糖質制限ダイエットの効果は最速!その理由を栄養のプロが徹底解説!

糖質制限ダイエットの効果は最速!その理由を栄養のプロが徹底解説!

糖質制限にはどのような効果があるか知っていますか?

実は糖質制限はダイエット方法の中で一番早く体重を減らすことができるダイエット方法なんです。

しかも、体重を減らすだけでなく体調がよくなり仕事や日常生活のパフォーマンスが上がるなどの効果もあるんです!

ただ、糖質制限の効果をしっかりと出すためには糖質を減らすだけではなく、食物繊維やたんぱく質をしっかりと摂ることや筋トレを行うなどが必要になってきます。

糖質制限ダイエットには、最速で体重が減少するという効果がある一方でデメリットもあります。

最後には栄養に知識のない方でも簡単に取り組めるダイエット方法も紹介していますので、後悔したくない人は必ず最後まで見るようにしてください。

目次

糖質制限ダイエットは短期的に痩せることができるダイエット

糖質制限ダイエットは短期的に痩せることができるダイエット

実は、糖質制限ダイエットはいろんなダイエット法の中で結果が早く出やすいダイエット方法なんです。

糖質制限をすると身体に保存されている糖質が水分と一緒に抜けるため早い人だと数日で体重が減り始めます。

糖質は身体に保存されるとき、水分とつながって貯蔵されています。

糖質制限では糖質が入ってこなくなるので、体内に保存されている糖質がどんどん消費されていくのでやせることができるのです。

 

また、人間の身体は三大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーにしています。

糖質制限によって糖質が入ってこなくなると積極的に脂質をエネルギー源にします。

なので、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、瘦せやすいのです。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットは短期的に瘦せることができるのが大きな効果です。

しかし、それ以外にも糖質制限ダイエットをすることで得られる効果があります。

ここでは、糖質制限ダイエットで得られる3つの効果について説明します。

体重減少速度が速い

糖質制限ダイエットは、糖質が水分とともに抜けることによって早くから体重減少が始まります。

私たちは普段、エネルギーが不足したときや急に必要となったときに対処できるように、筋肉や肝臓にグリコーゲンという糖質を保存しています。

急に活動量が増えたときやエネルギーが不足したときにはこの筋肉や肝臓に蓄えたグリコーゲンをエネルギーとして使います。

ただ、このグリコーゲンを筋肉や肝臓に溜め込んでおくためにはたくさんの水分が必要になります。

 

糖質制限ダイエットでは、この蓄えている糖質もしっかりと使い切るようにしています。

そのため、糖質が抜けるのとともに水分が一緒に抜けていくため初期には大幅に体重が減っていきます。

一般的には早い人だと1〜2週間、遅い人でも3〜4週間で効果がみられるようになるのです。

2週間ぐらいすると完全に身体の中のエネルギー代謝が糖質から脂質へと変換されます。

なので、最初の2週間ぐらいは体重が減っていき、3週目ぐらいから徐々に脂肪が燃焼され更なる体重減少へとつながっていきます。

元々の体重や体型によって体重の減り具合は変わりますが、多い人だと1週間で5㎏ぐらい減量に成功している人もいます。

それぐらい、糖質制限ダイエットの体重減少速度は早いんです!

脂肪が作られにくい

糖質制限をすると身体では脂肪が作りにくくなります。

私たちが脂肪といっているいわゆる「中性脂肪」は、糖質からできる「グリセロール-3-リン酸」と脂質からできる「脂肪酸」が合わさってできています。

糖質制限をすると「グリセロール-3-リン酸」が糖質から作られないため、脂肪の作られる量が少なくなります。

そのため、糖質制限では脂肪が作られにくくなるんです。

身体の調子がよくなることがある

糖質制限をすることによって体調がよくなったという人が多くいます。

これは、糖質量を減らすことで精製糖(砂糖)の摂取量が減り、血糖値スパイクというものが起こらなくなるからです。

血糖値スパイクとは、糖質の摂取によって急激に血糖値が上がりそれを下げるためのホルモンが過剰に分泌されて血糖値が急激に下がるという状態をいいます。

この血糖値スパイクが起こると、血糖値が急激に下がったときに眠気や身体のだるさ、異常な食欲などがおこります。

糖質制限をすることで身体に入ってくる糖質量が制限されるので、血糖値が急上昇することが抑えられるので、体調がよくなったと感じるのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、糖質を制限する量によって、①ゆる糖質制限、②スタンダード糖質制限、③スーパー糖質制限の大きく3種類にわけることができます

