金森式ダイエットで食べられるメニューや食材、コンビニの活用法を紹介します！
あなたは金森式ダイエットで実際に何を食べたらいいか、手軽に使用できる食材などが気になってこの記事を読んでいるのではないでしょうか？
金森式ダイエットは2か月でマイナス10kg～30kgなど体重減少が大きく見込まれる夢のようなダイエットですが、気を付けなければいけないことがあります。
また、方法を誤ると太りやすくなるどころか健康を害する可能性のあるダイエット方法です。
この記事を最後まで読んでいただくと、金森式ダイエットのメニューや食材に限らず、その活用法や金森式ダイエットで起こるであろうリスクまで理解できます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
好きな物をお腹いっぱい食べて痩せる金森式ダイエットのメニュー
金森式ダイエットは『断糖高脂質』を推奨しているダイエット法です。
名前のとおり、糖質は徹底的に除去し、良質な脂質やタンパク質を中心に摂取していきます。
一般的なダイエットでは推奨されないステーキやハンバーグ、アヒージョも食べ放題なんですよ。
そうはいっても、普段の生活でどんなものを食べていいかわからないですよね。
なので、私が実際に食べてみて美味しかったメニューを５つご紹介します。
断糖高脂質✿牛すじときのこクリームスープ
| 材料 | 容量（１人前） |
| 牛脂 | 20〜50g |
| きのこ | 適量 |
| 牛すじ | 50〜適量 |
| バター | 大さじ1/2 |
| 生クリーム | 50g |
| 塩 | 適量 |
【作り方】
1.牛脂をごく弱火で加熱する。
2.好みのきのこ、水100〜150g、下茹でした牛すじを加えて10分程度煮る。
3.バター、生クリーム、塩を加えてひと煮立ちしたら完成。
出典：クックパッド
金森式ダイエットキノコ牛脂スープ
| 材料 | 容量（１人前） |
| 牛すじ | 2切 |
| 牛脂 | 1個 |
| キノコ | 1/2パック |
| 水菜 | １束 |
| ナンプラー | 小さじ１ |
【作り方】
1.材料を用意する。
2.牛スジを炒める。そして牛脂、お湯を入れる。キノコ水菜を入れて煮る。
3.ぬちまーす(無かったら天然塩)、ナンプラーをお好みの量入れて完成。
出典：クックパッド
金森式ダイエットカキとキノコ炒め
| 材料 | 容量(１人前) |
| 牡蠣 | 2パック |
| シメジ | 適量 |
| まいたけ | 適量 |
| エリンギ | 適量 |
| 黒マッシュルーム | 適量 |
| いしる醤油 | 大さじ2 |
| バター | 大さじ1 |
【作り方】
1.カキを塩水で洗い水をきって、最初にキノコ類をバターでいためる
2.カキを加えて、いしる醤油を投入し、炒めて完成
出典：クックパッド
金森式糖質オフサバ水煮缶でリゾット風
| 材料 | 容量(１人前) |
| サバ水煮缶 | 1缶 |
| カリフラワーライス | 50g |
| 溶けるチーズ | 30g |
| 卵 | 1個 |
【作り方】
1.フライパンにサバ水煮缶とカリフラワーライスを開けて、煮立たせる。
2.煮立ったらチーズを入れて煮溶かし、卵を割り入れる(先に軽く溶いておくと殻が入らない)。
3.軽くかき混ぜ、好みの固さで火を止める。
出典：クックパッド
金森式生ハムクリームチーズドレッシング
| 材料 | 容量（１人前） |
| レタス | 1/4 |
| 生ハム | 4枚 |
| クリームチーズ | 大さじ２ |
| 生クリーム | 大さじ２ |
| ぬちまーす（塩） | 少々 |
【作り方】
1.レタスと生ハムを盛り付ける。
2.クリームチーズに生クリーム、ぬちまーすを適量いれ、混ぜて完成。
出典：クックパッド
金森式ダイエットで食べて良い食材
メニューをご紹介しましたが、実際にどんな食材を使ったらいいかが金森式ダイエットでは難しいところです。
以下、食べても良い食材を一覧表にしましたので、参照してください。
| 食べていい食材 | 種類や補足情報 |
| 肉 | 牛、豚、羊、鹿 |
| 魚 | |
| 糖質の含まない野菜 | 小松菜、ホウレンソウなど |
| キノコ類 | |
| 牛脂 | |
| バター | グラスフェッドバター |
| 生クリーム | 動物性 |
| MCTオイル | |
| チーズ | |
| 卵 | 平飼いのもの |
| 紅茶 | |
| 塩 | ぬちまーすや天然塩 |
| 魚醤 | |
| 糖質を含まないお酒 | ウイスキーなど |
金森式ダイエットで食べてはいけない食材
