オートミールダイエットで痩せた人続出！口コミや簡単レシピも紹介

2024 3/03

2024年2月16日 2024年3月3日

突然ですが、オートミールダイエットは痩せると思いますか？

SNSなどでは、それで痩せたって人がいますけど、実際よくわからない人が多いと思います。

本当に痩せるかどうかわからないダイエットってやりたくないですよね。

しかし、はっきり言いますが、オートミールダイエットは体重減少を見込めるダイエット方法です。

さらに、便秘改善や美容効果など多くのメリットがあります。

厳しい運動や食事制限も必要ないので、楽に体重を落とすことができるんです。

そうはいっても、「オートミールダイエットは本当に痩せられるの？」と疑問に思っている人もいますよね。

そこで、この記事では実際に痩せた人の口コミを紹介していきます。

実際にどれだけ痩せるのかを確認することで、自信を持ってオートミールダイエットに取り組むことができます。

さらに、この記事を最後まで読んで頂くことで、オートミール自体の嬉しい栄養素や、オートミールダイエットの正しい方法、注意点まですべて理解することができます。

オートミールダイエットを正しく理解できれば、あなたのダイエットは加速し、痩せる体質へ近づくこと間違いなしです。

ぜひ、最後まで読んでいってくださいね。

オートミールダイエットで実際に痩せた話（口コミ）

オートミールダイエットを行って、「体重が減った」という口コミは本当にたくさんあります。

ここではオートミールダイエットを行って、実際に「痩せた」という声をまとめてみました。

口コミ①

オートミールダイエット初めて1ヶ月くらい経つけど2.5kg痩せた！

でも昨日から25日まで毎日外食のお誘いが入ってるんで絶対太るな～w

もったいない。

— サンタ (@santa_sedori8) September 13, 2023

口コミ②

オートミールダイエット初めて3キロ痩せたよ〜(1ヶ月半)

— ぶた🐷骨スト夏ブライトソフエレ (@hukuganai) March 21, 2021

口コミ③

オートミールダイエット1ヶ月経過、3kg落ちた。ラジオで聴いたリスナーさんの、3〜12月で10kg痩せたという話に発奮して良かった。あと5kg落とせば10年前の体重だ。そこから5kg落とせば高校生時分の体重だ。

— 🇯🇵ヘヴィーメタルは頭痛にいいってよ（メタニャン） (@NWOBHM1965) January 31, 2023

口コミ④

筋肉速報 : 【朗報】オートミールダイエット始めたら2週間で4キロ痩せたｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ https://t.co/AbH2QhWeaz pic.twitter.com/w6bwJVU7pY

— 筋肉速報 (@dmgtblog) August 19, 2018

口コミ⑤

オートミールダイエット始めて3週間目。
5キロも痩せたから今日は鳥のささみと大豆ともやしとオクラを爆食いしてやったぜ。#オートミール #ダイエット #ささみ #爆食い #後悔 #いいねで気になった人フォロー

— ニュースサイトの編集部 (@yutakana_jikan) February 5, 2022

実際にオートミールダイエットで痩せた人の話を聞くと、おおよそ一ヵ月で3kg程度痩せているというお声が多く見られました。

やはりオートミールダイエットを実践した方の口コミでも、痩せたという声がたくさん聞かれており、年齢も性別も様々な方が効果を感じてることがわかりますね。

オートミールダイエットの効果

「1.オートミールダイエットで実際に痩せた話」では、オートミールダイエットで実際に痩せた方々の口コミや体験をお伝えしました。

こんなに体重が減るの！？とびっくりされた方もいると思います。

あまりに上手く行きすぎているのを見ると、「大丈夫なのかな？」と不安にもなりますよね。

実際にオートミールには食物繊維やビタミンミネラルが豊富で、栄養の専門家から見ても、とてもダイエットにオススメの食材だと言えます。

ここでは、その理由をいくつかポイントを抑えつつ、ご紹介していきますね。

アンダーカロリーで体重が減る

オートミールをご飯に置き換えて食べると、体重が減ります。

なぜなら、オートミールは低カロリーかつ低糖質の食べ物だからです。

下記の図を見てもらえれば、その差は一目瞭然です。

	茶碗一杯のご飯(160g)	オートミール30g
カロリー	250kcal	145kcal
タンパク質	4g	4.1g
脂質	0.5g	1.7g
糖質	57g	18g

