今では定番となっている糖質制限ですが、やり方を間違えると痩せないどころか体重が増えてしまいます。
糖質制限やって成功しないのは、糖質の量を守らないからです。
あなたが糖質制限でダイエットを成功させたいと思うならこの記事を読んでください。
この記事を読まないと糖質制限を失敗するどころか、体調不良や太る要因になってしまいます。糖質制限に必要な糖質量、成功率を高める方法や失敗するときの落とし穴など、糖質制限を始めるために必要な情報や1日の食事例を紹介するので参考にして明日から始めてみてください。
糖質の一日の摂取量の目安
糖質制限をする場合の1日の摂取量は100～150ｇにしましょう。
※1食当たり40ｇが目安になります。
これ以上減らしてしまうと、身体のメインエネルギーである糖質が不足してしまうため、集中力が続かなかったり、すぐに疲れるなどの症状が出てきてしまいます。
糖質が不足しても身体の中の脂肪や筋肉を分解してエネルギーの一部を補うことが出来ますが、完全には糖質を補うことはできません。
そういった状態では集中力が続かず、疲れて身体を動かすこともできないのです。
糖質の摂取量は糖質制限中でも100～150gは摂るようにしましょう。
【主食の糖質量100gの比較】
| 食材 | 100gの糖質量 |
| ご飯 | 38.1g |
| 食パン | 48.2g |
| そば | 27g |
| うどん | 21.4g |
| パスタ | 31.3g |
糖質制限の正しいやりかた
糖質制限で一番大切なのは糖質の量を守ることです。
さらに、糖質制限を成功率を上げるために正しい4つのことがあります。
①糖質を減らしすぎない
②食物繊維を摂る
③1日3食は食べる
④1か月は継続する
これらを分かりやすく解説しますので、参考にしてみてください。
糖質を減らしすぎない
糖質制限中でも糖質を減らし過ぎないようにしましょう。
糖質が減ってしまうと代謝が低下してしまい、糖質をエネルギーとして使いづらくなってしまいます。
そうなってしまうと、少し糖質を食べただけでも脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
さらに代謝が落ちるとダイエットの効率も悪くなり、痩せづらくなってしまうのです。
ダイエットを成功させるためにも1日の摂取量100～150gは守っていきましょう。
食物繊維を摂る
糖質制限中は食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。
食物繊維は糖質と一緒に含まれることが多く、糖質制限では食物繊維が不足しやすいのです。
食物繊維が不足すると下痢や便秘、お腹が張るなどお腹の調子が悪くなりやすくなってしまいます。
食事会などで肉料理がたくさん出た次の日以降に便秘や下痢を経験したことはありませんか？
食物繊維は腸のバリア機能や蠕動運動のエネルギーとして使われるため、不足すると下痢や便秘になりやすくなってしまいます。
そんな状態ではダイエットも継続するのは難しいですよね。
お腹の調子を崩さないためにも野菜などを摂るように心がけましょう。
【食物繊維の多い食材】
| 穀類 | そば
ライ麦パン |
| 野菜 | かぼちゃ
ごぼう たけのこ ブロッコリー |
| いも類 | さつまいも
こんにゃく |
| きのこ類 | しいたけ
しめじ |
| 海藻 | こんぶ
わかめ |
| 豆類 | インゲン豆
あずき |
| 果物 | バナナ
りんご |
1日3食は食べる
糖質制限中も1日3食食べるようにしましょう。
糖質を制限しながら食事もカットしてしまうと栄養不足になりやすいからです。
私たちの身体は様々なビタミンやミネラルが働くことで上手く動いています。
車をイメージすると糖質や脂質がガソリンならビタミンやミネラルはエンジンが上手く動くための潤滑油やスイッチになります。
ビタミンやミネラルをしっかりとれるように1日3食を食べるようにしましょう。
1か月は継続する
糖質制限の効果を実感できるまでには人にもよりますが、おおよそ1か月かかります。
体重は直ぐに落ちるのですが、脂肪が落ちるのにそれくらいの期間がかかってしまいます。
体重が直ぐに減るのは身体の中の水分が減っているからです。
糖質には水分を吸収する性質もあるため、糖質の量が減れば体重も一気に減ります。
水分が減った後は体重の減少が緩やかになるため、ダイエットが失敗したと勘違いしてしまう人がいます。
しかし、そこで効果がないと止めるのではなく、脂質がエネルギー源に変わる1か月は続けることで脂肪までしっかり落とすことができます。
糖質の多い食材、少ない食材
