短期間で瘦せたいのであれば3日間ファスティングがおすすめです！
ダイエットと言えば糖質制限やカロリー制限、運動といったものが連想されることが多いです。
でも、正直これらを続けることを考えると辛くないですか？
実はファスティングは3日間以上行えば脂肪燃焼効果があるんです。
つまり、ダイエットは3日間だけ頑張ればいいってことなんです。
3日間ファスティングは様々な効果がありますが、注意点もあります。
そのため、ここでは3日間ファスティングのやり方と効果、そしてデメリットをお伝えします。
また、最後には痩せた姿を永遠に続けられる食事術も紹介していきます。
3日間ファスティングとは？
3日間ファスティングとは、3日間の断食期間を作るファスティングです。
ファスティングを行う上では準備期間と回復期間が必要となるので、それらを合わせると大体1週間ぐらい必要となります。
実はこの3日間ファスティング、「3日間」というのがとても重要なんです！
なぜなら、断食期間に入ってから2～3日目にやっと脂肪燃焼が始まるといわれているからです。
簡単にできるファスティングには16時間断食や1日断食など短期的に行えるものもありますが、これらは脂肪燃焼効果を狙うというよりも胃腸機能を休めて消化吸収能力をアップすることを目的に行われます。
もちろん、3日間ファスティングでもこれらの効果があることに加え、「3日間」行うことで脂肪燃焼効果も得られるので、ダイエットをしたい人にとっては3日間ファスティングはとてもおすすめなんです。
とくにファスティング初心者にとっては、一番やりやすく効果を期待できる方法なんです！
3日間ファスティングの正しいやり方
3日間ファスティングを行う上で最も大切なことは、正しい方法を知って取り組むことです。
3日間ファスティングは3日間の断食期間を作りますが、ただ食べなければいいというものではありません。
簡単にいうと、消化に負担のかかる固形物を食べずに消化や吸収に負担の少ない液体で必要最低限の栄養を補う必要があります。
ただ、そのように言われてもどのように進めていけばいいのかわからないですよね？
そのため、ここでは正しい3日間ファスティングのやり方をお伝えします。
これを読めば今からでも3日間ファスティングに取り組めるようになります。
準備期間と回復期間を作る
3日間ファスティングに限らず、ファスティングでは準備期間と回復期間を作ることが大切なんです！
これらを作らずにファスティングをしてしまうと急にエネルギー不足になり低血糖症状を起こしてしまうなど様々な身体の不調を生み出すことがあるんです。
また、回復期間も同様で胃腸の働きが弱まっているところに急に消化しにくいものが入ってくると未消化のまま身体をすり抜けてしまい、下痢やエネルギー不足などに繋がります。
そのため、これらの不調を招かないためにも準備期間と回復期間を作ることが大切なんです！
理想は断食期間と同じだけ準備期間と回復期間を作ることです！
なので、3日間ファスティングでは
- 準備期間：3日間
- 断食期間：3日間
- 回復期間：3日間
合計9日間を設定できることが理想です！
固形物は一切食べない
断食期間中は固形物を一切食べないようにします！
日常私たちが食べる食事やおやつはもちろんのこと、お粥などにしてもダメです。
固形物が身体に入ると様々な消化酵素を使って分解し、消化しなければいけません。
そうすると消化機能に負担がかかってしまうので、ファスティングをする意味がなくなってしまいます。
なので、断食期間中は固形物を一切食べないようにするのです！
栄養は液体で摂る
固形物を食べない代わりに、栄養は液体で摂るようにします。
よく「ファスティング（断食）＝全く何も口にしない」と思われがちですが、全く何も口にしないと栄養失調で倒れてしまいます。
なので、なにかしら栄養を摂れるようにしなくてはいけません。
そこでおすすめしているのが、液体で栄養を摂取することです。
固形物と液体では消化や吸収の速度が違うのです。
固形物はその形を崩し、消化酵素と混ぜ合わせ吸収できる形にしなければなりません。
しかし、液体であればすでにある程度分解され吸収しやすい構造になっています。
そのため、ファスティングでは固形物ではなく液体で栄養を補給するようにしているのです。
ちなみに、液体で栄養とは具体的に言うと、「酵素ドリンク」や「野菜ジュース」です。
