効果を最大限引き出すファスティング準備食！簡単レシピも紹介！

じつはファスティングを成功させるためには、準備食が重要な鍵になるんです。

急にファスティングを始めてしまうと身体はその状態に慣れず、体調を崩す危険性がとても高くなります。

準備食で体調を整えていくことで、それらを軽減しファスティングの効果が得られやすくなるのです。

この記事を読んでいくことで、ファスティング準備食について詳しく分かるようになります。

準備食に必要な期間、どんなものを食べれば良いか、分かりやすく紹介していますので参考にしてみてください。

この記事を読んでファスティングを成功させましょう。

ファスティングの準備食とは

ファスティング準備食とは、ファスティンの効果を最大限に引き出すための準備期間にとる食事のことです。

普段の食生活から消化の良い食べものをとることで腸内環境を整え、栄養が身体に吸収されやすい状態にしていきます。

いきなり脂っこいラーメンや焼肉を口にして、消化不良を起こしたことはありませんか？

これは普段食べないものを腸に入れることで、腸が驚いて上手く機能を果たせなくなってしまうんです。

ファスティングもそれと同じ状態で、腸が食べ物がない状態に驚き様々な症状を引き起こして体調を崩す危険性が増えてしまうんです。

そういった体調不良を起こしにくくするためにも、準備食で腸内環境を整えることが大事になってきます。

準備食では腸内環境を整えるために、消化に良い食品を食べる必要があります。

具体的には「ファスティング準備食でおすすめの食品」で紹介していきます。

ファスティング準備食に必要な期間

ファスティング準備期間はファスティング期間に合わせて設定します。

例えば５日間ファスティングを考えているのであれば、準備期間も５日間程度設けるのが理想なんです。

腸が食べ物がない状態に慣れるためには、それだけのファスティングと同じ日数の準備期間が必要になるんです。

しかし、それ以上に必要な人もいます。

体格や日頃食べてきたもので、腸の状態は人それぞれ違いがあります。

普段から甘いものやカフェインを過剰にとっている人で、摂取しない時間が長くなると頭痛、吐き気や眠気を感じやすい人がいると思います。

その場合、症状が軽減するまで期間を伸ばしても良いです。

判断が難しければ、ファスティング期間と同じ日数を設定して準備食期間を進めてみて下さい。

ファスティング準備食でおすすめの食品

ファスティング準備食では、​​消化の良い食べものを中心に「まごわやさしい」を意識した食事を取り入れます。

※「まごわやさしい」とは、バランスの良い和食の『まめ・ごま・わかめ・野菜・魚・椎茸・いも』の頭文字をとった言葉です。

1日の中でこれらの食材をまんべんなく摂り、ビタミンやミネラルも不足しないように心がけます。

具体的には、以下の通りです。

ファスティング準備食でおすすめの食品
まめ	豆類、納豆、豆腐
ごま	ごま類
わ	わかめ、海藻類
や	野菜
さ	白身魚
し	椎茸、きのこ類、生姜
い	いも、米、発芽玄米、雑穀

魚については脂質の少ないものを選ぶか、避けるのがおすすめです。​​

ファスティング準備食で避けるべき食品

​​

ファスティング準備食では、消化に良いものを取り入れるだけでなく、消化に悪いものを避けることがとても大切です。

白砂糖、肉、卵、乳製品などの動物性たんぱく質、食品添加物、刺激物などは、消化吸収を妨げ、腸内環境を悪化させます。

具体的には、以下の通りです。

ファスティング準備食で避けるべき食品
動物性たんぱく質	肉、チーズなどの乳製品
脂っこい食べ物	揚げ物
カフェイン	コーヒー、紅茶、緑茶など
アルコール	ビール、日本酒など
甘い食べ物	ケーキ、チョコ、和菓子など
刺激物	香辛料
粉物	パン、パスタなど小麦製品

