境の改善や糖化物質や過酸化脂質などの毒素を排出することができるので、男性や暴飲暴食が続いている人にはオススメなんです！

男性

男性は女性に比べて筋肉がつきやすい人が多く、消化能力が高い人が多いため、ファスティングの恩恵を受けられる可能性が高いです。

そもそもファスティングは栄養が入ってこないため、脂肪だけでなく筋肉も減少させてしまいます。

筋肉が多いと代謝がよく、カロリーを多く消費します。

この筋肉が減少するということは代謝が低下してしまいます。

その点、男性であれば女性に比べて筋肉量が多く、また低下したとしても筋トレにて改善しやすい傾向があります。

また、男性は女性に比べて消化能力が強い人が多いです。

ファスティングによりエネルギー不足になると腸へも栄養がいかないため消化能力が低下します。

そのため、回復食により緩やかに消化能力を改善しないといけないのですが、男性の方が回復が早く、ファスティングからスムーズに日常食へと戻りやすいのです。

そのため、ファスティングの恩恵は女性よりも男性の方が受けやすいです！

外食が多い人

外食が多い人は栄養バランスが崩れている人が多いです。

外食で食べる料理は、揚げ物や肉類、ラーメンなど脂質の多い食事が多くなります。

飲食店の揚げ物は残念ながら油が酸化してしまっている可能性が高く、肉類は旨みを感じるために脂身が多いことがほとんどです。

そのため、意識していないと外食では脂質過剰になりやすいんです。

すると腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化してしまいます。

日常的に外食が多い人はファスティングをすることにより腸内環境がリセットされ、腸内環境改善のメリットが受けやすいです。

暴飲暴食が多い人

暴飲暴食が多い人は脂質過剰であることが多いです。

そのため、外食が多い人と同様に腸内環境が悪化している可能性が高いです。

暴飲暴食をしている人の多くは普段から糖質が不足していることが多いです。

糖質が不足すると糖質の代謝能力が低下し、血糖値の乱高下がおきます。

そうすると低血糖状態になったときに身体はエネルギーが不足して危機的な状況であると判断し、食欲を掻き立てて食べさせようとするんです。

そのため、暴飲暴食が起こってしまうのです。

つまり、暴飲暴食している時点で食事に大きく問題があることが多いため、ファスティングを行うことで食生活がリセットされ、また回復食を通じて徐々に栄養状態を改善していくため、ファスティングによる効果を多く受けられる可能性が高いのです。

ファスティングを避けるべき人の特徴

ファスティングをする上で要注意なのは、「エネルギーが不足する」という点です。

ファスティングにより体調不良などを訴える人の多くはこの「エネルギー不足による症状」であったり、「途中で耐えられなくなりファスティングを急に中断することによる反動」であることが多いんです。