ただ、ここでいう野菜ジュースは添加物や砂糖などが入っていないものを選ばなければいけません。
一番いいのはファスティング用の酵素ドリンクです！
酵素ドリンクや野菜ジュースなどの飲み物（液体）から最低限必要な栄養を摂取します！
ただ、初心者の方はいきなりこのような飲み物だけでは大変なので難しい人は「プロテイン」や「スムージー」でも大丈夫です！
自分にあったものを選択するようにしましょう！
飲み物は水か炭酸水がキホン
固形物じゃないから…といって水分はなんでもいいというわけではありません。
特に体内のデトックスなども考えるのであれば、ジュースなどはもっての外です！
栄養摂取については酵素ドリンクや野菜ジュースで摂取しますが、それ以外は「水」か「炭酸水」が基本です！
ただ、水や炭酸水が苦手…という人もいると思います。
そういった方は、カフェインの入っていないお茶であれば飲んでも大丈夫です。
また、砂糖の入っていないコーヒーならば飲んでもいいですが、空腹でコーヒーを飲むと胃腸を刺激する可能性があるので注意が必要です！
3日間ファスティングの5つの効果
3日間ファスティングはダイエット効果を含めて5つもの効果があります！
胃腸を休め腸内環境が整ったり、デトックス効果があるなどとも言われています。
ここでは、なぜこのような効果が得られるのかも含めて効果について説明していきます。
体重を減少させられる
ファスティングにより体内に蓄積しているエネルギーを消費するため、体重が減少していきます！
ファスティング中は水を基本として酵素ドリンクや野菜ジュースで栄養補給をするため、カロリーを著しく抑えることができます。
例えば、20歳代女性であれば1日1600kcal程度摂取しています。
それが、酵素ドリンクだけであれば商品にもよりますが1日3回飲んでも150〜200kcal程度なので、1日で1400kcalぐらい抑えることができます。
もちろんいつも通りの日常を送るためカロリー消費は変わらないので、アンダーカロリーが作り出せるのです。
しかも、1〜2日は体内に蓄積された糖質を消費していきますが、そのあと徐々に脂肪を燃焼しエネルギーへと変換していくようになります。
そのため、３日間ファスティングを行うと体重減少効果が得られるのです！
腸内環境が整う
3日間ファスティングを行うと腸内環境が改善します。
現代の人は食生活が乱れている人が多いんです。
一度ファスティングすることで乱れた食事が入ってこなくなることでリセットされるからです。
腸内環境は、腸内にいる細菌の種類の多さ（細菌多様性）によって決まります。
特定の菌がいることではなく、いろいろな種類の細菌がいることが大切なんです！
ただ、現代の食生活はファストフードの増加などもあり、とても乱れています。
そのため、腸内細菌のバランスも乱れ、悪玉菌が多くなっています。
腸内細菌は食物繊維など私たちが吸収できなかった栄養素を分解・発酵するなどして生きています。
ファスティングを行うことで腸内細菌たちにも栄養が行き渡らなくなるので死滅していくのです。
腸内環境がリセットされて、整うということです！
ただ、ファスティング後に急にもとの食事に戻してしまうと悪玉菌ばかりが増えてしまうので戻し方には注意しましょう！
免疫力がアップする
ファスティングを行うことで腸内環境が改善するため、免疫力が高まる人がいます！
実は、免疫力は腸内環境と密接に関わっています。
簡単に説明すると、食べたものや消化によって発生する有害なもの…これらを身体の中に入れたくないですよね？
栄養を吸収する場所である腸内ではこれらの有害なものを体内に取り込まないようにバリアを作っているんです！
そして、このバリアを作るのが腸内細菌の中でも善玉菌に多いんです！
なので、ファスティングにより悪玉菌が減少し善玉菌が増えることにより腸内環境が改善するのでバリア機能がしっかりと働くようになり免疫力がアップします！
新陳代謝が活性化する
ファスティングは体内に貯蓄された糖やグリコーゲン、脂肪などを燃焼します。
それに加え固形物を食べないので胃や腸などの消化器官の中も浄化すると考えられています！
これらの結果、
エネルギー効率が良くなり、基礎代謝量が増える
老廃物が排出され免疫力が高まる➡皮膚の有害物質が除去される➡肌質が良くなる
といったように新陳代謝が活性化します。