人によっては、避けるべき食品以外でも、お腹が張る、ガスが出るなどの症状がみられる場合があります。

そうなった場合は、その食品は避けてみてくださいね。

手軽にできるファスティング準備食「おすすめレシピ」３選

ここでは誰でも手軽にできるファスティング準備食を紹介していきます。

どれも短時間で作れるものなので、ぜひ参考にしてみてください！

もち麦入り枝豆おにぎり

もち麦は不足しがちな食物繊維が豊富。たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素がたっぷり含まれています。

【下準備】

１．洗った米にもち麦と水を入れて炊飯します。

（米は無洗米でもOK、米ももち麦も無農薬・国産を選ぶとより良い）

【作り方】

１．炊き上がったもち麦ご飯に、枝豆と白ごま、塩昆布で味を整え混ぜ合わせる。

２．一人２個になるように、握って完成です。

（ラップで包んで作ると手につかずに衛生的。そのまま皿に載せれば、皿も汚れず洗い物も一つ減らせます）

参考レシピ：もち麦入り枝豆ごはん＊おにぎり＊混ぜご飯 – クックパッド

火を使わない簡単レンジで彩りサラダ

さつまいもはたっぷりの食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富です。

他にも野菜を追加することで、栄養価の高いサラダが作れます。

【作り方】

１．野菜をよく洗う。

２．さつまいもにラップをして、６００wで３〜４分加熱。

３．ブロッコリーは小房に切り分けラップをして、６００wで3分加熱。

４．粗熱をとったさつまいもをサイコロ状に切り、ブロッコリーも粗熱が取れたら、マヨネーズと塩胡椒で味を整える。

５．ミニトマトを１／４に切ってのせて完成です。

参考レシピ：火を使わない 簡単レンジで彩りサラダ – クックパッド

具沢山味噌汁

食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、腸内環境改善、代謝改善に効果的です。

【作り方】

１．里芋は厚めに皮をむき一口大にきって、ボールに入れて塩をふり揉み込んでぬめりをとる。水洗いして水気をきっておく。

２．大根、人参は皮をむき食べやすい大きさの薄切りに、しめじは石突きを切り取り小房に分け、玉ねぎは５っmの薄切りにする。

３．こんにゃくはアク抜きをして食べやすい大きさの薄切りにする。

４．鍋に水とだし顆粒、１・２の具材を入れて加熱し、煮立ったらこんにゃくを加える。

火を弱めて灰汁を取り５〜６分煮る。

５．里芋が柔らかくなったら味噌を溶き入れて味を調える。

６．器にもり、ネギを散らして完成です。

参考レシピ：旨味ある【里芋と色々野菜のお味噌汁】 – クックパッド

忙しい人でも「市販で買える」ファスティング準備食５選

仕事などで忙しくて準備が大変！一人分を用意するのが手間！と感じる方もいると思います。

市販の買えるものでも充分に栄養が取れるファスティング準備食が用意できます。

そこで、私が選んだ食品を紹介します。　　　

玄米ごはん

玄米はもみ殻だけを除去し、ぬか層が残っています。

このぬか層に食物繊維・カルシウム・ギャバを豊富に含み、不足しがちな栄養素を取り入れることができます。

・越後製菓 玄米ごはん 150g×12個

Amazon 価格：2,109円（税込）

URL：越後製菓 玄米ごはん 150g×12個

インスタント味噌汁

味噌の原料である大豆はたんぱく質を豊富に含む食品です。

発酵することでアミノ酸やビタミンが多く生成され栄養価が高くなります。

味噌汁には野菜も含まれており、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素を摂取できます。

そのため、腸内環境の改善に有効です。

消化吸収力が低下している人、栄養不足になっている人、外食している人におすすめな商品です。

・マルコメ フリーズドライ顆粒 料亭の味 アソート 即席味噌汁​​ 10食×3個

Amazon価格：1,283円（税込）

URL：マルコメ フリーズドライ 顆粒 料亭の味 アソート 即席味噌汁 10食×3個

スティック野菜

野菜には多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

