置き換えダイエットは置き換える食品の選び方が非常に重要です！
栄養不足の食品に置き換えてしまったり、ダイエット中に摂るべきではない栄養素を摂ってしまったりすると、スタートの時点で置き換えダイエットが失敗してしまうので。
置き換えダイエットに失敗すると今よりもっと太りやすくなり、代謝も低下しさらに痩せにくくなってしまいます。
そして、ダイエット地獄から抜け出せなくなり、気づいた頃には自宅にはダイエット商品の山。かけたお金も何万円にもなってしまっています。
食べることを我慢せずにできるダイエットが置き換えダイエットです！
置き換える食品が命と言っても過言ではないんです。
この記事を読んで置き換えダイエットで選ぶべき食品を理解し、
ダイエット地獄に足を踏み入れることなく、痩せた綺麗な体を目指していきましょう！
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、朝昼晩の3食のうち1〜2食を低カロリー食や低脂質食、ドリンクやスムージーなどに置き換えて、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
・食べることを我慢したくないけど体重を落としたい。
・食べ過ぎた日のカロリーを調整をしたい。
・運動せずに痩せたい。
こういった目的でよく実践されるダイエット方法です。
そして、置き換えダイエットは置き換える食品の選び方が結果を大きく左右させます。
なぜなら、置き換えダイエットは長期的に行わなければ意味がなく、
その期間は選んだ食品の栄養素によってあなたの体が動くようになるからです。
では、置き換える食品はどのように選んだら良いのか。
どんな商品を選べば良いのか。
ひとつひとつ見ていきましょう！
置き換えダイエット食品の選び方
ここでは置き換えダイエット食品の選び方を4つご紹介します。
これから挙げる4つのポイントはぜひ覚えてください。
置き換えダイエット食品を安易に選んで間違った食品に置き換えてしまうと、
大切なお金も無駄になってしまいますし、貴重な時間まで奪われてしまいます。
この選び方に沿って食品を選ぶ事ができれば、置き換えダイエットに失敗するリスクはグンと下がり、あなたの置き換えダイエットの準備はばっちりになります。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維は腸内環境を整えたり、食欲のコントロール、過食の予防など、
とてもダイエット向きの特徴がある栄養素です。
そして何より、食物繊維はカロリーが「0」です。
もちろん食物繊維だけを選んで摂ることはできませんが、食物繊維メインの食品に置き換えられると、摂取するカロリーはグッと抑えられます。
例えば、おにぎり一個（215kcal）を食物繊維豊富な「スリムアップ ダイエットケア果実ゼリー（3.置き換えダイエットにおすすめの商品15選でご紹介）」に置き換えれば、カロリーは117〜134 kcalも抑えることができます。
置き換えダイエット食品で食物繊維豊富なものに置き換えれば
腸内環境を整えながらカロリーを抑える事ができるんです。
低脂質のもの
ダイエットの強敵は脂質です。
脂質は栄養素の中で一番カロリーが高く、つい食べすぎてしまう栄養素だからです。
脂質は1gあたりのカロリーが糖質やタンパク質と比べて2倍以上になります。
置き換えダイエットに限らず、ダイエットをするならばこの脂質をいかに減らすかがとても大切です。
だからこそ、脂質を減らして置き換えダイエット食品を選ぶことがダイエットをうまく進めるんです。
消化・吸収しやすいもの
消化と吸収も置き換えダイエットには重要な要素です。
食べたものは必ず腸を通り胃で消化されて体に吸収されるので。
消化しきれなかったり、処理しきれなかったものは脂肪として蓄えられてしまうこともあります。
せっかくカロリーや栄養素を意識して置換えダイエットをしても、この消化や吸収がうまくいかないと全く意味がありません。
むしろ便秘になったり、お腹を壊しやすくなったり良くない結果になってしまうことさえあります。
そういったリスクを回避して置換えダイエットをするために消化・吸収しやすいものを選んでいきましょう。
価格の安いもの
置換えダイエットで必ず必要になることは継続することです。
たった1日や2日で結果が出るわけではないので。
継続するためには続けやすい価格帯のものを選ぶのがベストです。
置き換えダイエットでは朝・昼・晩のどこを置き換えるかにもよりますが、
大体の目安として1ヶ月で体重1kgの減量が一般的です。
なので最低1ヶ月は継続できる価格帯のものを選びましょう！
後になってこの金額じゃ続けられない…
とならないように目標と月にいくら使えるかを考えておきましょう。
置き換えダイエットにおすすめの商品15選
では、ここからはおすすめの置換えダイエット食品をご紹介していきます。
ここに載せた置き換えダイエット食品はあなたの置き換えダイエットを失敗するリスクから守り、手助けをしてくれるダイエットの強い味方です。
今回は先ほどあげた置き換えダイエットの選び方4つのポイントをベースに