ただ、①のゆる糖質制限では効果が出るのに時間がかかってしまうこと、③のスーパー糖質制限は身体の不調を来したり、糖質の調整がかなり難しくなります。

そのため、ここでは②のスタンダード糖質制限のやり方について説明します。

糖質は1日70~130gにする

糖質制限ダイエットでは1日の糖質量を70〜130gにします。

そのため、1食40g+間食10gに抑えるようにしていきます。

ご飯100gの糖質量が約37gなので、子供茶碗一膳ぐらいになります。

他の食事にも糖質が含まれている場合もあるので、ご飯の量は100g以下にしましょう!

食物繊維を摂る

糖質制限ダイエットのときには意識して食物繊維をとる必要があります。

食物繊維は糖質が多い食材に含まれていることが多いので、糖質制限によって摂取量が低下してしまう栄養素なんです。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘になることがあります。

便秘は本来排出されるべき便が身体の中に溜まっている状態なので、その分体重が増えてしまいやすいんです。

糖質制限中は、食物繊維が多く糖質量が少ないキャベツやレタスなどの葉物野菜を多く摂取するようにしましょう!

肉や魚、卵をしっかりと食べる

炭水化物を減らした分のカロリーをたんぱく質や脂質で補う必要があります。

そこで重要な食品が、肉や魚、卵をしっかりと食べることです。

肉や魚、卵には良質なたんぱく質が含まれるほか、脂質も含まれています。

ダイエットに脂質は良くないと思われがちですが、糖質制限中において脂質は重要なエネルギー源となります。

糖質に加えて脂質まで制限してしまうと食べられるものがなくなってしまうだけでなく、エネルギーが不足してよりやせにくい身体になってしまうのです。

そのため、肉や魚、卵などを積極的に摂取していくようにしましょう!

筋トレを行う

糖質制限ダイエットはエネルギー源を糖質から脂質に変えることが大切です。

そのためには、身体に残っている糖質や少量でも入ってくる糖質をしっかりと消費した上で脂質をエネルギー源に使えるようにすることが重要になります。

筋トレ運動は糖質を主にメインエネルギーとします。

なので、食事で摂取した糖質を積極的に使用するためにも筋トレを行うことが大切です。

また、ダイエット中は脂肪の減少とともに筋肉も低下しやすくなっています。

筋トレをすることで筋肉の減少を抑えることができるので消費カロリーを落とさずに済みます。

なので、糖質制限をするときにはより筋トレを意識して行うようにしましょう!

糖質制限でおすすめのメニュー1日分

糖質制限でおすすめのメニュー1日分

糖質制限をする上で1日を通してどのような食事にしたらいいのか難しいですよね?

なので、ここでは「20代女性」の平均的に必要なカロリーである2,000kcalを基準として、1日分のメニューとそのメニューを他の具材に置き換えるならどんな食材が良いかをお伝えします。

糖質制限の理想形!プロが教える1日のメニュー

【朝食】

メニュー カロリー 糖質量
トースト(全粒粉) 8枚切り1枚 123kcal 20.5g
スクランブルエッグ 卵2個 170kcal 4.1g
アボカド 半分 132kcal 3.6g
トマト 1個 30kcal 5.3g
合計 455kcal 33.5g

日本食品標準成分表2020年版(八訂)より参照

【昼食】

メニュー カロリー 糖質量

※糖質量=炭水化物量

グリルチキン 約150g 305kcal 0.8g
アボカドと豆腐のサラダ 119kcal 3.4g
野菜スープ 104kcal 11.1g
チーズオムレツ 241kcal 5.9g
グレープフルーツ 半分 40kcal 10g
合計 809kcal 31.2g

昼食メニュー

昼食栄養素

カロリーSlismにて算出

【夕食】

メニュー カロリー 糖質量

※糖質量=炭水化物量

刺身盛り合わせ 400g 620kcal 2.4g
きのこと豆腐のみそ汁 45kcal 5.6g
焼きなすのお浸し 30kcal 4.2g
ちりめんじゃこと大葉のおにぎり 121kcal 24.4g
合計 847kcal 42.1g