ファスティングすることでダイエットだけでなく美肌にもなれるんです！
食習慣が改善する
ファスティングでは回復食がとても重要になってきます！
回復食を考えていくうえで、自然と食事について真剣に考えるようになります。
しかも、ファスティング中は甘いものやお菓子を食べていた人も間食をしないため、こういったものへの依存を断ち切ることができます。
なので、おやつや甘いものがやめられない…と言っていた人もファスティングをきっかけにやめられるようになるんです！
ファスティングをきっかけに食事を考えるようになり、お菓子などへの依存が断ち切れるので食習慣が自然と改善していくようになるんです。
3日間ファスティングの流れ
3日間ファスティングは準備期や回復期を入れると1週間程度必要です。
3日間のファスティング期間はもちろん、準備期や回復期はどうしたらいいのか？
具体的な方法をここでは説明していきます。
これをみれば今すぐにでも取り組み始めれるようにしていますので何度でも見返してください！
準備期（1～3日前）
準備期はこれからファスティングをするために身体を断食に慣れさせていく時期です。
急な食事制限では血糖値が低下し、頭痛やめまいなどを起こすリスクがあるからです。
なので、3日間ファスティングでは準備期を3日間とり、少しずつ身体を慣れさせていきます。
食べるものにも注意が必要ですが、味付けも意識して薄味にしていくようにしましょう！
食べていいものと避けた方がいいものを表にまとめたのでこの中から選ぶようにしましょう！
| おすすめ食材 | 避けた方がいい食材 | 注意点 | |
| 準備期間1～2日目 | おかゆ
うどん 豆腐 卵 柔らかく煮込んだ根菜・葉野菜 酸味が少なく柔らかい果物 （バナナ、すりおろしりんごなど） |
肉・乳製品などの動物性食品
ハム・ウインナーなどの加工食品 添加物が多いインスタント食品 揚げ物 砂糖や油脂の多いお菓子 アルコールやカフェイン |
食事の内容に加えて、量も少しずつ減らしていく
水分を多めに摂取する |
| ファスティング前日 | おかゆ
具なしみそ汁 野菜ポタージュ スムージー |
糖質の多い食べ物は減らす | できるだけ20時ごろまでに食事を終わらせ早めの就寝を心がける
水分摂取を増やす |
ファスティング期（3日間）
いよいよファスティング本番！
ファスティング期の3日間は固形物を一切食べないようにします！
栄養は酵素ドリンクや野菜ジュースで補い、それ以外は水や炭酸水が基本です。
また、普段食事から摂取できる水分がなくなるので、普段よりも意識して水分摂取することが大切になります！
| 飲んでいいもの | NGドリンク | 注意点 | |
| ファスティング期 | 水・白湯
ノンカフェインのお茶 無糖の炭酸水 ハーブティー 酵素ドリンク （野菜ジュース） （スムージー） （プロテイン） |
ジュース
アルコール カフェイン 人工甘味料が入ったもの |
食事以外は自由に過ごしてOK
仕事やプライベートもいつも通りでOKだが、激しい運動は避けましょう！ また、貧血や低血糖などの症状があるときには十分注意しましょう！ 酵素ドリンクは無添加を選ぶ |
回復期（1～3日後）
3日間ファスティング終了後は、胃腸機能を回復させるための期間を3日間とるようにします。
急に、通常の食事に戻してしまうと胃腸が対応できず、消化不良を起こしてしまうんです。
消化不良になると悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が悪化することに繋がります。
1日目に胃腸機能を回復させていき、2〜3日目で徐々に普段の食事へと慣れさせていくのです。
| おすすめの食事 | 避けた方がいい食事 | 注意点 | |
| 回復期間1日目 | 消化がよく刺激の少ないお粥
重湯（生米1：水分10）が理想 |
カフェイン
アルコール |
ファスティング後は胃腸がからの状態
消化の悪い食事は大きな負担となるため控える |
| 回復期2～3日目 | 消化のよい固形物
|
カフェイン
アルコール |
ファスティングにより食事がリセットされているので、食事のバランスを意識しましょう！
1食毎に徐々に普通のご飯へと近づけていきます |
ファスティングがオススメな人
ファスティングは、男性や暴飲暴食が続いている（多い）人にオススメです。
