ケトジェニックダイエットをやろうと思っても何を食べるかメニューを考えるのは大変ですよね。
そしていつでも自炊できるわけではないし、できるだけ考えずに簡単にダイエットに取り組みたい人が多いと思います。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の量を調整する事が一番大切なんです。
そう聞いて、主食の量を減らそうと考えてケトジェニックダイエット用の料理を作ろうと考えていませんか？
実は野菜やイモ類にも糖質って結構含まれているので、自分でケトジェニックダイエット用の料理を作るのは手間がかかるんです。
忙しい毎日の中、そんな細かい糖質の量まで考えて料理なんてできませんよね。
そこで忙しい人でも簡単にできるケトジェニック1週間のメニューを考案しました！
さらにコンビニで選べる商品やどうしてもお腹空いた時に食べれるオススメの間食を紹介していきます！
この記事を参考に、少しでもケトジェニックダイエットを楽しく実践していきましょう！
ケトジェニック実践1週間メニュー
まずケトジェニックダイエットでは、1日の糖質量を60g以下、1食では20g以下にします。
これを上回って摂取してしまうと、なかなかケトーシス（身体が脂肪をエネルギーとして使う状態）に移行できない為、必ず守るようにしましょう。
糖質1食20ｇとは具体的に言うと、白米であれば約80ｇ、食パンであれば約1/2枚の量です。
また先ほども伝えた通り糖質は主食だけではなく野菜やイモ類、さらには調味料などにも含まれてるので、その点も気を付けなければいけません。
これらを意識して、具体的なとっておきメニューを紹介していきます！
月曜日
朝食：焼きサバ、豆腐とわかめの味噌汁、納豆
昼食：鶏むね肉の塩焼き、ひじきの煮物（砂糖なし）、もやしのナムル
夕食：鮭のホイル焼き、ブロッコリーとベーコンのサラダ、きんぴらごぼう（砂糖なし）
火曜日
朝食：厚焼き玉子、しらたきと野菜の炒め物、おからのサラダ
昼食：豚の生姜焼き、青菜のおひたし、サーモンの塩焼き
夕食：牛肉のすき焼き風（砂糖なし）、茄子の味噌炒め、レタスとカツオのサラダ
水曜日
朝食：オムレツ、ヨーグルト
昼食：目玉焼き、ブロッコリーのマヨポン酢和え、わかめのみそ汁
夕食：しめさば、青梗菜のゴマ和え、豆腐と春菊のみそ汁
木曜日
朝食：目玉焼き、エリンギとベーコンのバター炒め
昼食：納豆オムレツ、ツナサラダ、コンソメスープ
夕食：鮭のホイル焼き、あさりの酒蒸し+みそ汁
金曜日
朝食：焼きサバ、豆腐とわかめの味噌汁、納豆
昼食：キノコのホイル焼き、油揚げと水菜の煮びたし、コンソメスープ
夕食：チンジャオロース、たまごスープ、もやしナムル
土曜日
朝食：スクランブルエッグ、チーズ
昼食：サバの味噌煮 、わかめのサラダ 、茄子の煮浸し
夕食：豚のしょうが焼き、茄子の浅漬け、こんにゃくのきんぴら
日曜日
朝食：豆乳、鶏むね肉の塩焼き、ほうれん草のおひたし
昼食：冷奴、春雨と鶏団子のスープ
夕食：焼き鯖、きゅうりとわかめの酢の物、コールスロー
これらのメニューを参考に自分に合ったメニューを食べていきましょう！
ケトジェニック中は低糖質メニューのあるお店を選んだり、コンビニやスーパーでも栄養成分表をしっかり見て購入するなどの工夫をして、外食も楽しみながらストレスなく頑張りましょう。
また調味料にも糖質が含まれているので、次の調味料を使用する際は気をつけましょう。
| 調味料名 | 大さじ１あたりの糖質量（g） |
| ハチミツ | 16.8 |
| 白砂糖 | 15.0 |
| こしょう | 4.0 |
| みりん | 9.9 |
コンビニでもできるケトジェニックメニュー
ここでは、コンビニで買えるケトジェニックメニューを紹介します。
家事や仕事で忙しい中、毎食料理するのはとても大変だと思います。
そんな時はコンビニ商品をうまく活用しましょう！
コンビニ商品をうまく活用することで、無理なくケトジェニックダイエットを続けることができます。
コンビニでも選ぶものさえ気をつければ、ケトジェニックダイエット中にでも
食べられるものは数多くあります。
どれも糖質が10g以下で満足感の得やすい商品です。
コンビニで買う場合はこちらを参考に組み合わせて食べてみてください！
・揚げどり（セブンイレブン）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 185kcal | 10.8g | 8.5g | 13.6g |
価格：223円(税抜)
URL：セブンイレブン 揚げ鶏
・BIGポークフランク（セブンイレブン）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 323kcal | 28.2g | 7.4g | 9.8g |
