ケトジェニックとは、主な身体のエネルギー源が糖質から脂質になることです。
この仕組みを利用することで脂肪燃焼効果が促進され、効果的にダイエットを行うことができます。
ですがケトジェニックは実際に実践すると難しいです。
厳しい糖質制限や脂質の多量摂取等、決まり事が多いからです。
結果を出すためにはやり方をしっかり知っておかないといけません。
この記事ではケトジェニックのメカニズムや栄養専門家からみたメリット・デメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。
ケトジェニックとは
ケトジェニックとは、主な身体のエネルギー源が脂質になることです。
通常人間の身体は糖質をエネルギー源としていますが、糖質の摂取を制限することで脂質を材料とするケトン体に切り替わります。
その仕組みを用いたダイエットがケトジェニックダイエットです。
ではそのメカニズムについて解説していきます。
ケトジェニックのメカニズム
通常、人間の身体は炭水化物（糖質）を主なエネルギー源にしています。
その糖質の摂取量が制限されるとエネルギー不足になり、エネルギー不足を補うため肝臓では脂質を材料にケトン体を作り出すようになります。
そしてそのケトン体を主なエネルギー源として使うようになるのです。
身体がケトン体をエネルギー源として使用している状態のことをケトーシスといいます。
主なエネルギー源が脂質に切り替わり、ケトーシス状態になるとエネルギーを作るため体脂肪を燃焼させます。
脂質を有効利用できる身体を獲得できることがケトジェニックの特徴となり、ケトジェニックダイエットでは、この体脂肪燃焼を目的としています。
ケトジェニックと糖質制限の違い
ケトジェニックと糖質制限は、糖質を制限することは共通しています。
しかし同じ糖質を制限する方法でも、
ケトジェニック…炭水化物を極力カットして脂質を多く摂取し、ケトン体を主なエネルギー源に変え、体脂肪の減少効果を狙ったもの
糖質制限…糖質をある程度制限し、血糖値の上昇抑制と低糖質によるカロリー減少の二つの効果を狙ったもの
と違いがあります。
また、ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは「PFCバランス」にあります。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の割合のことです。
P：PROTEINFAT(タンパク質）
F：FAT（脂質）
C：CARBOHYDRATE（炭水化物）
＜厚生労働省推奨のPFCバランス＞
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～60％
＜ケトジェニック中のPFCバランス＞
たんぱく質：15%〜30%
脂質：60%〜80%
炭水化物：10%以下
＜糖質制限中のPFCバランス＞
たんぱく質：30%
脂質：30%
炭水化物：40%
同じ糖質を制限する方法でも、「ケトジェニック＝脂質を分解してケトン体に変える」「糖質制限＝インスリン分泌量を減らして脂肪の蓄積を抑制する」と目的が異なるのです。
体をケトーシスに変える5つのメソッド
ただ糖質を摂らないだけでは、身体をケトーシスへ変えていくのは難しいのです。
効果的に変えていくためには以下の5つが重要になります。
・糖質を1日50g以下にする
・脂質・タンパク質をしっかり摂る
・食物繊維を意識して摂る
・ストレスをためない
・睡眠時間を確保する
それぞれについて詳しく説明していきます。
糖質を1日50g以下にする
ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが重要です。
具体的な数値は1日50g以下。
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている身体から、脂肪をエネルギーにする身体に切り替わっていきます。
ちなみに一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑えなければいけません。
1日50gの糖質量は、白米1食にすると約16gです。
糖質15gあたりの糖質量を確認してみましょう。
| 白米 | 約45g |
| うどん | 約1/3玉 |
| そば | 約1/3玉 |
| スパゲッティ | 約1/4束 |
| 6枚切り食パン1枚 | 約1/2枚 |
野菜や調味料にも糖質は含まれていますので、それだけで糖質量がオーバーしてしまう可能性があります。
そのためケトジェニック中は主食のご飯やパン・麺類、甘いもの、アルコールなどは摂取することができません。
野菜は特に根菜類の糖質量が多いため、避ける方が無難です。
