一日一食ダイエットを続けると徐々に筋肉が削られて栄養失調になり「痩せにくいカラダ」になります。
栄養失調って発展途上国の話だと思っていませんか？
私たちの身体は食べ物からエネルギーを作っています。同じく食べ物から栄養素を取り健康を維持しています。
一日一食に減らすことで、一日に必要なエネルギーや栄養素が不足します。
そうするとまず筋肉に蓄えられている栄養素を分解してエネルギーに変えます。これは筋肉を削ることにつながります。
筋肉が削られると内臓を守るためにお腹周りに脂肪が集まり下腹がぽっこりしやすくなります。
発展途上国の子どもが同じ状態です。身体は細いのにお腹だけぽっこりしている映像を見たことありませんか？充分に食べ物がないため筋肉がなくなり栄養失調状態だからです。
- 筋肉ムキムキのカッコいい芸能人が実践しているから。
- 現役の医師がおすすめしているから。
このような理由で一日一食ダイエットに興味を持ったのであれば、この記事で正しい知識を身につけましょう。
この記事を読み終えたあなたは一日一食ダイエットのデメリットを理解して、まちがったダイエット方法に踊らされないようになっています。
そして、一日一食ダイエットと同じくらい難しいことを覚える必要がなく、挫折せずに続けられるダイエット方法を身につけることができます。
１日一食ダイエットは逆に太る
一日一食ダイエットが悪い理由は大きく２つです。
- 日本人の食事摂取基準が満たせない
- ミトコンドリアの機能が低下する
「日本人の食事摂取基準」を満たせない食事をしていると、長期的にみて健康に害を及ぼす可能性があります。
日本人の食事摂取基準とは、日本国が病気や栄養に関する各分野のエキスパートを集めて国内外の論文やエビデンスを比較・検討し作り上げた健康でいるための基準です。
性別や各年代においての必要エネルギー量や栄養素量が定められています。
タレントや医師など、個人が発信する情報とは違います。
仮にダイエットに正しい情報であれば「国」に採用されています。
だから日本人の食事摂取基準を元にダイエットする必要があります。
そしてミトコンドリアの機能が低下すると、身体のあらゆる不調を招きます。
- 代謝が悪くなる
- 耐糖能が低下する
- 脳の機能が低下する
- 甲状腺機能が低下する
- 活性酸素が増加しやすくなる
- 肝臓、腎臓への負担が大きくなる
これらの不調を招く理由は「ミトコンドリアがエネルギーを作りだす大切や役割がある」からです。
日本人の食事摂取基準を満たす食事は、ミトコンドリアの機能を正常にするための食事でもあります。
しかし、日本人の食事摂取基準を満たす食事やミトコンドリアの機能を低下させない食事をするには、日常生活の中で具体的にどのように実践したらいいか分からないと思います。
これから、健康的に痩せるために必要な日常生活で活かせる知識として、一日一食ダイエットが悪い理由・ダイエットに良い食事方法や食事内容・挫折せずにダイエットを続けられるコツを紹介していきます。
一日一食ダイエットが悪い４つの理由
一日一食ダイエットが悪い理由を知ることでダイエットに挫折しなくなります。
逆に一日一食ダイエットを悪い理由を知らなければ、影響力のある人が紹介しているダイエット方法や糖質制限など同じような類のダイエット情報に流れてしまうからです。
正しい情報を知ることでダイエットに悪い思考習慣を作らないことができます。
一日一食ダイエットがカラダに悪いいちばん大きな理由。
それは「耐糖能を低下させること」です。
※耐糖能とは糖質をエネルギーに変換する能力のこと
人間は炭水化物（糖質）をメインエネルギーとします。
一日一食ダイエットは、食べる量が少なくなるので一食をバランスよく食べても理想のPFCバランスにすることができません。
一日一食ダイエットを実践すると全てのエネルギー量が少なくなります。
特にエネルギー源として一番重要な炭水化物が不足し「耐糖能を低下させること」で次にあげるカラダに悪い状態になってしまいます。
空腹時間が長いため血糖値が乱高下する