そのため、以下のような人は絶対にファスティングはしないようにしましょう！

妊娠中・授乳中

妊娠中や授乳中は赤ちゃんへの栄養はお母さんの栄養から分け与えられます。

お母さん自身の栄養が足りないと赤ちゃんへの栄養は少なくなります。

人は誰しも本能的に子孫繁栄よりも今生きている自分自身の生命を優先するように作られているのです。

なので、妊娠中や授乳中はまずお母さんの栄養が満ち足りている状態でさらに胎児の生育や授乳に必要な栄養を＋α摂る必要があるんです。

なので、妊娠中や授乳中は絶対にファスティングをしないでください！

月経期間

女性は月経の期間にファスティングするのはやめましょう！

月経期間はホルモンのバランスが崩れやすく精神的にも負担が大きい状態です。

さらに、当たり前ですが経血の量が多いと貧血になるリスクが高くなります。

月経ではホルモンバランスが崩れやすく、栄養不足により血液を作る力も弱まっています。

そのため、ファスティングは月経期間には行わないようにしましょう！

未成年

ファスティングは食事制限を伴うため、未成年者の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

未成年者はまだ成長期にあるため、十分な栄養を摂取することが成長や発育にとって重要です。

そのため、栄養素が不足することは好ましくありません。

また、未成年者は身体的な成長だけでなく、学業やスポーツなどのさまざまな活動に取り組む機会が多く、十分なエネルギーを確保することが必要です。

ファスティングはエネルギー不足により体力や集中力の低下につながる可能性があるため、できる限り避けましょう。

3日間ファスティングのデメリット

3日間ファスティングは体重減少を始めとして様々なメリットがあるダイエット法ですが、実はそれ以上に注意が必要なデメリットがあります。

人間は生活や運動はもちろん、ホルモンバランスや脳の働きなど全てにおいてエネルギー（食事）が必要です。

ファスティングではそのエネルギーがほとんど入ってこない状態が作られるので人間の身体は危機的な状態だと判断するんです。

この危機的な状態だと判断することで身体へのいい効果を期待しているのがファスティングなのですが、もちろん危険な反応も多くあります。

ここでは、栄養のプロである私が栄養学や生化学、代謝学などを通してファスティングのデメリットについて説明します。

糖質の代謝能力が落ちる

ファスティングをすると糖質の代謝能力が落ちます。

ファスティングを行うと一時的ではあるもののエネルギーが枯渇します。

その際、生命維持や日常生活に必要なエネルギーは体内に蓄積している筋肉や脂肪を分解することでエネルギーを作り出しています。

身体のメインエネルギーは糖質なので、優先順位としては糖質が一番最初に使われます。

そのため、糖質は即座に枯渇してしまい、その後筋肉や脂肪を分解し続けることになります。

そうすることで身体はメインエネルギーをたんぱく質や脂質だと思い込んでしまうのです。

そのため、糖質への対処能力が低下してしまい、結果血糖値が乱れることに繋がります。

糖質の代謝能力が低下して血糖値が乱れることにより、少しの糖質でも過剰に身体が反応したり、余った糖質が脂肪に変換されたりすることでより太りやすくなってしまうのです。

筋肉が減るからやせにくくなる

ファスティングにより不足した栄養は筋肉を分解することによりエネルギーを作り出します。

そのため、ファスティング中はファスティング前に比べて筋肉量が減少してしまうのです。

これは、ファスティングをする上では仕方のないことなのですが、筋肉は体内でも一番カロリーを消費する部分です。

なので、その筋肉が減るということはカロリー消費が低下する…つまり、代謝が低下するという状態になります。

そのため、代謝が低下しているので今までと同じように食事を摂ってしまうとカロリーオーバーとなり太ってしまう原因になるのです！

低血糖など体調を崩すことがある

ファスティング中に気をつけなければいけない症状に低血糖があります。

「糖質の処理能力が低下する」でもお伝えしたように、ファスティング中には糖質の処理能力が低下し、血糖値が乱れやすくなっています。

筋肉や脂肪をエネルギーに変換する際、一部は肝臓で糖質に作り替えてエネルギーにします。

しかし、この能力が低い場合には必要量の糖質を確保できず低血糖状態になってしまうことがあるのです。

低血糖は場合によっては死に至ることがあるほど危険です。

そのため、ファスティングを行う際に以下のような症状が出た場合にはすぐさま中止しましょう！

腸内環境が乱れる可能性もある

ファスティングの効果の1つとして腸内環境がよくなるということがあります。

しかし、元々腸内環境がよかったり普段から栄養不足の人は反対に腸内環境が乱れる可能性があります。

そもそも、腸内環境がよいというのは腸内細菌のバランスが良い状態のことをいいます。

この腸内細菌も私たちが食事により摂取した栄養を使って生きています。

そのため、ファスティングにより栄養が入ってこなくなると腸内細菌も死滅してしまうことに繋がるのです。

なので、腸内細菌が元々乱れて悪玉菌が多くなっていた場合、ファスティングにより悪玉菌が減り、腸内環境がよくなることがあるのです。

しかし、元々バランスがよかったり、日常的に栄養が足りていなかった場合、ファスティングにより善玉菌も一緒に死滅してしまうことで腸内細菌バランスが崩れてしまう可能性があります。