また、糖質の多い調味料にも注意が必要です。
以下に糖質量の目安を記載しますので、参考にしてみてください。
【根菜類：(100gあたり）】
| さつまいも | 30g |
| じゃがいも | 16g |
| かぼちゃ | 16g |
【調味料：(大さじ１あたり)】
| みりん | 8g |
| 焼肉のタレ | 6g |
| みそ | 4g |
| カレールウ1食分 | 8g |
【果物】
| キウイ1個(85g） | 9g |
| リンゴ半分（170g） | 17g |
| みかん1個（80g） | 9g |
| バナナ1本（100g） | 21g |
【飲料】
| 野菜ジュース(200ml) | 17g |
| スポーツ飲料(500ml) | 31g |
| 日本酒(1合180ml) | 9g |
| ビール(350ml) | 13g |
また、食品に含まれる糖質を確認したいときは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（外部サイト）」などを参考にするのもおすすめです。
参考：日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省 (mext.go.jp)
脂質・タンパク質をしっかり摂る
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。
例えば1日の必要カロリーが2000Kcalの場合、60%は1200Kcal。
脂質は1gあたり9Kcalのため、約130gの脂質を摂取することになります。
1日130gとすると、1食では約45g。
食材100gあたりの脂質量を参考にしてみてください。
| 食材 | 脂質量(100gあたり) |
| ベーコン | 40g |
| ウインナー | 30g |
| 牛肩ロース | 37g |
| サーロイン | 47g |
| 牛モモ赤肉 | 17g |
| 豚バラ | 35g |
| 豚肩ロース | 19ｇ |
| 鶏もも(皮あり) | 14g |
| ブリ | 17g |
| サバ | 17g |
| 豆腐 | 4g |
| 卵 | 10g |
脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るように心がけるとなお良いです。
中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％のMCTオイルなどがおすすめです。
ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。
1日の総カロリーの約30％を目安に摂取しましょう。
1日の必要カロリーが2000Kcalの場合、30%は600Kcal。
タンパク質は1gあたり4kcalのため、150gのタンパク質を摂取することになります。
1食にすると50g。
食材100gあたりのタンパク質量を参考にしてみてください。
| 食材 | タンパク質量(100gあたり) |
| ベーコン | 15g |
| ウインナー | 14g |
| 牛肩ロース | 14g |
| サーロイン | 13g |
| 牛モモ赤肉 | 19g |
| 豚バラ | 15g |
| 豚肩ロース | 17ｇ |
| 鶏もも(皮あり) | 19g |
| ブリ | 21 g |
| サバ | 20g |
| 豆腐 | 7g |
| 卵 | 12g |
主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです。
たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。
筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質から作られています。
不足すると筋肉量が落ち代謝も低下し、リバウンドしやすくなってしまいます。
タンパク質の摂取も意識していきましょう。
ケトジェニックはたんぱく質や脂質からカロリーを摂取する食事法ですが、ファストフードや揚げ物など、脂っこいものをなんでも食べていいわけではありません。
以下に食べて良いもの、ダメなものを記載しますので、チェックしてみてください。
【食べていいもの】
・加工されていない肉・魚・卵
・アボカド
・ナッツ類
・チーズ
・キノコや海藻類
・MCTオイル
・緑や白色の野菜
【食べてはいけないもの】
・果物全般
・根菜
・糖質が含まれる飲料(炭酸飲料・カフェオレ)
・スナック菓子類
・ファストフード
食物繊維を意識して摂る
ケトジェニック中は食物繊維の摂取量が少なくなってしまうので、意識的に野菜を摂るようにしましょう。