食べてはいけない食材も一覧表にしましたので、参考にしてくださいね。
| 食べてはいけない食材 | |
| 主食となるような糖質 | お米、パン、麺類、芋類など |
| 糖質を含む野菜 | 人参、かぼちゃ、ピーマンなど |
| 糖質を含む調味料 | 胡椒、醤油、みりんなど |
| 糖質を含む飲み物 | コーヒー、ジュース、ココアなど |
| 人工甘味料 | 市販の菓子など |
コンビニの活用方法
ここまでの内容を踏まえつつ、金森式ダイエットではコンビニも活用できます。
「なんだか難しそう」と感じても、コンビニでもＯＫなら安心ですよね。
ここでは、主にコンビニで購入可能な食材を紹介します。
➀7プレミアム 国産サバ水煮 190g
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
| 442kcal | 1.1g | 29.1g | 35.7g |
値段：238円（税込257.04円）
URL：https://www.sej.co.jp/products/a/item/380030/
②7プレミアム あたりめ 16g
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
| 46kcal | 0.1g | 10.7g | 0.4g |
値段：178円（税込192.24円）
URL：https://www.sej.co.jp/products/a/item/380104/
③７プレミアム味付き半熟とろっとゆでたまご
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
| 65kcal | 0.5g | 5.9g | 4.4g |
値段：128円（税込138.24円）
URL：https://www.sej.co.jp/products/a/item/102026/
上記のものはどのコンビニでも比較的手に入りやすくて、便利ですね。
卵は外で食事を行う時にも食べやすいです。
金森式ダイエットの方法
金森式ダイエットで使用できる食材を知るだけでは、実践は難しいです。
その食材を、どのように活用して金森式ダイエットを行っていくのか。
ここでは、具体的な方法について説明します。
1日2食以下にする
金森式ダイエットでは１日２食以下にしましょう。
提唱者である金森氏は１日１.５食を推奨しています。
１食はタンパク質・脂質の食事を食べ、他はサプリや生クリーム、チーズ、紅茶、牛脂スープにします。
ちなみに、提唱者である金森氏のある日の食事内容はこのような形だそうです。
（朝）紅茶、MCTオイル、生クリーム
（昼）牛スジの煮込み ←味付けは塩のみ
（夜）牛脂スープ（クレソン入り）
１日２食以下にする理由ですが、脂質を食べるとカロリーが過剰になってしまう可能性があるので、この回数を推奨しています。
三大栄養素のそれぞれのカロリーは以下の通りです。
糖質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
タンパク質1g=4kcal
このように脂質はカロリーが高く、少量の摂取でもカロリーが過剰になりやすいです。
例えば白ご飯は茶碗一杯160gで250kcalですが、牛脂は30gで261kcalになり、少量の摂取でもハイカロリーになることが一目瞭然です。
これを３食食べると、カロリー過剰になってしまいます。
なので、カロリーの過剰摂取を予防するためにも、１日２食以下にすることが望ましいとされているのです。
断糖高脂質
徹底的に糖質を排除し、タンパク質と脂質を中心に摂取していきます。
糖質はグリコーゲンとして、肝臓と筋肉に貯蔵されます。
貯蔵される時に、糖質は水分を一緒に抱き込み、体内に蓄積されます。
この水分が、体重が増える原因となります。
そのため、糖質をカットすることで、体内の水分と糖質が抜けて、体重を減らすことができるんです。
ただ、糖質は体のエネルギー源です。
歩く、話す、食べる、など日常的な活動を行う時、私たちはこのエネルギーを使います。
この糖質を体から抜くとエネルギー源がなくなるため、倦怠感や疲労感が出やすく、カロリーが消費されにくい体になり、太りやすくなってしまいます。
そのため、糖質の代用として脂質をエネルギー源として補給します。
なので、金森式ダイエットでは断糖高脂質を推奨しています。
良質な脂質を摂取する
脂質が主なカロリー源となるので、その質には非常にこだわりがあります。
おすすめするのは、酸化しにくい油です。
具体的に挙げると
- 牛脂
- バター
- オリーブオイル
です。
上記の油は、酸化しにくい油に分類されます。
