食べる順番ダイエットは栄養学の観点からみて効果が期待できるダイエットです。
『食べる順番を変えるだけ』なのにダイエット効果が得られると嬉しいですよね。
しかし、
「結局どの順番で食べたらいいか分からない」
「食べる順番に気を付けても痩せなかった」
など食べる順番ダイエットの悩みもよく聞きます。
誰でも手軽に始められるダイエットであるがゆえに、さまざまな情報が飛び交っており、どれを信じればいいのかわからなくなりますよね。
また、頑張ったのに痩せなかったら辛い気持ちにもなります。
そこで今回は、食べる順番ダイエットの正しいやり方と効果を紹介します。
確かに、食べる順番ダイエットは痩せるダイエット方法ですが、やり方を間違ってしまうと得られたはずの効果を得られず、時間だけが過ぎていくことになります。
ダイエット以外の効果や、効果を高めるための3つの習慣、食べる順番ダイエットの注意点も紹介しますので最後までご覧ください。
目次
食べる順番ダイエットの正しいやり方
食べる順番ダイエットのやり方は実は確立されていません。
しかし、主流のやり方が2パターンあるため、この2つの方法について理由も含めて紹介します。
「野菜・汁物」→「肉・魚などの主菜」→「お米・麺などの主食」
まずは野菜や汁物から食べる方法です。
「ベジファースト」と呼ばれており、よく知られている方法です。
野菜は糖質が少なく、食物繊維が豊富な食べ物が多いです。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、食事の始めに食べることで急な血糖値の上昇を防ぐことが期待されます。
その後、肉や魚などの主菜を食べて、最後に糖質の多いお米や麺などの主食を食べることで食事全体として血糖値の上昇をゆるやかにします。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されて細胞に糖質（グルコース）を取り込みエネルギーに変換することで血糖値を下げてくれます。
しかし、糖質の多い食材を始めに食べると、急な血糖値の上昇が起きます。
すると膵臓からは大量のインスリンが分泌されて血糖値を急激に下げていきますが、エネルギーとして使われない糖質（グルコース）をインスリンが脂肪に変えて体内に蓄積してしまうのです。
つまり、野菜などの食物繊維から食べることで急な血糖値の上昇を防ぎ、インスリンによる脂肪の蓄積を抑えられるため、痩せる流れを作ることができます。
タンパク質が先でもOKな考え方もあり
一時期、野菜から食べるベジファーストが流行りましたが、近年では肉や魚などのタンパク質を先に食べる方法も良いといわれています。
タンパク質を先に食べることで、インクレチンと呼ばれる消化管ホルモンの分泌を促し、血糖をコントロールするインスリンの分泌を増強するため、食後の高血糖を抑える効果が期待できます。
食後の高血糖を抑えることで、インスリン過剰による脂肪の蓄積を防いだり、急な低血糖による空腹感からの過食を防いだりすることができます。
実際に関西電力医学研究所のグループの研究では食べる順番を野菜やタンパク質から食べることでダイエット効果が示されています。
この研究では最初の5分間は野菜やタンパク質が多い食材から食べて、5分以降は順番を気にせず食べるという方法で行われました。
キーワードとしては「最初の5分間は野菜やタンパク質の多い食材を食べる」のため、食べ始めの5分間は順番に気を付けて食べてみましょう。
参考：関西電力医学研究所 保健指導における「食べる順番」に重点をおいた食事指導の有効性を証明
食べる順番ダイエットのその他の効果
「野菜から食べる」「タンパク質から食べる」どちらにも共通していることは「糖質は最後に食べる」です。
糖質を最後に食べることで血糖値を緩やかに上昇させる、すなわち「血糖値の乱高下」を抑えることができるからです。
血糖値の乱高下※を抑えることはダイエットだけでなく、次の効果も期待できます。
※血糖値の乱高下とは… 血糖値の急激な上昇と下降のこと。
食後の眠気が少なくなる
野菜などの食物繊維を多く含む食材から食べることで食後の眠気が少なくなります。
これにも血糖値が大きく関わっています。
食事をして急激にあがった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されます。
血糖値の上昇は30分～1時間でピークを迎えるといわれており、血糖値が下がる際に眠気を引き起こしてしまいます。
この眠気は血糖値が乱高下しているほうが出やすいため、血糖値の変動をゆるやかにすることで食後の眠気を少なくすることができます。
異常な空腹感が減る
