オートファジーダイエットとは、1日の中で16時間、断食をするだけで誰でも簡単に痩せられるダイエット方法です。
16時間断食によって細胞が新しく生まれ変わることをオートファジーといい、脂肪が燃えるだけでなく、病気の予防や若返り効果まで期待できるダイエット法です。
様々なメリットがあるオートファジーダイエットですが、正しいやり方を理解しないまま行うと、効果を実感できないどころか体調を崩しかねません。
そこで今回は、オートファジーダイエットを実践する上での重要なポイントや、女性が取り組む際の注意点も含め、詳しく解説していきます。
また、私が実際に、オートファジーダイエットに取り組んで起こった身体への変化についても書いていますので、参考になると思います。
ぜひ最後まで読んでみて下さい。
オートファジーダイエットとは
オートファジーダイエットとは、1日の中で16時間、空腹の時間をつくるだけのダイエット法です。
1日の内、8時間は自由に食べて良い時間とし、残り16時間は、水以外の飲食を断つという方法で、16時間断食ともよばれます。
空腹状態＝飢餓状態が続くと、細胞は生きていくために、古くなった自分の体を自ら食べてエネルギーにします。
このはたらきをオートファジーといい、古くなった細胞が新しく生まれ変わることで、病気の予防や老化防止、脂肪燃焼効果が期待できます。
オートファジーダイエットは、“16時間の空腹時間をつくる”というルールさえ守れば、難しい食事管理も必要なく、自身のライフスタイルに合わせて食事を摂取することができるので、誰でも簡単に始められるダイエット法です。
オートファジーダイエットで得られる3つの効果
ここでは、オートファジーダイエットを実践することで、得られる3つの効果について詳しく解説していきます。
胃腸機能が回復する
空腹によって胃腸に十分な休息を与えることは、消化機能の回復および美肌・アレルギー症状の緩和や抑制につながります。
1日3食の食事は、胃を疲弊させ、消化能力の低下を引き起こします。
消化能力の低下は、便秘や下痢、悪玉菌の増殖による腸内環境の悪化へつながります。
腸内環境が悪化すると、細菌の侵入を防ぐバリア機能がくずれ、腸から侵入した細菌によって、肌荒れやアトピー、花粉症などのアレルギー症状が引き起こされます。
このことから、16時間しっかりと胃腸に休息を与えることは、美肌づくりやアレルギー症状の緩和・抑制にとても有効といえます。
脂肪が燃焼される
16時間なにも栄養が入ってこない状態＝飢餓状態が続くと、身体は、蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
脂肪が燃焼されるメリットは、外見に変化が現れるだけではありません。
特に、お腹まわりにつきやすい内臓脂肪が燃焼されることで、悪玉コレステロールが減り、高血圧や心筋梗塞、脳卒中のリスクを大きく下げることにつながります。
若返り効果がある
オートファジーが働くことにより、細胞が常に新しい状態に保たれるため、若返り効果が期待できます。
シワやしみ、たるみの進行を遅らせることができたりと、女性にとっては嬉しい効果も！
ダイエットしながら若返りを目指せるのは、オートファジーダイエットの最大のメリットとも言えます。
オートファジーダイエットで痩せるためにポイント2つ
16時間、断食するだけのオートファジーダイエットですが、気をつけるべきポイントが2つあります。
オートファジーダイエットで痩せるために、このポイントは、必ず守るようにして下さい。
8時間以内で暴飲暴食をしない
16時間の空腹時間をつくれば、残りの8時間は、基本的になにを食べてもOK！とされていますが、自分の消費カロリー以上に、食べてしまっては本末転倒です。
暴飲暴食により余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されるほか、消化に時間がかかるため、せっかくの空腹による恩恵を受けにくくなります。
効果が出ないどころか逆に太ってしまった…。なんていうことにならないためにも、消費カロリー内でバランスの良い食事を心がけましょう。
適度な筋トレも併用して行う
長時間の飢餓状態は、脂肪だけでなく同時に筋肉も分解されます。
断食によって体内の糖分が減ると、脂肪だけでなく、同時に筋肉も分解してエネルギーを作り出します。
特に筋肉量の少ない女性にとって、筋肉が分解されることは、基礎代謝を落とし、痩せにくい体質になるリスクが非常に高くなります。
筋肉の分解によるリスクを減らすために、適度な筋トレも併用して行うことをおすすめします。