そもそもファスティングは「デトックス」や「胃腸を休める」ことを目的に始められました。
普段から暴飲暴食が続いている人や外食が多い人は栄養バランスが崩れていることが多いです。
それにより腸内環境が悪化していたり、老化や代謝低下の原因ともなる糖化物質や過酸化脂質が蓄積したりしていることが多いんです。
そのため、ファスティングをすることにより腸内環境の改善や糖化物質や過酸化脂質などの毒素を排出することができるので、男性や暴飲暴食が続いている人にはオススメなんです！
男性
男性は女性に比べて筋肉がつきやすい人が多く、消化能力が高い人が多いため、ファスティングの恩恵を受けられる可能性が高いです。
そもそもファスティングは栄養が入ってこないため、脂肪だけでなく筋肉も減少させてしまいます。
筋肉が多いと代謝がよく、カロリーを多く消費します。
この筋肉が減少するということは代謝が低下してしまいます。
その点、男性であれば女性に比べて筋肉量が多く、また低下したとしても筋トレにて改善しやすい傾向があります。
また、男性は女性に比べて消化能力が強い人が多いです。
ファスティングによりエネルギー不足になると腸へも栄養がいかないため消化能力が低下します。
そのため、回復食により緩やかに消化能力を改善しないといけないのですが、男性の方が回復が早く、ファスティングからスムーズに日常食へと戻りやすいのです。
そのため、ファスティングの恩恵は女性よりも男性の方が受けやすいです！
外食が多い人
外食が多い人は栄養バランスが崩れている人が多いです。
外食で食べる料理は、揚げ物や肉類、ラーメンなど脂質の多い食事が多くなります。
飲食店の揚げ物は残念ながら油が酸化してしまっている可能性が高く、肉類は旨みを感じるために脂身が多いことがほとんどです。
そのため、意識していないと外食では脂質過剰になりやすいんです。
すると腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化してしまいます。
日常的に外食が多い人はファスティングをすることにより腸内環境がリセットされ、腸内環境改善のメリットが受けやすいです。
暴飲暴食が多い人
暴飲暴食が多い人は脂質過剰であることが多いです。
そのため、外食が多い人と同様に腸内環境が悪化している可能性が高いです。
暴飲暴食をしている人の多くは普段から糖質が不足していることが多いです。
糖質が不足すると糖質の代謝能力が低下し、血糖値の乱高下がおきます。
そうすると低血糖状態になったときに身体はエネルギーが不足して危機的な状況であると判断し、食欲を掻き立てて食べさせようとするんです。
そのため、暴飲暴食が起こってしまうのです。
つまり、暴飲暴食している時点で食事に大きく問題があることが多いため、ファスティングを行うことで食生活がリセットされ、また回復食を通じて徐々に栄養状態を改善していくため、ファスティングによる効果を多く受けられる可能性が高いのです。
ファスティングを避けるべき人の特徴
ファスティングをする上で要注意なのは、「エネルギーが不足する」という点です。
ファスティングにより体調不良などを訴える人の多くはこの「エネルギー不足による症状」であったり、「途中で耐えられなくなりファスティングを急に中断することによる反動」であることが多いんです。
そのため、以下のような人は絶対にファスティングはしないようにしましょう！
妊娠中・授乳中
妊娠中や授乳中は赤ちゃんへの栄養はお母さんの栄養から分け与えられます。
お母さん自身の栄養が足りないと赤ちゃんへの栄養は少なくなります。
人は誰しも本能的に子孫繁栄よりも今生きている自分自身の生命を優先するように作られているのです。
なので、妊娠中や授乳中はまずお母さんの栄養が満ち足りている状態でさらに胎児の生育や授乳に必要な栄養を＋α摂る必要があるんです。
なので、妊娠中や授乳中は絶対にファスティングをしないでください！
月経期間
女性は月経の期間にファスティングするのはやめましょう！
月経期間はホルモンのバランスが崩れやすく精神的にも負担が大きい状態です。
さらに、当たり前ですが経血の量が多いと貧血になるリスクが高くなります。
月経ではホルモンバランスが崩れやすく、栄養不足により血液を作る力も弱まっています。
そのため、ファスティングは月経期間には行わないようにしましょう！
未成年
