不眠症は人口の２割と言われていて、睡眠に満足していない方は４割と言われています😓
これにはもちろん原因があります。
ちなみに不眠症の定義は、「寝る時間があっても眠れない人」を指します。
時間がなくて眠れない人は「睡眠不足」です！
Psychiatry Res. 2000 Feb 14;93(1):1-11.
そして不眠症には、２つのタイプがあります。
「入眠障害型」
→睡眠に入りづらい人のこと
「睡眠維持障害型」
→途中で起きてしまう人のこと
タイプによってアプローチは変わってきます。
特に、入眠障害型は環境による影響を受けやすいです。
今回は、入眠障害型のアプローチを解説していきます！
まずは、なぜ人が眠くなるのかを簡単に説明します！
眠くなるスイッチは
「メラトニン濃度の上昇」
「アデノシンの蓄積」
「副交感神経への切り替え」
との関係が多く報告されています！
図のように、夜間にはメラトニンが上昇していくことで眠気を誘発します。
日光に当たることがとても大事です！
しかしパソコンやスマホの光により、メラトニンの分泌が減衰させてしまいます。
次に「アデノシンの蓄積」です。
アデノシンは日中活動すると徐々に溜まっていきます。
これが多くなると眠気を誘発します。
活動量が少なすぎるとアデノシンが溜まりません。
昼寝することでもアデノシンが減ります。
日中にしっかり活動して疲れることが重要です！
次に「副交感神経への切り替え」です。
交感神経をバリバリ働かせている状態では睡眠に入ることはできません。
寝る直前に交感神経を働かせてしまうような行動はやめましょう！
頭を使う会議、高強度トレーニング、いつもと違う行動など交感神経を働かせてしまいます。
入眠障害型へのアプローチまとめ
・日光に当たるようにする
・パソコンやスマホを長時間操作をやめる
・アデノシンを溜めるために適度な活動をする。特に運動は効果的！
・交感神経を高めるような行動はやめる
「仕事上、スマホを見るし運動できない」という方は！
・寝る１時間〜１時間半前にお風呂
→体温が下がっていくことが眠気を誘発します。
・室温を18〜20℃に設定
→中核温低下によりメラトニン分泌を高めます。
・寝る前の行動をルーティーン化
→お風呂→読書→ストレッチ→入眠など、行動パターンを統一する。
・カフェインを昼以降摂らない
→カフェインの半減期は5〜7時間のため、残っていると眠れない。
他にも色々ありますが、効果の高いものを厳選しました！
まずは試してみてください！
睡眠維持困難型のアプローチも機会があったらお伝えします。これは栄養状態が深く影響します！
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