痩せるにはカロリーを減らせばいいってよく聞きますよね！
それなら、1食抜くのが最も簡単な方法だと思いませんか？
1食抜いて1日2食にすればカロリーは一気に減らすことができます。
でもそれって、やり方を少し間違えただけでもリバウンドしてしまうんです…。
1食抜いてしまうと身体に必要なカロリーや栄養が不足し過ぎてしまいます。
その結果、身体は代謝を落としてしまいリバウンドしやすい身体になります！
この記事では、1日2食ダイエットの正しいやり方を紹介しています。
専門家からみて、1日2食ダイエットが本当におすすめできるかどうかも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
1日2食ダイエットが痩せると言われる理由
1日2食ダイエットは理論上は痩せます。
厚生労働省が発表している1日に必要なカロリー摂取量は20代女性で2,000kcalです。
1日2,000kcalを食べていれば、太ることも痩せることもありません。
【推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版」84ページ 2023/09/26利用
ダイエットのためには、食べる量をこの2,000kcalより少なくすれば痩せていきます。
1日2食ダイエットは1食を抜くことで摂取カロリーを減らし、痩せていくダイエットなのです。
1日2食ダイエット1ヶ月で効果がでてくる
1食あたりデザートなど多く食べて約700kcal、2食で約1,400kcalになります。
1日2食ダイエットでは、1日あたり700kcal減らすことができ、1ヶ月30日で21,000kcal減らすことができます。
| 1日 | -700kcal |
| 1ヶ月 | -21,000kcal |
脂肪は1㎏減らすのに約7,200kcalといわれているため、1ヶ月で約2.9㎏脂肪を減らすことができるのです。
| 30日での減少kcal | -21,000kcal |
| 脂肪1㎏あたり | 7,200kcal |
1ヶ月で約2.9㎏脂肪を減らすことができる | |
さらに、摂れるカロリーが減った分を身体は蓄えていた糖質で補うのですが、その際に水分が一緒に減っていきます。
そのため、体重は大きく減り1日2食ダイエットは1ヶ月でかなり効果がでてきます！
1日2食ダイエットの正しい方法
簡単に体重を落とせる1日2食ダイエットですが気を付ける点があります。
1食を抜くため栄養やエネルギーが不足しやすいです。
エネルギーが不足した状態で身体や脳を使うことはできないので強い疲労感がでてきます！
そういった状態を極力少なくできるように1日2食ダイエットの正しい方法を解説していきます。
参考にしてみてください！
夕食を抜く
1日2食ダイエットでは夕食を抜くようにしましょう。
朝や昼を抜いてしまうとエネルギーが不足した状態で日中を過ごさないといけなくなります。
朝ご飯を抜いて集中できなかったという人も多いのではないでしょうか？
朝や昼を抜くことで脳はエネルギー不足で集中できなくなり、失敗や事故のもとになってしまいます。
夕食を抜いてもその後に集中するような作業は少ないためそこまで支障をきたさないです。
間食を利用する
1日2食ダイエット中は間食を摂るようにしましょう。
いくら栄養バランスに気を付けても1日2食では栄養が不足しやすいです。
特に果物やさつまいもなどのいも類がおすすめです！
間食すると太ってしまうのではないかと心配するかもしれませんが、果物やいも類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で水分も多く含まれているため量を食べてもカロリーが少ないです。
そういった間食を15時ごろなどお腹が空いて集中力が落ちてくるタイミングで摂るのが効果的です。
栄養バランスを整える
1食1食をバランスよく摂るようにしましょう。
ビタミン・ミネラルなどの栄養が足りないと疲れやすい、眠れないなどの話は聞いたことがありませんか？
栄養は身体の中でエネルギーを分解する時やホルモンを作る時などに使われています。
そういった栄養が足りなくなると代謝が上手くいかなくなり、体調不良などの原因になります。
食事は定食を意識して、デザートに果物をつけることでバランス栄養が摂れるようになります。
1日2食ダイエットのデメリット
1日2食ダイエットは1食を作らなくていい、計算しなくていい、誰でも簡単に始めれるなどのメリットがあります。
そんな1日2食ダイエットにもデメリットもあります。
1食分のカロリーや栄養が減るため、様々なトラブルが起こりやすくなります。
もしあなたが知らないまま始めると失敗やリバウンドする可能性がとても高くなってしまいます。
具体的にどんなデメリットがあるか確認してみてください。
体調を崩しやすい
1食分のエネルギーが減るため体調不良を起こしやすいです。
身体は糖質をメインエネルギーとして使っていますが、1日2食ダイエットでは糖質が特に不足しやすいです。
足りない分は身体に蓄えてある筋肉や肝臓、脂肪などを分解してエネルギーに変えていきますが、糖質に比べるとエネルギー効率が悪いのです。
特に脳のエネルギーは糖質のため、不足すると集中力低下や眠気が起きやすいです。
※グルコース：糖質が分解されたもの
また、ダイエットを続けると身体の蓄えがなくなっていきエネルギーを補えなくなるため、疲労感などが続くようになってきやすいです。