そうなると、腸内環境が乱れてしまい、身体の不調に繋がることがあります。

そもそも3日間で瘦せるほどの効果は難しい

3日間ファスティングを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

しかし、脂肪燃焼効果がみられ始めるのは2〜3日目ぐらいからなので脂肪燃焼が始まった頃に終了します。

そして、徐々に栄養が入ってくるのでこの反応は止まっていきます。

そのため、回復食・その後の食生活によりしっかりと代謝を上げるような食事を行うことが出来なければダイエット効果を得ることはできません。

ファスティングをしただけで脂肪がみるみる減少し続けるということはありません。

ファスティングはあくまでもきっかけなので、その後の食生活をどのようにしていくかの方が大切です！

簡単！瘦せた姿を永遠に続けられる食事法！

あなたがダイエットをしようと思ったきっかけはなんだったでしょうか？

きっと瘦せてキレイになりたいとおもい、それは一時的なものではなくキレイでい続けたいと思っていたのではないでしょうか？

それで考えるとファスティングは永久的に続けられますか？

無理ですよね？

瘦せてキレイになった姿をいつまでも維持したいのであれば継続して続けられる方法でなければいけません。

ここではダイエットを成功させるだけでなく、瘦せた姿を永遠に続けられる食事法をお伝えします！

朝食をかならず食べる！

ダイエットを成功させるためには朝食は必ず食べることが重要です。

朝ごはんを食べるメリットには、

• 代謝を上げる
• エネルギーを枯渇させない
• 一日のリズムを作る

といった効果があります。

1日のリズムを作ることにより適切にホルモン調整ができ、代謝が上がるのでしっかりとカロリーを消費することができるようになります。

しかし、朝は食欲がなくて食べれない…という人も多いですよね？

そういう人はまずはプロテインや野菜スープなどのような液体のものや果物だけとかからでもいいです。

いきなり理想的な食事を食べようとするのではなく、まずは自分が取り入れられるものから始めて少しずつ理想の形へ近づけてください。

いも類・穀物などを食べる！

ダイエットを行う上では、芋類や穀物などを食べることが重要です！

現代の日本人は炭水化物の摂取量が少ない人が多いです。

しかも、昔であれば玄米などを食べていましたが、現在では白米や小麦粉など精製されているものを食べることが多いですよね？

精製されてしまった白米や小麦はビタミンやミネラル、食物繊維も少なくなっています。

そのため、これらだけをしっかり食べてもビタミンやミネラルが不足してしまうのです。

そのため、白米や小麦粉も食べていいのですが、それに加えていも類や穀物（とうもろこし、大麦など）を食べていただくとビタミンやミネラルが加わるので代謝が上がり瘦せやすくなるのです。

果物を毎食たべる！

果物は毎食たべるようにしてください！

上でも話しましたが、現代の日本人は炭水化物の摂取量が少ないです。

そのため、糖質を代謝する能力が低下している人が多いのです。

そこで活躍するのが果物で、果物に含まれている果糖は糖質の代謝能力を改善する効果があるのです。

ただ、「果糖は太る」とも聞きますよね？

これ、間違いです！

「果糖は太る」というデータで使用されている果糖はジュースなどに含まれる「異性果糖（ブドウ糖果糖液糖など）」と呼ばれるもので、果物に含まれている果糖とは別物なんです。

しかも、果物には果糖に加えてビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に入っています。

そのため、果物に含まれている果糖は太る原因にならないので安心して食べてください。

果物は1食100gぐらいまで摂っても大丈夫です！

しっかり果物を食べて瘦せやすい身体づくりをしましょう！

まとめ

3日間ファスティングは暴飲暴食していたり、筋肉質であったりする男性にとっては乱れた腸内環境を整え、食生活をリセットするいい機会になるかもしれません。

しかし、大半の人にとってはエネルギー不足や栄養素不足により、代謝低下や消化不良を起こしてしまうなどデメリットが多いです。

ダイエットは一時的に行えればいいものではありません。

「簡単！瘦せた姿を永遠に続けられる食事術」でお話しているように、永続的に継続できるダイエット方法を実施しましょう！

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ダイエットで大切なのは自分にあったプロテインを活用することです。

見つけられないと、飲んでもなんの効果も得られないことになってしまいます。

栄養素やタンパク質の量など目的に合わせてプロテインは作られているため、自分に合ったものを飲まないと思ったような効果は得られずお金と時間を損することになります！

しかも、飲み方を間違えてしまうと効果が少ないどころか、リバウンドしやすい身体になってしまう可能性まであるんです。

今回は、ダイエットの専門家である私が栄養素や飲みやすさなどを比べ、特におすすめな9つのプロテインを厳選しました。

効果的なプロテインの活用方法を論文などのデータをもとに解説していますので参考にしてみてください！

この記事を読んでプロテインを使って効率よくダイエットをしていきましょう。

ダイエットでおすすめなプロテイン9選

プロテインは低脂質で1食に必要なタンパク質を手軽に摂ることができ、カロリーを気にしなくてすむため、ダイエットにおすすめです。

最近ではダイエットや美容、筋トレなどの目的に合わせたプロテインも多く販売されるようになりました。

そんな数が多くあるプロテインの中からどれがいいのか探すのは大変ですよね。

栄養豊富で飲みやすいプロテインを目的別に厳選しました。

ぜひ参考にしてみてください！

スリムな体型を目指したい人へおすすめなプロテイン3選

スリムな体型を目指す人は筋肉に必要な栄養を摂れるプロテインがおすすめです。

身体のメリハリがないと垂れ下がっている印象を受けるようになります。

特に臀部とふとももや顔や二の腕などは筋肉がないと老けているような印象を受ける人もいます。

せっかくダイエットをするのだからスリムに見える方が絶対にお得です！

そんな人のためのプロテインを選びました。

・ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg

コンビニでも手軽に買えるプロテインです！

溶けやすい作りになっているため、プロテインシェイカーが無くても飲むことができます。

もちろん、タンパク質や運動に必要なビタミンもしっかりはいっています。

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URL：ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg

・グロング GronG ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg

ザバスに比べるとタンパク質が少し多いのが特徴。

少しダマになりやすいが、味のラインナップは豊富です。

そのため、飽きやすい人です。

味は、ココア、ストロベリー、チョコレート、ナチュラル、バナナ、バニラ、抹茶があります。

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URL：グロング GronG ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg

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ザバス、グロングに比べて脂質が少ないのが特徴。

味のラインナップは同じく豊富にあります。

こちらは脂質がカットしてあるため脂肪が気になる人におすすめです。

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URL：エクスプロージョン ホエイプロテイン  (ミルクチョコレート味3kg)

痩せながら美容も保ちたい人へおすすめなプロテイン3選

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食事を気にするため肌や髪に必要なタンパク質や栄養素が不足するようになるからです。

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朝や運動後など様々な場面でも飲みやすいものを選びました。

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さらに、ビタミンだけでなく鉄分やマグネシウムなどの栄養も摂ることができます。

Amazon価格：3,040円

URL：ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ミルクティー風味 900g 明治

・Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめストロベリー風味 1kg

大豆を使用したプロテインです。

ビタミンBやビタミンAなど美容に必要なビタミンもそろっています。

ビタミンBは肌の代謝に、ビタミンAは肌のターンオーバーに必要な栄養です。

味も豊富で好みの味を選ぶことができます。

おすすめはストロベリー味です！

Amazon価格：3,511円

URL：Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめストロベリー風味 1kg

・ULTORA ホエイ プロテイン クリアストロベリー風味 1kg 

溶けやすく自然由来の甘味料を使っているプロテインです。

人工甘味料独特の風味が苦手な人でも飲みやすくなるように作られています。

牛乳由来のプロテインですがそれを感じさせないスッキリした味わいになっています。

Amazon価格：5,643円

URL：ULTORA ホエイ プロテイン クリアストロベリー風味 1kg 

味が良く飲みやすい初心者へおすすめなプロテイン3選

プロテインを飲む上で1番大切なことは続けることです。

どんなにいいものでも続けなければ効果がないです。

プロテインは独特な風味があるものが多く飲みづらいものがあります。

それを何ヶ月も続けるのはしんどいですよね。

プロテインの中でも特に飲みやすく続けられるものを選びました。

・グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン ストロベリー味

グリコのポッキーストロベリーと同じものが使用されているため、すごく飲みやすく初心者の方でもおすすめのプロテインです！

Amazon価格：3,902円

URL：グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン ストロベリー味

・ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味 800g 明治

水で溶かせるプロテインの中でも飲みやすくてすっきりした味わいです！

プロテイン初心者や子供でも飲みやすいと話題のプロテインです。

Amazon価格：4,702円

URL：ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味 800g 明治

・ビーレジェンド お試し12種セット ホエイプロテイン

変わった味の名前で販売されていますが飲みやすいのは間違いないプロテインです。

お試しセットも販売しているため色々な味を試してみて、お好みの味を見つけてみましょう。

Amazon価格：3,600円

URL：ビーレジェンド お試し12種セット ホエイプロテイン

プロテインを飲むことのメリット

プロテインを飲むことで様々なメリットがあります。

タンパク質だけでなくビタミンやミネラルが入っているんです。

昔は筋トレをやっている人が飲むようなイメージを持つ人が多くいました。

しかし、運動をやらないような女性の方でも摂ることで様々なメリットがあります！

この章ではプロテインを飲むことのメリットを具体的に紹介していきます。

筋肉の材料になるから基礎代謝向上のきっかけになる

運動をしてプロテインを飲むことで効率よく筋肉がつきやすくなります。

ご存じかもしれませんが、筋肉が多いと基礎代謝が上がり痩せやすくなります！

プロテイン1杯で１食分以上のタンパク質を摂取することができるようになっています。

筋肉を作るためにはタンパク質が必要不可欠です。

運動をしてプロテインを飲むことで筋肉に必要な栄養を簡単に吸収することができるように作られているんです。

肌荒れなどの予防になる

プロテインには肌荒れやシワなどの予防になる成分が含まれています。

肌の代謝に必要なタンパク質やビタミンが多く含まれており、肌荒れの元になる脂質が少ないように作られているからです。

ダイエットや外食が続いた時などに肌荒れなどを経験したことはありませんか？

ビタミン不足や脂質の過剰摂取がそういった肌荒れなどの原因になりやすいのです。

プロテインはそれらを補える栄養成分が配合されています！

詳しくは「タンパク質だけでなくビタミンを豊富に含むプロテイン」をご確認ください。

肉や魚に比べて気軽にタンパク質が摂れる

通常肉や魚でタンパク質を摂ろうとするとカロリーが多くなってしまいます。

プロテインは作る過程で余分な糖質や脂質などを取り除いていているため、少ないカロリーで沢山のタンパク質を摂取できるようになっているんです！

※約30ｇあたりの成分比較

※調理の際の油は含まれない

プロテイン一杯のタンパク質と同じ量を牛肉で摂ろうとすると120g以上摂らないといけなくなってしまいます。

牛肉を120g以上摂ると脂質やカロリーがとても多くなってしまいます。

プロテインなら脂質やカロリーを気にせず、たった1杯でタンパク質を摂取できるんです。

効果的なプロテインのダイエット活用方法

多くの論文や研究でプロテインの飲むタイミングや時間が大切であることが分かっています。

せっかく飲んでも大した効果がなかったらがっかりしますよね。

論文などを参考にしつつ効果的なプロテインの活用方法を紹介していきます。

明日からでもすぐに出来る内容になっています。

この記事を見ながらプロテインを飲みながら効率よくダイエットを始めましょう！

1回の食事で摂るタンパク質の量は20gまで

実はタンパク質は摂りすぎても効果があまりないんです。

タンパク質が1食あたりに吸収できる量は20gなんです！

筋肉の作られる反応を調べた調査ではタンパク質が20gを超えると反応が緩やかになることが分かりました。

たくさん摂りすぎてもタンパク質を分解するために身体に負担がかかってしまうんです。

運動をしていない人の1食の目安は約15gです！

間食にプロテインを利用して1日の不足を補う

ダイエット中は様々な要因からタンパク質が不足しやすいです。

肉で足りないタンパク質を補おうとすると脂質を多くとってしまい太りやすくなってしまいます。

また、一度にたくさんのタンパク質を摂っても効果がありません。

間食として摂ることでそういったデメリットを無くすことができるのです。

おすすめのタイミングは一番時間が空く昼食と夕食の間です！

運動直後に飲むと効果的に筋肉がつく

運動している人の場合は、プロテインを運動直後に飲むと効果的です。

よくジムなどでプロテインを運動直後に飲む人を見かけませんでしたか？

あれは実は正しいことなんです。

参考：J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11. 

