ケトジェニックダイエットは、1日の糖質量を60g以下に制限する代わりに、良質な脂質を多く摂取するだけで体脂肪が燃えやすい身体になるダイエット法です。
糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして使われるため、きつい運動は必要なく、誰でも簡単に痩せることができます。
また、脂質をたくさん食べられるため、空腹感を感じにくいのも魅力のひとつです。
糖質を抑え、脂質を多く摂るだけの簡単なダイエット法ですが、やり方を間違えると、痩せるどころかかえって太ってしまった‥なんてことも。
本記事では、ケトジェニックダイエットに欠かせない2つのポイントから停滞期の対処法まで一気にお伝えします。
ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、エネルギーを糖質ではなく、脂質から摂ることで体脂肪を燃焼しやすいからだになるダイエット方法です。
私たちは本来、ご飯やパン、麺類などの糖質をエネルギー源として活動しています。
体内からエネルギー源である糖質がなくなると、身体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
この性質を上手く利用したのがケトジェニックダイエットです。
体内に蓄えられた脂肪がエネルギー源として積極的に使われる為、他のダイエット方法に比べ、短期間で高い効果が見込めます。
ケトジェニックダイエットは、普通の糖質制限よりも糖質の量を極限まで制限することから”スーパー糖質制限”と呼ばれています。
ただ糖質を制限するだけではなく、脂質の量も同時に管理することから、糖質制限よりもより高く、確実な効果が期待できます。
ケトジェニックダイエットで痩せる2つのポイント！
ケトジェニックダイエットで痩せるためには、身体が脂肪をエネルギーとして使う状態＝ケトーシス状態にいかに素早く移行できるかが鍵になります。
ここではケトーシスになるためのポイントを2つ紹介します。
このポイントを正しく実践出来れば、理想のボディを手に入れることができるでしょう。
糖質は1食20ｇ以下に抑える
1つめのポイントは、1日の糖質摂取量を60ｇ以下、1食あたり20ｇ以下に抑えること。
これを上回って摂取してしまうと、なかなかケトーシス（身体が脂肪をエネルギーとして使う状態）に移行できない為、必ず守るようにしましょう。
1食20ｇとは具体的に、白米であれば約80ｇ、食パンであれば約1/2枚、糖質は主食だけではなく野菜や調味料にも含まれていますので、その点も気を付けなければいけません。
1日の60％を良質な脂質から摂る
2つめのポイントは、糖質を極端に制限する代わりに、エネルギー源となる脂質を十分に確保すること。
ここで重要となるのが1日の摂取カロリーの60％を良質な脂質から摂ることです。
例えば、1日の摂取カロリーが1600kcalの場合、107ｇ以上を脂質から摂ることになります。
脂質は太りそうで怖い…と思う方もいるかもしれませんが、脂質を十分に確保しなければ、身体はエネルギー不足だと判断し、脂肪燃焼をストップさせてしまいます。
ケトジェニックダイエットで痩せるためにはしっかり脂質からエネルギーを摂りましょう。
ケトジェニックダイエットで食べていいもの・食べてはいけないもの
ケトジェニック中、食べてよいもの・食べてはいけないものにはどのようなものがあるのかジャンル別に紹介していきます。
ぜひ食材選びの参考にしてみてください。
食べていいもの
| ●肉類 | 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど（加工肉は糖質が含まれているものもあるので量は制限する）基本的に肉類はほぼ◎ |
| ●魚・魚介類 | サーモン、鯛、ます、まぐろ、鯖、イワシ、さんま、あさり、牡蠣、ほたて、かに、えびなど基本的に魚介類もほぼ◎ |
| ●全卵・一部の野菜 | 卵・キャベツ・いんげん・アボカド・ブロッコリー・きのこ・きゅうりなど |
| ●食用油 | オリーブオイル・マヨネーズ・バター・ギー・ココナッツオイル・アボカドオイル |
| ●ナッツ類・乳製品 | ナッツ類はほぼ◎・無糖ヨーグルト・チーズ・牛乳は✕ |
| ●アルコール | ウイスキー・辛口ワイン・ハイボールなどグラス１～２杯程度なら◎ |
| ●MCTオイル | 下記参照※ |
※ケトジェニックダイエットでいきなり糖質を制限してしまうと、体が順応できずに、倦怠感や頭痛など のエネルギー不足の状態に陥ることがあります。
ＭＣＴオイルは摂取後すぐに脳や筋肉のエネルギー源として働いてくれるので、上記のようなエネルギー不足症状の緩和に有効です。
ケトジェニックダイエット中は、積極的に摂ることをおすすめします。
ただ加熱に弱いため、摂取の際は、コーヒーに混ぜたりサラダにかけるなどの工夫が必要です。
食べてはいけないもの