酸化しやすい油としにくい油に関しては、下記の図も参考にしてくださいね。
酸化をわかりやすくいうと、錆びてしまうような状態です。
酸化することで、活性酸素が放出され、ミトコンドリアを傷つけます。
ミトコンドリアは私たちのエネルギーを作るところなので、そこが傷つくとエネルギーが産生できなくなり、疲労や代謝低下に繋がり、体に悪影響をもたらします。
植物性油にはその炎症をもたらす作用が多いので、動物性の油を使用します。
オリーブオイルやMCTオイルは植物性油ではありますが、油の種類が異なるので、使用しても炎症は防ぐことができます。
| 酸化しやすい油 | 酸化しにくい油 |
| えごま油 | バター |
| アマ二油 | オリーブオイル |
| 魚の油 | ラード |
| サラダ油 | 牛脂 |
| ごま油 | MCTオイル |
金森式ダイエットの危険性
ここまでで、金森式ダイエットの食材や方法までご理解いただけたと思います。
しかし、金森式ダイエットも良いことばかりではありません。
糖質を減らして、脂質を増やすことで、色々な体への悪影響もあります。
私のまわりにも、以前金森式ダイエットに取り組まれて、めまい、便秘や下痢など体調不良になった方がいました。
実際に、悩まれている方もたくさんいます。
その上で、金森式ダイエットの危険性についてお伝えしていきます。
低血糖症状が起こるリスク
金森式ダイエットでは糖質を処理する能力が低下し、低血糖症状を起こす可能性があります。
5-2「断糖高脂質」でもお伝えしたように、通常私たちの身体は主に糖質をメインエネルギーとしています。
これは糖質が最も効率よくエネルギーに変換できる栄養素だからです。
それにも関わらず、金森式ダイエットでは断糖高脂質の食事をしてしまうため、私たちの身体はそれに対応しようとして糖質の代わりに脂質をメインのエネルギーにしてしまいます。
しかし困ったことに、脂質をメインのエネルギーにすると、糖質がエネルギーになりにくくなってしまうのです。
ただ、そうすると私たちの身体は糖質を摂った時にそれがエネルギーになりずらくなってしまって、余った糖が血中に溜まってしまいます。
糖が血中に溜まってしまうと血糖値が上昇するため、身体は血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを出します。
このインスリンによって今度は血糖値が下がりすぎてしまう場合があります。
なので金森式ダイエットをしている人では、糖を摂ることで血糖値が上がった後に急降下してしまう血糖値の乱高下といったものが起こってしまいます。
参考までに、高血糖・低血糖症状を以下に記します。
- 高血糖症状：大食症、多飲、多尿、かすみ目、口腔乾燥、乾燥肌、不整脈など
- 低血糖症状：異常な空腹感、いらだち、眠気、めまい、強い疲労感、集中力低下など
また金森式ダイエットでは1日1.5食にすることも推奨されていますが、これも食間が空きすぎることで糖質を処理する能力の低下に繋がります。
このように金森式ダイエットの食事法をすると、身体は上手く糖質を処理できなくなり低血糖症状を起こす可能性があります。
腸内環境悪化のリスク
また金森式ダイエットの特徴である断糖高脂質の食事では、腸内環境が悪化するという報告もあります。
腸内環境が悪化すると、下痢や便秘・腹部膨満感・おなら等の腹部症状や、肌荒れ・栄養失調などを起こしてしまう可能性があります。
そもそも腸内環境が良いとはどういう状態でしょうか？
簡単に言うと、腸内細菌の多様性がありバランスが保たれているという状態です。
この腸内細菌の餌になるのはご飯や芋類・かぼちゃ・果物などに多く含まれている食物繊維です。
3章「金森式ダイエットで食べてはいけない食材」でご紹介したように、これらの食材は金森式ダイエットでは出来るだけ食べないように勧められています。
断糖高脂質で食材を制限することにより、食物繊維も合わせて不足します。
餌となる食物繊維の不足により腸内細菌のバランスが変化し、腸内環境が悪くなってしまうのです。
腸内環境はアレルギー疾患や免疫機能などにも大きく関わるものです。
また、栄養素を吸収する働きがある腸の環境が悪いと、栄養素が上手く吸収できずに栄養不足になってしまいます。
エネルギーや栄養が不足してしまうと、身体は代謝を落としてしまうのです。
私たちは食べ物を通じて腸内細菌を育てつつ、上手く共存して腸内環境を悪化させないようにしなければなりませんね。
生理不順や無月経のリスク
金森式ダイエットの食事法では、栄養不足によって生理不順や生理が止まってしまう可能性があります。