運動直後にアミノ酸（プロテインが消化されたもの）を摂ると、時間がたった後に比べて効率よく筋肉がつくことができます。

日頃よりプロテインや高たんぱくな商品を持ち歩くことでタンパク質を摂れるようにしましょう。

コンビニで買えるおすすめな高たんぱく質商品

タンパク質を気軽に摂れるプロテインですが、持ち運びが結構大変です。

プロテインの粉やシェイカー、水や牛乳など１杯飲むためにこれだけの物が必要です。

特に水はペットボトルの半分は必要になってきます。

結構な荷物になる上に、準備に手間がかかり朝急いでいると忘れてしまうこともあります。

プロテイン以外にもコンビニで買える高たんぱく質な商品があるため、代用品として参考にしてみてください。

タンパク質が多い飲みもの

・ザバス ミルクプロテイン脂肪0 バナナ風味200ｍl

常温でも保存可能な飲み物のため常備可能で味もおいしいのでおすすめです。

Amazon価格：169円（税抜）

URL：ザバス ミルクプロテイン脂肪0 バナナ風味200ｍl

・キッコーマン調製豆乳

飲みやすいように調製された豆乳です。

イソフラボンなど豆乳だからこそ摂れる栄養素があるのも魅力的です。

Amazon価格：105円（税抜）

URL：キッコーマン調製豆乳

タンパク質が多い食べ物

・タンパク質10gカニカマバー（セブンイレブン）

タンパク質が手軽に摂れるだけでなく、脂質も少ないのでダイエットに最適な商品です。

価格：188円（税抜）

URL：タンパク質10gカニカマバー（セブンイレブン）

・たんぱく質10gの枝豆とひじきの豆腐バー（セブンイレブン）

タンパク質にプラスして不足しがちな食物繊維も摂れる商品です。

価格：168円（税抜）

URL：たんぱく質10gの枝豆とひじきの豆腐バー（セブンイレブン）

・プレミアム サラダチキン（セブンイレブン）

プレーン、ハーブ、スモークと３つの味を選ぶことができ、やわらかい触感なのでみためより食べやすいです。

価格：218円（税抜）

URL：プレミアム サラダチキン（セブンイレブン）

タンパク質が多いお菓子

・アサヒ１本満足バープロテインチョコ

小腹が空いた時などに気軽に摂れるプロテインです。チョコ以外にも味があるためお好みの味を選ぶことができます！

価格：150円（税抜）

URL：アサヒ１本満足バープロテインチョコ

・森永inプロテインベイクドチョコ

同じく気軽に摂れるプロテインです。常温保存可能なので買い置きできます。

ベイクドチョコのため腹持ちもいいです。

価格：151円（税抜）

URL：森永inプロテインベイクドチョコ

ダイエットでプロテインを飲むときの注意点

ダイエットにおすすめなプロテインですが、何も考えずに飲むと身体にとって悪影響を及ぼすことがあります。

腎臓が悪くなるとか、太ったという噂を聞いたことはありませんか？

飲み方や量を間違えてしまうと本当にそうなってしまう危険性もあります。

プロテインを飲む上での注意する点をこの章でお伝えしていきます。

気を付けることで身体への負担をなくしていきましょう。

カロリー不足で代謝が低下して太りやすくなる

プロテインで1食置き換えるとカロリーが不足してしまいます。

身体も同じでカロリーが不足すると代謝を落としてカロリーを使わないようにするのです。

カロリーは車でいうガソリンなので、ガソリンが少なくなると省エネで極力ガソリンを使わないように運転をしようとしますよね。

代謝が落ちた状態で食事を摂るようになるとエネルギーとして使われず身体に蓄えるようになってしまうんです。

3食しっかり摂った上でプロテインを摂らないと太りやすい身体になってしまいます！

タンパク質過剰で内臓に負担がかかる

タンパク質は摂りすぎてしまうと腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。

タンパク質を消化してエネルギーとして使うと尿素などの老廃物がでてきます。

それを腎臓や肝臓で無毒化して除去するため、負担がかかってしまうんです。

筋肉や肌や髪に必要なタンパク質ですが摂り過ぎは身体にとって毒になる可能性があります。

厚生労働省が１日の目標量を記載しているので参考にしてみてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」116ページ　2023/11/08利用

まとめ

プロテインはタンパク質やビタミンなどを手軽に摂れる食品です。

少ない脂質で1食に必要なタンパク質を摂ることができるのでダイエットに向いています。

しかし、間違った方法で飲むのは体調不良やリバウンドの原因になってしまうんです。

ダイエットが終わった時にやらなければ良かったと思うのは辛いだけですよね。

タイミングや量などを気を付けながらプロテインダイエットをしていきましょう！

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じつはファスティングを成功させるためには、準備食が重要な鍵になるんです。

