最近ダイエットに効果的と話題の「MCTオイル」を具体的にどのように使えばいいのか、よくわからないという声も少なくありません。
MCTオイルは、他のオイルと違い、エネルギーとしてすぐに使われる特徴があり、ダイエットをサポートしてくれるオイルです。
でも、正しく使わないと逆にお腹を壊したり、ダイエット効果が薄れてしまうことも…。
この記事では、MCTオイルを使ったダイエットの効果的な使い方、メリット、そして選び方や注意点まで、詳しくご紹介します。
MCTオイルについて正しい知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう！
目次
そもそもMCTオイルとは
MCTオイルとは、「Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）」の略で、「中鎖脂肪酸（炭素数：8~10個）」のみで構成されているオイルです。
ココナッツオイルなども中鎖脂肪酸ですが、MCTオイルは中鎖脂肪酸をより効率的に摂取するために精製されたものとなります。
この中でも中鎖脂肪酸は、一般的なオイルと比べて以下のような特徴があります。
消化吸収が速くエネルギーとして素早く利用される
体脂肪として蓄積されにくい
そのため、運動時やダイエットにおいて注目されています。
植物油などの通常の油脂（長鎖脂肪酸：LCT）とMCTオイル（中鎖脂肪酸）の吸収のされ方について説明します。
長鎖脂肪酸（LCT）
摂取した後に胆汁酸によってミセル化される
小腸にて中性脂肪に再合成される
カイロミクロン（脂質を組織に運搬するリポタンパク質）に乗って、全身を大循環する
カルチニン等の物質を使いながら細胞に取り込まれてエネルギーとなる
中鎖脂肪酸（MCT）
摂取され、小腸を通過後、門脈から吸収される
1の後、すぐに肝臓でβ酸化され、すぐ細胞に取り込まれる
このように、長鎖脂肪酸（LCT）に対して中鎖脂肪酸（MCT）は、かなり吸収のステップ数が少ないです。
なので、その人の胆汁酸の量や代謝によらず、体に蓄積されにくくエネルギーとして取り込まれやすくなります。
MCTオイルをダイエットに使うのがおすすめな人
MCTオイルの最大のメリットは、以上に記載した通り体に蓄積されにくく、素早くエネルギーに変えられることです！
特に、MCTオイルの利用がオススメの人は以下の2パターンに当てはまる人です。
短期的な食事制限ダイエットをしている人
MCTオイルを使用することで、食事制限中のエネルギー補給や脂肪燃焼を効率的に行うことができ、食欲抑制も期待できます。
食事制限をすると高確率で糖質が不足します。
しかし糖質は体を動かすため、特に脳を使う上で必須のエネルギーです。
エネルギーが不足した状態だと、代謝が低下してしまい体重減少が上手く進まなくなってしまう可能性もあります。
これを防ぐためにMCTオイルが重要になってきます。
MCTオイルの中でも炭素数が8個の脂肪酸（C8）は体内の糖が不足したときにケトン体の生成を促進し、脂肪をエネルギーに変える働きを助けてくれます。
結果的に脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。
脂肪燃焼をする際、交感神経をアップさせるため食欲を抑える効果も期待でき、ダイエット中にありがちな空腹感を和らげる効果も期待できます。
以上のようにMCTオイルは短期間で食事制限をする必要がある人をサポートするオイルと言えるでしょう！
消化能力が低下している人
消化機能が低下している人にも適量のMCTオイルはオススメです。
このような人は消化能力が低下しているだけでなく、腸内環境が悪化していたり、糖質をエネルギーにする力が低下していて、食べたものからエネルギーを得ることができなくなっている可能性があります。
さらにそもそもエネルギー・栄養素不足で胆汁酸が十分に生成されない人はなかなか脂質を分解できません。
しかし、1章「そもそもMCTオイルとは」に記載した通り、MCTオイルはその人の代謝や胆汁酸の量によらずエネルギーを吸収できます。
もちろん消化能力が低下している人にとってMCTオイルが必須というわけではありません。
消化のしやすいおかゆやうどんなどの自然な食事をして、徐々に消化能力を上げることが1番重要となります。