断糖高脂質の食事により、糖質に含まれる栄養素が摂取できずにビタミン・ミネラルなどの栄養不足になります。
また、1日1.5食では食事間隔が長く空いてしまい、身体はエネルギー不足状態となってしまうのです。
食事によるエネルギーが入ってこない状態でも、身体は何とか生命活動を維持するために省エネモードになります。
省エネモードの身体では、生きるために最低限必要な脳や心臓・肺などの主要臓器を優先するのです。
残念ながら子宮や卵巣などの生殖器は優先されるグループには入っていません。
さらにその生殖機能に指令を出す甲状腺もエネルギー不足状態では機能を低下させます。
その結果として生理不順や無月経が起こってしまう可能性があります。
金森式ダイエットで断糖高脂質や1日1.5食の食事法を実践する際には、このような体調不良のリスクがあることを十分に理解しておく必要があります。
そもそも金森式ダイエット自体あまりおすすめできるものではありません。
健康的に食べ痩せするコツ
ここまで金森式ダイエットの方法、危険性まで説明してきました。
正直、ここまで食材にこだわって一生続けていくのは難しいです。
なにより、病気になってまでダイエットをしたいと思っている人は少ないと思います。
ここまでせずとも、基本的なダイエットの知識があれば、十分に好きな物を食べながら痩せることは可能です。
ここでは、健康的に痩せるダイエットのコツをお伝えしていきます。
これからお伝えすることを実践できれば、週に数回食べ過ぎても太ることはありません。
不思議に思うかもしれませんが、そっちの方が時間はかかりますが、健康的に痩せることができるんですよ。
ぜひ試してみてくださいね。
よく噛んで食べる
「そんな当たり前のこと知ってるよ」と思われそうですが、では、実際にできているでしょうか？
「知っているけど実践できていない」そんな人も多いのではないかと思います。
よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激して、食欲を落ち着けます。
実際に噛む回数が多い人ほど痩せているというデータもありますし、満腹感はよく噛むと長続きすることもわかっています。
知っているけど、実践できていない人は、まずお金もかけず手軽にできる「よく噛むこと」から始めてみてもいいのではないでしょうか？
1口20～30回咀嚼することがおススメです。
そうすることで、満腹感が持続することがデータでわかっています。
食べ過ぎても気にしない
ダイエットをしている時に食べ過ぎを気にしてしまうことありませんか？
実は、こうして気にしすぎることが余計ストレスになり、食欲が乱れてさらなる食べ過ぎに繋がったり、ダイエットが続かない原因になることがあるんです。
実際、１日食べて体脂肪が増えることはありません。
たしかに１日食べ過ぎて体重が２～３kg増える人もいますが、それは体内の水分が増えて、浮腫みによるところが大きいので、脂肪はほとんど増えていません。
それはもちろん、普段通りに過ごしていると数日で抜けていきます。
気にしすぎる方がダイエットには良くありません。
なので、食べ過ぎたあとも一喜一憂せずに普段通り過ごすことが食べ痩せする秘訣です。
和風定食＋果物
バランス良く食べる習慣を身につければ、体脂肪は撃退できます。
大切なポイントは食事のバランスです。
１日の食事のカロリーのうち、
タンパク質20％
脂質20％
糖質60％（若干個人差あり）
にすることが、体脂肪を落とす栄養バランスと言われています。
だけど、いちいちこれを毎食計算するのは面倒くさいですよね。
そんな人は「和風定食＋果物」と覚えてください。
- 茶碗一杯のご飯
- 手のひら一枚分の肉か魚、豆腐＋卵
- 野菜沢山の汁物
- 果物
これがそろうと、栄養が満遍なく摂取できるんです。
このようにバランス良く食べることで、体脂肪を燃やし、撃退することができます。
高級な食材を準備したり、１.５食と食事回数を厳格に少なくしなくても、健康的に痩せることは十分に可能です。
ぜひ実践してみてくださいね。
まとめ
今回は金森式ダイエットで食べられる食材や方法、危険性について説明をしてきました。
金森式ダイエットは一見「2か月で－30kg」のような短期減量を望めるため、魅力的に感じる方もいると思います。
しかし、体調不良や病気のリスク、食材の選定に時間やお金がかかる、外食ができないなど、デメリットも多くあるように感じます。
それ以上に短期での体重減少が脂肪が減ったのではなく筋肉が減ったことによるものであったら、本末転倒ですよね。
今回の記事で、金森式ダイエットがどんなものかイメージでき、ダイエットで何が大切なのか考えるきっかけになれば幸いです。