「学校を通いながらスポーツを頑張っている子供には、何をどのくらい食べさせればいいの？」
そのように思っている親にアドバイスです(^ ^)
伝える内容が多くなるので、何回かに分けてお伝えしていきます(^ ^)
今回は、
「カロリー」と「PCF」です！
活動量により、食べる量（摂取カロリー）を変える必要があります。
消費しているカロリーより多いと太りやすいですし、少ないと痩せやすいです！
例えば、
「毎日部活を頑張っている高校生の女性」であれば、2550kcal程度必要になります。
では、この2550kcalをどのように摂ればいいでしょうか？
理想は何度もお伝えしている通り、
【炭水化物６：タンパク質1.５：脂質2.５】程度です。
炭水化物 １g＝４kcal
タンパク質 １g＝４kcal
脂質 １g＝９kcal
2550kcal必要だとして、
６：1.５：2.５の割合で摂取するには、
タンパク質 ＝95.6g
脂質 ＝70.8g
炭水化物 ＝127.5g
タンパク質 ＝31.8g
脂質 ＝23.6g
数字だとわかりにくいので1食分だとこんな感じです！
【炭水化物】
ご飯（１膳）、さつまいも（50g）サラダ（小皿）、りんご（1/4）
【タンパク質・脂質】
味噌汁（１杯）、玉子焼き（１個）、豚赤肉（60g）、ヨーグルト（小鉢）
※足りない分は練習前・練習後におにぎりやバナナで補給
でも、いちいち計算するなんてできないですよね(^^;;
うちも無理です。笑
そんな方のために、カロリーとPCFバランスを適正化する６つのポイントを教えます！
これさえ守れば、カロリーオーバーや脂質過剰を最小限に抑えることができますのでぜひ参考にしてください！(^ ^)
①毎食ご飯１膳以上！
→炭水化物超重要です！ご飯以外にもさつまいもやジャガイモ、大麦等をプラスしたらなお良し！
②果物・乳製品をプラス
→ビタミン・ミネラル、良質なタンパク質と脂質が補給できます。市販で売っているので作る手間が省けるのが良いですね(^ ^)
③汁物をなるべく毎食
→お味噌汁に野菜をたっぷり入れたら、栄養満点です！
④タンパク質は２種類以上
→一日単位で考えてOKです！いろんな種類のタンパク質を摂って、偏らないようにしましょう！
⑤揚げ物、炒め物はご褒美
→美味しいですけど、たまに食べる程度にしましょう！
⑥おやつは、果物・焼き芋！
→チョコレートやポテトチップス、ビスケットなどは高脂肪です。気をつけましょう！
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