耐糖能が低下していると、糖質をエネルギーに変換する能力が落ちます。
よって血糖値を下げるホルモン「インスリン」が正常に働かず、血糖値が急激にあがります。
耐糖能を上げる食事とは、栄養バランスよく朝・昼・夜と三食に分けて食べることです。
しかし、空腹時間が長いと耐糖能が低下するため血糖値の乱高下が起こりやすくなります。
血糖値の乱高下により、体の中で活性酸素が大量に発生する。そして、血管がダメージを受け心血管疾患や死亡リスクが上昇する研究もあります。※1
更に、血糖値を乱高下させないためには朝食が重要です。
朝食を抜くことにより血糖値を下げるホルモン（インスリン）の分泌の反応が悪くなる研究結果があります。※2
また学生の朝食と学力を調査する報告でも、朝食を食べない学生の方が成績が悪いことが多数報告されています。
このように空腹時間が長いことで血糖値を乱高下させることはダイエットに悪いだけでなく健康に悪いことが分かります。
一日に必要な栄養素を一食で吸収できない
カラダが飢餓に備えてたくわえておく栄養素以外だと、食事から取った栄養素はカラダに活用されて約７時間でなくなってしまいます。
一日一食を一時間かけて食べたとします。
そうすると残りの23時間はカラダから食べ物が入ってこない状態なので、カラダにたくわえられている栄養素を使います。
食べ物からエネルギーを作ることができないため、筋肉や肝臓にたくわえられているグリコーゲンとそれに結合した水分をエネルギー源として使います。
糖質制限しかり、ファスティングしかり、栄養バランスよく食事をとらないと耐糖能が低下するばかりか、筋肉量まで低下させてしまうのです。
もちろん筋肉量が低下すれば基礎代謝量も落ちます。
耐糖能も低下し、基礎代謝量がおちることは、カラダの機能が低下するということです。
- ミトコンドリアがエネルギーを作り出す活動量が低下する
- 活性酸素が過剰に発生しやすくなる
- 肝臓や腎臓に負担がかかり甲状腺機能に影響を与えエネルギー代謝が悪くなる
暴飲暴食をしていた方は、一日一食ダイエットをすることで、腸内環境が改善されたり摂取カロリーと消費カロリーのバランスが逆転し、体重を減らすことはできます。
ただし健康のためを考えると長期に続けるダイエット方法ではありません。
一日に必要なカロリーが補えず身体に不調がでる
一日一食ダイエットを続けていくとカラダに不調があらわれます。
特に脳はグルコース（ブドウ糖）が主なエネルギー源です。
- 頭がボーッとして集中力が続かない
- やる気がでない
- カラダがダルく感じる
このように不調が現れる原因は、人間が食べ物をエネルギーにして活動しているからです。
頭を使って考える・歩く・走るといった思考活動や肉体活動だけでなく、呼吸を吸って吐く・胃で食べ物を消化する・心臓を動かすといった無意識にカラダがおこなっている活動も全て食べ物から得られるエネルギーを活用しています。
よってカラダもココロも元気よく活動したいなら、必要最低限のエネルギー（カロリー）は取る必要があります。
20代の女性が取るべき最低限の摂取カロリーの目安は1,200kcal。
※体格差・身体活動レベル・妊娠の有無により違いはあります※
しかし、一日一食では最低限のカロリーを満たすことができません。
よって、カラダはエネルギーを最大限に使えないようにカラダに不調をおこして活動をセーブさせるのです。
一日一食ダイエットをすると朝食を抜くパターンが多いです。
しかし、朝食がいちばん重要です。
朝から食欲がわかないから、朝食は食べないという方もいらっしゃると思います。
ただこれまで紹介してきたように朝食を抜くと耐糖能が低下しやすくなります。
それが血糖値の乱高下や痩せにくさに直結していきます。
朝食は栄養素をとる効果だけでなく、副交感神経系から交感神経へ切り替わる役割もそなえています。
この後に説明する「ダイエットに良い食事内容」を参考に、まずは少量から朝食を食べる習慣をつけてみてください。
朝食を食べる習慣がつくと、頭もカラダも冴えた状態で午前中から活動できますよ。