異常な空腹感も血糖値の乱高下が原因とされています。
食事の影響で血糖値が急激に上がると体はインスリンを分泌して下げようと働きます。
その結果、血糖値が急激に下がり、食欲をコントロールしているホルモンのバランスがおかしくなり、異常な空腹感を引き起こしてしまうのです。
そのため、血糖値の変動をゆるやかにすることで、異常な空腹感を減らすことができ、過食や間食による体重増加を防ぐことができます。
夜中に目覚めにくくなる
血糖値の乱高下は夜中の睡眠にも影響を与えるといわれています。
インスリンの分泌により血糖値が急激に下がることで、夜間低血糖になることがあります。
すると、血糖値をあげようと、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌されて、自律神経である交感神経が優位になります。
交感神経とは、運動するときや緊張するとき、ストレスを感じるときなど「興奮モード」のときに働く神経系のことです。
一方、副交感神経は休息するときや寝るときなど「リラックスモード」のときに働く神経系のことです。
この2つはバランスよく保たれており、活動するときは交感神経が優位に、休むときは副交感神経が優位になるように切り替わります。
つまり、通常睡眠時には副交感神経が優位であることが望ましいですが、低血糖になることで交感神経が優位となってしまいます。
その結果、夜中に目覚めるなど睡眠の質を下げてしまうのです。
心当たりのある方は、血糖値の乱高下にも着目してみましょう。
効果を高めるために今すぐできる3つの習慣
食べる順番ダイエットははじめに野菜やタンパク質を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の乱高下を少なくすることが目的だとわかりました。
さらに、ダイエット効果を高めるために、食べる順番の改善に加えて今すぐできる3つの習慣を紹介します。
低GI・GL食品を食べる
低GI・GL食品を食べましょう。GIとは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値のことです。
食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上昇の度合いをブドウ糖（グルコース）を100としたときの相対的な値であり、数値が低いほうが血糖値が上昇しにくいといわれています。
そのため、低GI食品を選ぶことが血糖値の急激な上昇を防ぐことにつながります。
また、GLとはある食品に含まれる糖質を50gになるまで食べたときの値で「炭水化物×GI値÷100」で示します。
この数値はより実際の食事に寄り添った数値ですが、詳しく数値化されたデータがまだ少ないため、まずは低GI食品から日常生活に取り入れてみましょう。
| GI値 | 食材/食品 |
| 60以下 | 玄米 オートミール ライ麦パン そば 野菜 果物 肉・魚類 乳製品 |
| 60-70 | パスタ マカロニ かぼちゃ 長いも 里いも くり カステラ |
| 70-80 | コーンフレーク ベーグル クロワッサン とうもろこし みたらし団子 クラッカー |
| 80-90 | 精白米 もち うどん ロールパン ナン そうめん ニンジン 大福 ドーナツ |
| 90以上 | 食パン フランスパン じゃがいも チョコレート |
果物を食べる
果物の摂取には、抗肥満効果が報告されています。
また、韓国の研究では果物の消費が血中トリグリセリドを減らすのに役立つことが示されています。
血中トリグリセリドとは、別名「中性脂肪」とも呼ばれており、脂肪の一種です。
果物には炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。炭水化物の摂取が白米やパンに偏っている方は、主食の一部を果物に変えてみると良いでしょう。
ただし、腸内環境が悪化している方は、果物の急な摂取によりお腹の張りや下痢または便秘などを引き起こす可能性があるため、徐々に増やしていきましょう。
運動する
運動には消費カロリーの増加や筋肉量の増加、血流改善などの効果があります。
筋肉量が増加することで、代謝能力があがるとともに、血液中のブドウ糖（糖質）をエネルギーとして活用しやすくなります。
その結果、燃費の良い体を手に入れることができるのです。
実際に食べる順番ダイエットだけでも痩せることはできますが、さらに運動を取り入れることで継続的に太りにくい体質になるため、順番ダイエットをしながら運動も併せて行いましょう。
継続できる運動であればどのような運動でも問題ありません。ストレスになるものやオーバートレーニングだけは避けるようにしましょう。
