知って解決!糖質制限で痩せない7つの理由と3つの正しい解決策

知って解決!糖質制限で痩せない7つの理由と3つの正しい解決策

痩せるために糖質制限をしているのに痩せない…

糖質制限で痩せない理由は、糖質量が多いからだと思っていませんか?

糖質制限で痩せない理由はそれだけでなく、大きく7つあります。

もし糖質量が多すぎるのであれば、適切量に正すことで解決することができます。

しかしそれ以外の6つの場合、糖質量を減らしても痩せることはできません。

なぜ痩せないのか根本的な原因を知りそれを改善していかなければ、いつまでもきついダイエットをしないといけなくなります。

その悩みを解決するためにも、糖質制限で痩せない理由を知ることがとても大切になります。

この記事では、糖質制限で痩せない理由を詳しく解説していきます。

栄養専門家が教える正しい方法も紹介しますので、参考にしてみてください。

目次

糖質制限ダイエットで痩せない7つの理由

糖質制限ダイエットで痩せない7つの理由

糖質制限ダイエットで痩せない理由は7つあります。

効果が出ない場合、間違った糖質制限ダイエットを行っている可能性が高いです。

まずはどうして糖質制限ダイエットで痩せないのか、その原因を確認していきましょう。

自分では気づかなかった痩せない原因と出会うことができると思います。

期間が短い

糖質制限ダイエットがうまくいかない理由の一つに、期間が短いことがあげられます。

脂質がエネルギーとして使われ始め、脂肪燃焼が起こるにはもう少し期間が必要だからです。

個人差があるため、具体的にどのくらいかという文献はないですが、1ヶ月程度を想定しておきましょう。

人によっては1〜2週間で体重減少があることもありますが、多くは体内の水分が落ちているだけです。

糖質制限を行うと、身体を動かすエネルギーを作るために筋肉に含まれる「筋グリコーゲン」を体内に放出します。

筋グリコーゲンには水分が豊富に含まれているため、ケトーシス移行期間(メインのエネルギーを糖質から脂質に変える期間)である1〜2週間は水分が排出されて、体重が落ちているケースがほとんどです。

この期間に減った体重は、再び糖質を摂取するともとに戻ってしまいます。

ダイエットで大事なのは体脂肪を落とすこと。

脂肪を落とすには時間がかかるため、糖質制限ダイエットをするのであれば1ヶ月は継続してみましょう。 

カロリーオーバーしている

糖質の量を減らしていてもカロリーオーバーになってしまうと、体重は減少しづらくなります。

タンパク質や脂質を摂りすぎてしまってカロリーオーバーになる人も多いです。 

糖質制限ダイエットに限らず、痩せるためには1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

特に「脂質」は、炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが倍以上があるため、注意が必要なのです。

炭水化物:1gあたり4kcal

タンパク質:1gあたり4kcal

脂質:1gあたり9kcal

そのため、量に気をつけて摂取しなければ余分なカロリーが体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

