サプリメントといえば「ビタミンC」と言われているくらい飲んでる人多いですね💦
肌に良いとか、酸化を抑えるとか色々言われていますが、
実際にビタミンCは飲んだ方が良いのか？
飲まなくて良いのか？
きっちり納得のいくように説明します！
ビタミンCの作用は多岐にわたります。
有名なのがコラーゲン合成や抗酸化作用ですね！
摂取量が少なくなると壊血病を発症するため、必ず摂取しなければいけない栄養素です！
ビタミンCは1日にどれくらい摂ればいいかと言うと、
健康な人では【100〜150mg】
喫煙者、食事に偏りがある人、吸収障害がある人では【150〜200mg】です！
この数値は覚えておいて下さい！
Proc Natl Acad Sci USA 1996; 93:3704─9.
Nutr Clin Care 2002;5:66-74..
Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
この数値の理由ですが、一つは「生体利用率」です。
ビタミンCの効率的な吸収率は【100〜200mg/日】までと分かっています。
Proc Natl Acad Sci USA 1996; 93:3704─9.
それ以上に摂取したところでほぼ意味がなく、吸収されません。
そして100~200mgの摂取で、心血管疾患の予防効果や抗酸化作用が期待できることが報告されています。
身体に効果的に働くための血漿ビタミンC濃度は【50µmol/L程度】1日にビタミンCを83.4mg摂取することで維持できる。
Biofactors 1998; 7: 113─74.
Int J Vitam Nutr Res 2000; 70: 226─37.
もう一つの理由が「過剰摂取による悪影響」です。
果物や野菜などの自然な食品から摂取しても過剰摂取の報告はありませんが、
サプリメントでは悪影響が報告されています。
腎機能障害を有する者が数gのビタミンCを摂取すると腎結石のリスクが高まる。
J Urol 2003; 170: 397─401.
J Nutr 2005; 135: 1673─7.
ビタミンCの過剰摂取による影響として吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されている。１日に３〜4gのアスコルビン酸で下痢を認めた。
National Academy Press, 2000:95─185.
300mg/日以上のビタミンCサプリメントを摂取した糖尿病の閉経後女性で、心血管疾患による死亡率の増加
Am J Clin Nutr 2004;80:1194-200.
15％～75％の冠動脈狭窄を持つ閉経後女性423人を対象とした試験では、500mgのビタミンCと400IUのビタミンEのサプリメントを1日2回補給したところ、心血管疾患に対する有益な効果が得られなかっただけでなく、プラセボと比較して全死因死亡率が有意に増加
JAMA 2002;288:2432-40.
ここまでをまとめると、
・200mg以上は吸収されにくい
・100~200mgで予防・健康効果が得られる
・サプリメントによる過剰摂取は悪影響を及ぼす
しかし現代人のビタミンC摂取量は、たった【69mg/日】です💦
（※国民健康・栄養調査の調べ、20~29歳の平均値）
サプリメントに頼りたくなるのもわかります^^;
ビタミンCは野菜・果物に多く入っており、意識して食べたら100~200mg摂取可能です！
サプリメントは、どうしてもビタミンCが足りない時に補助的に利用する程度にしましょう！
※ただし、サプリメントからの摂取は100mg程度に抑えましょう
普段から野菜・果物を食べていればサプリメントは必要ありませんよ^ ^
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