糖質を多く含む食材には食物繊維も多く含まれているものが多いため、ケトジェニック中は不足しやすくなります。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。
また、糖質は水分を多く含んでいるため、糖質を制限することで体内の水分も枯渇しやすくなります。
食物繊維・水分の枯渇により腸内環境が悪くなると、起こるのが便秘です。
便秘になると老廃物の排出機能が弱くなり、痩せづらい身体になるのです。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。
また食物繊維は血糖値を安定させる効果もあり、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことがわかっています。
糖質を減らしている分、意識して水分摂取や野菜の摂取を心がけましょう。
ストレスをためない
ストレスがかかると、ストレスホルモンと言われている「コルチゾール」が過剰に分泌され、必要以上に空腹を感じたり脂肪をためやすい身体へと変化してしまいます。
コルチゾールは交感神経を刺激するため、身体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を優位にさせ、ケトジェニック（脂質をエネルギーにする）からグルコジェニック（糖質をエネルギーにする）にしてしまいます。
そうなると糖質の要求量が高まり、結果として甘いものの摂取の促進につながる対処行動が起こることがわかっています。
ケトン体をしっかり出すために、意識してリラックスする時間をとりましょう。
睡眠時間を確保する
ケトジェニックをするにあたって、睡眠時間を7～8時間確保するようにしましょう。
睡眠不足は食欲増加に繋がるからです。
体内で発生する物質として、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンと、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンがあります。
睡眠不足になると、レプチンの量が減少してグレリンが増加するため、糖質の要求量が高まり、結果として甘いものの摂取の促進につながる対処行動が起こることがわかっています。
また睡眠中に食べたものの代謝や脂肪の燃焼も行われます。
日中の活動や仕事のためにも、7～8時間の睡眠時間を確保しましょう。
ケトジェニックのメリット
ケトジェニックでは主なエネルギー源を脂質に変えることで大きなメリットがあります。
・短期的に痩せる
・体脂肪が減りやすい
・空腹感が感じにくい
他のダイエットと比べて短期的に痩せやすいという特徴があるため、できるだけ早く痩せたいという人には特におすすめです！
一般的に早く痩せるためにはカロリー制限が必要であり、空腹感に耐えられないという人もいるのですが、ケトジェニックでは心配する必要もありません。
簡単に説明しましたが、まだ疑わしいという人もいるかもしれません。
なので、ケトジェニックのメリットについてもう少し詳しく解説していきますね。
短期間で痩せる
ケトジェニックは、痩せるスピードの早さがひとつのメリットです。
1～2週間で変化を実感できる人もいると言われています。
ただ、1〜2週間での体重減少の多くは体内の水分が落ちているだけです。
糖質制限を行うと、身体を動かすエネルギーを作るために筋肉に含まれる「筋グリコーゲン」を体内に放出します。
筋グリコーゲンには水分が豊富に含まれているため、ケトーシス移行期間（メインのエネルギーを糖質から脂質に変える期間）である1〜2週間は水分が排出されて、体重が落ちているケースがほとんどです。
この期間に減った体重は、再び糖質を摂取するともとに戻ってしまいます。
個人差があるため具体的にどのくらいかという文献はないですが、ケトーシスに移行するまでは1ヶ月程度を想定しておきましょう。
体脂肪が減りやすい
ケトジェニックはエネルギー源を脂質とするため、体脂肪がどんどん消費されていくので、脂肪燃焼しやすい状態になります。
効率的に体脂肪を燃やすことができるのです。
ハードな食事制限によるダイエットでは、筋肉や水分量だけが落ち、肝心な体脂肪がほとんど落ちていないことも。
体内に糖質が足りない状態が続けば続くほどケトン体回路が働くため、継続的に糖質を制限していく必要があります。
空腹感を感じにくい
空腹感は血糖値が下がっている状態の時に感じます。
糖質を制限して脂肪をエネルギー源とするケトジェニックでは、血糖値の大幅な上下がないため空腹感を感じにくいのです。
また、ケトジェニックをすると血糖値を下げる働きがある「インスリン」というホルモンの分泌が少なくなります。