脂質の過剰摂取になる食事例として、

・脂身の多い肉(赤身以外の牛肉・豚バラ・鶏皮等₎

・加工食品の摂取(ベーコン・ウインナー・ハンバーグ等₎

・調理油の過剰使用

・揚げ物・炒め物が多い

・お菓子をよく食べる    等があります。

該当する項目がないか一度食事内容を振り返ってみてみましょう。

1日の摂取カロリーの把握が大切です。

糖質制限できていない 

栄養指導していく中でも、意外と糖質制限できていない人が多いです。

米や麺、パンなどの糖質が高い食べ物は制限しているけど、野菜や調味料など実は糖質が高い食品を知らずに摂取している可能性があります。

実際にカロリー計算してみると、糖質制限できていなかった…という人はたくさんいます。

糖質制限できているつもりでもできていなかった場合、痩せないのは当然です。

糖質の多い食品例として、

野菜類:レンコン、かぼちゃ、さつまいも等の根菜類

調味料:片栗粉、料理酒、焼き肉のタレ

飲料:炭酸飲料、野菜ジュース、スポーツ飲料、日本酒やビールなどのアルコール飲料

等があります。

普段の生活で当たり前のように使っている食品にも糖質量の多いものがあるので、よく摂取する食品については一度糖質量を見直してみましょう。

代謝が落ちている  

糖質制限ダイエット中は1日の摂取カロリーが低下してしまう人も多く、結果代謝も低下していしまっていることがあります。

カロリーが不足した状態では、不足分を補おうと筋肉を分解してしまいます。

筋肉は代謝に重要な働きをするため、カロリー不足によって筋肉が分解され代謝が落ちてしまっている可能性があります。

ある程度の筋肉量の減少は仕方がないことですが、なるべく筋肉量を維持することがダイエット成功のポイントです。

そのためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

加えて適度な運動を行うことで筋肉減少を抑え、基礎代謝をアップさせることが可能です。

また、運動によりストレス解消や良質な睡眠などの効果も期待できます。

ランニングや強度の高い筋トレ等は必要ありません。

自宅でできるストレッチや自重トレーニングから始めてみましょう。

停滞期だから

糖質制限ダイエットで痩せない理由として、停滞期も挙げられます。

急激に体重が減ったことに危機感を感じ、体重を減らし過ぎないように働いてしまうのです。(体を一定の状態に保とうとするホメオスタシスという機能があります。)

ホメオスタシスにより、少ないエネルギーでも活動できるように体が適応し始めたことによって停滞期が起こると考えられています。

停滞期は、人それぞれ異なりますが一般的に2週間~1ヶ月ほど続きます。

1ヶ月も続くのは長いと感じるかもしれませんが、停滞期の期間中も体は変化しています。

体重は変わらなくても、筋肉量や脂肪量は変化している可能性が高いです。

停滞期のストレスなどにより暴飲暴食をしてしまうと、摂取したエネルギーを消費しきれずに太ってしまうことがあります。

性別や年齢、体格などにより一人ひとり異なりますが、成人の1日のエネルギー必要量は、体重1kgに対して30〜40kcal程度といわれています。この数値を目安に、エネルギー消費量を大幅に上回るカロリーを摂取しないように注意しましょう。

腸内環境が悪い 

糖質を制限すると食物繊維が不足してしまう傾向にあり、腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。

また、糖質は水分を多く含んでいるため、糖質を制限することで体内の水分も枯渇しやすくなります。

食物繊維・水分の枯渇により、腸内環境が悪くなると起こるのが便秘です。

便秘になると老廃物の排出機能が弱くなり、痩せづらい身体になるのです。

ダイエットしても、腸内環境が悪いだけで効果が薄くなってしまう可能性も。

腸内環境が悪化する原因として、水分や食物繊維の不足のほかに

・乱れた生活習慣(朝ご飯を食べないなど)

・ストレス

・睡眠時間が短い

・運動不足

などさまざまな要因が考えられます。

特に便秘を抱えている方は、改善するだけでもダイエットを実感できるかもしれません。

また食物繊維には血糖値を安定させる効果もあり、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことがわかっています。

糖質を減らしている分、意識して水分摂取や野菜類の摂取を心がけましょう。

ストレス過剰だから

ストレス過剰もダイエットがうまくいかない原因の1つです。

糖質制限ダイエットが思うように上手くいかない、仕事で常にストレスを感じている…等の悩みを抱えていませんか?

