プロテインの効果最大限まで引き出す

 

「筋トレしてるし、とりあえずプロテイン飲もう」

こんな感じでなんとなくプロテイン飲んでる人いません？

それもったいないです^^;

どうせ飲むなら、プロテインの効果を最大限まで引き出しましょう！

 

 

※注意点

プロテインにはメリット・デメリットがあります!!

筋肉を合成しやすくするメリットだけではなく、腸内細菌叢のバランスを崩したり消化能力低下などのデメリットも報告されています。

そして、急激に筋肉をつけることによる怪我のリスクも上昇します。

今回はデメリットの部分には触れず、「いかに筋肉を合成させるか」という視点でお話しします。

 

 

プロテインの効果的な使い方ですが、大きく４つ。

①運動後に1時間以内に飲む

②炭水化物と一緒に

③食事の変わりにしない

④摂り過ぎない

これを守るだけで劇的に筋肉がつきやすくなります！

 

①運動後に1時間以内に飲む

運動後は筋合成が高まっているので、なるべく早めに摂取することが重要です！

※1時間過ぎても数日間は合成が高まっています

 

 

②炭水化物と一緒に

運動後のプロテインと同時に【炭水化物】を摂取した方が効果的であると報告されています。

理想は「炭水化物３：タンパク質１」

運動直後は消化機能が弱っているので、なるべく消化しやすいものを利用しましょう！

 

 

③食事の変わりにしない

「朝食にプロテイン」のように、普段の食事に置き換えてしまっている人が多いですが、絶対NG！

プロテインを万能食材ではありません。ミネラル・ビタミン、その他栄養素が自然な食材に比べて少ないものと認識してください。

あくまで筋トレ後の補助として飲みましょう！

 

 

④摂り過ぎない

プロテインをたくさん飲んでも筋肉がつきやすくなるわけではありません。

逆にエネルギー不足を引き起こして、筋肉がつきにくくなることさえあります。

適切量を知り、過剰摂取を避けましょう。

例えば、「60kgの人が筋肉増強したい」

推奨量は1.6〜1.7g/体重㎏なので、1日にタンパク質摂取量は【96〜102g】となります。

食事で80g程度タンパク質摂取しているのであれば、20g程度プロテインで補えばちょうど良いですね^ ^

 

 

 

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