数多くある置き換えダイエット商品から15個の商品を選びました。
これら商品の価格帯・特徴・栄養成分・味の好みなど
重要視することをもとにあなたの置き換えダイエットのパートナーを選んでみてください。
リセットボディ体に優しい鯛＆松茸雑炊
1食あたり186円
雑炊タイプの置き換えダイエット食品！
消化・吸収がすごくしやすく、腸内環境に自信がない人におすすめです！
食物繊維も1食あたり3g摂れて1食80kcalなのでご飯1膳（269kcal）をこれに置き換えれば約200kcalが抑えられる！鯛と松茸の2種類が入ってるため、気分によっても味を変えられるので長続きしやすいです。
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ベースブレッド
1食あたり315円
袋から出して食べるだけ！
多忙な朝でも活躍し、腹持ちが良く空腹感の我慢もいりません！
朝はバタバタしてご飯を抜きがち…という方におすすめです！
しかも！1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を摂れる完全栄養パン！
種類が豊富な上に、野菜を挟んだりアレンジするとさらにバリエーションが増えて、
飽きも防げます。
ダイエット中でも朝はパン派！
という方は朝を「BASE BREAD」に置き換えれば、それも実現可能です。
全6種類の味を楽しみながら食べてみてください。
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オルビス プチシェイク
1食あたり216円
振るだけで簡単に飲めるので持ち運びも楽々！
全6種類の味で飽きにくい上に、どれも果肉が入っているため食べ応えがあります。
食物繊維が豊富という点も魅力のひとつ！
牛乳と混ぜることでフルーツ味のヨーグルトのような味わいにもなります。
この商品を最大限に活かすなら、時間がない朝やお昼休憩にさっと飲むのがおすすめです！
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やずや 雑穀スムージー
1食あたり158円
水や牛乳に溶かして飲むだけで、1食あたりのカロリーは約80kcal！！
それだけで18種類の穀物と8種類の野菜・海藻の栄養素が摂れるのでカロリー、栄養素ともに置き換えダイエット向き！しかも30袋の大容量なので普通に水や牛乳に溶かす以外にも料理に混ぜたり、さまざまな使い方ができるのでおすすめです。
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スリムアップ ダイエットケア 果実ゼリー
1食あたり304円
牛乳と混ぜて作る果肉入りの置き換えダイエット食品です。
食事と置き換えるのも良いですが、小腹が空いた時の間食にするのもおすすめ！
1食のカロリーが98kcalと少なめで、食物繊維はなんと6.5gも摂れます！
ビタミン豊富でコラーゲンも含まれているので美容をサポートする成分も摂れます。
ダイエットだけでなく美容にも気を遣いたい方におすすめの置き換えダイエット食品です。
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玄米麹スムージー
1食あたり約100円
1食あたり23kcalとかなり低カロリー！豆乳と混ぜても93kcalでカロリーをかなり抑えられます。しっかりとしたとろみで腹持ちが良いので、朝食に置き換えるのがおすすめです！
脂質は1g以下で炭水化物がメインというのも置き換えダイエット中の注意点である栄養バランスが偏るリスクをカバーします。
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ASTALIVE 酵素スムージー
1食あたり約75円
合成保存料・合成甘味料不使用と成分にもこだわった置き換えダイエット食品。
1回分8gで約33kcalと低カロリーで味は4種類から選べるので飽きにくくなってます。
満足感を高めたい人は、水より牛乳に混ぜて飲むのがおすすめです。
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こんにゃくラーメン 醤油
1食あたり124円
１杯約60kcalと圧倒的低カロリーのラーメン！（普通のラーメンの1/10以下のカロリー）
こんにゃくの食感で腹持ちも良く、満足感が高い置き換えダイエット食品です！
口コミではスープの美味しさも好評でした。
醤油味以外にも塩・豚骨・味噌・和風醤油・カレーうどん味があって、日によって味の種類を変えて楽しむこともできます。
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温活ダイエットスープ
1食あたり85円
5種類の味が楽しめて全て具材も入ってカロリーは30〜61kcal！
全種類とも脂質は1g以下で食物繊維は2.2〜3.6gも摂れる普通のスープでは滅多に見ない栄養成分。
温かいスープで体が温まるので、冷え性の方にもおすすめです。
