栄養系の記事に見ると、 ところどころに「マグネシウム」という言葉を目にすることが多いと思います。
なぜ「マグネシウム」がここまでフォーカスされているかというと、
「代謝に必要不可欠であり、身体の構成物質としても重要というだから」
そして、近代食（コンビニ食、加工食品、高脂質食）ではマグネシウムがとても不足しやすく、ストレスを受けるとマグネシウムの消費量が増加してしまうためです。
そのためマグネシウム不足の現代人はなるべく摂取量を増やす必要があります。
本記事は、
効率よくマグネシウムを摂取するために、 より現実的に生活に落とし込みやすいものを紹介していきます！
栄養指導で見落としがちな超重要な内容を書いていますので、ぜひ参考にしてください😊✨
マグネシウムの必要量
厚生労働省が定めているマグネシウムの必要量は280mg、推奨量は340mgです。
しかし、2019年の摂取量平均値は【205mg】です。
（20〜29歳平均値）
全く足りていませんね(^^;;
必要量は生活スタイル・体型などにも左右されますが、300〜400mgは摂取する必要があります。
マグネシウム摂取量を増やすためには
「マグネシウム 含有量多い」 とネットで検索したらマグネシウムが多いものがすぐに検索できます。
ではそこに上位に表示されるものを食べれば必要量に達するでしょうか？
答えはNOです。
含有量が多いとされるのは、普段常食しにくいものや量を多く摂ることが難しいものばかりです💦
（食品データベース）
これらは100g中に含まれる含有量は多いですが、 大量に摂取することが難しく、マグネシウム量が必要量まで届くまで摂取するのは現実的ではありません。
例えば、「ひじき１０g」（画像は水戻し後）
この量で乾燥ひじき１０gです。
ちょっと多いですね💦
ひじき１０gにはマグネシウム66mgが含まれています。
次に「ごま１００g」 
ごま１００gにはマグネシウム360mg含まれています。
この量を食べるのは困難です💦
含有量が多いものを食べるのは悪いことではありませんが、それだけで必要量を補うには無理があります。
そして自炊をしない人にとって、ワカメ・ひじき・昆布・ごまなどは摂りにくい食材を言えます。
では現実的にマグネシウムを必要量摂取できる食材を紹介します👍
マグネシウムを摂りやすい食材
１、玄米
白米150gにはマグネシウム10mg 玄米150gにはマグネシウム73mg 毎食、白米から玄米に変更することで220mgのマグネシウムを摂取することができます。
２、オートミール
オートミール65gでマグネシウム65mg摂取できます。 間食したり、白米に置き換えることで効率的にマグネシウムを摂取できます。
３、芋系
さつまいもには200gに50mg。 じゃがいもには320gに65mg。 間食で芋系を摂取することをお勧めします。
４、かぼちゃ
かぼちゃ1/4（274g）で65mg。
５、大豆
納豆50g（１パック）には50mg。 枝豆100gには62mg。 タンパク質を肉だけではなく、大豆製品をプラスすることでマグネシウムの摂取量を増やすことができます。
普段の食事に取り入れやすい食材は 玄米や麦、芋系、大豆、かぼちゃなどです。 これらの食材を上手く取り入れると↓ 
１食でマグネシウムを176mgも摂取することが可能になります。
特にお勧めなのが、
・白米を玄米に変更すること
・白米をオートミール
・芋系などに置き換えること です。
これだけでマグネシウムの摂取量をグンと上げることができます。
塩を変える
塩には本来マグネシウムが豊富に含まれています。
しかし、食卓塩のような高度に精製されている塩はマグネシウムの含有量が少なくなっています。
普段食べる塩をマグネシウムが豊富に含まれている塩に変えることだけでもマグネシウムの摂取量を大きく増やすことが可能です。
日本人は1日に平均で10g程度の塩分を摂取しています。
その10gを食卓塩で摂取していたら、マグネシウムは11mgしか摂取できません。 粟国の塩などのマグネシウム含有量が多い塩を摂取することで、塩だけで153mgのマグネシウムを摂取することが可能です。
塩の種類を変えるだけで140mg以上の差となります。
この差はかなり大きいです。
※塩分は食材そのものにも含まれているので、あくまで単純計算した場合と考えてください。
まとめ
マグネシウムは海藻類に多いですが、穀物にも多く含まれています。
海藻類をしっかり食べることも大事ですが、穀物もしっかり食べるようにしましょう！
炭水化物を白米だけに頼るのではなく、麦や芋系・かぼちゃなどのミネラル、ビタミン、食物繊維が多いものに置き換えるようにしましょう！
そしてタンパク質は肉や魚、卵に偏るのではなく、大豆製品も取り入れるようにしましょう！
塩は製品によってミネラル量に雲泥の差があります。 質の良い塩を摂取するようにしましょう。
最後ですが、 マグネシウムが多いとされるものは特に植物性のものが多いです。 植物は細胞壁により強固な構造になっています。 消化が弱い方はマグネシウムを取り出すことができず、 腸内細菌の餌になるか、そのまま便として排出されてしまう場合があります。
マグネシウムを摂取してもなかなか体調が改善しない人は、消化不良によって上手く消化吸収できていない可能性があります。
その場合はマグネシウムの含有量が多いものを摂取するよりも、 消化吸収機能を上げることの方が重要になる場合もあります。
甲状腺機能の向上、腸内環境の改善させるような食生活を送ることが重要です！
最後までお読み頂き有難うございました！
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