ボディビルダーのようなガチガチな筋トレではなく、自分に見合った負荷で、継続して行うことが重要です。
注意点としては、空腹時間中に行うと筋肉の分解が促進されてしまうため、食事をとって良い8時間の間に行うようにしてください。
女性がオートファジーダイエットを行う上での注意点
オートファジーダイエットでは、16時間の断食が推奨されていますが、女性の場合は、12時間で十分という意見もあります。
そもそもなぜ16時間なのか。
その理由として、オートファジーが最も活性化する条件に“飢餓状態であること”が挙げられ、この飢餓状態になるには、人が最後に食事をとってから16時間が必要とされているからです。
しかし、長時間の断食によって体内から栄養が枯渇すると、体温が下がり始めます。この低体温は、女性にとって様々な不調を引き起こします。
体温が下がることで、子宮が冷え、生理痛がひどくなったり、排卵や妊娠に悪影響を及ぼします。
栄養不足から、月経不順や無月経になることもあります。
近年では食後10時間からでもオートファジーは活性化すると言われており、女性の場合はホルモンバランスを崩さないためにも、12時間の断食が推奨されています。
オートファジーダイエットに潜む5つの危険性
オートファジーは、身体にとって様々なメリットがある反面、デメリットも存在します。
長時間、空腹でいることによって起こりうる、身体への影響について解説していきます。
血糖値スパイクが起こりやすくなる
飢餓状態下での食事は、血糖値を大きく乱します。
16時間の断食によって飢餓状態になっているところへ、いきなり食事が入ってくると、急激に血糖値が上昇します。
すると今度は、その血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが大量に出ることで、急激に血糖値は下降します。
ジェットコースターのように、血糖値が急上昇・急下降を繰り返すことを“血糖値スパイク”といいます。
血糖値スパイクによって、高血糖・低血糖症状が引き起こされ（表参照。）、それに伴う過食や、体調不良、悪化すれば糖尿病などの原因につながります。
【血糖値スパイクによる主な症状】
| ●高血糖症状・・・口の渇き・多飲・多尿・体重減少・倦怠感・集中力がなくなるなど |
| ●低血糖症状・・・手足の震え・頭痛・目のかすみ・異常な空腹感・痙攣・意識障害など |
糖の代謝能力が落ちる
長時間の断食は、糖の代謝能力を著しく低下させます。
体内へ糖質が入ってこない状態が続くと身体は、“あれ？糖質が入ってこないな。じゃあもう糖質をエネルギーに変換しなくていいんだ！”と勘違いし、糖を代謝する能力＝耐糖能をストップさせてしまいます。
この耐糖能（糖を代謝する能力）がストップすることにより、いざ糖質が入ってきた際、うまく代謝できずに体内で余ってしまいます。一部は肝臓や筋肉へ貯蔵されますが、余った糖質は脂肪へと変換されるため、食べてないのに痩せないどころかむしろ太ったという結果につながる恐れもあります。
甲状腺機能が落ちる
断食による長時間の栄養不足は、甲状腺機能を低下させます。
栄養が枯渇した体内では、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出す“糖新生”というはたらきが起こります。
この分解過程で、もっとも労力を強いられるのが“肝臓”です。
肝臓は、身体の中で重要なはたらきを担っていますが、その中の1つに、甲状腺ホルモンの分泌があります。
糖新生（脂肪や筋肉を分解してエネルギーにすること）によって肝臓に負担がかかると、甲状腺ホルモンの分泌に影響し、甲状腺機能低下症をまねく危険性が非常に高まります。
甲状腺機能低下症は、特に女性に多く、症状としては、むくみ・倦怠感・無気力・便秘・月経異常など日常生活において深刻な問題に発展する恐れがあるため注意が必要です。
ホルモンバランスが乱れる
特に女性において長時間の飢餓状態は、ホルモンバランスを乱す要因になります。
断食による飢餓状態は、身体にとってかなりのストレスであり、命を落としかねない危機的状況でもあります。
すると脳は、生きる上でさほど重要ではない“生殖機能”をストップさせ、エネルギー確保に努めます。
また、強いストレスによって、女性ホルモンの分泌を司る甲状腺機能が低下すると、生理不順や無月経、さらにイライラや鬱症状などの更年期症状の悪化につながります。
リバウンドする可能性が高い
断食明けの食事は、普段以上に吸収率がアップします。
次にくる長時間の飢餓に備えて、身体は栄養を蓄えておこうとするだけでなく、極力エネルギーを消費しないように代謝を下げはじめます。