価格：176円(税抜)
・照焼チキンステーキ（ファミリーマート）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 212kcal | 12.0g | 7.3g | 18.8g |
価格：204円(税抜)
・シーチキン＆コーンサラダ（ファミリーマート）
https://www.family.co.jp/goods/safety/goods080.html
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 89kcal | 5.9g | 5.7g | 4.3g |
価格：230円(税抜)
・炭火焼きとり もも タレ（ファミリーマート）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 73.6kcal | 3.2g | 2.8g | 8.4g |
価格：119円(税抜)
・からあげクン レギュラー（ローソン）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 226kcal | 15.4g | 7.8g | 14.4g |
価格：238円(税込)
ここで紹介した以外にもコンビニにはたくさんケトジェニックメニューがあります。
栄養成分表示を参考に糖質（炭水化物）は10g以下のものを選びましょう！
これならOK！ケトジェニック中の間食メニュー
ケトジェニック中には朝昼晩の食事以外にも小腹が空いてしまうことありますよね。
お腹が空いてしまうと甘いものが食べたくなり、糖質がオーバーしてしまうかもしれません。
そんな時でもお腹を満たせるようなケトジェニックダイエット中にオススメの間食を紹介します。
ゆでたまご
ゆでたまご（1個50g）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 67kcal | 6.25g | 0.15g | 6.25g |
引用：カロリーSlism
ゆでたまごはタンパク質が豊富で糖質が少なく、糖質を気にしながら栄養バランスの調整を行っている人にとっては良い間食となります。
マヨネーズをつけて食べるとより満足感はあると思います！
カマンベールチーズ
カマンベールチーズ（1/4パック25g）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 73kcal | 6.18g | 0.23g | 4.78g |
引用：カロリーSlism
カマンベールチーズはそのまま食べてもとてもおいしく食べれるのでオススメです。
冷蔵庫に置いておけば、お腹が空いた時にすぐ食べれます。
アーモンドナッツ
アーモンドナッツ（10粒12g）
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 76kcal | 6.68g | 2.15g | 2.56g |
引用：カロリーSlism
アーモンドナッツは脂質が多く、お菓子感覚でいつでも食べれるのお腹が空いた時にパクパクと食べれるでしょう！
するめ
するめ（1枚80g)
| エネルギー | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 |
| 152kcal | 2.15g | 0.2g | 34.6g |
引用：カロリーSlism
するめはかみごたえがあり腹持ちも良いので、口がさみしくなった時にはもってこいの間食になります！
これらの食材であれば、空腹を感じた時でも食べても良いのでストレスは軽減できます。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットは糖質をなるべく摂らないで脂質代謝にする事でのデメリットも多くあるんです。
成功させるためには、ダイエット中に自分の体に起こることを理解することが大切です。
５章では健康に痩せる方法も書いているので、より健康的に痩せたい方はそちらもご確認ください。
ケトーシス症状で体調が悪くなる
ケトジェニックダイエットの初期には特徴的なケトーシス症状が起こり体調が悪くなる可能性があります。
ケトーシス症状は体の糖質を枯渇し、ケトン体代謝になることで起こる症状です。
ケトーシス症状
・頭痛
・イライラ
・集中力の低下
・口臭
これらの症状は通常、体が新しいエネルギー代謝に慣れることでよくなります。
多くの場合は適切な水分とナトリウムやカリウムなどのミネラルを摂取することで緩和できます。
ただしこれらの症状が長期間続く場合や重度の場合は、自分の体にあってない可能性が高いのでケトジェニックダイエットはオススメしません。