手軽にカロリーがとれる食べ物を求める
先ほど紹介したように一日一食ダイエットをするとカロリー不足になります。
カロリー不足になることで、カラダはすぐにエネルギーに変換できる炭水化物（糖質）を求めます。
「サンドイッチ」「おにぎり」「焼き芋」を選ぶなら優秀です。
しかし、甘～いミルクティーや菓子パン、コンビニのスイーツやスナック菓子など、手軽に飲食できてカロリーが高いものを身体が自然と求めるのです。
- 手軽に食べることができる
- 値段が安い
- 美味しい
これらの条件がそろっていることや今までの習慣があると、なかなか抗うことはできません。
カロリー不足におちいると、カラダは「精製糖質」や「脂質」をたっぷり含む、素早くエネルギーを満たすためカロリーが取りやすいものを選ばせてしまうのです。
嗜好品はカロリーだけが取れて、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの健康なカラダに必要な栄養素がほとんど含まれていません。
カロリー不足とカラダが感じたら、嗜好品を選びやすくなる傾向があることを覚えておいてください。
こまめに軽食をとった方が良い５つの理由
一日一食ダイエットと同じように手軽にダイエットできて、健康によいダイエット方法とは、一日二食以上をこまめに軽食でとることです。
一日一食ダイエットが悪い理由を4つ紹介してきました。
- 血糖値の乱高下を招く
- 一日に必要な栄養素を摂取できない
- 一日に必要なカロリーが補えず身体に不調がでる
- 手軽にカロリーが取れる食べ物を求める
一日二食以上をこまめに軽食で取ることで、一日一食ダイエットのデメリットをなくし必要な栄養素もとれるダイエットができます。
実践していくにあたり一日二食以上を軽食でこまめに取る方法のメリットを紹介していきます。
食事が楽になり栄養素も取れる
一食を「ご飯・サラダ・おかず＋付け合わせ・味噌汁」といった感じのセットで考えず、自炊で食べる食事と買って食べる食事で分けます。
節約したい方は自炊したものを持参しても大丈夫です。
一日一食では補えない栄養素を取ることもでき、無理なく生活に取り入れられます。
一食一食を栄養バランスの良い食事を意識して食べるべきという考え方をなくし、一食の定義を広く考えます。
このように考えることで、パズルを組み合わせるように食事を選ぶ習慣がつきます。
間食が防げる
こまめに軽食をはさむので、甘い飲み物・菓子パン・お菓子などのカロリーだけ高い食べ物を食べたい気持ちが起きにくくなります。
さらに軽食をこまめにとることで、血糖値の乱高下も防げます。
空腹による集中力の低下が防げる
脳のメインエネルギーはグルコース（ブドウ糖）です。
朝食を抜くと、脳がエネルギー不足になりやすく、ボーッとしたり・やる気が起きなかったり・ダラダラしてしまいます。
朝食を食べないと学力低下につながる調査が数多く報告されていることとも関連してきます。※3.4
朝から定食の形で食事をとる必要はありません。
自炊しない習慣をいきなり変えることは挫折につながります。
自炊できるものと、買って食べるものを決めて実践しましょう。
一食のドガ食いが防げる
こまめに軽食を食べるので、お腹が空きすぎて一食を食べすぎてしまうことがなくなります。
お腹が空くということは身体がエネルギー不足に陥っています。
そのためすぐエネルギーとなる炭水化物（ラーメン＋チャーハンや大盛り無料）を選んでしまいたくなります。
すると、血糖値の乱高下を招くばかりか、摂取する栄養素が偏る原因にもなります。
こまめに軽食を摂ることは血糖値の乱高下や栄養素の偏りを防ぐ効果もあるのです。
食後の腹部膨満感や眠気が防げる
耐糖能とは糖を処理する能力のことを指しますが、耐糖能は人によって違いがあります。
耐糖能が弱い人は炭水化物を処理する能力が落ちているので、炭水化物を食べた量が耐糖能で処理できる量を超えると食後に眠くなったり、腹部膨満感を感じてしまいます。
軽食は一食が少ない量ですので、食後の眠気や腹部膨満感を防ぐことができます。
