ロカボって何?ダイエットで効果が出る正しい摂り方と献立を紹介!

ロカボって何?ダイエットで効果が出る正しい摂り方と献立を紹介!

「ロカボ」とは食・楽・健康協会が提唱する、おいしく楽しく適正糖質を取る食事法です。

ロカボは、糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」なので長く楽しく、おいしく続けることができて、ダイエットにも効果が期待できます。

現在はいろんなダイエット方法があり、極端なダイエットもよく見受けられます。

極端なダイエットは食事制限が厳しくつらいものでもありますし、一度は成功してもそのあと「リバウンドしてしまった」という人が多いのも事実です。

ロカボを取り入れたダイエットは普段の食事から大きく変わることはないので、危険は少なく続けやすい方法です。

しかしこのロカボダイエットで難しいのが糖質の調整量で、正しい方法で糖質量を減らさないとなかなか効果がでてこないのです。

せっかくダイエットしているのに効果がでないなんてつらいですよね。

そこで、このブログではロカボダイエットがどうしてダイエットに効果的なのか、実際にどんなやり方が一番効果があるか説明していきます。

最後までご覧くださいね。

目次

ロカボはダイエット効果が期待できる

ロカボはダイエット効果が期待できる

ロカボは「糖質を適正な量」にすることでダイエットの効果も見込める食事法です。

普通に食事をしていると一日あたり約320gの糖質量を摂取しています。

ロカボでは一日当たり130g以内の糖質量にしていきます。

糖質は摂りすぎると血糖値が急激に上がります。

そしてこの急激に上がった血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」をたくさん出します。

この「インスリン」は余った糖質を脂肪として蓄積させるホルモンなのです。

インスリンを過剰に分泌させないために糖質を抑えるロカボは、結果として脂肪の合成を抑えることになります。

これが「ロカボはダイエット効果が期待できる」理由です。

ロカボと糖質制限の違い

ロカボと糖質制限の違い

ロカボも糖質制限も糖質を控えることですが、糖質制限には大きく3つの段階に分かれます。

1日あたりの糖質量

 ハード=20g以下

 普通=100g以下

 ゆるめ=130g以内

普通がスタンダードな「糖質制限」であり、ハードは「ケトジェニックダイエット」、ゆるめが「ロカボ」と呼ばれたりもします。

糖質を減らして痩せるという理由は同じですが、減らすだけ痩せるスピードは早くなります。

痩せるスピードは

ハード「ケトジェニック」>普通「糖質制限」>ゆるめ「ロカボ」の順になります。

ですので、短期間で痩せる必要がある場合はハードな糖質制限が必要です。

しかし、本来糖質制限は糖尿病治療であり、医師の指示がなく行う極端な糖質制限は健康を害する危険性があります。

さらに無理な食事制限は代謝を落とし、リバウンドのリスクもあります。

健康的に自分で糖質制限をする場合は、ゆるめの糖質制限である「ロカボ」をおすすめします。

ロカボダイエットが向いている人向いていない人

ロカボダイエットが向いている人向いていない人

ロカボダイエットが向いている人は、他のダイエットが長く続かなかった人や時間がなかったり料理が苦手でロカボ商品を使いながら痩せたい人です。

ロカボダイエットは今までの食事を大きく変えることはありませんが、瘦せるスピードはゆっくりで続けやすいダイエット方法です。

ロカボ商品もスーパーやコンビニでよく見受けられますので、そういった商品を使いながらダイエットをしたい人には良いと言えます。

反対に何としても早く痩せたい人やダイエット中も甘いものを食べたい人には向いていないダイエット方法です。

ロカボはゆるやかな糖質制限なので痩せるスピードはゆっくりですし、甘いものは必然的に糖質量が多くなるからです。

ロカボダイエットの正しいやり方

ロカボダイエットの正しいやり方

「ロカボ」の考え方では、糖質の量が適正ならばおなかいっぱい食べてもOKです。

一日の糖質の摂取量を130g以内とし、意識しないといけないのは糖質のみ。

