栄養のプロが断言！脂質制限こそリバウンドしない最高のダイエット

ダイエットするならまず脂質を減らさないと！と思っている人は多いのではないでしょうか？

実はその考えはすごく正しくて、脂質制限は糖質を制限するよりも圧倒的に痩せやすいし、圧倒的にリバウンドしにくいです！

というのも、糖質を制限すると一度痩せても逆に太りやすい身体になってしまいますが、脂質制限では痩せやすい身体に変化するからです！

なので、この記事では糖質を制限せずに、脂質を制限することで痩せるダイエット方法を紹介します。

正しい知識とやり方を知ることで、無理なく健康的にダイエットをしてあなたの理想の身体を目指しましょう！

脂質制限ダイエットとは？

脂質制限ダイエットとは、その名の通り食事からとる脂質を制限するダイエット方法です。

炭水化物やタンパク質に比べて、1gあたりのカロリーが高い脂質を減らすことで全体のカロリーを抑えやすく、結果的に痩せていきます。

三大栄養素

• 炭水化物　　：1gあたり4kcal　　※炭水化物＝糖質＋食物繊維
• たんぱく質　：1gあたり4kcal
• 脂質　　　　：1gあたり9kcal

脂質制限ダイエットは、ご飯や麺などの炭水化物を我慢する必要がありません。

なので食事のバランスも良くなり、健康的にダイエットできると言えるでしょう！

ただし、きちんとしたやり方を知らないとダイエットに失敗するだけではなく、身体を壊しかねないので注意しましょう。

脂質制限の３つのメリット

ダイエットをやるにあたって重要なのは、続けやすさと実際成功するかどうかです！

他のダイエット方法に比べても、間違いなく脂質制限をオススメします！！

ここでは、脂質制限のメリットを大きく３つ紹介します！

現代人は脂質をカットしやすい　

昔と比べて現代では脂質の量が多くなっています。

なぜならファストフードや外食が当たり前にできるようになり、さらに植物油が普及したことにより、家庭での調理方法が変化していったからです。

その分、少し気をつけるだけで脂質は今までより断然減らしやすくなります！

自炊でなくても、近頃はコンビニや飲食店でも健康を意識したものを提供しているところが多いです。

選択肢が広がっているので脂質制限しやすいと言えるでしょう！

筋肉量が落ちない

脂質制限では筋肉量が落ちません！

まず、脂質制限と比べるダイエットとして糖質制限があります。

人間の主なエネルギー源は糖質なので、糖質制限などで糖質が少なくなると、筋肉を削って糖質に作り変えます。

なので、糖質制限ではどんどん筋肉が削られて筋肉量が落ちてしまいます。

それに比べて脂質制限では、脂質以外の食事はしっかり摂るので、筋肉を削ることなくダイエットができます！

筋肉量が落ちないので、代謝も下がらず、見た目も引き締まった身体になるでしょう！

リバウンドしない

リバウンドの主な原因の一つは、代謝の低下です！

脂質を多い食事をしていると、身体は脂質をエネルギーにする身体になり、耐糖能が低下してしまいます。

耐糖能とは、食後に上昇した血糖値を正常に戻す能力のことです。

この耐糖能が低下すると、糖が代謝できずに余った分が脂肪に変わります。

ですが脂質制限では、食事のバランスを整えることができるので、耐糖能は低下しないどころか上昇します！

結果、食事を食べながらでもリバウンドしないダイエット方法と言えます！

脂質制限ダイエットの簡単なやり方

それでは、脂質制限ダイエットの具体的なやり方を紹介します。

ここで正しい知識とやり方を学ぶことでダイエットを成功しましょう！

茹でる、蒸すで脂質カットする

現在の家庭での食事や外食では炒めたり、揚げる料理が多くなっています。

これでは油を多く使用するので、脂質が多くなってしまいます。

脂質をカットするには、煮る、蒸す、茹でる、焼くなどの調理方法や食事を選びましょう！

これだけでかなりの脂質カットになります。

この後に、オススメレシピも紹介するのでぜひ見てみてください！

鶏むね、豆腐、魚介類をメインにする

食材を選ぶときは、脂質の少ない物や栄養の高いものをメインにしていきましょう！

具体的には鶏むね肉（皮なし）や豆腐、魚介類などです。

魚介類は脂が多いのもあるので注意は必要ですが、それよりもたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、健康効果も多く報告されています。

