筋トレの効果を最大限高めるためには栄養の知識が必要不可欠です！
よくありがちなプロテインやサプリメントを飲めば筋肉がつくと勘違いしている人は多いです。
しかし、プロテインやサプリメントだけで筋肉がつくなんてことはありえません。
筋肉がつくためには、筋肉に必要なエネルギーや栄養素が必要なんです。
筋トレの栄養学を学ぶためには
- 本
- ネット
- YOUTUBE
など
さまざまな媒体から学ぶことができますが、基礎から学ぶためには本がおすすめです！
この記事では、筋トレ栄養学を学ぶ上で参考にすべき本を5冊紹介してきます。
その上で、筋トレをする上で押さえておきたいポイントなどを解説しています。
筋トレに必要な栄養の情報をまとめたので、最後まで見てください。
筋トレ栄養学におすすめな本5選
筋トレにおすすめな栄養学の本はいくつかあります。
何を読んでいいか分からない人もいると思います。
適当に選んで買ってしまうと、間違った食事をするようになってしまい体調を崩すことも起こりえます。
この章ではトレーナーとして仕事をしている栄養の専門家がすすめる筋トレ栄養学の本を紹介していきます。
初心者から中級者、指導者向けの本を用意したので参考にしてみてください。
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典
スポーツ医学や栄養学、ボディビルの理論や研究データをもとに筋トレの効果を最大限に高めるための方法を解説しています。
筋トレに必要な栄養の知識と実践するために必要なテクニックや情報がまとめられています。
実際のレシピやタンパク質が多い食品など、読んだら直ぐに始められる内容です。
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出典：筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 | 岡田隆, 竹並恵里 |本 | 通販 | Amazon
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル
ダイエットを中心に体脂肪を落とすための栄養の知識を解説しています。
科学的知識や論文のデータなどを参考に書かれており、サプリメントやプロテインなどの効果などを詳しくが詳しく書かれています。
糖質制限や脂質制限のメリット・デメリットなどを論文などのデータを基に解説しているので、ダイエットに悩んでいる人におすすめな本です。
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出典：忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル | NEXTFIT Kento |本 | 通販 | Amazon
筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本
筋肉の発達に必要な栄養の知識の基礎と筋肥大に必要なトレーニングの知識を解説している本です。
筋トレの方法や休憩のとり方、栄養補給のタイミングなどを詳しく書いてあります。
筋トレ初心者やこれから筋トレを始める人におすすめできる本の内容になっています。
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出典：筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい 筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本 | 竹田大介
世界一細かすぎる筋トレ栄養事典
ボディビルダーが食事をいかにボディメイクに活かすかをテーマに作成した本です。
筋トレをやっても効果が出ないという誰しもが経験したことがある悩みに対して食事や栄養の重症性を説明しています。
著者も日本体育大学教授であり、研究者として調べた情報や知見から筋トレの栄養について解説しています。
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出典：世界一細かすぎる筋トレ栄養事典 | 岡田 隆 |本 | 通販 | Amazon
肉体改造のピラミッド 栄養編
フィットネスクラブのコーチ陣がダイエット、ボディビルなど様々な目的に合わせて指導をするために必要な栄養の知識をまとめた専門書です。
イギリスをはじめ世界各国の論文データなどを集めたうえで、実践した経験を基に書かれています。
この本は本格的なトレーニング指導を行う人におすすめな内容です。
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出典：肉体改造のピラミッド 栄養編 | Eric Helms, Andy Morgan, 八百 健吾 |本 | 通販 | Amazon
筋トレ栄養学を学ぶ上で絶対に押さえておきたいポイント5選
筋トレの効果を十分に発揮するためには栄養学の知識が必要不可欠です。
筋肉が大きくなるためには、大きくなるための素材が必要だからです。
栄養の知識がないと筋肉の効果が得られないどころか、パフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
しかし筋トレ栄養学の情報は多岐に渡るため、何を実践した方がいいか迷うことも多いです。
ネットの情報を鵜呑みにすると失敗することも多いため、トレーナーとして仕事をしている栄養の専門家が絶対に抑えるべきポイントをまとめました。
筋肉がつくのに効果的なカロリー量
まずはじめに筋肉がつくのに効果的なカロリー量を知ることが重要です。
カロリーが不足した状態であると、筋トレの効率が低下してしまうからです。
筋肉がつくためには総重量や最大重量を増やしていくことが重要です。
しかし、負荷が強くなるほどたくさんのエネルギーが必要になります。
エネルギーとなるカロリーがないと筋トレを効率よく実施できなくなってしまいます。
自分の体重の必要なカロリーは『メディカル本舗』で調べることができます。