急にファスティングを始めてしまうと身体はその状態に慣れず、体調を崩す危険性がとても高くなります。

準備食で体調を整えていくことで、それらを軽減しファスティングの効果が得られやすくなるのです。

この記事を読んでいくことで、ファスティング準備食について詳しく分かるようになります。

準備食に必要な期間、どんなものを食べれば良いか、分かりやすく紹介していますので参考にしてみてください。

この記事を読んでファスティングを成功させましょう。

ファスティングの準備食とは

ファスティング準備食とは、ファスティンの効果を最大限に引き出すための準備期間にとる食事のことです。

普段の食生活から消化の良い食べものをとることで腸内環境を整え、栄養が身体に吸収されやすい状態にしていきます。

いきなり脂っこいラーメンや焼肉を口にして、消化不良を起こしたことはありませんか？

これは普段食べないものを腸に入れることで、腸が驚いて上手く機能を果たせなくなってしまうんです。

ファスティングもそれと同じ状態で、腸が食べ物がない状態に驚き様々な症状を引き起こして体調を崩す危険性が増えてしまうんです。

そういった体調不良を起こしにくくするためにも、準備食で腸内環境を整えることが大事になってきます。

準備食では腸内環境を整えるために、消化に良い食品を食べる必要があります。

具体的には「ファスティング準備食でおすすめの食品」で紹介していきます。

ファスティング準備食に必要な期間

ファスティング準備期間はファスティング期間に合わせて設定します。

例えば５日間ファスティングを考えているのであれば、準備期間も５日間程度設けるのが理想なんです。

腸が食べ物がない状態に慣れるためには、それだけのファスティングと同じ日数の準備期間が必要になるんです。

しかし、それ以上に必要な人もいます。

体格や日頃食べてきたもので、腸の状態は人それぞれ違いがあります。

普段から甘いものやカフェインを過剰にとっている人で、摂取しない時間が長くなると頭痛、吐き気や眠気を感じやすい人がいると思います。

その場合、症状が軽減するまで期間を伸ばしても良いです。

判断が難しければ、ファスティング期間と同じ日数を設定して準備食期間を進めてみて下さい。

ファスティング準備食でおすすめの食品

ファスティング準備食では、​​消化の良い食べものを中心に「まごわやさしい」を意識した食事を取り入れます。

※「まごわやさしい」とは、バランスの良い和食の『まめ・ごま・わかめ・野菜・魚・椎茸・いも』の頭文字をとった言葉です。

1日の中でこれらの食材をまんべんなく摂り、ビタミンやミネラルも不足しないように心がけます。

具体的には、以下の通りです。

魚については脂質の少ないものを選ぶか、避けるのがおすすめです。​​

ファスティング準備食で避けるべき食品

​​

ファスティング準備食では、消化に良いものを取り入れるだけでなく、消化に悪いものを避けることがとても大切です。

白砂糖、肉、卵、乳製品などの動物性たんぱく質、食品添加物、刺激物などは、消化吸収を妨げ、腸内環境を悪化させます。

具体的には、以下の通りです。

人によっては、避けるべき食品以外でも、お腹が張る、ガスが出るなどの症状がみられる場合があります。

そうなった場合は、その食品は避けてみてくださいね。

手軽にできるファスティング準備食「おすすめレシピ」３選

ここでは誰でも手軽にできるファスティング準備食を紹介していきます。

どれも短時間で作れるものなので、ぜひ参考にしてみてください！

もち麦入り枝豆おにぎり

もち麦は不足しがちな食物繊維が豊富。たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素がたっぷり含まれています。