ダイエットに良い食事は、定食
では、具体的にどのような食事を選んだら良いのか「ダイエットに良い食事内容」を紹介してきます。
一日一食は定食の形で食事する
こまめに軽食を紹介していたので、全て軽食を食べるイメージが湧いているかもしれません。
しかし一日の中で一食は定食の形で食事を取ることをオススメします。
定食の形（主菜・副菜・小鉢・汁物）で食事をするのは、活動量が多くなる時間帯の前に食べることが最もオススメです。食べた物がエネルギーになるからです。
よって朝食か昼食を定食の形で食事をすることが理想です。外食でももちろんOKです。
ただ、現実的には、夜食を定食系の形で食事する場合が多いと思います。その場合は活動量の多い午後18時までを目安に軽食をこまめに食べましょう。
自炊の場合は丼ものもオススメ
自炊で食事ができる場合は、丼ものをオススメします。
というのも、丼ものは具材から食べ始めることができます。さらに定食形の食事と違って作るのが楽ですよね。
自炊なので野菜の量も肉も魚も自分で増やすことができます。
丼ものと紹介していますが、一皿で収まるように盛り付けるワンプレートご飯も丼ものと同じと考えてもよいです。
ワンプレートの場合は、全長24cmの大きめのプレートをオススメします。
お肉・お魚・卵などのタンパク質の割合を１とします。タンパク質は多くても100ｇが目安です。
野菜の割合はタンパク質の２倍
炭水化物（穀物・根菜類・果物）はタンパク質の３倍
を食べる目安とします。
割合で覚えるので面倒な計算がいらず栄養バランスが整う１：２：３の黄金バランスになります。
家庭によくある全長21cmサイズのプレートでもOKです。その場合は炭水化物の穀物（ご飯・パン）を別盛りにするとバランスが整います。
ご飯は、150gを目安とします。
しかし、耐糖能は個人差が大きいので150gも食べたらお腹いっぱいになる人もいます。
その場合は、ご飯を減らして「じゃがいも・さつまい」等の芋類を追加してみてください。
炭水化物はお米からとるだけより、ビタミンや食物繊維もとれる根菜類も追加することで栄養バランスが整います。
食パンは6枚切りだと1枚と半分。5枚切りだと1枚。
麺は一人前で売られている分量の200gを目安にしてください。
次は、栄養バランスよく取れるおすすめの丼ものメニューを紹介します。・中華丼
- ビビンパ
- タコライス
- ちゃんぽん麺
- 海鮮丼
- 冷やし中華
外食店でメニューになっているものだけでなく、自炊の余り物や自分が好きな野菜や肉・海鮮をアレンジできるのでメニューは無限大です。
最初から面倒な栄養計算をするとほぼ挫折します。
タンパク質を１とした「1：2：3」の黄金バランスの割合を意識するだけで、栄養バランスよい食事に近づけますので、ぜひ覚えてお買い物や自炊にいかしてみてください。
自炊・外食とも共通してお弁当を2回に分けて食べてもよい
一日に一食は定食の形で食べるのをおすすめしていますが、お弁当であれば二回に分けて食べてもOKです。
食後の腹部膨満感や眠気を防げる話の中で、耐糖能は人によって違うと話しました。
食後に腹部膨満感や眠気が出やすい方は、お弁当を２回に分けて食べることをオススメします。
外食の場合は単品メニューをさけ具入り汁orサラダを追加
外食で食事をすることが多い、スーパーなどでお弁当やお惣菜を買うことが多い方。
食べ物を選ぶ時は、単品メニュー（ご飯と揚げ物だけ・カツ丼だけ等）を避け「具入りスープ」か「サラダ」を追加する。
これだけ覚えておきましょう。
サンドイッチ等の軽食にも具入り汁orサラダを追加
こまめに軽食を取る場合に、手に取りやすいものがサンドイッチでの軽食です。
一度に食べなくても良いので、軽食を購入する時に「具入りスープ」or「サラダ」を一緒に購入しておくことをオススメします。
今は保温タイプのスープジャーもあるため、節約するには自炊するのもありですね。
挫折せずダイエットを続ける3つのポイント