リバウンドしやすくなる
実は1日2食ダイエットはリバウンドしやすくなります。
1食分の減ったカロリーを補うために、身体に蓄えている糖質や脂肪などからカロリーを作っていきます。
ダイエットを続けていくと蓄えもなくなっていき、身体は生きていくために代謝を落とすことでカロリーの消費を抑えようとするんです。
カロリーは車のガソリンと同じなので、ガソリンが少ない状態だと省エネで運転しようとするのと同じような状態に身体もなるのです。
そんな状態でダイエットを終えて1日3食の食事に戻すと、エネルギーとして消費できないため身体に脂肪が多くつきやすくなってしまいます。
栄養が不足しやすい
1食抜くためその分の栄養が不足しやすくなります。
食材には様々なビタミンやミネラルなどの栄養が含まれています。
通常3食をバランスよく食べることで１日に必要な量を摂ることができます。
しかし、1食抜くため栄養が足りなくなることがあります。
栄養が足りないと身体の中で調整が上手くいかなくなり、結果的に体調不良や代謝低下に繋がってしまいます。
1日2食ダイエットで調子が良くなると言われる理由
デメリットを解説してきましたが、1日2食ダイエットをやった人から調子が良くなったと聞くことがあります。
ダイエットを始めると、身体の中の蓄えを分解するよう指令を出すホルモンが分泌されます。
そのホルモンが交感神経を優位にするため、体調が良くなったと感じるのです。
確かに一時的に体調が良くなることはあるのですが、最終的に代謝が落ちてしまうため私たち栄養の専門家はお勧めしません。
ただ、なんで調子が良くなるか知りたいと思いますので解説していきます。
食べ過ぎを予防できる
1日2食ダイエットは1食を減らすため食べすぎを予防できます。
女性の1日の消費カロリーは約2,000kcalですが、これを上回ると太っていきます。
1日2食にすることでそれを無理やり止めることができるのですが、これは食べすぎの原因をなにも解決していません。
食べすぎの原因は血糖値の乱れと食物繊維の不足からきています。
毎食しっかりと野菜や果物、いも類などを摂ることで食べすぎの原因を解決していくことができるのです。
胃や腸を休めることができる
1日2食ダイエットでは1食減ることから、その分胃や腸を休めることができます。
休めることができるので、胃もたれや消化不良などを少なくすることができるのです。
特に現代は脂質の摂取量が増えているため、胃や腸は活発に働くため消化不良が起こりやすいのです。
しかし、1日2食にしても脂質の入ってくる量を減らさないことには根本的な解決になっていません！
定食のような食事にすることで解決していきます。
お腹の調子が整うことがある
1日2食にすることで、腹部膨満感や下痢や便秘などが良くなることがあります。
現代は腸内環境が乱れていることが多く、その状態で食事をしてしまうとさらに悪化してしまい便秘や下痢などを引き起こしてしまいます。
1食を減らすことでそういった症状がでないようにしているのです。
しかし、これも根本的な解決にはなっていませんよね。
腸の状態をよくするためには食物繊維が必要なため、毎食しっかり野菜や果物を食べるようにしましょう。
簡単に痩せられるダイエット方法紹介
1日2食ダイエットはリバウンドしやすく、身体の状態も良くならないことが分かったと思います。
1食減らすことで代謝が落ちてしまうため、ダイエットをすることで様々な問題を抱えやすいです。
できることなら代謝が落ちることなく健康的にダイエットを成功させてリバウンドしない方がいいですよね。
健康的にダイエットを続けられる方法を紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
3食でマイナス200カロリー
消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せていきます。
1日約200カロリー減らしていくと1か月ちょっとで1㎏脂肪を落とすことができます。
女性の1日に必要なカロリーは約2,000kcalなので、約1,800kcalが目安となります。
摂取カロリーが少なすぎると代謝を下げてしまうので体調が悪い、体温が低いなどの症状があったら1日100kcalにするなど調整することで健康的にダイエットを続けることができます。
食事も定食に近づけてデザートに果物をつけることで、栄養も摂れるようにしていきましょう！
運動で代謝改善
運動をすることで代謝を改善し、痩せやすい身体を手にすることができるのです。
消化吸収された糖質は血管を通って細胞に取り込まれていきます。
運動、特に筋トレをすると糖質が細胞に取り込まれやすくなると言われています。
そうすることで代謝が上がり痩せやすい身体になるのです。
特に糖質は効率よくエネルギーに変えられるため、運動前に果物などを摂るとさらに良いです！
まとめ
1日2食ダイエットは体重が簡単に落ちます。
身体の中で貯蔵しているエネルギーを使う時に水分が一緒に減っていくからです。
しかし、代謝が落ちやすくリバウンドしやすい身体になるというデメリットもあります。
長期的に行えば行うほどリスクも大きくなるため、1日2食ダイエットをする際は注意が必要です。
長期的にダイエットを続けて健康的に痩せたい場合は別のダイエットにするのも方法です。