ストレスを溜めてしまうと、ストレスホルモンと言われている「コルチゾール」が過剰に分泌され、必要以上に空腹を感じたり脂肪をためやすい身体へと変化してしまいます。

その結果、代謝に必要な筋肉が分解され代謝が悪くなる…といった、さらにダイエットが上手くいかなくなる「負のスパイラル」にハマってしまうこともあります。

ストレスを溜めすぎないよう、自分なりのストレス解消法をみつけることが大切です。

おすすめは適度な運動と、7・8時間しっかり睡眠をとることです。

 糖質制限の正しい3つの方法 

糖質制限の正しい3つの方法 

糖質制限の正しい方法を3つご紹介します。

正しい糖質制限の方法を知り、ダイエットを成功させましょう。

1日の糖質量を100~130gに設定する 

摂取する糖質を急激に減らすと身体への負担が大きくなることから、1日100~130gほどの糖質は摂取するようにしましょう。

1日の糖質量を100~130g以下にしてしまうと

・急激な代謝低下

・低血糖による体調不良

が起こりやすくなり、ダイエットを継続することができなくなってしまうからです。

1日100~130gの糖質量は、1食にすると40g前後です。

主食100gあたりの糖質量を確認してみましょう。

食材100gあたり 糖質量
白米(お茶碗半分の量) 35g
うどん(半玉) 22g
そば(半玉) 28g
スパゲッティ 71g
6枚切り食パン1枚 26g

物によって多少前後しますが、糖質量を把握できると食事も選びやすくなると思います。

いきなりきびしい糖質制限を始めるのではなく、それまでの食事から徐々に糖質を減らし、体調を確認しながら始めてみてください。

糖質量の多い食材に注意する

主食のご飯やパン・麺類以外に、糖質が多く含まれている食べ物があります。

「知らずに食べていて糖質量がオーバーしていた」ということも多くありますので、糖質量が多いものをチェックしていきましょう。

野菜類:(100gあたり)

食材 糖質量
さつまいも 30g
じゃがいも 16g
かぼちゃ 16g 

 

調味料:(大さじ1あたり)

食材 糖質量
みりん 8g
焼肉のタレ 6g
みそ 4g
カレールウ1食分 8g

 

飲料:

食材 糖質量
野菜ジュース(200ml) 17g
スポーツ飲料(500ml) 31g
日本酒(1合180ml) 9g
ビール(350ml) 13g

 

果物:

食材 糖質量
キウイ1個(85g) 9g
リンゴ半分(170g) 17g
みかん1個(80g) 9g
バナナ1本(100g)  21g

根菜類・果物は糖質量は多いですが、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素が多く含まれています。

朝の主食として置き換えるなど、工夫しながら取り入れていきましょう。

1日3食食べる

1日3食必ず食べるようにしましょう。

「時間がない」「早く痩せたい」と欠食していませんか?

欠食すると体にとっていいことはありません。

1食でも抜いてしまった場合、体は飢餓状態になり次の食事で栄養をため込もうとします。

体が飢餓状態から食事が入ると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げようとインスリンを大量に放出します。

インスリンには脂肪を蓄積する作用があるため、大量に分泌されることで脂肪が蓄積されやすくなります。

また、大量のインスリンにより血糖値が下がると低血糖状態(飢餓状態)になる、という負のループに陥ることになるのです。

3食しっかり食べることがダイエットへの近道です。

 実はリスクが高い糖質制限 

 実はリスクが高い糖質制限 

正しい糖質制限の方法をご紹介しましたが、実は糖質制限はリスクが高いダイエット法なのです。

糖質は身体のメインエネルギーで、生きていくうえでなくてはならない栄養素です。

糖質制限は糖質が不足してしまう状態となるため、さまざまな悪影響が生じてきてしまいます。

具体的にはリバウンドしやすい、体調不良を起こしやすい、が挙げられます。

それぞれ詳しく理由を解説していきます。

リバウンドしやすい  

糖質制限では、リバウンドしてしまう人が多くみられます。

その理由に、糖代謝が低下してしまう耐糖能低下が起きていることがあげられます。

耐糖能とは、血糖値を正常に保とうとする糖代謝の働きのことです。

糖質を制限することで糖を代謝する機能が落ち、糖質を摂取したときに代謝できずに血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、処理しきれなかった糖質を脂肪へと変換させてしまうのです。

多くは停滞期やダイエット後に糖質を摂取することで、リバウンドしてしまっています。

また、糖質制限していると人の体はその物質を何とか補給しようとして、異常な食欲を起こすことがあります。

甘いものが食べたくてしょうがない、一度食べ始めたら止まらない、等はその症状です。

他にも、筋肉量低下による代謝低下もリバウンドする原因となります。

過剰な糖質制限はリバウンドを引き起こしてしまい、体調を崩すことにもなってしまいます。

体調不良を起こしやすい 

糖質制限ダイエットをすると、さまざまな体調不良が起こりやすくなります。

・低血糖症状を起こしやすい

低血糖症状
頭痛
強い眠気
めまい
倦怠感
イライラ
思考力の低下
集中力の低下
異常な空腹感

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素のため、糖質制限によって糖質が極端に減ってしまうと脳が機能しにくくなってしまい、その結果低血糖症状が出てしまいます。