栄養を吸収し、溜め込むことで太りやすい体質になり、また、1度落ちた代謝は簡単には戻りません。
代謝が落ちると、ダイエットが停滞するだけでなく、少し食べただけでも太る“省エネ体質”になります。
加えて、代謝が落ちきっている状態のため、ダイエットをやめた途端リバウンドするリスクが非常に高くなります。
オートファジーダイエットを実践して起こった5つの変化
ここからは、私がオートファジーダイエットを実践して、実際に起こった身体の変化について書きます。
忖度なしに率直な感想を書いていますので、オートファジーダイエットを行う際の参考になると思います。
痩せた
開始3ヶ月ほどで5キロ痩せ、そこから徐々に落ちていき、最終的には10キロほど落ちました。
私の場合は、朝・昼がっつり間食なしで夜は水分のみ。
加えて、毎日筋トレをしていたため、するすると順調に落ちていきました。
しかし、体重は落ちても、カロリー不足により、脂肪のみでなく筋肉も栄養として分解されていたため、マラソンランナーのような体つきになりました。
寝つき・寝起きが悪くなった
身体は疲れているのに、全く眠れず、夜中に2〜3回必ず目が覚めて熟睡できる日がほぼありませんでした。
熟睡できていないため、朝からだるい・すっきり起きれない日が続き、日中も身体がだるく、夕方まで体力が続かないことが多くありました。
眠るためにもエネルギーが必要だと痛感しました。
食欲に歯止めが効かなくなった
前日の昼からなにも食べていないため、次に食事を摂った際、食べても食べても満足できず、1食で尋常ではない量を食べるようになりました。
また、空腹の間は常に食べ物のことで頭がいっぱいで、スーパーに寄っては食料品をたくさん買い込んだりと、“食”への執着が日に日に増していきました。
それだけ生きるためにぎりぎりの状態だったのだと、今になって反省しています。
生理が止まった
オートファジーダイエットを始めて6キロほど体重が落ちたあたりから、徐々に生理周期が遅れていき、最終的にはピタリと止まってしまいました。
当時は、そこまで深刻に考えておらず、病院に行くのが遅れてしまったことをとても後悔しています。
私の場合は、空腹によるストレスに加えて、短期間で大幅に体重が落ちたことが原因だと思っています。
一気に落とすのではなく、目標を決めて少しずつ落としていくこと・生理周期に異常が出たら即座に中止することを強くおすすめします。
リバウンドした
本格的に筋肉をつけたいと思ったことがきっかけで、オートファジーダイエットを卒業して5年が経ち、見事に12キロリバウンドしました！
1日3食食べることで摂取カロリーが単純に増えたこともありますが、代謝や耐糖能が落ちきっていた為、太りやすい体質になっていたことによる結果だと受け止めています。
まだ回復途中ですが、よく眠れるようになったこと、お腹具合を感じて食事することができるようになったこと、なにより筋トレで扱える重量が増えたことでリバウンドによる後悔はしていません。
健康で綺麗に痩せる方法2選
ここまで、オートファジーダイエットのメリット・デメリットや、実際の体験談について紹介してきました。
ダイエットを実践するにあたって重要なのは、無理をすることなく、日常的に継続できることだと考えています。
よって最後に、誰でも簡単かつ健康的で綺麗に痩せる方法2選を紹介したいと思います。
腹八分目ダイエット
その名の通り、腹八分目までで食事を終えるダイエット法です。
腹八分目とは、まだもう少し食べたいな…。というところで食事を終えることです。
毎食の食べ過ぎを防ぐほか、消化への負担も軽減されるため、健康的でかつ、継続しやすい方法です。
食事制限や運動も必要なく、身体への負担もないため、年齢問わず実践しやすい点でおすすめです。
食べ順ダイエット
食べる順番を少し意識するだけで、血糖値の急激な上昇を抑えることを目的としたダイエット方法です。
ご飯やパンなどの主食をいきなり食べるのでなく、まずはサラダから食べ始め、次第にスープ、肉や魚などの主菜、最後に主食へと箸をすすめることで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体質になることが期待できます。
また、単品で食べるよりも、自然と栄養バランスが整ってくるため、結果として痩せやすい身体づくりへと繋がります。
しっかり栄養を摂りながら、健康的な身体づくりも同時にできる点でおすすめです。
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