ファスティングは食事制限を伴うため、未成年者の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
未成年者はまだ成長期にあるため、十分な栄養を摂取することが成長や発育にとって重要です。
そのため、栄養素が不足することは好ましくありません。
また、未成年者は身体的な成長だけでなく、学業やスポーツなどのさまざまな活動に取り組む機会が多く、十分なエネルギーを確保することが必要です。
ファスティングはエネルギー不足により体力や集中力の低下につながる可能性があるため、できる限り避けましょう。
3日間ファスティングのデメリット
3日間ファスティングは体重減少を始めとして様々なメリットがあるダイエット法ですが、実はそれ以上に注意が必要なデメリットがあります。
人間は生活や運動はもちろん、ホルモンバランスや脳の働きなど全てにおいてエネルギー（食事）が必要です。
ファスティングではそのエネルギーがほとんど入ってこない状態が作られるので人間の身体は危機的な状態だと判断するんです。
この危機的な状態だと判断することで身体へのいい効果を期待しているのがファスティングなのですが、もちろん危険な反応も多くあります。
ここでは、栄養のプロである私が栄養学や生化学、代謝学などを通してファスティングのデメリットについて説明します。
糖質の代謝能力が落ちる
ファスティングをすると糖質の代謝能力が落ちます。
ファスティングを行うと一時的ではあるもののエネルギーが枯渇します。
その際、生命維持や日常生活に必要なエネルギーは体内に蓄積している筋肉や脂肪を分解することでエネルギーを作り出しています。
身体のメインエネルギーは糖質なので、優先順位としては糖質が一番最初に使われます。
そのため、糖質は即座に枯渇してしまい、その後筋肉や脂肪を分解し続けることになります。
そうすることで身体はメインエネルギーをたんぱく質や脂質だと思い込んでしまうのです。
そのため、糖質への対処能力が低下してしまい、結果血糖値が乱れることに繋がります。
糖質の代謝能力が低下して血糖値が乱れることにより、少しの糖質でも過剰に身体が反応したり、余った糖質が脂肪に変換されたりすることでより太りやすくなってしまうのです。
筋肉が減るからやせにくくなる
ファスティングにより不足した栄養は筋肉を分解することによりエネルギーを作り出します。
そのため、ファスティング中はファスティング前に比べて筋肉量が減少してしまうのです。
これは、ファスティングをする上では仕方のないことなのですが、筋肉は体内でも一番カロリーを消費する部分です。
なので、その筋肉が減るということはカロリー消費が低下する…つまり、代謝が低下するという状態になります。
そのため、代謝が低下しているので今までと同じように食事を摂ってしまうとカロリーオーバーとなり太ってしまう原因になるのです！
低血糖など体調を崩すことがある
ファスティング中に気をつけなければいけない症状に低血糖があります。
「糖質の処理能力が低下する」でもお伝えしたように、ファスティング中には糖質の処理能力が低下し、血糖値が乱れやすくなっています。
筋肉や脂肪をエネルギーに変換する際、一部は肝臓で糖質に作り替えてエネルギーにします。
しかし、この能力が低い場合には必要量の糖質を確保できず低血糖状態になってしまうことがあるのです。
低血糖は場合によっては死に至ることがあるほど危険です。
そのため、ファスティングを行う際に以下のような症状が出た場合にはすぐさま中止しましょう！
腸内環境が乱れる可能性もある
ファスティングの効果の1つとして腸内環境がよくなるということがあります。
しかし、元々腸内環境がよかったり普段から栄養不足の人は反対に腸内環境が乱れる可能性があります。
そもそも、腸内環境がよいというのは腸内細菌のバランスが良い状態のことをいいます。
この腸内細菌も私たちが食事により摂取した栄養を使って生きています。
そのため、ファスティングにより栄養が入ってこなくなると腸内細菌も死滅してしまうことに繋がるのです。
なので、腸内細菌が元々乱れて悪玉菌が多くなっていた場合、ファスティングにより悪玉菌が減り、腸内環境がよくなることがあるのです。
しかし、元々バランスがよかったり、日常的に栄養が足りていなかった場合、ファスティングにより善玉菌も一緒に死滅してしまうことで腸内細菌バランスが崩れてしまう可能性があります。