目安としては、現体重の推定エネルギー量から100〜200カロリー程度が理想のカロリー摂取量です。
ダイエットで太りたくない人の場合は、標準体重時の推定エネルギー量を下回らない量でカロリーを摂取することを心がければ大丈夫です。
個人に必要なタンパク質量
筋肉の材料であるタンパク質は個人に必要な量を摂取しないと意味がないです。
よくたくさん摂ればいいと考える人がいますが、それは間違いで摂りすぎはパフォーマンスの低下を招いてしまいます。
タンパク質の必要量は1.5〜1.9g/体重㎏で求めることができます。
そのため、70㎏の人の場合105〜133ｇが１日に必要な量です。
実はタンパク質は１食で20ｇ前後しか吸収できないため、3食と間食で摂っていくことで効果的に摂取できます。
筋トレ前・中・後の栄養補給方法
筋トレをする上で栄養補給のタイミングは大切です。
なぜなら、運動によってエネルギーを消費するのでタイミングに合った栄養補給をしないと逆に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあります。
運動前や運動中はエネルギーに必要な糖質をしっかり摂取する。
運動後は筋肉の材料になるタンパク質も摂る必要があります。
ここからはタイミングごとの栄養補給のポイントを紹介していきます。
筋トレ前
筋トレにおいて最も必要な栄養は糖質です。
糖質が筋肉のエネルギー源になるので、運動前の1.5〜2時間前には食事を済ませておくことが理想です。
基本的には定食のようなバランスの良い食事が理想になります。
どうしても、1.5〜2時間前に食事ができない場合があると思います。
運動１時間前の場合は、おにぎり、バナナ、サツマイモ、パン、麺類がおすすめです。
運動直前の場合は、炭水化物のみで黒糖やはちみつ、ブドウ糖、ゼリー飲料など消化にいいものがおすすめです。
筋トレ中
運動中は筋トレによって糖質と水分やナトリウムが減っていきます。
1時間運動をすると、30〜60ｇの糖質が必要になってきます。
水分量は1時間あたり500ml、ナトリウムは水分補給時に塩分濃度0.1％摂取することが目安になります。
スポーツドリンク５００mlは、糖質量40g、塩分濃度0.1％になるので運動中はスポーツドリンクを摂取することを心がければ大丈夫です！
運動中にしっかり栄養補給をすることで高いパフォーマンスを維持できます。
筋トレ後
筋トレ後は筋肉の合成や糖質の吸収が高まるため、糖質と一緒にプロテインやEAAを摂ることが大切です。
特にEAAはプロテインより消化吸収が早いので筋トレ直後の消化能力が落ちやすいときに飲む場合はおすすめしています。
図のように運動直後にタンパク質を摂取すると筋肉の合成が高まりやすくなります。
しかし、一度に摂りすぎても意味がなく、タンパク質量が20ｇを超えてしまうと筋肉の合成が緩やかになるというデータもあります。
筋トレ後は48時間は筋肉の合成が行われているので、2-1「筋肉がつくのに効果的なカロリー量」でお伝えした通り1.5〜1.9g/体重㎏を摂るようにしましょう！
サプリメントやプロテインの使い方
プロテインやサプリは食事の補助として使うのがおすすめです。
なぜならプロテインやサプリはカロリーが少ないため、2-1「筋肉がつくのに必要なカロリー量」で書いたようにカロリーが足りないと筋肉がつかないからです。
なので、プロテインのやサプリの使い方は３食にプラスして補食や素早い栄養補給として間食などで摂ることが効果的になってきます。
また、サプリメントの中には効果やリスクなどが曖昧なものも多いため、摂取する際は十分に体調に気を付ける必要があります。
クレアチンやHMB、BCAAなどはある程度の論文もあるため、それらを摂るような摂取の一例があるので参考にしてみてください。
筋トレの効果を爆増させる食事
筋肉が肥大化すると当たり前ですが、筋細胞の体積が増大します。
筋細胞内部にある成分も増大するため、タンパク質以外にもミネラル、水分、酵素、ミトコンドリアなども増加します。
筋肉に必要な材料をバランスよく摂取するためにも、PFCバランスを意識した食事を摂ることが大切になってきます。
具体的な割合として、厚生労働省が発表しているように
- 炭水化物（C）50～60％
- タンパク質（P）13～20％
- 脂質（F) 20～25％
数値で書くと分かりづらいと思いますので、定食を意識することでこの数値に近づいてきます。
管理アプリを使うことで簡単に日々の食事を管理できるようになるため、下記の記事を参考にしてみてください！
効果のある筋トレ栄養学を学びたいなら資格取得がおすすめ
実際に栄養学を実践していく場合は、本だけだと不十分なことがあります。
なぜなら個々の体調や食事状態などから総合的に判断して栄養管理を行っていかないと効果がでないからです。
本当に成果がでる筋トレ栄養学を身に着けるためには、資格を取って栄養を基礎から学んだほうが良いです！
実は「筋トレ栄養学を学ぶ上で絶対に押さえておきたいポイント5選」でお伝えした情報は、「臨床栄養医学協会」で学べるごく一部の情報になっています。
こういった基礎知識から学び、身体の状態を総合的に見ていくことで、本格的な筋トレに必要な栄養学を身につけることができるようになります。
もし本気で栄養学を学びたい場合は、『臨床栄養医学指導士』を目指しましょう！
この資格はパーソナルジムを経営している人やボディビルダーも資格を取得して、実践に活かしています。
興味がある人はホームページを確認してください。
まとめ
筋トレの栄養学を学ぶための本はいくつかあります。
初心者向けの本から中級者や指導者向けなど多岐に渡って販売されています。
筋トレをする上で栄養をないがしろにすると、筋トレの効果を得ることができないです。
絶対に抑えておかないといけないポイントがあるので忘れないようにしましょう。
その上で、個々の身体の状態に合わせて適切な食事ができるようになるとより高い筋トレの効果を実感できるようになります。
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