ネット上や知人の話の中で、”ファスティング”で痩せた！肌がきれいになった！体調が良くなった！などよく聞くけど
- 実際言われてる効果は本当にあるのか
- 根拠はあるのか
- 自分がやっても効果は出るのか
と疑問に思ってはいませんか？
実は、ファスティングは人の体質によって、効果が大きく変わってしまうのです！
そのため、安易にファスティングをしてしまうと、逆効果になるどころか、健康面でのリスクもあります。
そこで、この記事では、なぜファスティングは効果が出にくいのか、どうすれば綺麗に痩せることができるのか解説をしていきます！
ファスティングの効果は、長期的にみて科学的根拠なし
ファスティングの良い効果は様々な記事でとりあげられておりますが、
長期的にみていくと科学的根拠はありません。
長寿になる・疾患のリスク下げる・パフォーマンスが上がるなどのエビデンスは一切なし
結論から言うと、実際に
- 長寿に繋がっている
- 疾患のリスクを下げる
というところまで書いている論文は、一切ありません。
たしかに減量効果や長寿遺伝子の発現を高める報告はありますが、あくまでも研究途中です。
そのため、ちゃんとした根拠のある方法として、確立されていないのです。
残念ながら、ハッキリと「ファスティングは根拠がある方法だ！」と言えないのが、いまの現状です。
安全性についてのエビデンスもなし
いくつもの論文があるなかで、安全性について述べられている論文は、存在しません。
※2022年4月時点
反対に、耐糖能の機能が低下するなど、健康面にリスクのある論文がいくつかあります。
したがって、安全性についてもハッキリと「ファスティングは安全だ！」と言えないのが、いまの現状です。
ファスティングの良い効果を感じられる人もいる
ファスティングの効果は、まだまだ有力なものがありません。
しかし、その中でも、体に良い効果を感じる人もいます。
- カラダがすっきりした
- 体重がへった
- 胃腸の調子がよくなった
なぜなら、一時的に普段の食事をとらないから。
このことについて、さらに詳しく説明していきます。
デトックス効果、腸内環境の改善
普段、食事バランスが乱れている方は腸内環境が整いよい効果を感じる場合があります。
ファスティングを行うことで、
添加物やアルコール、砂糖、脂質など腸内を荒らしやすいものが体内に入らなくなります。
よって腸内で悪さをしやすい悪玉菌が減り、腸への刺激もなくなることで、
腸の環境がよくなります。
その効果として
- 肌ツヤがよくなった
- むくみが改善された
などのデトックス効果を感じられる場合があります。
体脂肪燃焼
ファスティングを行うことで摂取カロリーが少なくなり、体脂肪が燃焼されます。
ファスティング期間中は、必要なエネルギーが体へ入ってこないので
消費カロリーに対して補わないといけないエネルギー量が大きくなります。
その時、体脂肪が燃やされ、体重減少が目にみえて感じられます。
ただし、これは短期的なメカニズムなので、ずっと脂肪燃焼が続くわけではありません。
内臓が休まり消化吸収機能が向上
一定期間、食べ物を体内に入れないことで、消化吸収する必要がなくなり、一時的に内臓（主に胃と腸）が休まります。
- 油っこいものをよく食べる
- 濃い味つけが好き
- 早食い
このような方は常に内臓へ負担がかかって疲弊してしまいます。
内臓を休ませることで、胃や腸の消化吸力があがり、本来の働きを取り戻します。
よって、食品に含まれる栄養素がちゃんと身体に取り込まれるようになります。
一時的な良い効果はあるがリバウンドかつ健康面でのリスクあり
ファスティングは、以下のような食生活をしている人にとって効果が出やすいです。
- 食べ過ぎ
- 外食が多い
- ファストフードやお菓子を食べてる
- 食事リズムが乱れている
このような方は、腸内環境が荒れてしまい、消化吸収がうまくできません。
そこで、一定期間、食事を抜くことで、体がリセットされるから、効果を感じるのです。
しかし、食事バランスを気をつけている健康的な人にとっては、逆に効果が出ない可能性があります。
それだけではなく、リスクも伴うこともあります。
筋肉量がおち、代謝低下
2章で摂取カロリーが少なくなることで、体脂肪が燃えるとお話ししました。
ですが、同時に筋肉量も落ちていきます。
筋肉量が落ちてしまうと
- 身体のたるみがでやすくなる
- 疲れやすくなる
- 筋肉量が落ち、代謝が低下すると、リバウンドを招きやすくなってしまいます。
耐糖能低下
ファスティングにより、糖質が体内に入ってこなくなることで糖を代謝する力がおちます。
これを耐糖能低下といいます。
１日糖質を制限するだけでも耐糖能が落ちることが研究で明らかになっております。
耐糖能が低下すると、高血糖もしくは低血糖を引き起こしやすくなり、キケンな状態です。
体脂肪が燃えづらくなるだけではなく、体調不良や様々な疾患のリスクになります。
腸内環境の悪化
腸内環境の整っている人がファスティングをすると、
