最近なんだか肌荒れが続いている…
そんな時は栄養不足が根本的な原因かもしれません。
カロリーや栄養素が不足すると肌のターンオーバーが正常に行われず、外からのスキンケアだけでは改善せずに肌荒れや乾燥が続いてしまいます。
そんな頑固な肌荒れも実は食事を見直すことで大きく改善される可能性があります！
この記事では、現役のサロンオーナーが肌荒れの根本的な原因となる栄養不足の実態や、肌に良いビタミン4選、そして最強の食事について解説します。
サプリやスキンケアだけではなく、食事の力を借りて内側から美しい肌を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでください！
目次
栄養不足は肌荒れの根本的な原因！
肌荒れをしてしまったらまず初めに疑うことは【十分な栄養素が摂れているか】です。
- 水仕事が多くて肌が荒れてしまった
- ストレスが肌に影響してしまった
- 生理前でニキビができてしまった
などなど、たしかに肌荒れするきっかけは様々です。
ただ、これらは肌荒れのきっかけであり影響があることはたしかですが、肌荒れの根本的な原因は栄養不足である可能性が高いです。
そもそも肌は何から作られているのでしょうか？
タンパク質や栄養素など、食べたものから作られます。
荒れてしまった肌もターンオーバーにより生まれ変わりますが、スキンケアではタンパク質は作られませんし、肌に必要な栄養素を全て補うことはできません。
つまり、いくらスキンケアをしたところで根本的な改善にはならず、肌荒れが長引いてしまう原因となります。
健康な人、栄養が足りている人であれば、日頃の習慣やスキンケアを丁寧にすることで改善することができるのですが、カロリー不足・栄養不足の人はそうはいきません。
カロリー不足だとそもそも肌が生まれ変わるエネルギーが足りません。
すると古い角質からは徐々に水分が蒸発してしまい、カサカサの肌が肌に残り続けてしまいます。
さらに、カロリー不足の人は必然的に栄養不足になりがちです。
この状態はフィラグリンという保湿成分の生成が低下するため、せっかく肌がターンオーバーしたとしても乾燥気味です。
こんな肌はバリア機能が低下しているため、痒みや赤みが生じやすい肌となります。
ここで掻いてしまったり、刺激を与え続けてしまうと、免疫機能に異常が生じて、異常角化状態（ずっとカサカサしてしまうなど）になってしまいます。
つまりカロリー不足・栄養不足はターンオーバー低下・バリア機能低下に深く関係しており、その状態の肌に刺激を与えてしまうと、長く悩ます肌荒れに繋がります。
肌荒れを改善するには、早すぎず遅すぎない正常なターンオーバーを促し、バリア機能を復活させることが重要です。
そのためには肌を作るための十分なカロリーと、材料である様々な栄養素が欠かせません。
食事を見直すことはスキンケアだけでは解決しきれない問題を補完する最強の方法です！
肌荒れする人の9割が当てはまる栄養不足な食事とは
肌荒れに悩む多くの人が共通しているのは
- カロリー不足
- 脂質過剰
このような食事です。
「食事には気を使ってるけど…」という方でも意外な落とし穴があるかもしれません。
具体的に何がNGなのか説明します！
カロリー不足
実はカロリー不足の食事は必然的に肌を作るための栄養不足やエネルギー不足を引き起こし、肌荒れの原因となります。
肌のターンオーバーの理想的な周期は28日ですが、栄養素やエネルギーが足りなければ肌を作り出せず、ターンオーバー周期が伸びてしまいます。
すると古い肌が残り続けてバリア機能が徐々に低下し、ちょっとした刺激で肌荒れを引き起こすようになります。
栄養素やエネルギーが不足している状態では、健康的でバリア機能を持つ肌を作り出すことができないので、未熟な肌を作り続けて余計に荒れてしまうこともあります。
このようにならないためにもカロリー不足は肌荒れに大敵です！
では、あなたは1日何カロリー摂取しているか把握していますか？
その食事でどのくらい必要な栄養素が摂れているか意識したことはありますか？
「ちゃんと3食食べているつもりだけど…」
こんな方もカロリー不足・栄養素不足の可能性があります！
特に、食事から摂っているカロリーも栄養素も知らないけど、
- 「糖質は意識して減らしてる」
- 「気にしてサプリは飲んでいる」