 

・便秘になりやすい

”腸内環境が悪い”でも記述していますが、食物繊維や水分の不足により便秘が起きやすくなります。

また、炭水化物を減らすと相対的にタンパク質・脂質の摂取が多くなり、特に動物性タンパク質の摂取が増えると腸内環境の乱れの原因となる悪玉菌をつくりだしてしまいます。

悪玉菌も便秘となる原因のひとつなのです。

 

・口臭・体臭がきつくなる

体臭が酸っぱくなったり、口臭が刺激臭に似た匂いになったりすることがあります。

糖質制限中は脂肪をエネルギー源にするため、脂肪を合成・分解をするとケトン体という物質が生成されます。このケトン体が酸性なため、体臭や口臭が強くなるといわれています。

糖質制限ダイエットは効果が出やすいですが、副作用も多い食事法です。

約7割の人が便秘になり、6割の人が頭痛を経験すると報告されています。

参考:William S, A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. 2004 May 18;140(10):769-77.

また、糖質制限ダイエットを長期間続けることで、死亡率が高くなるという研究結果も出ています。

体調を崩してしまっては元も子もありません。

体調には十分注意していきましょう。

リスクを少しでも減らす方法 

リスクを少しでも減らす方法

栄養の専門家である私たちからすると、糖質制限はリスクの高いあまりおすすめできないダイエット法です。

リスクは高いですが、すぐに痩せたいという場合には簡単に取り組みやすく結果が出やすい方法です。

リスクがあってもすぐに痩せたいという方のために、少しでもリスクを減らす方法をご紹介します。

過度な糖質制限をしない 

過度な糖質制限を行うと、上記したリバウンドや体調不良に陥る可能性が高くなります。

過度な糖質制限とは、1日の糖質摂取量が60g以下になることを指します。

急激に糖質が減ると、体は筋肉を削って糖を作り出そうとします。

筋肉は代謝に大きく影響している器官であり、筋肉量が減ることでより痩せにくい体になってしまうのです。

その状態で糖質を摂取してしまうと、エネルギーとして使えなくなり脂肪として蓄積されてしまいます。

早く痩せたい、効果を出したいと、糖質を制限しすぎるのは危険です。

糖質制限するのであれば1日100~130g摂取するよう心がけましょう。

食物繊維を摂る 

食物繊維には、血糖値を安定させる効果もあり、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことがわかっています。

炭水化物を減らすと食物繊維の摂取量が少なくなってしまうので、野菜を意識して多めに食べることが大切です。 

野菜以外にも、根菜類・果物にも食物繊維は豊富に含まれています。

根菜類も果物も糖質量は多いですが、不足しやすいビタミン・ミネラルも豊富なため、工夫して取り入れていきたい食材です。

【食物繊維の多いおすすめ食材】

さつまいも
豆類
ライ麦
オートミール
切り干し大根
ごぼう
きのこ類
果物類

辞めたあとすぐに以前の食事に戻さない

糖質制限後すぐに以前の食事に戻してしまうと、血糖値の乱高下が起き、体調不良や異常な食欲を引き起こしてしまいます。

これは、耐糖能という糖を代謝する機能が低下してしまっていることが影響しています。

糖質の量も少しずつ増やしていくようにしましょう。

糖質制限ダイエットではタンパク質と脂質を多く摂取しますので、そのまま主食を足してしまうとカロリーオーバーになり、リバウンドしてしまいます。

主食を増やすと同時にタンパク質・脂質の量も少しずつ減らしていきましょう。

また、食べ物のGI値(糖質吸収スピード)や野菜を先に食べる等の食べ順にも気を付け、急激に血糖値を上げないような食事内容を意識することも大切です。

 健康的に痩せる方法とは

 健康的に痩せる方法とは

何かを制限する方法はリスクが高く、失敗しやすい傾向にあります。

「ダイエット」とは長期的な食事や生活習慣の改善を指します。

食生活・生活習慣を整えるため、必要な3つのことを解説していきます。

 PFCバランスを整える 

PFCバランスを整えることで必要な栄養素を必要な量を摂取でき、健康的に痩せることができます。

まずはPFCバランスを整えていきましょう。

PFCとは

P:PROTEINFAT(タンパク質)