たんぱく質や脂質、カロリーに決まりはありません。

正しいやり方をご紹介しますので、ぜひダイエットの効果を出しましょう。

一日の糖質量は130gまで

イラスト具体的には1食あたりの糖質量を

朝:20~40g

昼:20~40g

間食:10g

夜:20~40g

に設定し、1日の摂取量を130g以内に抑えていくのがロカボのルールです。

そして糖質を多く含む主食を減らした分、肉や魚をはじめとしたおかずはしっかり食べるようにします。

糖質量は、お茶碗1杯分(約150g)の白米が約55g、6枚切食パン1枚(約60g)だと約28gになります。

【1食あたりの主食の目安】

ご飯 茶碗1/2〜1/3杯程度(80~100g) 糖質量30~37g
パン 6枚切り1枚または8枚切り1.5枚 糖質量28~30g
うどん 1/2玉程度が目安 糖質量25g

ロカボダイエットでは食事量は変えずに、主食を糖質20~40gにする代わりに主菜からたんぱく質、副菜から食物繊維をしっかり摂ることになります。

普段の食事の量が変わらないので満足感を得ることができ、たんぱく質は体づくりに使われ、食物繊維はお腹の調子を整えます。

単純に食事量を減らすと筋肉が落ちてしまうことが起こりうるのですが、ロカボダイエットは今まで通りたんぱく質を摂ることができるのもポイントなのです。

糖質は最後に食べる

血糖値を上げてしまう糖質を最後に食べるのがロカボではおすすめです。

食事の際に一口目に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急上昇してしまう恐れがあります。

血糖値が急上昇すると、脂肪の蓄積を促進する「インスリン」が過剰に分泌されてしまいます。

血糖値の急激な上昇を抑えるために、タンパク質や脂質、野菜などのおかずを先に食べて、糖質は最後に食べるようにしましょう。

外食先でどうしても野菜や海藻類が摂れない場合には、食前に汁物を摂取するのも良いでしょう。

事前に汁物を頂くことで満腹感が生まれ、食べ過ぎ防止にもなるのでおすすめです。

【一口目に食べないようにする糖質の多い食材例】

ごはん、パン、うどん、そば、スパゲッティ

じゃがいも、さつまいもなどの芋類

砂糖、甘味料を含む飲料

菓子類

春雨、野菜ジュース など

糖質の多い調味料に気を付ける

ロカボダイエットの食事で落とし穴となるのが、調味料の糖質です。

砂糖などの甘味のある調味料や味の濃いドレッシングやソース、ケチャップなどは、糖質がたっぷり含まれているため注意が必要です。

砂糖などを多く含む調味料を食事の際に大量に摂ってしまうと、血糖値が急上昇し、「インスリン」が過剰に分泌されます。

そして糖質が脂肪に変換され痩せにくい体になってしまいます。

一見健康に良さそうな和風の煮物なども、糖質の多い砂糖やみりんなどの甘味料を使うので、量を調整するなどしましょう。

調味料を使いたい場合は、お酢や薄口醤油・マヨネーズなどを選ぶことをおすすめします。

【糖質の多い調味料(大さじ1当たり)】

砂糖 8.9g
はちみつ 16.7g
みりん 7.7g
すし酢 5.2g
中濃ソース 5.4g
ケチャップ 4.6g
ウスターソース 4.7g

3食かかさず食べる

食べる時間は、普段の朝・昼・夜の食事の時間です。

ロカボダイエットでは3食しっかり食べることが重要です。

規則正しい生活を送ることでダイエットの効果を十分に得るようにするのはもちろんですが、朝・昼・夜の食事でしっかりと血糖値の急激な上昇を抑えるという目的もあります。

空腹が長く続いた時は、血糖値が下がり切った状態になっています。

その後に糖質をとると必ず血糖値が急上昇し、「インスリン」ホルモンが大量に分泌され糖質を脂肪として溜め込んでしまいます。

それを防ぐためにも3食しっかり食べて、血糖値を安定させておく必要があるのです。

そのため糖質量を管理しつつ、できるだけ空腹の時間がないようにするのがポイントです。

ロカボダイエット:一日の献立例

ロカボダイエット:一日の献立例

ロカボがダイエットに効果的とわかったけど、どんなメニューがおすすめなの?

