金森式ダイエットは、運動をせずお腹いっぱい食べられるダイエット法です。
ダイエットはしたいけど、食事は美味しいものをいっぱい食べたいですよね？
金森式ダイエットでは脂質をとることができるので、ダイエットでは制限されることの多い肉なども我慢せず食べることができます。
糖質を制限するという意味では一般的な糖質制限と似ていますが、金森式では糖質を限りなくゼロにします。
何から始めればいいのか…
何を食べて、何を食べてはいけないのか…
この記事を読めば、何から始めればいいかわからない人でも金森式ダイエットを始めることができるようになっています。
ぜひ、参考にしてください！
金森式ダイエットとは
金森式ダイエットとは、金森重樹さんが提唱したダイエット方法です。
金森式は、脂をとって痩せる「ハイファット派」で、高脂質の食べ物を主体にする糖質制限のことです。
脂質は、高カロリーなので、満腹感を感じられるし、美味しいので食事の満足感も維持できる。
このようなことから
- 美味しいものを食べられる
- 糖質のないお酒を好きなだけ飲んでも健康になる
など、楽にダイエットができる方法なのです。
金森さんの根本的な考え方は、「脂肪をもって脂肪を制する」と言われています。
そう言われている金森式ダイエットですが、実は、推奨できない部分もあります…
それは、後半にお伝えするので、次に「金森式ダイエット」のやり方をご紹介します！
金森式ダイエットのやり方
金森式ダイエットは、ほかの糖質制限とは違い、かぎりなく糖質をゼロにする方法です。
糖質を抜いて不足した分のエネルギーを良質な脂質でとるようにします。
そのため、肉や魚といったおかずをしっかり食べることができるので簡単に取り組むことができます。
また、金森式では、運動を必要としないため、プロテインなども摂取する必要がないのです。
これから具体的な方法を説明していきます。
糖質を抜く
金森式ダイエットは糖質制限ではなく、断糖です。
つまり、1日に摂取する糖質を限りなくゼロに近づけるのです。
そのためには、以下の食材は避けましょう！
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類（さつまいも、かぼちゃ、じゃがいもなど）
- 果物
- ジュース
- 砂糖類（砂糖・黒糖・はちみつなど）
断糖によって「余分な脂肪がどんどん燃える」脂肪をエネルギーにする体質を手に入れるための「はじめの一歩」です。
今すぐ糖質とおさらばしましょう！
脂質は良質なものを摂取する
糖質を抜いて不足したカロリーを脂質で補います。
おすすめするのは、
- 牛脂
- バター
- オリーブ油
です。
上記の油は、飽和脂肪酸とオレイン酸を含んでいるので酸化しにくいためおすすめです！
植物油がいいと効くことがありますが、炎症を促すオメガ6を多く含んでいるためよくありません。
良質な脂質を摂取してカロリー不足にならないようにしましょう！
※酸化：わかりやすくいうと脂が腐るような状態。身体に悪影響を及ぼし、炎症をおこします。
1日2食以下を推奨
断糖を行い、良質な脂質をとった次は1日2食以下にチャレンジです。
金森式ダイエットでは１日２食以下を推奨し、理想は「1.5食」というスタイル。
1.5食とは、たんぱく質を摂るのは1日1回にするということです。
そして、残りの1回はMCTオイル入り紅茶や牛脂スープを飲みます。
「1食は食事としてしっかりと食べ、もう1回は脂質が含まれたスープなどを飲む」
これが、1.5食スタイルです。
カロリーは基礎代謝より多く！
カロリーはかならず基礎代謝より高く設定します。
基礎代謝は、
- 20～30代の男性で1500kcal程度
- 20～30代の女性で1100kcal程度
です。
ただ、その人の体格によって変わります。
正確に知りたい方は、
基礎代謝基準値✕体重
これで、基礎代謝が求められます。
下の表を参考に計算してみてください。
表1 基礎代謝基準値（食事摂取基準2020年度版より引用）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 600 |