【下準備】

１．洗った米にもち麦と水を入れて炊飯します。

（米は無洗米でもOK、米ももち麦も無農薬・国産を選ぶとより良い）

【作り方】

１．炊き上がったもち麦ご飯に、枝豆と白ごま、塩昆布で味を整え混ぜ合わせる。

２．一人２個になるように、握って完成です。

（ラップで包んで作ると手につかずに衛生的。そのまま皿に載せれば、皿も汚れず洗い物も一つ減らせます）

参考レシピ：もち麦入り枝豆ごはん＊おにぎり＊混ぜご飯 – クックパッド

火を使わない簡単レンジで彩りサラダ

さつまいもはたっぷりの食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富です。

他にも野菜を追加することで、栄養価の高いサラダが作れます。

【作り方】

１．野菜をよく洗う。

２．さつまいもにラップをして、６００wで３〜４分加熱。

３．ブロッコリーは小房に切り分けラップをして、６００wで3分加熱。

４．粗熱をとったさつまいもをサイコロ状に切り、ブロッコリーも粗熱が取れたら、マヨネーズと塩胡椒で味を整える。

５．ミニトマトを１／４に切ってのせて完成です。

参考レシピ：火を使わない 簡単レンジで彩りサラダ – クックパッド

具沢山味噌汁

食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、腸内環境改善、代謝改善に効果的です。

【作り方】

１．里芋は厚めに皮をむき一口大にきって、ボールに入れて塩をふり揉み込んでぬめりをとる。水洗いして水気をきっておく。

２．大根、人参は皮をむき食べやすい大きさの薄切りに、しめじは石突きを切り取り小房に分け、玉ねぎは５っmの薄切りにする。

３．こんにゃくはアク抜きをして食べやすい大きさの薄切りにする。

４．鍋に水とだし顆粒、１・２の具材を入れて加熱し、煮立ったらこんにゃくを加える。

火を弱めて灰汁を取り５〜６分煮る。

５．里芋が柔らかくなったら味噌を溶き入れて味を調える。

６．器にもり、ネギを散らして完成です。

参考レシピ：旨味ある【里芋と色々野菜のお味噌汁】 – クックパッド

忙しい人でも「市販で買える」ファスティング準備食５選

仕事などで忙しくて準備が大変！一人分を用意するのが手間！と感じる方もいると思います。

市販の買えるものでも充分に栄養が取れるファスティング準備食が用意できます。

そこで、私が選んだ食品を紹介します。　　　

玄米ごはん

玄米はもみ殻だけを除去し、ぬか層が残っています。

このぬか層に食物繊維・カルシウム・ギャバを豊富に含み、不足しがちな栄養素を取り入れることができます。

・越後製菓 玄米ごはん 150g×12個

Amazon 価格：2,109円（税込）

URL：越後製菓 玄米ごはん 150g×12個

インスタント味噌汁

味噌の原料である大豆はたんぱく質を豊富に含む食品です。

発酵することでアミノ酸やビタミンが多く生成され栄養価が高くなります。

味噌汁には野菜も含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素を摂取できます。

そのため、腸内環境の改善に有効です。

消化吸収力が低下している人、栄養不足になっている人、外食している人におすすめな商品です。

・マルコメ フリーズドライ顆粒 料亭の味 アソート 即席味噌汁​​ 10食×3個

Amazon価格：1,283円（税込）

URL：マルコメ フリーズドライ 顆粒 料亭の味 アソート 即席味噌汁 10食×3個

スティック野菜

野菜には多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

手軽に食べられますので、野菜不足な人は積極的に摂取してほしい食品です。

・ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック　

ローソン価格：289円（税込）