そのため、消化能力が低下している人にとって、MCTオイルは体質改善をする際に一時的に適量摂ることはメリットがあります！
ダイエットにおけるMCTオイルの効果的な使い方
以上のように、MCTオイルはダイエットに取り入れることができます！
分量を守って無理なく体に取り入れることで、健康的なダイエットが可能になります。
この章ではMCTオイルの効果的な使い方を紹介します！
1回の目安は小さじ1杯〜大さじ1杯
MCTオイルの使用量は少量(2〜3g：小さじ1杯以下)から始めることが推奨されます。
体が慣れていない場合、急激に多く摂取するとお腹の調子が悪くなり、下痢を引き起こすことがあります。
慣れてきたら徐々に量を増やして、1回あたりの目安は小さじ1杯〜大さじ1杯（5〜15g）程度が理想的です。
このように最初は少量から始め、体調を見ながら徐々に増やしていきましょう！
1日1〜3回にまで
MCTオイルは、1日に1〜3回に分けて摂取するのが理想です。
1回に大量に摂取すると、消化が追いつかず、やはりお腹の不調を招く可能性があります。
1日の摂取回数を分けて、体がエネルギーとして利用しやすい形で取り入れることが効果的です。
特に朝食時やトレーニング前に摂取すると、素早くエネルギーとなり、効率的に脂肪燃焼をサポートしてくれます！
サラダやコーヒーに混ぜて使う
MCTオイルは、サラダやコーヒーに混ぜて使うと手軽に取り入れられます。
高温で調理すると酸化しやすいため、加熱せずに生で使用するのがベストです。
サラダのドレッシングやスムージーに混ぜるほか、コーヒーに加える「バターコーヒー」も人気の方法です。
ただし、こまめに摂取すると脂質過剰となる可能性があります。
上述した通り、1回の目安は小さじ1杯〜大さじ1杯、1日1〜3回までに抑えましょう！
筆者オススメのMCTメーカー3選
MCTオイルには、主に以下の2種類の中鎖脂肪酸が含まれています。
C8（カプリル酸） | C10（カプリン酸） | |
メリット | 吸収が非常に速く、 | 持続的なエネルギー供給が可能 抗真菌(カビ)効果や抗がん効果が |
デメリット | 下痢を起こしやすい ※パウダーは少し下痢を | C8に対して、消化に少し時間がかかる |
MCTオイルはC8:60%、C10:40%で構成されており、脂肪燃焼、抗菌活性、抗ガン効果があります。
C8とC10が混ざっていることで、体に負担をかけすぎずにエネルギーを補給できるため、初心者にはおすすめです！
また、できるだけ添加物が少なく、品質の高いMCTオイルを選びましょう。
以下筆者がオススメするMCTオイルのメーカーと商品を紹介します！
Nature’s Way
Amazonで3万件以上レビューのあるベストセラーなMCTオイルです。
無味無臭で癖が少なく、取り入れやすいと評価があります。
取り入れやすく続けやすいオイルを探している人にオススメです！
商品ページ：MCT Oil From Coconut 16 fl oz
Micro Ingredients
下痢などのお腹の不調が不安な方はパウダーがオススメです！
こちらのパウダーもクセや風味がなく、何にでも合うとレビューがあります。
コーヒーやスムージーなどに入れて摂取してみてください！
商品ページ：Organic MCT OIL powder
COCOLAB（国産）
国産のMCTオイルを探している人にオススメです！
さらに国際優秀品質賞を3年連続受賞しており、品質もいいです。
味もクセがなく取り入れやすい上、コスパがいいので、ぜひ試してみてください！
商品ページ：COCOLAB MCTオイル
MCTオイルの活用で効果が出るまでの期間
MCTオイルの活用で効果が出るまでの期間は、正直にいうと人によります！
ダイエットの期間は、エネルギーの摂取状況や代謝、生活にもよるので人それぞれであり、MCTオイルを使用したダイエットの場合も変わりません。
さらにMCTオイルを使用したダイエットの研究結果というのはそこまで多くありません。
つまり一般的にダイエット指導者がいうのは主観的・体感的なデータである可能性が高く、全ての人に当てはまるとは思えません。
それを理解した上で、MCTオイルを使用したダイエットの効果が出るまでの平均期間は1〜2週間との声もあります。