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プロテインダイエット スープパスタ
1食あたり338円
5種類あり、カロリーは全て195kcal以下とスープパスタでは珍しい低カロリー！
食物繊維は全て8g超えで腸内環境を整えながら置き換えダイエットができるのが特徴の置き換えダイエット食品です。
置換えダイエットで陥りがちなカロリー不足、栄養不足をカバーする絶妙な栄養成分！
ドリンクタイプやおやつタイプと比べてかなり満足感もあるので、ダイエット中でもしっかり食事を取りたいという方におすすめです。
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糖質思いのアソートセット
1食あたり315円
ドリアやカレー計4種類が196〜233kcalで食べられる！（普通の半分以下のカロリー）
食物繊維が4.3〜5.4g摂れる上に、ビタミンやミネラルが豊富な「押し麦」を使用しているのでしっかり栄養を摂りながら置き換えダイエットができます。
置き換えダイエット中にご飯が食べたい方におすすめです。
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養命酒製造の五養粥
1食あたり320円
お粥なので消化しやすく、お湯を注いで混ぜれば1分で完成します。
カロリーは70〜80gと低カロリー！種類も豊富で5種類あります。
置き換えダイエット初心者におすすめです！
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DHCプロティンダイエットリゾット
1食あたり326円
1食192kcal以下でも栄養豊富なリゾットが食べられます！
食物繊維は10g超えと腸内環境を整えるのにも最適！
1箱で5種類のリゾットが楽しめて飽きにくいのも魅力の一つです！
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スリムアップ リセットボディ 黒糖きなこビスケット
1袋あたり70円
食物繊維がビスケットから3.6gも摂れます。
脂質の多いイメージのビスケットが1袋あたり80kcal（1枚あたり5kcal）で食べられる！
1袋ずつの小包装になっているので、間食として外出先や職場に持っていくことがおすすめです。
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DHCプロティンダイエットフレーク
1食あたり283円
1食で食物繊維が10g〜13gも摂れてカロリーは211〜235kcal！
脂質は3.7〜5.3gと低脂質を実現しています。
水と混ぜることが一般的ですが、フレークタイプなので牛乳と混ぜれば満足感が上がり、
美味しく置き換えダイエットができます。
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置き換えダイエットで痩せる方法
ここからは置き換えダイエットで痩せるための方法を5つのステップに分けてご紹介します。
実際に置き換えダイエットに取り組んでも、痩せるまでの流れがわからないとゴールが不明瞭になってしまい、上手くいきません。
ここでご紹介する5つのステップに沿って置き換えダイエットに取り組んでいけば、
置き換えダイエットの効果をしっかり実感することができます。
置き換えダイエットに失敗せず痩せたい！と思っている方は
騙されたと思って試してみてみてください。
置き換える食品を決める
まずは置き換える食品を決めることです！
これは3.置き換えダイエットにおすすめの商品15選に載せてあるものからご自身に合った特徴や値段などを見て選んでみてください。
【選び方】
・栄養をしっかり摂りながら置き換えダイエットをしたい
・腸内環境を整えながら置き換えダイエットをしたい
・あまり消化に負担をかけたくない
・飽きないもので継続して行いたい
・腹持ちの良いものに置き換えたい
・安く置換えダイエットがしたい(1食あたり100円以下)
1食だけ置き換える（おすすめは朝）
置き換える食品が決まったら次は3食のうちどこを置き換えるかを決めることです。
置換えダイエットは3食全てを置き換えるわけではなく、どこか1食を置き換えるのが理想的な方法です。3食全て置き換えてしまうとカロリーが不足して代謝が低下して太りやすくなってしまったりするので。
そこで、置き換えるのは3食のうち朝ご飯がおすすめです。
朝はどうしても時間がなくて普段から食事の量が少なくなってしまうと思うので
置き換えダイエットでカロリーが不足しても、ダメージが少ないタイミングと言えます。
そして、昼や夜はご飯を食べて栄養を補給すると無理なく置換えダイエットができるはずです。
体調を崩していないか確認
置き換えダイエットはただ機械的に行っていれば良いというわけではありません。
栄養バランスも以前と比べて変化し、体への影響も変わって来ると思うので。
日頃から体調に異変がないかチェックする必要があります。