| 3-5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9歳 | 40.8 | 28.0 | 1,140 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10-11歳 | 37.4 | 35.6 | 1,330 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12-14歳 | 31.0 | 49.0 | 1,520 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15-17歳 | 27.0 | 59.7 | 1,610 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18-29歳 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30-49歳 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50-64歳 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65-74歳 | 21.6 | 65.0 | 1,400 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
基礎代謝よりもカロリーが少なくなると、身体の不調や病気になる可能性があります。
基礎代謝よりも少ないカロリーにならないように気をつけましょう！
金森式ダイエットで推奨される食事
ここまでは方法論について説明してきました。
ここからは具体的な食事内容について説明していきます！
金森さんは「PRESIDENT ONLINE」というメディアの中で、
朝：生クリーム＆MCTオイル入り紅茶
昼：空腹感があれば牛脂スープを1杯
夜：サバの卵炒め
のような食事を摂取していると話されています。
肉と卵をベースにして、その他は補助的に摂取します。
意識することは、たんぱく質を制限して脂質を摂取することです。
食品の選択方法について、説明していきます。
肉と卵をたべよう！
「肉と卵の2つで事足りる」
これが、金森さんの名言です。
肉と卵の2つの食材が重要でその他は補食というほどの認識です。
肉のおすすめは、
- 牛肉
- 豚肉
- 馬肉
- 鹿肉
- 羊肉
※鶏肉は炎症を起こしやすい脂がおおく含まれているため多用しない！
その他の食品
金森式をしている人がよく食べているもの
- 牛脂
- バター
- MCTオイル
- 生クリーム
- アボカド
- サバ缶
- チーズ
- 魚介
表2 注意が必要な食品
| 牛脂 | ほんのりピンク色をしたものを推奨（背脂でピンク色の牛脂）。ステーキコーナーなどにある牛脂はNG！ |
| 野菜 | 基本的に推奨していない野菜は彩り程度にしましょう！ |
| チーズ | 糖質が入っているため摂取量に注意 |
| 調味料 | 基本は塩・こしょう！※こしょうは糖質量多いため注意！オリーブオイルもおすすめ！バターをディップして食べるのもオススメ！ |
| マヨネーズ | MCTオイルを使用して自作ならOK！ |
迷ったときには成分表やネットなどで調べ含まれている糖質量に注意しましょう！
サプリメント
サプリメントの使用は必須ではありませんが、過去の食生活によっては質的栄養失調の方は多く見られます。
減量するためには、身体に栄養が満ちていないとスムーズに減量できなかったり、体調不良になったりします。
断糖・高脂質食を実践している方は「うつ消しごはん」という本にあるATPブーストセットを摂取している方が多くおられます。
金森式ダイエットが痩せる理由
脂質はダイエットの天敵…今までそのように思ってきた方は多いのではないでしょうか？
金森式ダイエットでは反対に積極的に摂取しているのになぜ痩せるのか？
ここではそのメカニズムについて簡単に説明していきたいと思います。
糖質がなければ脂肪はできにくいから
そもそも脂肪は糖質と脂質をとることで作られます。
もう少し詳しく説明すると、糖質からできる「グリセロール－3－リン酸」と脂質からできる「脂肪酸」の2つが合わさることで、脂肪ができるのです。
つまり、糖質を抜くことで脂肪が作れなくなるのです。
脂質代謝で体内の脂肪も消費するから
基本的に人間は、糖質を使ってエネルギーを作ります。
糖質が不足するとたんぱく質か脂質を使ってエネルギーを作ります。
金森式では良質な脂質を多くとるため、脂質を使ってエネルギーを作るようになります。
エネルギー源が脂質に切り替わることで、身体に貯まっている脂肪も一緒に燃やすようになります。
つまり、脂肪をどんどん燃やしていく体質になり、身体の脂肪が減っていくのです。
金森式ダイエットでみられる不調