ただし食事制限と併用したダイエットである場合が多いです。
食事制限とMCTオイルの併用のダイエットを個人で実践するとリバウンドや代謝が下がる可能性が高く、あまりオススメしていません。
リバウンドしないように痩せたい場合、3ヶ月以上かけてゆっくりと取り組めると良いでしょう。
MCTオイルを使用し、焦らずダイエットを行いましょう！
MCTオイルを使ったダイエットの注意点
実はMCTオイルがダイエットに効果的だからと言ってたくさん摂ってしまうと、体調不良や太る原因になりかねません。
この章ではMCTオイルの使用における注意点を紹介します！
お腹の不調に注意！
MCTオイルは慣れないうちに3g/回〜摂ってしまうと、胸焼けやお腹の調子が悪くなることがあります。
体が慣れていない場合には、特に気をつけましょう。
例えば、焼肉などでこってりしたものを食べると胸焼けやお腹がゆるくなったりしませんか？
同じように、MCTオイルも油なので、普段少食の人や脂質をあまり摂っていない人が急に摂ると気分が悪くなってしまうことがあります。
また、お腹が弱い人はオイル状のMCTオイルの使用を避け、パウダー状のMCTオイルから試してみると良いでしょう。
初めて使う場合は、小さじ1杯から始め、体調を見ながら量を調整することが大切です。
少量から徐々に増やすことで、体が順応し、不調を防ぐことができます！
糖質制限は短期間で！
MCTオイルは糖質制限ダイエットと相性が良いですが、糖質制限は長期的に行うと以下のようなリスクが高まります。
- リバウンド
- エネルギー不足
- 代謝低下
体がエネルギー不足になると、代謝が落ち、リバウンドの可能性が高くなります。
糖質制限は1〜2週間を目安に短期間で行い、その後はバランスの取れた食事に戻すのが理想的です。
正しい栄養知識をつけるなら臨床栄養医学協会がオススメ！
以上のようにMCTオイルを使用してダイエットをするにしても、使い方には気をつけなければなりません。
また、ダイエットの専門家としてはMCTオイルをわざわざ使うことはオススメしていません。
なぜなら個人で取り入れるには難しいからです。
MCTオイルはやはり脂質ではあるので、適量を守らなければ脂質過剰になりやすく、代謝を向上させて健康的に痩せるには様々な栄養素が必要です。
MCTオイルはエネルギー不足に貢献したとしても、十分な栄養素は取れないため、できる限り自然な食材から摂ることをオススメします！
このようにMCTオイルを摂れば痩せる、ということはなく、正しい栄養知識の元でMCTオイルを摂り入れなければ、かえって太ったりエイジングの原因となってしまいます。
どうしてもMCTオイルを使用してダイエットをしたい場合には、食事内容も見直しつつ、これらの注意点に気をつけながら行いましょう。
もしSNSやネットでオススメされている方法を見つけたとしても、すぐに取り入れるのではなく、体と栄養についてしっかり理解してから取り入れることをオススメします。
この記事を書いている臨床栄養学協会では、エビデンスの高い生化学及び生理学に基づく栄養学を学べます。
80時間以上の動画講座があり、最初から徐々にステップアップができるので、食事や栄養について全くの未経験の人も安心して取り組めます。
もちろんMCTオイルだけでなく、他のオイルや栄養素についてだったり、糖質制限や効果的な筋トレをするための栄養学など深く学ぶことができます。
そのため、プロのダイエットトレーナーも多く在籍しています。
今後、最後のダイエットを成功させたい方や一生物の栄養知識を得たい方は是非サイトを見てみてくださいね！
参考： 臨床栄養医学協会
まとめ
MCTオイルは、ダイエットや健康維持にいいと話題のオイルです。
しかし、正しい使い方や選び方をしないと、逆にお腹の不調を引き起こしたり、ダイエットの効果が出にくくなることもあります。
特に短期間で結果を求める場合は、糖質制限との併用が挙げられますが、リバウンドや代謝低下のリスクがあります。
長期的に体質を改善し健康的に痩せるためには、継続的な食事の見直しが重要です！
健康的に美しく痩せるために、MCTオイルを適切に活用し、理想の体型を手に入れましょう。
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