よい腸内細菌が死んでしまい、腸が荒れてしまいます。
腸内には善玉菌や悪玉菌などの細菌がいるのはご存知だと思います。
この腸内細菌たちはエサ（＝食物繊維など食品に含まれている栄養素）があることでエネルギーを作り出します。
特に善玉菌のつくるエネルギーは、腸細胞のエネルギーとなり、腸内機能をたもってくれています。
ただ、エサがないと善玉菌は死んでしまい、その死骸が便といっしょに出されます。
よって腸のエネルギーをつくりだせず、機能がおち、その結果腸内環境が悪化してしまいます。
肝臓、腎臓への負担
ファスティングではカロリーが少なくなるので、体内からエネルギーを作り出さないといけなくなります。
その際、肝臓と腎臓に負担がかかります。
体脂肪や筋肉を分解しエネルギーを作り出すことを【糖新生】といいます。
糖新生をできる場所は肝臓と腎臓です。
肝臓と腎臓の役割は糖新生だけでなく、普段から体内のさまざまな役割を担っている重要な臓器です。
肝臓
- ３大栄養素の代謝
- 解毒機能
- エネルギーの貯蔵 など
腎臓
- 老廃物の排出
- 血圧の調節
- 体液量やイオンバランスの調節 など
このように普段から役割の多い臓器なので、糖新生は負担になります。
肝臓・腎臓がつかれてしまい、機能低下を引き起こすリスクが高まります。
健康的かつ綺麗に痩せるためにまずは毎食欠かさず炭水化物をとりましょう
もちろん、すべての栄養素が大事です。
でもその中でなぜ【炭水化物】なのか。
それは炭水化物を抜いてしまうと、３章でお伝えしたことがすべて身体で起こってしまうからです。
それぐらい炭水化物は体の中で大きな役割をたくさん担っています。
身体のエネルギー源は、炭水化物・たんぱく質・脂質、この３つです。
中でも炭水化物をメインエネルギーにすることで、身体にとって下記のような良い効果があります。
- 瞬発的な運動のパフォーマンスがあがる
- 疲れやすさ、つりやすさを軽減
- 肝臓、腎臓の負担がすくない
- 脳機能がアップ
- エネルギー産生効率がよい
- 血糖値が安定し、不調を和らげる
もちろん、炭水化物もとり方を誤ってしまうと、
体脂肪が増え、身体の不調を引き起こすこともあります。
なので最後に、炭水化物の正しい摂り方をご紹介します。
正しい炭水化物の摂り方を知れば太らない
ここでは正しい炭水化物の摂り方を紹介していきます。
正しい炭水化物の摂り方をマスターすれば太ることはありません！
ポイント１：お米の量の目安は１食あたり拳１個～２個分
炭水化物はお米をメインとして摂ることをおすすめします。
お米は
- 腹持ちがよい
- 余分な脂質や不純物を含まない
- 炭水化物の他にたんぱく質やビタミン・ミネラルなどを含みとても栄養バランスが良い
上記の理由で、優れています。
もちろん食べ過ぎてしまうと消費しきれず、脂肪へ蓄積されます。
ですが、１食に拳１個～２個分であればエネルギーへ変換されます。
よって、代謝が良くなり、体脂肪も燃えやすい身体になります。
ポイント２：食事時間が６時間以上あく場合は間食でエネルギー補給
間食を取り入れるのは血糖値の乱れを防ぐためです。
食事時間があいてしまうことで、血糖値が下がりすぎてしまいます。
すると、つぎの食事をとったときに、血糖値が急上昇かつ急降下します。
（これを血糖値の乱高下といいます）
よって低血糖状態になり、疲労感、だるさ、眠さ、睡眠の質の低下を引き起こします。
血糖値の乱れが続くことで耐糖能がおち、糖質が体脂肪になりやすくなってしまいます。
こういった状態をさけるため、食事時間があいてしまうときは間食をとりましょう。
間食のおすすめは
- おにぎり
- さつまいも
- 栗
- フルーツ
などエネルギー源となる炭水化物に＋αの栄養素を含んだものがおすすめです。
ここで砂糖が多く含まれているものをとってしまうと、血糖値の乱れが大きくなってしまいます。
この時、エネルギーとして使いきれない糖が、体脂肪へなりやすいので要注意です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ファスティング効果について科学的根拠・身体のメカニズムからお伝えしてきました。
効果として科学的根拠がないからやるべきではないということではなく、しっかりご自身の生活習慣や健康状態を見極め、かつファスティングのメリット、デメリットをこの記事で知った上で、やるのであれば自己責任で実践しましょう。
- 痩せたいけどリバウンドしたくない方
- 日々身体の不調を感じている方
- 身体を健康的に内側から綺麗にしたい方
は日々の食事をバランスよく、その中でも今回お伝えした【炭水化物】を正しく摂ることが一番の近道になります。
それでもファスティングをやってみたいという方はしっかりと専門家に見てもらいながら実践することをおすすめします。
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