一日一食ダイエットは耐糖能を低下させる原因となり健康に痩せないデメリットが大きいため、一日二食以上こまめに軽食を食べる食事スタイルをオススメしてきました。
更にダイエットが継続しやすくなるポイントを紹介していきます。
手軽に取れる軽食を一食と考える
手軽に取れる軽食を常備しておくと、嗜好品（菓子パンやお菓子等）を食べることも減らせます。
＜おすすめの軽食＞
バナナ、カットフルーツ、具入りおにぎり、サンドイッチ、焼き芋、干芋、むき栗、プチトマト、野菜スティック、ヨーグルト
筋トレしている方やハードな仕事に従事している方はプロテイン飲料もOKです。
2時間～3時間起きにこまめに軽食を取る
起床してから活動量が多い18時までを目安に２～３時間単位でこまめに軽食を食べましょう。
２～３時間おきに軽食を食べることで空腹を感じる時間が少なくストレスも感じにくくなります。
また軽食なので食べる量が少量ということもあり、消化にかかる胃の負担も小さくなります。
血糖値の急上昇を抑えるため汁物or野菜類から先に食べる
具入りスープやサラダ等の野菜類から食べ始めることで、血糖値をゆるやかにし体脂肪を貯めにくい身体になります。※5
野菜は食物繊維を含みますので、後から食べる食べ物の消化をゆるやかにしてくれます。
汁物は温かいため食事誘発性熱産生（DIT）が高く消費エネルギーを高めます。
※食事誘発性熱産生とは食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギーのこと。
もし、ご飯やおかずから食べるのが食事のだいご味だと感じている場合。
一口を「20回」噛むことを意識して下さい。
噛むことは消化の一つです。良く噛むことで食べる速度もゆるやかになり血糖値の急上昇も防げます。
まとめ
一日一食ダイエットをオススメしない理由と、一日二食以上こまめに軽食を取る食事がオススメな理由を紹介してきました。
大事なこと。
それはいきなり全てを変えることではなく、今の生活でも取り入れられそうな所から徐々に取り入れていくことです。
習慣を変えることは必ずメンタルブロックがかかります。
当協会では色々なダイエット方法を生理学・生化学・栄養学的に正しい視点から紹介しています。
他のダイエット方法も参考に、自分の生活スタイルに取り入れやすそうな観点から自分にあったダイエット方法を探してみて下さい。
【エビデンスリスト】
※1,山田悟,北里研究所病院 糖尿病センター,食後高血糖は有害か:臨床的エビデンスに基づく検証,月間糖尿病2013/12,Vol5,No12,chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/http://www.igaku.co.jp/pdf/1312_tonyobyo-2.pdf
※2:https://diabetesjournals.org/care,Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial(Diabetes Care 2022年5月11日)
※3:河島伸久,河合洸貴,櫛渕郁,松本佳子,天野嘉之,成澤佐知子,白鳥圭佑,田中英登,大学生の朝食摂取に関するアンケート調査及び朝食摂取が判別時間, 数字記憶, 全身反応時間に及ぼす影響,
※4:香川 靖雄, 西村 薫子, 佐東 準子, 所沢 和代, 村上 郁子, 岩田 弘, 太田 抜徳, 工藤 快訓, 武藤 信治, 手塚 統夫,朝食欠食と寮内学生の栄養摂取量, 血清脂質, 学業成績,栄養学雑誌,1980 年 38 巻 6 号 p. 283-294,https://doi.org/10.5264/eiyogakuzashi.38.283
※5:桐山修八,食物センイの栄養学的効果,
1980 年 18 巻 2号 p95-105,https://doi.org/10.1271/kagakutoseibutsu1962.18.95
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