| ●穀物・でんぷん類 | 小麦・米・ライ麦・オートミール・パスタ・うどん・ラーメン・そば・大麦などほぼ主食は✕ |
| ●フルーツ全般 | フルーツには果糖が多く含まれているため✕ |
| ●根菜・豆類 | いも・にんじん・じゃがいも・かぼちゃ・里芋・山芋・えんどう豆・ひよこ豆・レンズ豆など |
| ●揚げ物 | 揚げ物には衣がついているため✕ |
| ●牛乳・低脂肪／無脂肪乳 | 乳製品の中でも牛乳には乳糖が含まれているため✕ |
| ●調味料 | みりん・砂糖・ケチャップ・ソース・麺つゆ・たれ |
| ●一部の油 | キャノーラ油・大豆油・グレープシードオイル・ピーナッツオイル・ごま油・ひまわり油 |
ケトジェニックダイエット1日のメニュー例
では実際にどのような食事を摂ればいいのか、1日のメニュー例を紹介していきます。
(例）1日の摂取目標：1600kcal 糖質60ｇ／脂質107ｇ
【朝食】
- オムレツ
- ケチャップ
- わかめスープ
- ＭＣＴオイル入コーヒー
合計 531kcal 糖質19.79ｇ 脂質36.86ｇ
【昼食】
- チンジャオロース
- たまごスープ
- もやしナムル
合計 449kcal 糖質13.05ｇ 脂質32.24ｇ
【間食】
- アーモンド２０ｇ
- ＭＣＴオイル入コーヒー
合計 243kcal 糖質6.96ｇ 脂質22.72ｇ
【夕食】
- 焼き鯖
- きゅうりとわかめの酢の物
- コールスロー
合計 395kcal 糖質13.94ｇ 脂質26.95ｇ
合計 1618kcal 糖質53.74ｇ 脂質118.77ｇ
ここでは自炊をメインに紹介しましたが、ケトジェニック中は、低糖質メニューのあるお店を選ぶ・コンビニやスーパーでは栄養成分表をしっかり見て購入する、などの工夫次第で外食も楽しみながらストレスなく頑張りましょう。
ケトジェニックダイエットにおすすめのレシピ3選
ケトジェニックダイエット中は、揚げ物も麺もスイーツも我慢…しなくても良いんです！
工夫次第で本物さながらの味を楽しみましょう！
ここでは代替食材を使った低糖質レシピを3つ紹介していきます。
・糖質オフ♪油揚げの薄焼きピザ
| 材料 | 分量 |
| 油揚げ（比較的肉厚なものが◎） | 1枚 |
| 玉ねぎ（薄切り） | 1/4個 |
| ピーマン | 1個 |
| マッシュルーム（薄切り） | 2個 |
| ソーセージ（湯通し後、斜め切り） | 2本 |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| スライスチーズ | 1枚 |
【作り方】
| ①油揚げを開き、キッチンペーパーではさみながら綿棒で薄く伸ばす。②フライパンに分量外のオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・マッシュルームを軽く炒め１度取り出す。③同じフライパンに皮面を下にして油揚げをおき、ケチャップを全体に塗る。 具材・チーズを乗せ、パリッとするまで５分ほど焼いて完成。 |
出典：https://oceans-nadia.com/user/12399/recipe/119447
・低糖質！塩焼きそば風 糖質０麺
| 材料 | 分量 |
| 糖質0麺（丸麺） | １袋 |
| ピーマン | 1/2個 |
| にんじん | 1/5本 |
| 玉ねぎ | 1/4玉 |
| キャベツ | 1枚 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 |
| 醤油 | 適量（好みで） |
【作り方】
| ①フライパンにオリーブオイルをひき、野菜を炒める。②塩こしょう・鶏ガラスープの素で味を整え、水気を切った糖質０麺を加え炒める。③醤油を回し入れ、軽く混ぜ合わせたら完成。 |
出典:https://cookpad.com/recipe/6435742
・レンチンで♬おからドーナツ
| 材料 | 分量 |
| おからパウダー | 20ｇ |
| 水 | 70ml |
| 溶き卵 | 1個 |
| （A）ベーキングパウダー | 3ｇ |
| （A）アーモンドミルク | 30ml |
| （A）ラカント | 小さじ2 |
| バニラエッセンス（なくても可） | 3滴 |
【作り方】
| ①おからパウダーに水を入れ、ふやかす。②溶き卵・（A）を加えて混ぜ合わせ、バニラエッセンスを加えてさらに混ぜる。③型もしくは深めの耐熱容器に入れ、ラップを軽くかけ、レンジ600ｗ2分30秒ほど加熱して完成。 |
出典https://www.kurashiru.com/recipes/a1299977-21a8-453e-be4f-3ce2674acac7
ケトジェニックダイエット停滞期の乗り越え方
ケトジェニックダイエットの効果を実感するまでの期間には、個人差がありますが、一般的に１～２週間ほどで体の変化を感じ始め、１ヵ月くらいでダイエット効果を実感すると言われています。