という方もいらっしゃると思います。

そこで今回はロカボダイエットの方におすすめの献立例から、お菓子までご紹介します。

ロカボレシピを作る上での注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

朝食

朝ごはんは、一日の体作りの基本になるとても大切なものです。

朝ごはんから糖質が少ない食材を選んで、血糖上昇を防ぐ工夫が大切です。

また、眠っていた脳や代謝機能を目覚めさせるために、筋肉を作るタンパク質や体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどもバランス良く摂りましょう。

オートミール30g

卵料理(ゆで卵、オムレツ、目玉焼きなど)

無糖ヨーグルト

野菜スープ

昼食

昼食はコンビニで済ませる場合の献立例をご紹介します。

注意点はサラダのドレッシングです。

ごまドレッシングは、100gあたり糖質14.2gと高めです。

糖質を抑えるなら、オイル系のドレッシングがオススメです。

マヨネーズの糖質量は100gあたり3.6g。意外と低糖質な調味料です。

他にも、醤油やお酢、味噌も糖質が少なくオススメです。

ごはん100g

サラダチキン

サラダ

カップスープや味噌汁

間食

糖質制限中はどうしても空腹を感じやすくなります。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなったり、ボリューム感のある食事を求めるようになります。

それを防ぐためには、間食を上手に活用しましょう。

チーズ、ゆで卵、あたりめ、ナッツ類などの

たんぱく質、脂質を多く含むもの

夕食

夕食もおかずたっぷりで楽しみましょう。

実はアルコールもOKです。糖質が少ないお酒は、こちらです。

ウイスキーやブランデー、焼酎、糖質オフビールなど糖質が少ないお酒を選んで、満足のいく夕食にしたいですね

ただし、いくら糖質が少なくても飲み過ぎにはご注意を。

食物繊維を摂るためにきのこ類もおすすめです。

えのき(ゆで)は100gあたり糖質3.3g、しいたけ(1.5g)やまいたけ(0.9g)など、きのこ類は糖質が低く、頼れる存在です。

ごはん100g

鶏肉や豚肉、魚などの主菜

サラダ

きのこ類の味噌汁

食べてもいい食品控えるべき食品

食べてもいい食品控えるべき食品

ロカボは糖質を適正にするとご説明しましたが、気になるのは「何を食べていいのか」ということです。

ここでは糖質制限中に食べてもいいものを、紹介します。

食べてもいい食品と控えるべき食品を知って、料理やメニュー選びの参考にしてみてください。

食べてもいい食品

ロカボダイエット中に食べてもいい食品は、鶏肉、魚、貝、卵、大豆類、チーズなどたんぱく質が多い食べ物です。

ただしホタテやウニなどは糖質が多いのでNGです。

野菜は基本OKですが、じゃがいもやさつまいもなどの根菜類はNGとなります。

またロカボダイエット中は、便秘になりやすいので食物繊維を積極的に取らなければいけません。

食べてもいい食品
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類

卵、チーズ

大豆類(大豆、大豆製品(納豆、豆腐、湯葉、油揚げ等)

枝豆、黒豆、無調整豆乳

油(オリーブオイル、ごま油など)

マヨネーズ

ウイスキー、ブランデー、ジン、焼酎、泡盛

控えるべき食品 

一方、ロカボダイエットにおいて食べたら悪いものは、米、玄米、麦、そば、いも類などの穀類全般です。

果物も糖質が多いので、全般NGです。

豆類に関しては種類により制限がかかります。

控えるべき食品
米、玄米、麦、そば、いも類などの穀類全般

果物

豆類(あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆)