URL：ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック｜ローソン公式サイト

豆腐​​

大豆はたんぱく質を多く含んでおり、且つ、絹ごし豆腐は豆乳をそのまま固めているのでビタミンも豊富です。

森永乳業 国産大豆絹とうふ 250g✖️12個

Amazon価格：2,818円（税込）

URL：Amazon | 国産大豆 絹とうふ 250g×12丁

甘栗

栗は食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく含むスーパーフード。

食物繊維を多く含むので、腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇が起こりづらい食材です。

無加糖 有機JAS認定 完熟天津むき甘栗 4パック入り2袋

Amazon価格：1,366円（税込）

URL：無加糖 有機JAS認定 完熟天津むき甘栗 4パック入り2袋

ファスティング後の注意点

ファスティングは腸内環境を整え、胃腸を休める効果があります。

しかし、しばらく食事を控えたことで身体は低栄養状態で耐糖能が低下し、脂質代謝に傾いています。

いきなり通常どおりの食事をとると、血糖値が急上昇して低血糖症状を起こしやすくなってしまうのです。

また、ファスティングで低栄養状態の身体に通常の食べ物が入ると、次の飢餓状態に備えようとして脂肪がつき、リバウンドしやすくなります。

せっかく身体に良い効果が出たのを台無しにしたくないですよね。

効果を持続させるためにも、以下の点に気をつけて生活してみましょう。

急に普段の食事に戻さない

ファスティング後は、急に普通の食事に戻さないようにしましょう。

ファスティングは胃腸が休まる、つまり、胃腸を使っていない状態と言えます。

そんな状態の胃腸にいきなり普通の食事を入れても、素早く消化に取り掛かることができません。

そうすると、未消化の食べ物で腸内環境が悪化し、便秘や下痢を引き起こしたり、胃腸の痛みなどの原因にもなります。

なので、いきなり普通の食事を食べるのは避けましょう。

特に脂っこいものや刺激物、動物性食品はやめて下さいね。

消化吸収のよい食事から始める

ファスティングをすることで身体は低栄養状態になっています。

そのため、栄養の吸収力が普段よりも高い状態ですので、質の良い栄養のあるものを摂ることが重要です。

かといって、ファスティングで胃腸を休めており消化力は低下しているので、普通の食事では胃腸に負担が掛かります。

また、ファスティング後は血糖値が急上昇しやすい状態です。

なるべく、胃腸に負担をかけず、血糖値が急上昇せずに栄養を摂りたい！

なので、スープ、お粥、スムージー、煮物などは柔らかく流動食に近いものを少量ずつ摂るようにしましょう。

胃腸をたくさん動かし消化する手間が省けます。

材料も、野菜、果物、お出汁など工夫することで栄養も充分に摂れると思います。

胃腸に負担のかかる食事を避ける

胃腸に負担のかかる食事は避けましょう。

急に刺激の強いもの、例えば、ラーメン、カレーなど味付けも濃すぎるものや辛いものは腸は危険を感じ、体調を崩す可能性があります。

また、食べ過ぎは胃腸に負担をかけるので、腹八分目を意識することが大切です。

しっかり噛んで食べれば、唾液に含まれる消化酵素が食材の消化を助け、胃腸への負担を和らげてくれます。

まとめ

ファスティングを成功させるためには、準備食の段階から体調を整えていくことが重要です。

準備食は「まごわやさしい」を意識した食事を取り入れ、「白砂糖、肉、卵、乳製品などの動物性たんぱく質、食品添加物、刺激物など」は避けます。

そうすることで、腸内環境が整い、栄養が身体に吸収され代謝の良い身体作りができます。

普段の食事を見直して体調を整えていくことで、ファスティング中の体調不良を軽減し、より効果のある結果を手に入れることができます。

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