そうなると、腸内環境が乱れてしまい、身体の不調に繋がることがあります。
そもそも3日間で瘦せるほどの効果は難しい
3日間ファスティングを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。
しかし、脂肪燃焼効果がみられ始めるのは2〜3日目ぐらいからなので脂肪燃焼が始まった頃に終了します。
そして、徐々に栄養が入ってくるのでこの反応は止まっていきます。
そのため、回復食・その後の食生活によりしっかりと代謝を上げるような食事を行うことが出来なければダイエット効果を得ることはできません。
ファスティングをしただけで脂肪がみるみる減少し続けるということはありません。
ファスティングはあくまでもきっかけなので、その後の食生活をどのようにしていくかの方が大切です！
簡単！瘦せた姿を永遠に続けられる食事法！
あなたがダイエットをしようと思ったきっかけはなんだったでしょうか？
きっと瘦せてキレイになりたいとおもい、それは一時的なものではなくキレイでい続けたいと思っていたのではないでしょうか？
それで考えるとファスティングは永久的に続けられますか？
無理ですよね？
瘦せてキレイになった姿をいつまでも維持したいのであれば継続して続けられる方法でなければいけません。
ここではダイエットを成功させるだけでなく、瘦せた姿を永遠に続けられる食事法をお伝えします！
朝食をかならず食べる！
ダイエットを成功させるためには朝食は必ず食べることが重要です。
朝ごはんを食べるメリットには、
- 代謝を上げる
- エネルギーを枯渇させない
- 一日のリズムを作る
といった効果があります。
1日のリズムを作ることにより適切にホルモン調整ができ、代謝が上がるのでしっかりとカロリーを消費することができるようになります。
しかし、朝は食欲がなくて食べれない…という人も多いですよね？
そういう人はまずはプロテインや野菜スープなどのような液体のものや果物だけとかからでもいいです。
いきなり理想的な食事を食べようとするのではなく、まずは自分が取り入れられるものから始めて少しずつ理想の形へ近づけてください。
いも類・穀物などを食べる！
ダイエットを行う上では、芋類や穀物などを食べることが重要です！
現代の日本人は炭水化物の摂取量が少ない人が多いです。
しかも、昔であれば玄米などを食べていましたが、現在では白米や小麦粉など精製されているものを食べることが多いですよね？
精製されてしまった白米や小麦はビタミンやミネラル、食物繊維も少なくなっています。
そのため、これらだけをしっかり食べてもビタミンやミネラルが不足してしまうのです。
そのため、白米や小麦粉も食べていいのですが、それに加えていも類や穀物（とうもろこし、大麦など）を食べていただくとビタミンやミネラルが加わるので代謝が上がり瘦せやすくなるのです。
果物を毎食たべる！
果物は毎食たべるようにしてください！
上でも話しましたが、現代の日本人は炭水化物の摂取量が少ないです。
そのため、糖質を代謝する能力が低下している人が多いのです。
そこで活躍するのが果物で、果物に含まれている果糖は糖質の代謝能力を改善する効果があるのです。
ただ、「果糖は太る」とも聞きますよね？
これ、間違いです！
「果糖は太る」というデータで使用されている果糖はジュースなどに含まれる「異性果糖（ブドウ糖果糖液糖など）」と呼ばれるもので、果物に含まれている果糖とは別物なんです。
しかも、果物には果糖に加えてビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に入っています。
そのため、果物に含まれている果糖は太る原因にならないので安心して食べてください。
果物は1食100gぐらいまで摂っても大丈夫です！
しっかり果物を食べて瘦せやすい身体づくりをしましょう！
まとめ
3日間ファスティングは暴飲暴食していたり、筋肉質であったりする男性にとっては乱れた腸内環境を整え、食生活をリセットするいい機会になるかもしれません。
しかし、大半の人にとってはエネルギー不足や栄養素不足により、代謝低下や消化不良を起こしてしまうなどデメリットが多いです。
ダイエットは一時的に行えればいいものではありません。
「簡単！瘦せた姿を永遠に続けられる食事術」でお話しているように、永続的に継続できるダイエット方法を実施しましょう！