もし体調を崩しているのにそのまま置き換えダイエットを続けたら、
当然体には良くないですし、病気になったり、余計太りやすくなったりするリスクもあります。
下記の体調の変化がある場合には一度置き換えダイエットを中断しましょう。
・5日以上の便秘
・異様にお腹が張る
・日中の異様な眠気
・普段からボーッとする
・元気が出ない
・足がむくむ
体調に異変があれば食品を変える
体調の異変があれば方法を変える必要があります。
置き換えた食品の要素があなたに合っていなかったという可能性があるので。
もし、「食物繊維が豊富なもの」に置き換えてお腹が張ったり、便秘がずっと続くのであれば、次は「消化に負担をかけないもの」に食品を換えたりすると解決する事があります。
他にも「日中の異様な眠気」や「ボーッとする」、「元気が出ない」場合は糖質が足りない可能性があるので「栄養をしっかり摂りながら」置き換えダイエットができる食品に変えるなどの対応が必要になってきます。
大切なのは体調に異変があったら我慢せずなるべく早く食品を換えていくという事です。
継続する
置き換えダイエット食品、3食のどこを置き換えるかも決まり、体調にも異変がなければそれを継続していきましょう。1日、2日では効果は出ないので気長に行っていく必要があります。ちなみに置き換えダイエットで理想的な体重の減り方は1ヶ月に1〜2kgくらいです。
それ以上体重が低下するとカロリー不足や栄養不足によってカラダを削ったり、結果的に良くない方向に行ってしまうこともあります。
そして、いつまで継続するかを決めておくこともおすすめです。
「2kg落ちるまで」「このズボンが吐けるようになるまで」
などある程度目標を決めておくと余計なカロリーや栄養不足に陥る可能性を減らせます。
無理のない目標、ペースで継続していきましょう！
置き換えダイエットの落とし穴
置き換えダイエットを実践する前に、置き換えダイエット中に起こりやすい注意点（落とし穴）をご紹介します。
これを知ってるか知らないかで置き換えダイエットの成果は大きく変わります。落とし穴にはまっているのに気づかず、置き換えダイエットを続けてしまっては修正が間に合わず、手遅れになってしまうリスクもあるので、ここでご紹介する3つはせめて覚えておくようにしてください。
もし症状があまりにも強い場合は医療機関の受診も必要になることがあります。
カロリー不足
置き換えダイエットをすれば、ほぼ必ずダイエット前より摂るカロリーが減ります。
だからこそカロリー不足による体調不良などの落とし穴には注意しておかないといけません。以下の症状がある場合は注意です。
▼
・集中力が続かない
・元気が出ない
・便秘が続く
・息苦しい
・眠気
・寒気
・めまい
・立ちくらみ
・息切れ
・むくみ
・記憶力低下
・月経量の低下
▲
これは日々の生活で必要なカロリーが不足してしまうことによって起こる症状です。
このような症状が頻繁に出るなら置き換えダイエットの日にちを毎日だったものを1日おきにしたり、間食を取り入れたりしてカロリーを増やしましょう。
栄養バランスの偏り
置き換えダイエットをするとカロリーばかりを気にしている方が多いですが、
栄養バランスが乱れることで色々な問題が起こってきます。
以下の症状がある場合は注意です。
▼
・貧血
・肌荒れ
・乾燥
・むくみ
・足をつる
・便秘
・下痢
・お腹の張り
・げっぷ
・口内炎
▲
これらは栄養バランスが乱れて体に異変が起こっている証拠です。
これが日常的に起こっている場合は早めに対処する必要があります。
もしこれらが当たり前になっているなら、食事バランスを見直しましょう。
見直すチェックリストを載せておくので、困ったらここに戻ってきて確認してみてください。
（５個以上当てはまらなかったら要注意！）
▼
【食事バランスチェックリスト10選】
1.置き換えた食事以外は通常通り
2.寝る3時間前には食事完了
3.各食間は平均5〜6時間
4.置き換えは一食だけ
5.野菜を取り入れた
6.朝昼晩の三食食べた
7.一日通してお米を食べた
8.小腹が空いたら間食
9.水分も意識的に摂っている
10.果物を食べた
継続できない人もいる
継続できないことによってせっかく始めた置き換えダイエットも失敗してしまう人はたくさんいます。
置き換えダイエットをするならば、継続することは必須です。
継続できないとカロリーが不足したことによる代謝の低下で余計太りやすくなってしまうので。
途中で飽きてしまったり、辛くてやめてしまう可能性がある方は
種類豊富な置き換えダイエット食品を選ぶ事がおすすめです。
まとめ
置き換えダイエットは運動しなくてもよかったり、食べることを我慢しなくてもいいなど「楽そう」というイメージがあるかと思いますが、やる前にはこれだけの準備が必要です。
準備をせずになんとなくで始めてしまうと体調を崩してしまったり、余計太りやすくなったりしてしまうのでしっかり準備をしてから行いましょう。
もちろん準備をしても必ず上手くいくというわけではありませんが、もし良くない症状が出た時に不安になったりしないように、この記事の内容はぜひ覚えておいてください。