実際に食事をする際は食材にどれくらいの糖質が入っているか分からない人も多いと思います。
100ｇ当たりの糖質の量で多い食材、少ない食材を載せています。
糖質の多い食材
| 食材 | 100ｇ中の糖質量 |
| コーンフレーク | 80ｇ |
| ホットケーキミックス | 80ｇ |
| 乾燥したフルーツ（例：レーズン） | 76ｇ |
| そうめん | 70ｇ |
| インスタントラーメン | 65ｇ |
| もち | 50ｇ |
| 食パン | 45ｇ |
| そら豆 | 46.6ｇ |
| エンドウ豆 | 43ｇ |
| さつまいも | 30.3g |
| カシューナッツ | 20g |
| バナナ | 21.9g |
| かぼちゃ | 17.1g |
| じゃがいも | 16.3g |
| マンゴー | 15.6g |
| ブドウ | 15.2g |
糖質の少ない食材
| 食材 | 100g中の糖質量 |
| そば | 24ｇ |
| うどん | 21ｇ |
| とうもろこし | 13ｇ |
| ヨーグルト | 4.9g |
| ココナッツミルク | 2.6g |
| 木綿豆腐 | 1.2g |
| カマンベールチーズ | 0.9g |
| アボカド | 0.9g |
| こんにゃく | 0.3g |
| めかぶわかめ | 0g |
| 塩 | 0g |
糖質制限の一日の食事例
1日の食事例を朝・昼・晩に分けて紹介します。
出来るだけ料理の手間がかからないようにコンビニで買えるものを中心にしてみました。
調理が簡単に済むものにすることで糖質制限が長続きしやすいです。
ぜひ、参考にしてみてください。
朝食
朝はしっかり食べて1日のエネルギーを確保しましょう。
食事を作る時間が無い人はコンビニやチルドやインスタント食品を活用すると簡単に作ることができます。
朝食：豚汁、サラダ、さばの塩焼き、卵焼き、ごはん100ｇ
合計糖質48.74ｇ 619カロリー
昼食
昼は外食やコンビニを利用する人が少なくないはずです。
また、乾麺などインスタントを常備している人もいると思います。
コンビニの汁物に春雨などの乾麵を入れるだけで簡単に食事を作ることができます。
午後の集中力を持続させるためにも、果物などを摂り入れるとさらにいいでしょう。
昼食：具だくさんポトフ、春雨1人枚、サラダチキン、ゆで卵2個、ヨーグルト、カットリンゴ
合計糖質44.43ｇ 580カロリー
夕食
晩は摂りすぎに注意しましょう。
そばなど腹持ちのいいものを食べることで寝ているときにお腹が空いて目が覚めないようにしていきましょう。
また、朝、昼食べ過ぎてしまった人は晩に糖質量を調整するといいでしょう。
夕食：ちゃんぽんの具と汁、こんにゃく麵、半熟卵2個、フルーツポンチ、ヨーグルト
合計糖質42.22g 684カロリー
間食
どうしてもお腹が減る場合や集中力が続かない場合は間食も摂っていきましょう。
間食：ブランのバウムクーヘン（ローソン） 糖質量：5.7g 188カロリー
1日合計：糖質141.09ｇ 2071カロリー
糖質制限の落とし穴
糖質制限は簡単で手軽に始められるメリットがありますが、デメリットもあります。
糖質制限をする上で気をつけないといけないといけないことをまとめました。
①糖質の量を間違えると脂肪がつく
②一定期間が過ぎると痩せなくなる
③低血糖症状が起こる
どういうことか、解説していきます。
糖質の量を間違えると脂肪がつく
糖質を必要以上に食べすぎてしまうと脂肪がつきやすくなります。
お腹につくような脂肪は糖質と脂質がセットになって作られるからです。
脂肪は糖質から作られるグリセロール３リン酸と脂質から作られる脂肪酸がセットになることで作られます。
そのため糖質を必要以上食べてしまうと、それだけ脂肪がつきやすくなってしまうんです。
糖質制限中は糖質の摂取量に十分注意していきましょう。
一定期間が過ぎると痩せなくなる
糖質制限は一定期間が過ぎると痩せなくなります。
なぜなら、糖質の減少にともないカロリーが不足するため代謝が低下するからです。
代謝が低下すると身体は省エネモードになり、エネルギーを使わないようになるので痩せずらくなります。
エネルギーは車でいうとガソリンです。
ガソリンが少なくなるとエアコンを使わないのと一緒で極力消費を抑えようとする反応が身体でもおきてしまいます。
糖質制限中も必要なカロリーが摂れるようにしていきましょう。
カロリーの必要量は次の章に記載されています。
低血糖症状が起こる
糖質が不足すると低血糖症状が起こります。
脳は糖質をメインエネルギーにしているため、不足すると低血糖となり様々な不調がおきてきます。