こんな方は要注意です！
そもそも現代女性はかなりカロリー不足！それに伴って栄養不足が深刻です。
2020年の厚生労働省のデータでも、推定エネルギー必要量1,950kcalに対し平均エネルギー摂取量は1,600kcalです。
栄養素も軒並み足りていませんが、三大栄養素（炭水化物・脂質・炭水化物）をはじめ、ビタミン13種類、 ミネラル16種類を、毎日の食事で充足させなければなりません。
肌の細胞だけでなく、身体中の細胞は食べたものからエネルギーを産生して動いており、その際にたくさんの栄養素が相互作用しています。
だからサプリで単一栄養素を摂ったとしても、他の栄養素が足りていなければあまり意味がない、ということになってしまいます。
また、仮に何種類もサプリを飲んで栄養素を満たしたとしても、そもそものカロリーが足りていなければ肌はきれいになりません。
カロリー摂取量が少なければ生きる上でより必要な器官（脳、心臓、筋肉等）が優先的にエネルギーを得ますので、肌をキレイに作るほどの力が残っていないんです。
特に主食(糖質)を減らしている人はなかなか肌荒れは改善しません。
糖質は体のメインエネルギーです。
糖質不足が続くと、体はエネルギー不足の状態になり、省エネモードにならざるを得なくなり代謝を落としてしまいます。
もちろん肌のターンオーバー(新陳代謝)も遅れてしまいます。
肌の生まれ変わりが遅くなると、古い角質が残りやすくなり、乾燥や肌荒れの原因となります。
このように、カロリー不足・栄養不足は肌は健康を維持するために必要なエネルギー・栄養素を得られず、トラブルが生じやすくなります。
脂質過剰
2-1「カロリー・栄養素不足」で紹介した通り、肌荒れはカロリー不足な人に多いですが…
その中でも脂質過剰な人が特に起こりやすいです！
そもそも脂質量が多ければ血液中の脂質量が上昇し皮脂腺を刺激して皮脂を分泌しますので、毛穴が開きます。
その上カロリー・栄養素が少なくて肌が生まれ変わらなければ、古い角質で毛穴を塞ぐのでニキビの原因になります。
適切な脂質は全体のカロリー中20~30%ですが、肌荒れに悩んでいる人の多くは脂質が30%以上の場合が多いです。
- 主食を減らし、おかず中心の食生活
- オメガ3油(アマニ油、えごま油等)を積極的に摂る
- 揚げ物やスナック菓子が多い
- 1日2食以下でおやつが多い
このような食事の特徴を持つ人は見直してみてください。
出典： 食生活が肌の状態に及ぼす影響
また、脂質過剰が肌に大きく関係する深刻な影響は、経皮水分蒸発量(肌から水分が蒸発する量)が増加することです。
経費水分蒸発量が大きいほど、肌の水分を保持する力が弱く、乾燥やバリア機能の低下を招きます。
そして、その肌の経皮水分蒸発量は食事から摂るオメガ6油とオメガ3油の摂取比率が関係していますが、オメガ6油が過剰だと経費水分蒸発量は増加してしまうんです！
オメガ6油とオメガ3油の理想的な比率は以下の表のとおり、適正量から【3~5：1】となります。
現代人はオメガ6の取りすぎで、外食が多い人は【7〜10:1】になっている場合もあります。
1日の適正量 | |
オメガ6脂肪酸 | 9~11g |
オメガ3脂肪酸 | 2~3g |
オメガ6油は特に揚げ物やスナック菓子に使われがちな植物油に多く含まれており、オメガ6脂肪酸はかなり摂取しやすいです。
一方で、オメガ3油は魚に良く含まれており、魚を食べる習慣がない人は摂取量が少なくなりがちです。
逆に、オメガ3油が大切だと知っていて、積極的にアマニ油やえごま油を使うと脂質過剰になります。
これらの油を大さじ1杯(10g程)使うとオメガ3は2.4g摂取でき、簡単に3g以上摂取することが可能になります。
これはオメガ6油とオメガ3油の適正比率を崩し、脂質過剰に繋がるので気を付けましょう。
このように脂質は肌にとって必要な栄養素ですが、過剰摂取やバランスの悪い脂質の選択は肌荒れを悪化させます。
肌荒れに良いとされるビタミン4選
2章「肌荒れする人の9割が当てはまる栄養不足な食事とは」で紹介した通り、肌荒れには明確な原因があります。
もちろん、バランスのいい食事ができるのが1番ですが、まずはしっかり摂りたいビタミンを紹介します！