金森式ダイエットで見られやすい身体の不調があります。
それは糖分をとらないことでおこる禁断症状だといわれています。
これは、エネルギー源を糖質から脂質に変わるときにおこりやすい症状です。
どのような症状があるのか、みていきましょう！
糖質を抜くことでおこる症状
糖質を抜くことで起こる症状、これがケトフルーです！
主な症状は、
倦怠感、悪寒、不眠、疲れやすい、脱力感、頭痛、吐き気、めまい、
だるさ、胸焼け、便秘、下痢、体臭、夜中の動悸、毛が抜ける（頭）、
イライラする、色素性痒疹（胸や肩に強い赤味の発疹）、
筋肉のけいれん、ふくらはぎがつる
などがあります。
これらは、水分補給やミネラル豊富な食品の摂取、十分な睡眠で改善することができます。
また、頭痛や疲労感は、脱水によっておこっていることが多いです。
下痢・便秘症状
金森式では肉と脂質をとることをすすめています。
肉は体内でほとんど消化・吸収されます。
つまり、未消化物が残りにくくなっています。
そのため、便の材料が少なくなるので便の量は少なくなります。
また、脂質をとると便が緩くなりやすいです。
これは、脂質が腸から水分が再吸収されるのを防ぐためです。
そのため、便が緩くなることは金森式では気にしなくてよいと言われています。
下痢や便秘は過去の食生活や腸内環境の違いによって影響を受けます。
そのため、個人の腸内環境にあわせた対策が必要です。
以下に、主な対応方法をお伝えします。
- 下痢：脱水になることがなによりも心配。 (水分をしっかりと摂取し、脱水を予防しましょう！)
- 便秘：ミネラル不足の可能性が高い。 (サプリでマグネシウムを補給するといいでしょう！)
停滞期について
金森式ダイエットを開始するとみるみる体重が減少していくと思います。
しかし、ある一定のところで停滞期を迎える方が時々おられます。
停滞期を迎える方は
①完全断糖ができていない、
もしくは、
②質的栄養失調のいずれかであること
がほとんどです。
停滞期になり減量しないからとやめてしまうと必ずリバウンドしてしまいます。
ここでくじけず継続することで必ずまた減量するタイミングが来ます。
ただ、先ほどの2点が原因であれば対処は可能です。
①完全断糖が出来ていない場合
完全断糖を行いましょう！
しっかりと自身の食事を見直し、断等できれば必ず減量が進んでいきます。
②質的栄養失調
これは個人差が大きいです。
そのため、簡単にはお伝えできません。
自分に足りないビタミンやミネラルは何かを調べましょう。
そして、自分に足りない栄養素を補給しましょう。
調べる方法は、食事内容から調べるか血液検査で調べられます。
好きなものを食べながらでもできるダイエットの方法
金森式ダイエットについて説明してきましたが、いかがでしたでしょうか？
断糖なので、お寿司やラーメンなどは食べられません。
本当にそのようなダイエット方法で満足ですか？
また、断糖することにより糖質を代謝する能力（耐糖能）が低下します。
そして、甘味がほしくなりやすいです。
そんなときに甘味をとると身体に不調をきたし、食欲を乱します。
もう何かを食べない、何かしか食べないというダイエット方法はやめませんか？
何かを制限したり取り除くことのないダイエット方法はひとつです。
「バランスよく食事を摂ること」
ここからは、食欲を安定させてバランスよく食事できる方法をご紹介します。
食欲を乱さない食事
食欲を乱す一番の原因は血糖値です。
基本的に人間は糖質を主なエネルギーとするように作られています。
そのため、体内の糖質が減少した状態（低血糖状態）というのは身体の危機なのです。
危機を回避するために、空腹感を感じるようになり、食欲が止められなくなるのです。
では、どうすればいいか？
普段から低血糖状態にならないように注意すればいいのです。
そのためには、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
低血糖になりやすい人は、
- 普段から糖質をしっかりと摂れていないひと
- 腸内環境が悪い人
これらの人は、糖質をエネルギーに変える能力（耐糖能）が低下します。
そのため、糖質をとると血糖値が急激に上がります。
急激に上がったあとは、急激に下がります。（血糖値の乱高下）
この急激に下がったときに、危機と感じて食欲が強く出ます。
そのため、バランスのいい食事を摂ることが最も重要です。
理想的な食事の一例
理想的な食事は、何の珍しさもありませんが、
- ごはんorパン，