自分の体調を見ながら進めていきましょう！
すぐにリバウンドする
ケトジェニックダイエットはやり方を間違えると、すぐにリバウンドしてしまいます。
ケトーシスに切り替わってから糖質を摂りすぎると、耐糖能が低下しているのでうまく糖質をエネルギーにできません。
耐糖能とは食後に上昇した血糖値を正常に戻す能力のことで、
この耐糖能が低下すると、糖が代謝できずに余った分がどんどん脂肪に変わります。
ケトジェニックダイエット中に糖質をとる場合は1日60g以下に抑えて糖質量をコントロールしてください！
肝臓に負担がかかる
ケトジェニックダイエットは肝臓に負担がかかる可能性が高いです。
体の中の糖が少なくなると、肝臓を使って糖質を作ります。
糖質は人間にとって必須なエネルギーなので、たんぱく質や脂質を糖に作り変える必要があります。
このことは糖新生と呼ばれています。
糖新生は肝臓で行われるため、ケトジェニックダイエットによって糖質が少ない状態が続くと肝臓に負担がかかってしまいます。
肝臓は解毒作用やエネルギーの代謝作用にも関係しているため、不要なものが溜まったりエネルギーがうまく作れなくなり、疲れやすい体になってしまいます。
なので元々肝臓に疾患がある方や肝臓に負担がかかっている場合は体調をくずすかもしれません。
体調が優れない場合は中止を検討してください。
持病をお持ちの方は主治医の先生に相談をしましょう。
無理なくダイエットする３つの食事ポイント
ここまでケトジェニックダイエットの実際のメニューやデメリットについても紹介してきました。
デメリットも多いケトジェニックダイエットは人によって体に合わない人もいると思います。
そんな時は無理に続けるのではなく、健康的に痩せるダイエット方法を実践していきましょう！
この章では無理なく健康的に痩せるための食事のポイントをお伝えしていきます。
PFCバランスを整える
ダイエットのためには食事のバランスを整えるのが大切です。
PFC（P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物）バランスを整えると、
ビタミンやミネラルや食物繊維などの栄養素も不足なく摂れるようになります。
栄養が十分にあれば代謝も上がり、エネルギーを効率よく使えるので
結果として痩せやすい体になっていきます。
厚生労働省の2020年食事摂取基準によると
Pたんぱく質：13〜20％
F脂質 ：20〜30%
C炭水化物 ：50〜65％
となります。
一度ケトジェニックダイエットをすると糖質の量を減らしているため、耐糖能が低下しています。
ケトジェニックダイエットを一度した後に炭水化物を増やしていくと4.2でも書いたようにリバウンドしやすくなったり、血糖値のコントロールがうまくできなくなるので徐々にPFCバランスを整えるようにしましょう！
血糖値をコントロールする
血糖値をコントロールすることで、脂肪がつきづらくなります。
もし血糖値をコントロールできずに急上昇してしまうと、それを抑えようとインスリンと言うホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンが過剰に分泌されると、血液中にある糖質が脂肪に変わりやすくなってしまうんです。
脂肪蓄積は体重増加の大きな原因となってしまうためダイエットには天敵です。
これを防ぐためには血糖値のコントロールは必須になります。
なので血糖値が急激に上がらないような工夫が必要です。
具体的な方法としては
・野菜から食べる
・よく噛んで食べる
・一気に炭水化物を増やさない
など実践してみてください！
果物を毎食たべる
ダイエットをしようと思った人がなによりもまずするべきことは少しでも果物を毎食食べることです。
果物には現代人の多くに不足しがちな栄養素である「ビタミンC」や「カリウム」などもビタミン・ミネラルに加え、「食物繊維」も多く含まれています。
そのため、不足しがちな栄養素が満たされることにより、代謝をあげることにつながるのです。
また果物に含まれる果糖（フルクトース）は耐糖能を改善する効果があります。
糖質の処理能力が落ちて脂質代謝となっている場合、糖質を処理する酵素をブロックしています。
フルクトースはこのブロックをすり抜けて糖質代謝を行うことができるのです。
なので食事には果物を取り入れるといいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ケトジェニックダイエットをしようと思っても何を食べていいかわからなければ
なかなか続けられませんよね。
この記事を参考にまずは1週間からでもやり始めて見ることをオススメします。
また体調も確認しながら無理なく自分にあったダイエットで理想の身体を手に入れていきましょう！