しかしケトジェニックダイエットを続けていく内に、最初はするすると落ちていた体重がぴたりと止まってしまった…。食事量は問題ないのになぜ…。といった壁に直面することがあります。これがいわゆる“停滞期”です。
停滞期におちいる理由として脳が、糖質が足りない！飢餓状態だ！これ以上体重・体脂肪を減らすのは危険だ！と、今の状態を保とうとする機能が働いていることが考えられます。
その為、停滞期を打破するには、脳に飢餓状態ではないと認識させる必要があります。
以上を踏まえ、ここからは停滞期に陥った際の対処法を2つ紹介していきます。
ローファット（低脂質）食に切り替える
ローファット食とは、低脂質食のことです。
これまでのケトジェニック中の食事とは逆の、脂質を抑え、糖質を多く摂る食事法へと変えます。
糖質が枯渇した身体に、一時的に糖をいれてあげることで脳が、飢餓状態ではないと判断し、脂肪燃焼を再開し始めます。
ローファット（低脂質食）におけるポイントは以下の通りです。
①摂取カロリーの60%を糖質から摂ること。
（例）毎食ご飯1杯分食べる、間食に果物や芋を食べる。
②いきなりではなく、徐々に糖質の量を増やしていく。
（例）白米→80gから100g、120g、150gと徐々に増やす。
③摂取カロリーの10%を脂質から摂ること。
（例）調理法は、蒸す・茹でる。脂身が多い肉や魚は避ける。
あくまで一時的に糖質を入れることで脳へ‟ちゃんと糖質が入ってくるから安心してね”とサインを送ることが目的ですので、再び体重が落ち始めたと同時にまたケトジェニックダイエットを再開しましょう。
チートデイを取り入れる
チートデイとは、ダイエット中にあえてたくさん食べる日のことです。
“飢餓状態じゃないよ！”と脳に信号を与え、安心させることで再び体重が落ちやすくなります。
ここで注意すべきは、高糖質な食事を意識することです。
不足している糖質を身体に補充することが目的となるため、できる限り脂質やたんぱく質ではなく、ご飯や麺類、芋、果物など様々な種類の炭水化物を摂ることを意識しましょう。
ケーキやお菓子には脂質も多く含まれているため、もし食べるのであれば洋菓子よりも和菓子、甘いジュースよりも100％果汁飲料もしくは天然のスムージーなど、シンプルなものを選ぶと◎。
チートデイを行う期間は2日を目安に行いましょう。
高糖質な食事を2日間も続ければ、十分な量の糖質（栄養）を身体に蓄えることができます。
それ以上にだらだらと食べ続けると、体脂肪を増やすことになりますので、メリハリをつけて計画的に行いましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットで最も注意すべき点はダイエットを行う期間です。
大体1か月～最長でも3ヵ月を目安に取り組みましょう。
ケトジェニックダイエットによる糖質不足＝飢餓状態は、身体にとってかなりのストレスとなり、長期間続けることで、代謝の低下・耐糖能（糖質をエネルギーに変換する力）の低下によるリバウンドのリスクを高める可能性が非常に高くなります。
つまり、ダイエットを行う以前よりも太りやすい体質になるということです。
また、脂質を多く摂る生活を続けることで、心筋梗塞やその他様々な疾患リスクを高めるなど、かえって不健康になる場合もあります。
ケトジェニックダイエットに取り組む際は、あらかじめ明確な期間を設定した上で計画的に取り組みましょう。
※もちろん体調が優れない場合はただちに中止を。持病をお持ちの方は主治医の先生に相談を。
食事管理なし！運動なし！簡単に楽に痩せる方法2選
ケトジェニックダイエットって食事管理きびしいし…思ってたよりめんどくさいかも…。
この記事を読んでそう思った方へ、運動なし！食事管理なし！もっと楽に痩せられる方法２選！を簡単に紹介します♪
置き換えダイエット
その名の通り、1日の食事の内、1〜2食をプロテインやスムージーなど軽めの食事に置き換えることで、自然と摂取カロリーを抑えて痩せるダイエット法です。
全く食べないわけではない＆厳しい食事管理も必要ないので、比較的続けやすい点でおすすめです。
16時間断食
24時間の内、8時間は食事を摂ってOK！残り16時間は断食しましょう♪というダイエット法です。
例）8～16時の間で1日の食事を終え、次の日の8時までは何も食べない。
16時間何も食べない状態が続くと、体内の糖質が減り、代わりに脂肪がエネルギーとして燃え始めるというものです。
メカニズムとしてはケトジェニックダイエットと同じですが、16時間空腹時間を設けるだけなので、厳しい食事管理は必要ない＆8時間内であれば、普段の食事を摂って良いため、ストレスなく続けやすい点でおすすめです。
最後に…世の中には様々なダイエット法がありますが、正しいやり方を理解したうえで、ストレスなく自身のライフスタイルに合った方法を選択することが1番大切です。
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