手軽に食べられますので、野菜不足な人は積極的に摂取してほしい食品です。

・ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック　

ローソン価格：289円（税込）

URL：ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック｜ローソン公式サイト

豆腐​​

大豆はたんぱく質を多く含んでおり、且つ、絹ごし豆腐は豆乳をそのまま固めているのでビタミンも豊富です。

森永乳業 国産大豆絹とうふ 250g✖️12個

Amazon価格：2,818円（税込）

URL：Amazon | 国産大豆 絹とうふ 250g×12丁

甘栗

栗は食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく含むスーパーフード。

食物繊維を多く含むので、腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇が起こりづらい食材です。

無加糖 有機JAS認定 完熟天津むき甘栗 4パック入り2袋

Amazon価格：1,366円（税込）

URL：無加糖 有機JAS認定 完熟天津むき甘栗 4パック入り2袋

ファスティング後の注意点

ファスティングは腸内環境を整え、胃腸を休める効果があります。

しかし、しばらく食事を控えたことで身体は低栄養状態で耐糖能が低下し、脂質代謝に傾いています。

いきなり通常どおりの食事をとると、血糖値が急上昇して低血糖症状を起こしやすくなってしまうのです。

また、ファスティングで低栄養状態の身体に通常の食べ物が入ると、次の飢餓状態に備えようとして脂肪がつき、リバウンドしやすくなります。

せっかく身体に良い効果が出たのを台無しにしたくないですよね。

効果を持続させるためにも、以下の点に気をつけて生活してみましょう。

急に普段の食事に戻さない

ファスティング後は、急に普通の食事に戻さないようにしましょう。

ファスティングは胃腸が休まる、つまり、胃腸を使っていない状態と言えます。

そんな状態の胃腸にいきなり普通の食事を入れても、素早く消化に取り掛かることができません。

そうすると、未消化の食べ物で腸内環境が悪化し、便秘や下痢を引き起こしたり、胃腸の痛みなどの原因にもなります。

なので、いきなり普通の食事を食べるのは避けましょう。

特に脂っこいものや刺激物、動物性食品はやめて下さいね。

消化吸収のよい食事から始める

ファスティングをすることで身体は低栄養状態になっています。

そのため、栄養の吸収力が普段よりも高い状態ですので、質の良い栄養のあるものを摂ることが重要です。

かといって、ファスティングで胃腸を休めており消化力は低下しているので、普通の食事では胃腸に負担が掛かります。

また、ファスティング後は血糖値が急上昇しやすい状態です。

なるべく、胃腸に負担をかけず、血糖値が急上昇せずに栄養を摂りたい！

なので、スープ、お粥、スムージー、煮物などは柔らかく流動食に近いものを少量ずつ摂るようにしましょう。

胃腸をたくさん動かし消化する手間が省けます。

材料も、野菜、果物、お出汁など工夫することで栄養も充分に摂れると思います。

胃腸に負担のかかる食事を避ける

胃腸に負担のかかる食事は避けましょう。

急に刺激の強いもの、例えば、ラーメン、カレーなど味付けも濃すぎるものや辛いものは腸は危険を感じ、体調を崩す可能性があります。

また、食べ過ぎは胃腸に負担をかけるので、腹八分目を意識することが大切です。

しっかり噛んで食べれば、唾液に含まれる消化酵素が食材の消化を助け、胃腸への負担を和らげてくれます。

まとめ

ファスティングを成功させるためには、準備食の段階から体調を整えていくことが重要です。

準備食は「まごわやさしい」を意識した食事を取り入れ、「白砂糖、肉、卵、乳製品などの動物性たんぱく質、食品添加物、刺激物など」は避けます。

そうすることで、腸内環境が整い、栄養が身体に吸収され代謝の良い身体作りができます。

普段の食事を見直して体調を整えていくことで、ファスティング中の体調不良を軽減し、より効果のある結果を手に入れることができます。