夕食メニュー

夕食栄養素

カロリーSlismにて算出

【1日合計】

カロリー2,111kcal

糖質量:106.8g

 

ややカロリー量が多くなっているが、刺身の量で調整が可能。

少し多めに設定しているので、具材の選択などによって変わる可能性があります。

理想のメニューの食品変更リスト

【魚類】

メニュー カロリー 糖質量
サバの塩焼き 200g 332kcal 2.2g
鮭の塩焼き 2切れ(220g) 282kcal 0.2g

 

【肉類】

メニュー カロリー 糖質量
スモークチキン 308g 330kcal 1.3g
ステーキ 130g 358kcal 0.6g

 

【野菜・果物類】

食材 カロリー 糖質量
ほうれん草 100g 20kcal 0.3g
ブロッコリー 100g 33kcal 0.8g
チンゲン菜 100g 9kcal 0.8g
アボカド 100g 187kcal 0.9g
いちご 100g 34kcal 7.1g
もも 100g 40kcal 8.9g
ブルーベリー 100g 49kcal 9.6g

これらを見てもらった通り、肉や魚などにはほとんど糖質が入っていません。

なので、主食と野菜類に注意が必要なんです。

ここで紹介している野菜や果物は糖質量が少ないものを選んでいます。

迷ったときにはこの中から選ぶようにしましょう!