結果的に血糖値の乱高下がなくなり、血糖値が安定して空腹感を感じにくくなります。
ケトジェニックのデメリット
ケトジェニックのメリットをご紹介しましたが、デメリットも絶対に知っておいてください。
いいものにはデメリットもつきもの。
やるのであれば、リスクを承知した上で実施しましょう。
体調不良を起こしやすい
ケトジェニックを行うと、「ケトインフルエンザ」と呼ばれる副反応を起こすことがあるのです。
【ケトインフルエンザで起こる症状①】
頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下
これらは低血糖症状と呼ばれる症状です。
糖質は脳のエネルギー源となる栄養素のため、ケトジェニックによって糖質量が極端に減ってしまうと脳が機能しにくくなってしまい、その結果低血糖症状が出てしまいます。
【ケトインフルエンザで起こる症状②】
便秘、下痢
食物繊維や水分の不足により腸内環境が乱れやすくなります。
また動物性タンパク質の摂取が増えると腸内環境の乱れの原因となる悪玉菌をつくりだしてしまいます。
ケトジェニックはタンパク質・脂質の摂取を増やす食事法のため、便秘・下痢となる原因のひとつなのです。
リバウンドしやすい
ケトジェニックでは、リバウンドしてしまう人が多くみられます。
その理由に、耐糖能低下が起きていることがあげられます。
耐糖能とは、血糖値を正常に保とうと糖質を処理する働きのことです。
糖質を制限することで糖質を処理する機能が落ち、糖質を摂取したときに代謝しきれず血液中に糖が残り血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、処理しきれなかった糖質を脂肪へと変換させてしまうのです。
多くはダイエット停滞期やケトジェニック後に糖質を摂取することで、リバウンドしてしまっています。
また、糖質制限していると人の体はその物質を何とか補給しようとして、異常な食欲を起こすことがあります。
甘いものが食べたくてしょうがない、一度食べ始めたら止まらない、等はその症状です。
他にも、筋肉量低下による代謝低下もリバウンドする原因となります。
過剰な糖質制限はリバウンドを引き起こしてしまい、体調を崩すことにもなってしまいます。
特有の体臭がするようになる
ケトジェニックを行うと、身体からケトン臭が出ることがあります。
ケトン臭は果物が腐ったような体臭・口臭のことで、ケトン体の一つであるアセトンが臭いの原因物質です。
このアセトンが酸性なため、体臭や口臭が強くなるといわれています。
血液中に増えたアセトンは、汗や呼気から身体の外に排出されます。
身体がケトン体をエネルギーとして上手に使えるようになると、臭いが収まるといわれています。
なかにはケトン臭がまったく出ない人もいるため、個人差がありますが、特有の体臭がしてしまうことは頭に入れておきましょう。
食費がかかる
ケトジェニックには食費が高くなるというデメリットがあります。
ケトジェニックの食事内容は、肉・魚・野菜・卵などが中心となります。
ご飯や麺などの糖質を減らし、その分たんぱく質や食物繊維などを増やすため、どうしても食費が増えてしまうのです。
さらにプロテイン・BCAA・MCT（中鎖脂肪酸）オイルなどを摂取する場合は、通常よりも食費がかかる可能性が高くなります。
ケトジェニックを行う際の注意点
ケトジェニックのメリット・デメリットを解説していきましたが、短期的に痩せたい理由がある方には効果的な方法です。
ただデメリットが強いため、どうしてもやりたい方は以下の注意点を守って実施するようにしましょう。
水分と食物繊維をしっかり摂る
「2-3食物繊維を意識して摂る」でも解説していますが、糖質を減らしてたんぱく質を増やすと便秘になりやすいため、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。
ケトジェニック中は食物繊維が不足しやすいため注意が必要です。
水分補給はこまめに、食物繊維は野菜や豆類、海藻類から摂ることをおすすめします。
1日に必要なカロリーを摂る
摂取カロリーが低すぎると、空腹時のストレスを招いたりダイエット後にリバウンドしたりする可能性があります。
また、身体が飢餓状態になり頭痛・倦怠感・筋力低下など体調不良などを引き起こすこともあるので、1日に必要なカロリーはしっかりと摂りましょう。
メディカルズ本舗では、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力するだけで基礎代謝量と必要エネルギー量がすぐにわかります。
参考：bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗 (e-medicals.jp)