F:FAT(脂質)

C:CARBOHYDRATE(炭水化物)

のことです。

理想のPFCバランスは

P:13~20%、F:20~25%、C:50~60%  の割合です。

1 日にとる食事全体のエネルギーに占める割合のうち、糖質エネルギー比が50~55%だと死亡率が低いという研究結果も出ています。

糖質をしっかりと摂ることで、タンパク質や脂質の割合が整ってきます。

また甘いもの欲が減り間食をしなくなったり、異常な食欲が起き暴飲暴食をする、といったことが減っていきます。

PFCバランスが整うと、ある程度しっかり食べても痩せていく体になっていきます。

適正カロリーに近づける

健康的に痩せるためには、現在の摂取カロリーと自身の適正カロリーを知ることも重要です。

カロリーが低すぎると、筋肉を分解して代謝を下げてしまいます。

代謝を上げていくためにも、適正カロリーに近づけることが大切です。

適正カロリーは性別や年齢、活動量によって必要エネルギー量は変化します。

成人で

推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×参照体重(kg)×身体活動レベル

(子どもや妊婦・授乳中の方は、別途付加量があります。)

で計算すると必要エネルギー量がわかります。

 

メディカルズ本舗では、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力するだけで基礎代謝量と必要エネルギー量がすぐにわかります。

参考:メディカルズ本舗 

一度ご自身の必要エネルギー量を確認してみましょう。

 

摂取カロリーを計算する際は、アプリや専用サイトにて行うと楽に計算ができます。

参考:カロリーSlism

食材や料理名、量を入力するとカロリーやPFCの摂取量を表示してくれます。

食生活を客観的に見直す機会にもなりますので、一度試してみてください。

運動習慣をつける   

食事でのダイエットと並行して運動をすると、ダイエットはさらに効率よく進みます。

運動をすると消費カロリーが増え、筋肉量も増えていきます。

筋肉量が増えると代謝が向上します。

また筋肉内に取り込めておける糖質の量も増えるため、耐糖能改善にもつながります。

大切なことは、継続すること。

ランニングやジムで筋トレを始めることもいいですが、継続できなければ意味がありません。

普段の生活で変えられることから始めてみるといいと思います。

例えば

・デスクワーク中、30分に1回は背伸びする

・エレベーターを使用していたところを階段を使用する

・1駅分歩いてみる

・レンジ待ちの時に10回スクワットをする

・歯磨きしながらつま先立ち10回してみる

・夜寝る前に5分だけストレッチをする

など、生活の中でできる運動から取り組むことが大切です。

健康的な体を維持していくためにも、運動習慣を身につけていきましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットがうまくいかない理由やリスクについて、理解していただけたでしょうか?

「ダイエット」とは長期的な食事や生活習慣の改善を指し、体重や体脂肪の減少を目的とするものは「減量」と言われています。

体重が増えた原因は乱れた食生活・生活習慣にあることがほとんどです。

そのため「ダイエット」をして食生活・生活習慣を整えていくことで、自然と痩せていくことができます。

ダイエットは健康のために行うものです。

無理な糖質制限は体調不良を起こすリスクが高い「減量」です。

体調と相談しながら、自分に合った「ダイエット」をみつけていきましょう。

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この記事を書いた人

当臨床栄養医学協会では、生化学及び生理学に基づく栄養学に関する正しい知識の普及と、ビジネス化推進を行います。
「知識を得る」「資格取得」だけではなく、必要な経験・実績を積むことでビジネス化をサポート致します。