低血糖症状は以下のようなものがあります。
| 軽い症状 | 異常な空腹感
身体のだるさ 冷や汗 強い空腹感 動悸 ふるえ |
| 重い症状 | 眠気
強い脱力感や疲労感 集中力の低下 めまい 言葉がでない |
| 危険な症状 | 意識朦朧
異常行動 けいれん 昏睡 |
朝食を抜いた日に同じような経験をしたことはありませんか？
普段であれば、身体の筋肉などを分解して脳のエネルギーに変えているのでそこまで心配はありませんが、糖質制限中は蓄えも少なくなるため低血糖症状は注意が必要です。
少しでも糖質制限で体調を崩さない方法
糖質制限の落とし穴をみて、不安になる方もいますよね。
少しでも糖質制限で落とし穴に陥らないように気をつけないといけないことがあります。
それは、
①1日に必要なカロリーは摂取する
②糖質制限の目安を守る
詳しくまとめるので、参考にしてみてください。
1日に必要なカロリーは摂取する
糖質制限中に省エネモードにならないためにも1日に必要なカロリーは摂取するようにしましょう。
1日に必要なカロリーは女性1700カロリー、男性2300カロリーです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」84ページ 2023/07/28利用
このカロリーを下回ると身体は徐々に省エネモードになっていきます。
ダイエットが失敗しやすくなってしまうため、カロリーの摂取量には注意していきましょう。
しかし、この量を摂るのはむずかしいため間食をすると摂れるようになっていきます。
糖質制限の目安を守る
糖質制限中は最初に書いたように糖質の摂取量は守るようにしましょう。
糖質の摂取量は1日100～150gです。
糖質が少ないと省エネモードになり、多いと脂肪の材料になってしまいます。
糖質制限が上手くいかないという人のほとんどが、これを守れていないからなんです。
糖質の量をコントロールすることがダイエット成功の秘訣です。
まずは、無料のカロリー計算のアプリやサイトを使って計算するようにしましょう。
アプリの入力が大変な人はコンビニで買うと糖質量が記載されているため計算が簡単です。
ストレスを少なくしながら痩せる方法
糖質制限中はストレスを感じることが多いと思います。
辛く感じるようなダイエットでは、長続きは難しいですよね。
そうならないための方法を紹介していきます。
①チートデイをつかう
②ダイエット中から運動をする
③お腹が減る人は間食を上手く使う
詳しく解説していきます。
チートデイをつかう
ストレスを感じないためにはチートデイを使いましょう。
チートデイとは、ダイエット中に好きなものを食べていい日のことです。
身体が変化するためには1か月必要なため、長い期間食事に気をつけないといけないと思いますよね。
しかし、食事会で食べ過ぎたから次の日には太っているなんてことはありませんよね。
1回の食事が悪くても、他の食事で調整すれば大丈夫です。
チートデイを活用することでストレスを抑え、ダイエットを続けていきましょう。
ダイエット中から運動をする
ダイエット中から運動をするとストレスを少なくすることができます。
運動をする事で糖質をエネルギーとして消費するため、食べた糖質が脂肪として蓄えられることを防ぐことができます。
さらに、運動をすると代謝が良くなり食べても痩せやすい身体になっていきます。
ダイエット中に運動をすることで、糖質を多く摂ってもエネルギーとして使用できるためストレスを感じなくて済むようになります。
お腹が減る人は間食を上手く使う
ダイエット中にお腹が減る人は間食を上手く使いましょう。
糖質が不足すると低血糖症状が出やすいため、お腹が減るなどの体調不良を感じやすくなってしまいます。
そんなときに、間食をすることで低血糖の症状を抑えることができます。
仕事中に急にお腹が減ってきて、集中できないと感じたら間食を摂るようにしましょう。
とうもろこしや芋など糖質の少ない食材がおすすめですが、どうしても、間食が摂りづらい環境の場合は水筒にコーンスープを入れておくなども効果的です。
まとめ
糖質制限は痩せやすいですが、その分気を付けることがたくさんあります。
糖質の量を間違えてしまうと体調不良やお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
糖質の摂取量100～150gを守るとともに、食物繊維や1日3食の食事を心がけることが大切です。
しかし、毎日糖質量を気にしておいしいものが食べれないとストレスが溜まって長続きしませんよね。
チートデイや運動、時には間食を使ってできるだけストレスが少なくなるようにしていきましょう。