ケチャップ、ソース

砂糖、はちみつ、みりんなどの甘味のある調味料

ビール(発泡酒含む)、チューハイ、カクテル

おすすめロカボ食品

おすすめロカボ食品

ロカボダイエットの方法について説明してきましたが、毎日用意するのも大変、同じものばかりになってしまう、糖質量を考えるのが大変と思う人もいると思います。

ここでは、スーパーやコンビニでも買えるロカボ商品をご紹介していくので参考にしてみてくださいね。

スーパーで買えるロカボ食品

①日食 プレミアムピュアオートミール

日食 プレミアムピュアオートミール

オートミールは発酵性食物繊維(β-グルカン)が豊富に含まれ、糖質ひかえめで、その他に、鉄分やたんぱく質、ビタミンB1、2種類の食物繊維(水溶性及び不溶性)が含まれ体にやさしい食品です。

糖質量は1食30g当たり17.3gで、ロカボダイエットの主食にぴったりです。

Amazon価格:1,512円

URL:日食 プレミアムピュアオートミール

サラヤ からだシフト 糖質コントロール 

サラヤ からだシフト 糖質コントロール 

誰でも簡単に糖質コントロールが実現できる『からだシフト』シリーズは、1日あたりの糖質量が130g以内に抑えることを目標に開発された商品です。

Amazon価格:1,950円

URL:サラヤ からだシフト 糖質コントロール 

③Pasco スティックパン

Pasco スティックパン

パスコ ロカボスティックパンはちょっと小腹を満たしたいときにぴったりです。

間食の目安となる200kcal程度でしっとりした食感が特徴的です。

スティックタイプなので持ち運びしやすく外出先でも活躍します。

Amazon価格:2,600円

URL:Pasco スティックパン

コンビニで買えるロカボ食品

①ローソン

コンビニの中でもローソンにはロカボ商品が充実しています。

ロカボにチャレンジしてみたいけど、自分で栄養バランスを考えるのは大変と感じている方にローソンを利用するのがおすすめです。

【ローソンで買えるおすすめロカボ商品】

ブランパン 2個入 ローソン標準価格 120円(税込) 糖質量 2.2g(1個)
からあげクン レギュラー ローソン標準価格 216円(税込) 糖質量 1.6g(1個)/8.0g(5個)
サラダチキンプレーン 115g ローソン標準価格 238円(税込) 糖質量 0.1g(1パック)
素焼きアーモンド ローソン標準価格 198円(税込) 糖質量 3.2g(1パック)

(2023.11.25現在)

②セブンイレブン

セブンイレブンからはロカボ焼き菓子が販売されています。

幅広い世代に合うやさしい味わいで、健康志向の方、ダイエット中の方やスポーツをされている方もぜひ試してください。

手土産や差し入れにもおすすめです。

【セブンイレブンで買えるおすすめロカボ商品】

セブンプレミアム 糖質50%オフのロカボドーナツ ◆価格100円+税 糖質量17.1g
セブンプレミアム 糖質50%オフのロカボワッフル ◆価格118円+税 糖質量11.5g
セブンプレミアム 糖質50%オフのロカボバターケーキ ◆価格118円+税 糖質量14.2g

(2023.11.25現在)

参考:セブン‐イレブンからロカボ焼き菓子登場!糖質50%オフでもおいしさそのまま

まとめ

ロカボダイエットの効果や正しい方法、向いている人などについて解説しました。

ロカボダイエットは、1食当たりの糖質量を20〜40gにゆるやかに制限するというものです。

糖質量以外には特に制約はないので主菜や副菜のおかずはしっかり食べましょう。

健康的な食生活の基本は、1日3食、主食・主菜・副菜が揃っていることなので、これを基本にロカボダイエットに取り組んでくださいね。

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この記事を書いた人

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