最初はこれ！はじめに食べたほうがよい食材
食べる順番ダイエットでは野菜やタンパク質から食べることが推奨されています。
ここでは、はじめに食べたほうがよい食材をGI値も考慮して具体的に紹介します。
低GIである野菜や乳製品、果物、肉・魚類ははじめに食べて良いです。
定食の場合、まずスープやサラダ、主菜などを食べてから白米やパンなどの主食を食べましょう。
コンビニで買う際は惣菜などの肉・魚類や野菜を食べてからおにぎり・丼もの・麺類を食べるようにしましょう。
ただし、じゃがいもやニンジン、かぼちゃはGI値が他の野菜に比べて高いため、これらは食事の後半に食べることをおすすめします。
また、炭水化物では白米やもち、うどんに比べて玄米やオートミール、そばのほうがGI値が低い傾向があります。これらを参考に食材選びもしてみてください。
| はじめに食べたほうがよい食材 | 最後に食べたほうがよい食材 |
| ほうれん草 ごぼう ピーマン キャベツ トマト 大根 ヨーグルト 果物 鶏肉・豚肉・牛肉 魚類 | 白米 そば うどん パン パスタ もち じゃがいも かぼちゃ 長いも 里いも |
食べる順番ダイエットは続けやすい！ただし注意点も
食べる順番ダイエットは意識を変えるだけですぐに出来るため、続けやすいダイエット方法です。
ただし、食べる順番に気を付けることはあくまで補助的な要素であることは忘れないでください。
そもそも痩せない原因が改善されずに続けたとしても効果が出ない可能性もあります。
食べる順番ダイエットをしながら以下の項目に注意して痩せない体から脱却しましょう。
摂取カロリーを把握しよう
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、カロリー過多となり、太る原因となります。
食べる順番や食材に気を使い、健康的な食事をしていても、1食でご飯1合食べていたら痩せられると思いますか？痩せられませんよね？
これは極端な例ですが、実際に食べ過ぎている、または食べなさ過ぎている人がたくさんいます。
まずは、自身に必要なカロリー数はいくらなのか、日頃の食事でどのくらいのカロリー数を摂取しているかを把握しましょう。
自身に必要な摂取カロリーは「メディカルズ本舗」でおおよその数値を確認できます。
一度試してみてください。
参考：bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗
脂質を摂りすぎないように
脂質の摂取量が多くなると、代謝が悪い（痩せにくい）体質になります。
食事の炭水化物とタンパク質、脂質のバランスを「PFCバランス」と呼びますが、炭水化物50～65％、タンパク質13～20％、脂質20～30%のバランスが理想とされています。
外食が多い方はおのずと脂質の量が多くなるため、商品選びには十分注意しましょう。
また、糖質制限をしている方も糖質の量が減ることでおのずと脂質の割合が高くなります。
食事のバランスを考えるのが難しい方は「定食」をイメージしてみると良いです。
定食にはサラダやスープ、肉・魚類の主菜、白米などの主食、果物、ヨーグルトなどの乳製品などが含まれており、理想的なPFCバランスに近いものが多いです。
寝る直前には食べない
寝る直前に食事をする習慣のある方は、太りやすいです。
寝る直前に食事をすることで、未消化のままになりやすく、腸内環境の悪化を引き起こす可能性があります。
腸内環境が悪化すると消化機能低下をはじめ、甲状腺機能などにも影響を与えてしまい、太りやすくなります。食べたものにもよりますが、消化には1～2時間ほどかかるといわれています。
そのため、寝る2時間前には食べ終えていることが理想です。もし、寝る前に空腹感があれば、果物や小さいおにぎりなど消化しやすいものを選びましょう。
まとめ
食べる順番ダイエットについて色々な方法が発信されていますが、どの方法もゴールは同じで「血糖値を緩やかに上昇させる」が重要なキーワードです。
そのため、野菜や肉・魚類などのタンパク質から先に食べることで急な血糖値の上昇を防いでいきましょう。
また、急な血糖値の上昇を防ぐことで、食後の眠気や異常な空腹感、夜中の目覚めなども改善も期待できます。
ただし、食べる順番ダイエットはあくまでも補助的な要素にすぎないです。
日頃の食事バランスや摂取カロリー量を確認して自身に合った食事内容にすること、適度な運動習慣を身に着けることで太りにくい体に変えていくことが重要です。
食事バランスに迷ったら「定食」をイメージしてみましょう。
食事内容を定食に近づけて野菜やスープ、肉・魚類から食べて理想の体型に近づけていきましょう。