食事のバランスを整えるためにも魚は積極的に取り入れていきましょう！

他にも、卵や野菜、果物、きのこ類などもオススメなので取り入れてみてください！

間食は脂質量を見て決める

お菓子やアイスなどは脂質が多いものがたくさんあります！

お腹が空いてどうしても間食を食べたいというときは、しっかりとその脂質量を確認しましょう。

食品のパッケージの栄養成分表示で脂質が何g含まれているかを見て、脂質が多い食品は避けるようにしてください。

脂質の量は食事全体のカロリーの20〜25%ほどが推奨されています。

１日に2000kcal必要な人であれば、20%だとすると脂質は約45gになります！

食べ物によっては一食で１日に必要な脂質量を超えてしまうこともあります！

脂質量を見てから食べ物を選んで、脂質を摂りすぎないようにしましょう。

間食をするなら脂質の少ない果物やさつま芋がオススメです！

痩せる脂質をとる

脂質制限中だとしても脂質は摂りすぎてはいけませんが、適量は必要です！

酸化しやすい油は身体を脂質代謝に傾け、耐糖能を低下させます。

特に酸化しやすいのはオメガ6、オメガ3の多い油です。

オメガ6の多い油は

• 紅花油（ハイリノールタイプ）
• グレープシードオイル
• サラダ油　・こめ油
• ごま油　　・綿実油
• 大豆油

オメガ3の多い油は

• 亜麻仁油
• えごま油
• 魚油（サプリメント等）

などです。

これらの油を避けるようにしましょう。

加熱調理の油は

• ココナッツオイル
• オリーブオイル
• バター　・ヘッド　・ラード

などがオススメなので、ぜひ使ってみてください！

すぐにできる！脂質制限メニュー

手軽に作れる　シンプル鶏ハム

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。

1. 鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2. ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3. 水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4. 鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れて弱火で30分程加熱します。鶏むね肉に火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5. お湯から取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で30分程冷やします。アルミホイルとラップを取り除き、食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けて完成です。

出典：クラシル

お豆腐の満腹サラダ

出典：クックパッド

こちらのレシピは各材料をお皿に載せて、盛り付けるだけで完成です。

サバ缶のレモンホイル焼き

準備.にんじんの皮は剥いておきます。パセリはみじん切りにしておきます。

1. キャベツは5mm幅の細切りにします。にんじんは千切りにします。玉ねぎは薄切りにします。
2. サバの水煮缶は水気を切ります。
3. 長さ30cm程のアルミホイルで形を作り、中央に1、2、と(A)、レモンをのせ、しっかりと包みます。
4. 天板に乗せて、オーブントースターで10分焼きます。
5. 野菜に火が通ったら、器に盛り付けて、パセリをかけたら完成です。

出典：クラシル

フライパンで簡単 タラの酒蒸し　

準備.タラは水気を拭き取っておきます。

1. しめじは石づきを切り落としほぐします。
2. 長ねぎは5mm幅の斜め切りにし、生姜は皮を剥き薄切りにします。
3. フライパンに(A)を入れ混ぜ、タラと1、2を入れ蓋をして中火で5分程加熱します。
4. タラに火が通ったら器に盛り付け、ポン酢を添えて完成です。

出典：クラシル

イカと大根の煮物

準備.大根は皮を剥きます。イカはワタを取る等の下処理をしておきます。

1. 大根は1.5cmの厚さの半月切りにします。
2. イカは輪切りにします。
3. 鍋に(A)、1、2を入れて強火にかけ、沸いたら弱火にして15分程煮込みます。
4. 大根が柔らかくなったらしょうゆを加えて煮立て、火を止めて一度冷まします。
5. 食べる前にもう一度温め、完成です。

出典：クラシル

脂質制限ダイエットの注意点

ここまで脂質制限ダイエットのメリットとやり方、オススメレシピを紹介してきました。

ここでダイエットを絶対に成功するために脂質制限の注意点をお伝えします！

最初から注意点をわかっていると、無理なく楽しく継続できます！

糖質制限よりもダイエット効果は緩やか

糖質制限は身体の中のグリコーゲンと水分が一気に減るので、体重は減りやすいです。

それに比べると、脂質制限は水分が抜けるようなダイエットではないので、ゆっくりと体重が減っていきます。

その分、食事のバランスや栄養は整えられるので、健康的なダイエットと言えます。

メリットで紹介したように、筋肉も落ちず、リバウンドもしないので糖質制限よりも脂質制限の方がダイエット成功した！と言えるでしょう！

すぐに体重が減らないからと言って焦らずに取り組んでいきましょう！

脂質のカットのしすぎは身体を壊す

脂質は人間にとって生命活動に必要な栄養素です。

例えば、人間の脳の60%は脂質でできていると言われています。

さらに細胞膜やホルモン、肌に潤いを与えるのも脂質の役割です。

なので、脂質をカットしすぎずにバランス良く栄養を摂っていく必要があります。

極端に脂質をカットしてしまうと、身体のさまざまな部位に不調をきたす原因になるので気をつけましょう！

先ほども言いましたが、具体的に脂質は少なくとも全体のエネルギーの20%は摂るべきです！

１日に2000kcal必要な人であれば、脂質で約45gは摂る必要がありますので、制限しすぎないようにしましょう！

食べる順番に注意

食事の際は最初にサラダやみそ汁などの食物繊維の多いものや汁物から食べるようにしましょう。

食物繊維は血糖値を上げにくくする効果もあり、太りにくい食べ方と言えます。

さらに食物繊維は脂質にくっついて、便として体外に出す働きをします。

油ものが多いと感じるときは特に食べる順番を意識して、脂質の吸収を抑えましょう！

まとめ

脂質制限ダイエットは取り組みやすく、リバウンドもしないダイエットです。

紹介したやり方を意識できれば、健康的に痩せることができるでしょう！

ダイエットで一番大切なことは、無理せず継続していくことです！

脂質制限をすることで、理想の身体を手に入れましょう！