アスリートへの栄養指導内容公開します！テニスプレーヤー長谷川愛依選手

現在、テニスプレーヤー

長谷川愛依選手の栄養サポートをしています！

アスリートと一般の方では栄養指導内容が変わります！

消費カロリーも違うし、タンパク質の必要量も違います！

消化吸収できる量に限りがある中で、どのようにエネルギーを効率的に作りだすのか？

今後アスリートの栄養指導を考えている人の参考になれば幸いです^ ^

【食事データ：1日トータル】
・カロリー　：3124kcal
・炭水化物　：446g    ：57％
・タンパク質：79.1g   ：10％
・脂質　　　：106g    ：30％
・食物繊維量：測定不可、ただしかなり不足している印象
・ビタミン　：カロリーに対してB群は全て欠乏している可能性
・ミネラル　：ビタミンA,D,E,K、特にD。鉄、ヨウ素の不足

現時点での改善ポイントは大きく４つです。
※ベストを追求すればさらにありますが、生活リズムや経済状況を考えたベターな提案が必要になります。

①練習時のタンパク質不足
②脂質の摂取量が多い（若干）
③精製糖質過多
④食物繊維・ビタミン・ミネラル不足

①練習時のタンパク質不足
運動量から大体1.5〜1.7g/体重kgのタンパク質摂取が理想です。現状20〜30g程度不足しています。

タンパク質はなるべく自然な食材からがベストです。
しかしアスリートはカロリー消費が激しく、消化機能が落ちている時間も多いので、タンパク質を多くしても消化不良となり体調を崩すことがあります。

そのため摂取量増加は慎重に行い、もし消化不良による症状やパフォーマンスの変動があるのであれば「アミノ酸」「プロテイン」の使用も検討する必要があります。

アスリートは一般人と比べて消費カロリーが尋常ではありません。胃腸機能に大きく負担がかかりますので、胃腸機能が弱っている場合はアミノ酸、プロテインに頼ることも必要です。

②脂質の摂取量が多い（若干）
脂質の摂取量が増えている要因は、「外食＋キットカット」です。

やはり外食は脂質の量が多くなりやすいので、成分表示を見て選択する必要があります。

お菓子系は脂質量が多いです。

「食べるな」と言うわけではなく、PFCバランスを考慮し、崩れすぎない程度に量をコントロールすることが重要です。 

③精製糖質過多

精製糖質の摂取量が多くなっています。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維が少ない食べ物です。

精製糖質は過剰摂取しやすく、脂肪への変換や血糖値の変動により知らないうちに体調不良を招いている可能性があります。

しかしメリットもあります。
「砂糖系は消化しやすく、素早くエネルギーになること」

アスリートのような消費カロリーが激しく、消化吸収に負担がかかっている場合はそれがメリットになります。

芋や玄米などはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが消化に負担がかかるのでエネルギー不足となってしまう場合があります。

このバランスは本当に難しいです。

「精製糖質に頼りすぎたらビタミン・ミネラル・食物繊維が不足する。」
「自然なものに頼りすぎたら消化吸収に負担がかかる」

消化吸収機能は人それぞれ違うので、個人にあったバランスの選択が必要です。

長谷川選手の場合は、精製糖質だけでおよそ500〜700kcal程度摂取しています。これは多いです。

まずは間食の1〜2割程度は「おにぎり、芋系、南瓜系、クリ、果物系」などのビタミン・ミネラル・食物繊維が多いものに置き換え、精製糖質での摂取カロリーを500kcal以下にしてパフォーマンスを評価することが必要です。

症状・パフォーマンスをみて、柔軟に対応してください。

④食物繊維・ビタミン・ミネラル不足

全体的にビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちです。

欠乏している栄養素から考えて、もう少し野菜系・芋系・魚・海藻系を食べるようにした方がバランスが整います。

特に魚はこれからの時期に重要です。冬になり日照時間が少なくなってビタミンDが枯渇してきます。

野菜ももう少し摂取量を増やしたいところ。しかし野菜はカロリーが少なく、食物繊維が豊富のため満腹感が出やすいです。

多く摂り過ぎるとカロリー量が少なくなり、エネルギー不足になる可能性があるので注意が必要です。

まとめ

長谷川選手の食事は現時点でそこまで悪くありません。

しかしそこから一歩前進するために、より最適な栄養の摂り方が必要だと思います。
この少しの差がアスリートでは重要となります。

今回長谷川さんにお伝えしたのは、
①間食を自然なものを摂り入れましょう。（1〜2割から）
②タンパク質をもう少し意識しましょう
③　①と②の変更で症状やパフォーマンスの変化に敏感になり、適宜調整しましょう。
④魚と味噌汁系と野菜も摂るようにしましょう

です！

 ※ベストを追求するのではなく、生活リズムや環境・経済状況・嗜好を考慮した達成可能な提案をするようにしましょう！

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