- 主食＝炭水化物（芋系、かぼちゃ、オートミール、押し麦、とうもろこし、栗など）、
- 主菜（肉・魚・大豆・卵など）
- サラダ（野菜、きのこ、海藻類など）、
- みそ汁（味噌、海藻類など）、
- 果物（旬な果物）、
- 乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど）
です。
ただ、こういわれると難しいですね…
これを普段の食事で表現すると、
- 主食、
- おかず、
- サラダ、
- みそ汁、
- 果物
となります。
あとは牛乳やヨーグルトなどを食事や間食に取り入れてみてください。
そうすることで、上記とほぼ同じではないですか？
ね？意外と簡単ではないですか？
食材とバランスの一例は以下の画像を参考にしてください！
- 理想的な食事の画像（臨床栄養医学指導士コース 受講資料より引用)
- 理想的な食事の栄養バランス（臨床栄養医学指導士コース 受講資料より引用）
運動量を増やすヒント
健康的にダイエット（減量）するには運動が必要です。
なぜなら、人間は動くことを前提として身体が作られているのです。
しかし、筋トレやウォーキングなどをおこなうのはハードルが高いですよね？
実は、日常生活でちょっと意識するだけで活動量を上げることができます。
生活支援のプロである作業療法士が運動量を増やす2つのポイントをお伝えします。
生活活動を増やす
運動というと筋トレやウォーキングのイメージが強いと思います。
しかし、日常生活には身体を動かす機会が多くあります。
- 家事（炊事・洗濯・掃除・買い物など）
- 仕事
- 外出
- 遊び
まだまだ考えればあると思います。
これらの活動のいいポイントは、
- 毎日取り組みやすい
- 習慣になりやすい＝継続しやすい
- メリットも多い（パートナーが喜ぶ、家がキレイになるなど）
ゴロゴロする時間を減らし、これらの活動を増やしてみてはいかがでしょうか？
ちょっとした運動機会を大切に！
「1駅手前で降りて歩きましょう！」
このようなキャッチコピーを聞いたことはありませんか？
しかし、これができる人はそこまで多くないと思います。
そこで、私がオススメするのは「階段を使う」ということです。
例えば、
- 駅のホームへの移動は階段を使う
- 職場で3階までは階段を使う
- 降りるときだけでも階段を使う
- スーパーではエスカレーターやエレベーターのかわりに階段を使う
このように普段少し楽をしてしまいがちなところを意識すると運動量が格段にあがります。
私自身、職場では、
- 4階までは必ず階段
- 5階は昇りはエレベーターOK、降りは必ず階段
- 1フロアの移動は階段
こうすることで歩数計にして3,000～5,000歩程度増えました。
わざわざ帰宅後にウォーキングに出るよりよっぽどいい運動ではないですか？
このおかげで、私は2年以上継続することができています。
このように、ちょっとした運動機会を大切にすることで活動量は大きく変化します。
運動の追加はイベントをきっかけに！
上記までは、筋トレやウォーキングなどを行うことが難しい人向けでした。
ここでは、新たに筋トレやウォーキングなどを追加するときのアドバイスです。
運動を追加するときのポイントは
「何かのイベントをきっかけに行うこと！」
ここでいうイベントは花火大会やお祭りではありません。
1日の中で概ね毎日同じ時間に必ず行うものです。
例えば、食事や入浴等です。
具体的には、
- 夕食後にジムに行く
- 入浴前に筋トレをする
- 朝食前にウォーキング
こうすることで、
- 夕食後に「あっ、ジム行かないと…」
- お風呂に入ろうとして「あっ、筋トレしてない」
- 朝食を準備しようとして「あっ、ウォーキングしてからにしよう」
などと、気になるようになり、習慣化しやすいと言われています。
こうして、習慣化することで継続しやすくなります。
まとめ
金森式ダイエットは確かに痩せる方法だと思います。
テレビやニュースでかまいたちの山内が２ヶ月で-10㎏を達成したことで世間でも注目されるようになりました。
しかし、現在はリバウンドしていますよ。
徹底的にやれば維持できるのかも知れませんが、この食事を続けるのは難しいと思います。
太ることには原因があります。
原因を考えることなく行うダイエットは失敗しやすいです。
しっかりと太ってしまった原因を考えて、それに対してアプローチしましょう！
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