一度ご自身の必要エネルギー量を確認してみましょう。
体質に合わなければ止める
ケトジェニックでは糖質を減らすため「4-1.体調不良を起こしやすい」のような症状を起こしやすくなります。
体調不良症状が改善しない、便秘が治らないなどあれば体質に合わないと判断し、無理に続けずに中止することをおすすめします。
短期間で行う
ケトジェニックは期間を決めておこなうのが理想です。
長期間にわたって続けていると、体脂肪がなかなか落ちない停滞期に入っていきます。
停滞期に入ると身体の変化が出なくなり、より無理な制限をしてしまうようになると、強いストレスを感じたり体調不良に陥ります。
できるだけ短期間で期間を決めて実施するようにしましょう。
実践期間は長くても2か月に設定するのがオススメです。
我慢せずに痩せるためには
ケトジェニックは短期間で身体の変化が出ますが、ケトジェニック終了後に元の食事に戻すと元の身体に戻りやすくなります。
何かを制限する方法はリスクが高く、失敗しやすい傾向にあります。
好きなアイスや飲み物を我慢することはしんどいですよね。
我慢せずに身体を整えていける方法がありますので、必要な３つのことを解説していきます。
PFCバランスを整える
PFCバランスを整えることで必要な栄養素を必要な量を摂取でき、健康的に痩せることができます。
まずはPFCバランスを整えていきましょう。
PFCとは
P：PROTEINFAT(タンパク質）
F：FAT（脂質）
C：CARBOHYDRATE（炭水化物）
のことです。
理想のPFCバランスは
P：13～20％、F：20～25％、C：50～60％ の割合です。
1日にとる食事全体のエネルギーに占める割合のうち、糖質エネルギー比が50～55％だと死亡率が低いという研究結果も出ています。
糖質をしっかりと摂ることで、タンパク質や脂質の割合が整ってきます。
また甘いもの欲が減り間食をしなくなったり、異常な食欲が起き暴飲暴食をする、といったことが減っていきます。
PFCバランスが整うと、ある程度しっかり食べても痩せていく体になっていきます。
適正カロリーにする
健康的に痩せるためには、現在の摂取カロリーと自身の適正カロリーを知ることも重要です。
カロリーが低すぎると、筋肉を分解して代謝を下げてしまいます。
代謝を上げていくためにも、適正カロリーに近づけることが大切です。
適正カロリーは性別や年齢、活動量によって必要エネルギー量は変化します。
で計算すると必要エネルギー量がわかります。
メディカルズ本舗では、性別・年齢・身長・体重と活動レベルを入力するだけで基礎代謝量と必要エネルギー量がすぐにわかります。
参考：bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗 (e-medicals.jp)
一度ご自身の必要エネルギー量を確認してみましょう。
摂取カロリーを計算する際は、アプリや専用サイトにて行うと楽に計算ができます。
参考：カロリーSlism
食材や料理名、量を入力するとカロリーやPFCの摂取量を表示してくれます。
食生活を客観的に見直す機会にもなりますので、一度試してみてください。
運動習慣をつける
食事でのダイエットと並行して運動をすると、ダイエットはさらに効率よく進みます。
運動をすると消費カロリーが増え、筋肉量も増えていきます。
筋肉量が増えると代謝が向上します。
また筋肉内に取り込めておける糖質の量も増えるため、耐糖能改善にもつながります。
大切なことは、継続すること。
ランニングやジムで筋トレを始めることもいいですが、継続できなければ意味がありません。
普段の生活で変えられることから始めてみるといいと思います。
例えば
・デスクワーク中、30分に1回は背伸びする
・エレベーターを使用していたところを階段を使用する
・1駅分歩いてみる
・レンジ待ちの時に10回スクワットをする
・歯磨きしながらつま先立ち10回してみる
・夜寝る前に5分だけストレッチをする
など、生活の中でできる運動から取り組むことが大切です。
健康的な体を維持していくためにも、運動習慣を身につけていきましょう。
まとめ
ケトジェニックについて理解していただけたでしょうか？
体重が増えた原因は乱れた食生活・生活習慣にあることがほとんどです。
そのためまずは現在の食生活・生活習慣を見直し、整えていくことで自然と痩せていくことができます。
「ダイエット」とは長期的な食事や生活習慣の改善を指し、体重や体脂肪の減少を目的とするものは「減量」と言われています。
ダイエットは健康のために行うものです。
無理な制限は体調不良を起こすリスクが高い「減量」です。
体調と相談しながら、自分に合った「ダイエット」をみつけていきましょう。