糖質制限ダイエットのデメリットTOP5

糖質制限ダイエットのデメリットTOP5

糖質制限ダイエットは早い人だと数日〜2週間以内に効果がみられる最速のダイエットであり、人によっては体調がよくなることがあります。

ただ、糖質制限は素早く痩せられるダイエット方法である反面、本来やらない方がいいほどデメリットが大きいんです。

ここでは糖質制限ダイエットのデメリットのTOP5をご紹介します。

長期的に継続が難しい

糖質制限ダイエットは長く続けることが難しいです。

なぜなら、多くの人が主食としているご飯やパン、麺類などが食べられないからです。

一時的であれば我慢することもできますが、これが長期化するとストレスとなる人が多いです。

また、糖質制限ではエネルギー産生を糖質から脂質へとしっかりと切り替える必要があります。

なので、他のダイエットのようにチートデイを設けることができません。

もし、チートデイを行ってしまうと身体が一気に糖質を吸収してしまい、エネルギーを作るバランスが崩れてしまうのです。

元々主食や甘いものが好きではない人でない限り、糖質制限ダイエットを長期間続けることは難しいのです。

スリムな体型になることが難しい

糖質制限ダイエットでは早期から体重の減少が起きるため、とてもダイエット効果が高いと思われがちです。

しかし、この体重減少は基本的には身体の中にある糖質と水分が抜けることによっておこっています。

ただ、この時点では一切脂肪の量は変化していません。

糖質制限を続けることでもちろん後から脂肪も燃焼されます。

しかし、この脂肪燃焼の際にはたんぱく質も分解されてしまうため筋肉の量も減少してしまうことが多く、体重は減ったけど結局体型は変わっていないという人も多くいます。

糖質制限ダイエットで理想とするスリムな体型にするにはとてつもなく努力が必要となります。

希望する体重まで落ちないことが多い

糖質制限ダイエットを行うと希望する体重まで落ちずに停滞期を迎えることが多くあります。

その理由として、代謝が低下するからです。

実は通常人間は、糖質をエネルギーにするようにできています。

主なエネルギー源となる糖質を制限することで、かわりに脂質やたんぱく質をエネルギーに変換して対応します。

脂質やたんぱく質でもエネルギーを作り出すことはできるのですが、肝臓や腎臓に負担を掛けたり、そもそもエネルギーを作り出す効率がかなり悪いんです。

この状態だと食べたものが身体の中で余ってしまい、脂肪に変換されるので体重が落ちなくなるのです。

また、希望体重が低い場合には摂取しているカロリー自体も少なくなっています。

身体に入ってくるエネルギーも作り出すエネルギーも少ない状態なので、生命の危機だと身体は考えます。

すると、生命維持を行うためにこれ以上体重が減らないように消費カロリーを抑えるようになるんです。

これが停滞期と呼ばれる状態で停滞期がおこる原因です。

つまり、身体が消費カロリーを抑えるので少ない量しか食べていなくてもカロリーが余ってしまい、体重が落ちないどころか太ってしまうこともあるのです。

糖質制限をやめるとリバウンドする

糖質制限をやめると、ほぼ確実にリバウンドします。

糖質制限をすることで脂質をエネルギーとして使うため、身体は糖質をエネルギーにする方法を忘れてしまうのです。

その状態で、糖質制限をやめ一気に糖質が身体に入ってくるとエネルギーに変換できずに血液中に糖質が余ってしまいます。

糖質は血液中に大量にあると血管を傷つけるなど身体の害となるため、インスリンというホルモンが出ます。

このインスリンは糖質を細胞に入れてエネルギーに変換する手助けをする一方、細胞に入りきらなかった糖質を脂肪に変える役割があります。

糖質制限後に食事を戻すと一気に糖質が余ってしまい、それを脂肪に変換するため勢いよくリバウンドにつながるのです。

そもそも健康を害するリスクがある

糖質制限は確かに短期的にはダイエット効果であったり、体調がよくなったりといった効果があると言われています。

しかし、一方で長期的に糖質制限をすることによって健康を害するというリスクもあります。

糖質制限によって引き起こされる健康被害としては、

  • 耐糖能異常の方の25~66%が10年以内に糖尿病に進行する
  • 糖質制限により死亡リスクが1.31倍(最大1.5倍)増加する

そのほかにも糖質制限では

  • 脂肪肝や肝硬変のリスク
  • うつや認知症などの発症リスク

といったように病気の発症リスクが考えられます。

また、病気でなくても

  • 疲労感が強い
  • 眠気が強い
  • 身体が怠い
  • 仕事や勉強に集中できない

など、日常生活に支障をきたす場合があります。

そのため、長期的に取り組むことはおすすめできません

実は簡単!本当のキレイを手に入れるダイエット法

実は簡単!本当のキレイを手に入れるダイエット法

実は糖質制限ダイエットなどのようなダイエット方法を行わなくても、本当のキレイを手に入れるダイエットはできます!

ボディビルなどの選手であればその時だけ減量できればいいですが、それ以外の人はキレイをいつまでも続けたいですよね?

ダイエットは無理をしてはいけないんです!

  • いかに日常生活に取り入れられるか?
  • 日々の生活として続けられるか?
  • 当たり前のように続けられるか?

こういった部分がとても重要になってきます。

なんとかダイエットといったようなダイエット方法では、ダイエット中はやせるかもしれませんが大抵そのような食事をやめてしまうとリバウンドします。

さらに、リバウンドを繰り返すごとに代謝が落ちて痩せにくくなっていきます

なので、今回は無理なく継続できてキレイな体型を維持できるダイエットのコツを4つご紹介します!

果物を毎食たべる

ダイエットをしようと思った人がなによりもまずするべきことは果物を毎食食べることです。

果物はよく果糖(フルクトース)が含まれているため太りやすいと言われていますが、これは間違いです。

「太るから」「身体に悪いから」と言われているのはジュースなどに含まれている異性果糖と呼ばれる人工的に作られた果糖なのです。

果物には果糖に加えて日本人が不足しがちなビタミンCや食物繊維なども多く含まれており、積極的に摂取すべき食べ物なのです。

そのため、果物は太らないのでしっかりと食べていただいて大丈夫です。

「2-3.身体の調子がよくなることがある」でもお伝えしたように、現代人の多くは糖質の代謝能力が落ちています。

そのため、本来であれば糖質を摂取しすぎると対応できずに高血糖となってしまい体調が悪くなります。

しかし、果物に含まれる果糖(フルクトース)は糖質の処理能力を改善する効果があるのです。

もう少し詳しく話すと、糖質の処理能力が落ちて脂質代謝となっている場合、糖質を処理する酵素をブロックしています。

ただ、フルクトースはこのブロックを搔い潜って糖質代謝を行うことができるのです。

そのため、果物を摂取することで徐々に身体が糖質を代謝することを思い出してくれるので糖質の代謝能力が改善します。

また、果物には現代人の多くに不足しがちな栄養素である「ビタミンC」や「カリウム」などもビタミン・ミネラルに加え、「食物繊維」も多く含まれています。

そのため、不足しがちな栄養素が満たされることにより、代謝をあげることにつながるのです。

ダイエットをしようと思ったその時から、積極的に果物を食べるようにしましょう!

