BCAAとは
BCAAとは、 「分岐鎖アミノ酸」の略です。 「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称です。
・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・運動中の筋肉グリコーゲン節約
・乳酸産生抑制
などが確認されています。
ちなみに筋損傷軽減、パフォーマンスアップについては、一定の見解が得られていません。
「パフォーマンスアップした」っていう研究のほとんどは「糖」も一緒に摂っています。
多分、「糖」による効果です（笑）
「筋損傷軽減」、「パフォーマンスアップ」目的として飲むものではありません。
BCAAの最大の利点は、
運動後に飲むことで 筋タンパクの合成が促進され、 筋肉がつきやすくなるということです。
運動後の45〜90分で筋タンパク合成が300%高まり、その後急速にベースに戻ります。
そのため、BCAAのような消化の早いアミノ酸を飲むことで、筋タンパク合成には優位に働きます。
しかし、デメリットもあるので理解しておきましょう。
【①低血糖のリスク】
アミノ酸を細胞に取り込むときには、インスリンが分泌され、糖も一緒に引き込みます。
BCAAだけ単独で摂取することで、低血糖のリスクがあります。
そのため、糖も一緒に摂取しましょう！
筋肉をつけるには糖も必要！ 【糖質２：タンパク質１】が理想です。
【②消化能力低下のリスク】
本来は、胃で消化して吸収するようにカラダができています。
その機能を使わないでいると、退化してしまいます。
さらに高用量摂取に慣れてしまうと、吸収能力を低くするように調節します。
600万年の人類の歴史からみると、 「アミノ酸」という化学処理によって小さくなった栄養素を、単独で摂取する経験は今までありません。
そのことも考慮して摂取量や頻度など決めましょう。
※「重金属の汚染」や「遺伝子組み換え微生物由来のアミノ酸」などの問題もあります。
【運動前、運動中に飲むことでパフォーマンス低下する恐れ】
まずカラダのメカニズムを確認しますが、 ヒトは、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を燃やしてエネルギーに変えます。
この中で一番効率よくエネルギーとなるのが、「糖」です。 「糖」を燃やすことで、疲労しにくくなったり、たくさんのエネルギーを作ることが可能です。
BCAA（アミノ酸）を運動前や運動中に摂取することで、BCAAを燃料にして運動することになります。
糖質を燃やしてエネルギー産生したほうがパフォーマンスが高いことが報告されています！
※身体に燃料が全くない場合はBCAAでもあったほうがいいです。
まとめ
・BCAAは「筋損傷軽減」「パフォーマンスアップ」目的で飲むものではありません。
・BCAAの最大の効果は、運動後に飲むことで「筋肉がつきやすくなる」ことです。
・サプリメントにはデメリットもあります。 運動前・運動中に単独で飲むことで、パフォーマンスを落とす可能性があります。
サプリメントで手軽に摂れるのは嬉しいですが、一番はやっぱり食事からBCAAを取ることです！
お読み頂きありがとうございました！
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