ご飯だったら茶碗一杯160gですが、オートミールを食べるとしたら一食30gになります。

オートミール30gだと満腹感などが気になる人もいるかもしれませんが、食物繊維が多く含まれています。

それが胃で膨らむので、30gでご飯を食べるのと似たような満足感が得られます。

摂取カロリーを消費カロリーより減らすことができれば、体重は減少していきます。

つまりご飯の代わりにオートミールを食べていくと、どんどん体重が減少していきます。

また、オートミールで体重が減る理由は、アンダーカロリーだけではありません。

低糖質であることも、体重を減らすには重要なことなんです。

私たちの身体は脂肪だけではなく、糖質もため込んでいることを知っていますか？

実はこの糖質に多くの水分が含まれていて、けっこうな重さになるんです。

低糖質な食材を普段から取り入れることで、この蓄えられた水分が排出されます。

この結果、より効果的な体重減少を見込めます。

この２つの理由から、オートミールは体重を減らすためのとっておきの食材になります。

代謝が上がり、食べても痩せやすい身体に

オートミールを食べると代謝が上がりやすくなります。

それは、オートミールには代謝を上げるための大切な栄養素が多く含まれているからです。

代表的な栄養素を説明していきます。

1つ目にビタミンB群が多く含まれます。

ビタミンB群は身体に入ってきた食べ物に含まれるタンパク質、脂質、糖質などを運動や日常活動を行うときのエネルギーへと変換する働きに必須の栄養素です。

例えば、家を建設するとき、木材だけあっても家は建たないですよね。

他にもネジや工具など様々な機材が必要です。

このネジがビタミンB群の役割だと思って頂けるとわかりやすいですね。

なので、ビタミンB群が不足すると代謝が低下しやすい一因となってしまいます。

2つ目にマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。

マグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立っており、代謝を上げる一役を担っています。

現代人はマグネシウムが不足しているので、それを補給できるオートミールはとても優秀ですね。

このようにオートミールには代謝を上げるための栄養素が多く含まれており、代謝を上げる効果があると言えますね。

腸が動き、便通が良くなる

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、便通が良くなる効果があります。

食物繊維は便のかさを増やして腸壁を刺激して、腸が動き、排便をスムーズにする作用があるんです。

便秘の人は腸の動きが悪くなっており、便を排出できていない人がとても多いです。

それを改善するために、食物繊維が豊富なオートミールが重要になってきます。

ちなみに、オートミール30gには食物繊維が2.82g含まれています。

日本人の疾病予防のための食物繊維の推奨量は1日24gと言われていますが、現代日本人の平均摂取量は1日14g前後と推定されています。

これって圧倒的に不足していますよね。

それを手軽に補えるオートミールは便通に役立つ食物だと言えるでしょう。

血糖値安定により、空腹を防ぐ

オートミールはGI値が低く、食後の血糖値を安定させてくれ、低血糖になることを防ぐ効果があります。

実はあまり知られていないんですが、低血糖は私たちが空腹になる要因なんです。

血糖は血液中に流れるブドウ糖のことをいいます。

このブドウ糖が身体のあらゆるエネルギーとして働いてくれる根源になるんです。

しかし、新しい栄養が入ってこずに血液中の糖の量が減ると、血糖値が下がり、栄養不足となります。

日常のどのような活動（立つ、歩く、話すなど）でもエネルギーは使用されるので、エネルギーの源である糖質の不足は命の危機的な状態であるわけです。

そのため、血糖の低下を感じると脳は糖質を補給をさせるように、空腹感を身体に知らせます。

これが、ダイエット中に低血糖になり、空腹感が起こる理由なんです。

また、GI値とは、食後の血糖値の上がり具合を数値にしたものです。

GI値が高いほど、食後の血糖値は急上昇するとされています。

血糖値は急激に上昇するほど、急激に下降し低血糖になりやすくなってしまうんです。

低血糖となると私たちは空腹を感じ、食欲が増しますよね。

このように、ダイエットでは血糖値のコントロールも重要となることがわかります。

下記に主な炭水化物のGI値を示します。

GI値	食物
高GI値（70以上）	食パン（95）上白糖（99）うどん（85）もち（85）そうめん（80）白米（76）
中GI値（56～69）	パスタ（65）玄米（62）
低GI値（55以下）	オートミール（55）ライ麦パン（55）さつまいも（55）そば（54）

オートミールのGI値は55で、低GI値の分類に入ります。

そのため、血糖値を安定させてくれるオートミールはダイエット向きの食品だと言えますね。

オートミールダイエットの正しい方法

ここまで、オートミールがとてもダイエット向きの食品ということはわかって頂けたと思います。

では、そんな食材を活用したオートミールダイエットはどのように行っていくのが良いのでしょうか？

オートミールダイエットは代謝を下げずに、ほどよいアンダーカロリーを作ることができます。

また、生活に取り入れるのも簡単なので、忙しい人や運動などダイエットのための時間がなかなか確保できない人など、誰でも取り組みやすいダイエット方法なのです。

ここではオートミールダイエットの方法を具体的にお伝えしていきます。

主食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットは主食であるご飯やパン、麺などをオートミールに置き換えて行います。