細かい栄養計算はしない

ダイエットをするときには糖質量を何グラムにして、脂質はこうして…などと計算してはいけません。

ダイエットをするときってほとんどの人が神経質になってしまうんです。

そういうときには少し糖質を食べ過ぎただけでもストレスになってしまうんです。

このストレスは、ダイエットには大敵なんです。

なぜなら、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出て交感神経の働きを活発にさせます。

そうすると胃腸機能が働きづらくなってしまい、消化や吸収がうまくできなくなり、エネルギー不足を起こします。

エネルギー不足を起こすと、脂肪や筋肉をエネルギーに変換するわけですから糖質制限ダイエットのデメリットと同じ状況が作り出されます。

抱えなくていいストレスを減らすことがとても大切なんです。

ダイエット中の食事に関しては細かいことは考えず、

  • 1日3食しっかり食べる
  • 食事メニューは定食をイメージする
  • 果物を毎食食べる
  • 油の使いすぎ、食べ過ぎに注意する!

これだけはしっかりと守るようにしましょう!

体重は毎日測らない

ダイエットを始めると毎日体重計に乗りがちですがダイエット中には体重を毎日は測らないようにしましょう!

ダイエットをしている人の多くは、体重を毎日はかって数百グラムの体重増減に一喜一憂します。

実は、これほとんどがむくみや便、食べたものが身体に残っていることで増減しているだけです。

脂肪が減っているわけではないんです!

脂肪を1㎏消費するのに、約7200kcal必要です。

1日で200gの増減だとしても1440kcalです。

普段の食事より1440kcalも減らしたり、増やしたりしましたか???

そんなことはないですよね?

もちろん、全く脂肪の量が変わっていないかといわれるとわかりませんがほとんどはむくみなどが原因です。

なのでそんなものに一喜一憂するのはストレスを抱えるだけです。

それならば、週に1回や2週間に1回など毎回同じタイミングで図れるようにして傾向をつかむようにするほうがよっぽど精神衛生上いいです。

毎日の体重増減に一喜一憂する人は体重を測ることをやめましょう!

ながら運動を取り入れる

ダイエットをする上で運動はとても大切です!

とくにダイエット時には筋肉も落ちていくため、筋トレは必須です。

ただ、筋トレってなにしたらいいかわからないし、続けるのって大変ですよね?

だからこそ、糖質制限ダイエットやその他のダイエット法が流行るんですよ!

でも、安心してください!

実は、運動は何をするかやどれぐらいするかよりも、継続することが何よりも大切なんです。

なので、どのようにして続けられるようにするかがポイントなんです。

そこでおすすめなのが、「ながら運動」です。

ながら運動とは、なにかをしながら運動をすること!

例えば、

  • 歯磨きをしながら足の横上げ
  • テレビのCM中にスクワット
  • 電子レンジで温めている間に足踏み
  • エレベーターを待つ間にかかと上げ

などなど…

おすすめの運動はスクワットです。

スクワットは大きな筋肉を使うことに加え、お尻・太ももなど多くの筋肉も使います。

なので、スクワットを色々な場面で「ながら運動」として取り入れるようにしましょう!

まとめ

糖質制限ダイエットの効果は、早い人であれば1〜2週間ほどで効果が出る最速のダイエット方法です。

しかし、長期的に続けることが難しく、そもそも長期的には健康を害する可能性が高いダイエット方法です。

〇〇ダイエットなどといったダイエット方法は魅力的にうつりやすく容易にできてしまいますが、デメリットが多くあります。

そもそも〇〇ダイエットというのは、そもそも原因を無視した対症療法なのです。

そのため、ダイエットをやめるとほぼ確実にリバウンドしますし、代謝が落ちるのでより痩せにくくなります。

なので、3食しっかりとバランスよく食べて適度に動くことで、リバウンドしないダイエットをできるようにしましょう!

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この記事を書いた人

当臨床栄養医学協会では、生化学及び生理学に基づく栄養学に関する正しい知識の普及と、ビジネス化推進を行います。
「知識を得る」「資格取得」だけではなく、必要な経験・実績を積むことでビジネス化をサポート致します。