そうすることで、アンダーカロリーと低糖質の状態を作ることができ、すみやかな体重の減少が見込まれまるのです。

主食をオートミールに置き換えることで、嬉しいことは他にもあります。

それは、不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補給できることなんです。

日本人は野菜や果物の摂取量が少なく、栄養素不足の人が多いです。

オートミールには普段の食事で不足しがちなマグネシウムや鉄を多く含んでいます。

主食をオートミールに置き換えることで、その足りない栄養素を補充できるんですよね。

それらの栄養素は代謝を上げたり、美肌効果も得られたりと良いことがたくさんあるんです。

ご飯茶碗一杯はおおよそ160gですが、オートミールではおおよそ30gで行います。

見た目はとても少なく見えるかもしれませんが、同程度の満腹感が得られると言われていますので、安心してくださいね。

朝か昼に置き換える

ご飯をオートミールに置き換えるのは、朝か昼にすることをオススメします。

夜の置き換えは睡眠の質の低下に関わる可能性があるからです。

ご飯にオートミールを置き換えると、糖質量が減少しますよね。

夜に置き換えを行うと、夜間の睡眠中に使用される糖質（脳のエネルギー源）が不足します。

すると、夜間低血糖になり、脳はエネルギーを補填しようとコルチゾールなどの活動ホルモンを分泌するため、夜中に目が覚めたり、悪夢を見るなどの症状を認めることがあります。

それが、睡眠の質の低下につながることが予想されます。

睡眠中は『美肌ホルモン』『食欲抑制ホルモン』『気分穏やかホルモン』などのダイエットにとても大切なホルモンが分泌されます。

睡眠の質が下がると、これらのホルモンの分泌が少なくなり、食欲の乱れに繋がったり、上手く疲労回復できなくなる可能性があります。

よって、睡眠の質の低下を避けるために、夜の置き換えはやめておきましょう。

栄養バランスよく食べる

オートミールダイエットを行う時は、食事のバランスも気を付けましょう。

いかにオートミールが優秀な食べ物であったとしても、食材がオートミールだけに偏ると、オートミールに含まれていない栄養素は不足し、代謝が下がる要因となりますね。

「2章オートミールダイエットの効果」で記載した通り、オートミールはビタミンBやE、マグネシウムや鉄などのミネラルは豊富ですが、ビタミンA、C、Dは含まれません。

それらもやはり代謝には大切な栄養素です。

代謝が下がると、太りやすい身体になるので、その事態は避けたいです。

タンパク質、脂質とバランスよく食べることで、ビタミンやミネラルを補充でき、代謝の低下を予防できます。

理想は定食スタイルです。主食、主菜、副菜、汁物、果物をバランスよく摂取していきましょう。

また、それぞれの食材も色々変更しながら摂取することがおススメです。

例えばタンパク質であれば、魚→とり肉→豆腐や卵→豚肉…のようにローテーションを意識していきましょう。

オートミールも一食置き換えたら、他の２食はご飯（玄米やもち麦ご飯）→パン→麺…と色々な食材を摂取していくようにしましょう。

こうすることで、代謝を下げるのを予防しながら、体重を減少させていくことが見込まれます。

水分は１日1.2～1.5L摂取する

オートミールダイエットを行う時は、水分をこまめに摂取していきましょう。

１日の目安は1.2～1.5L程度がおススメです。

１日の水分摂取量は公式で求めることができます。

体重×年齢別必要水分量＝必要水分量です。

ですが、毎回計算するのは大変です。

こちらの計算式を使用したおおよそ全世代での平均が上でオススメした1.2～1.5Lの量になります。

もちろん激しい運動でたくさん汗をかく人はその分を追加で飲む分にはOKですし、毎食味噌汁などの汁物を摂取する人はもう少し少な目でもOKです。

正直、食事の内容によっても水分摂取量は大きく変わるので、おおよその把握で大丈夫です。

運動をあまりしない人は、水分を飲みすぎると逆に身体に貯留し体重増加の一因になるので注意してくださいね。

オートミールは水分を吸収して膨らむ性質を持っています。

水分を含んでいない状態で摂取すると、体内の水分を吸収し、胃の負担になることで、消化吸収が悪くなることがあります。

そうなると、便秘や下痢の原因になることがあるんです。

せっかくの栄養も、消化吸収ができなければ意味がないですよね。

そのため、食事の時は一緒に水分を摂取し、食後もこまめに水分を摂取していきましょう。

オートミールを使った簡単レシピ

ここまでで、オートミールの素晴らしい効果や正しい方法も理解ができたと思います。

では、実際に食べよう！と思っても、そのまま食べるわけにはいきませんよね。

正直、そのまま食べてもパサパサで、美味しくないですし(笑)

ここでは、誰でも簡単にできるおススメのレシピを紹介していきますね！

レンチン☆オートミールオムライス

食材	容量(１人前)
卵	2個
オートミール	30g
ケチャップ	20g
水	40g
粉末チキンブイヨン	小さじ1/2
ケチャップ	適量
こしょう	お好みで

【作り方】

1.卵2個は割って混ぜておく。お好みでこしょうをふっておく

2.オートミール、水、ケチャップ、チキンブイヨンを電子レンジ対応の器にいれてかき混ぜる

3.２にラップをして電子レンジで1分(500W)温める

4.３を軽くかき混ぜ平らにし、１を上に流し入れる

5.ラップをふんわりかけ、電子レンジで1分半(500W)温める

6.お好みでケチャップをかけたら出来上がり!

参考：クックパッド

レンジでオートミール味噌チーズリゾット♡

食材	容量(１人前)
オートミール	30g
水	120-150g
パルミジャーノ（粉チーズ）	大さじ１
味噌	小さじ1/2
オリーブオイル	適量
イタリアンパセリみじん切り	少々