ビタミンは肌の再生や保湿、抗酸化作用に役立つ重要な栄養素なので、日々の食事に取り入れてみてください。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つために欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用があり、紫外線などのダメージから肌を守る役割もあります。
肌荒れに悩む人は、積極的にビタミンCを摂取することが推奨されます。
ただし、ビタミンCは200μg以上摂ってもあまり効果に差はありません。
さらに1,000μg以上とると過剰摂取気味であり、下痢などの不調が出ることがあります。
サプリに頼るよりは、自然な食事から摂ればビタミンCも適量取れ、さらに他の栄養素も取れるのでコスパが良いでしょう。
成人女性の推奨量(/日)：100μg
ビタミンA
ビタミンAは、肌のターンオーバーを正常に保つために重要な役割を果たします。
紫外線ダメージからの保護をし、肌の角質層を健やかに保って乾燥や炎症を防ぐ効果が期待されます。
ビタミンAが不足すると、乾燥肌や敏感肌の原因になります。
成人女性の推奨量(/日)：650~700μg
ビタミンD
ビタミンDは、皮膚のバリア機能を強化し、肌を外部の刺激から守ります。
特に、紫外線によるダメージや乾燥を防ぐために、ビタミンDは不可欠です。
日光に当たること(紫外線)で体内で生成されますが、シミ・シワの予防のために日焼け止めを使用している人は多いと思います。
その場合は食事からも摂取することが必要不可欠です。
成人女性の推奨量(/日)：8.5μg
オススメの摂取方法：魚を1日1尾。手軽に摂れる缶詰やしらす、鮭フレークなどもオススメ！
ビタミンE
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぐ効果があります。
肌の炎症を抑え保湿効果もあります。
さらに、血行を促進することで、肌に栄養を届けやすくします。
成人女性の推奨量(/日)：5.0~6.0μg
※各栄養素の推奨量について参考： 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
肌荒れを改善するのに最強の食事とは？
3章「肌荒れに良いビタミン4選」でオススメのビタミンを紹介しましたが、1つずつ適量をクリアするのは大変に感じませんか？
それに栄養不足はもちろん、カロリー不足や脂質過剰も気を付けなければなりません。
その場合にオススメなのは「定食スタイル」！
主食、主菜、副菜が揃っている定食は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
肌に良いビタミンCやビタミンAも無理なく摂取できますし、肌の再生能力を高めることができます。
特にさかな定食がオススメです！
魚にはビタミンDやオメガ3油が適量摂取しやすいという利点があります。
朝に食べやすいパン食でも定食スタイルを意識してください。
牛乳200mlや卵1個を取り入れるとビタミンAやビタミンDが効率よく摂取できます！
オメガ3は0.17gなので、他の食事で魚料理などを取り入れると良いでしょう。
このように定食スタイルを意識してみてください。
外食やコンビニ食の時もできる限り意識できるといいですね！
肌荒れにスキンケアやサプリは効果的？
正直サプリやスキンケアで肌荒れを改善しようとする人は多く、確かに一時的な改善は見られることがありますがこれらは対症療法に過ぎません。
また、スキンケアも重要ですが、外側からのケアだけでは限界があります。
もしスキンケアで肌荒れが改善されたとしても、それをやめればまたすぐ同じ事をくりかえしてしまいます。
サプリメントは特定の栄養素を補うために役立ちますが、単一の栄養素だけで期待する効果を得ることは難しいです。
肌の健康を支えるためには、複数の栄養素がバランス良く作用する必要があります。
これを知った人の中にはマルチビタミンなど、複数の栄養素が入っているサプリメントを選ぶ人もいるかもしれませんが、これも待ってください。
そもそもサプリメントではカロリーをほとんど取れないため、カロリー不足は解消されません。
それに炭水化物、タンパク質、脂質のバランスも大切です。
だからこそ食事を見直すことが重要です。
「肌に良さそうな栄養素」という判断基準で選ばずに、食事を見直したうえで、「1日に不足しがちな栄養素」をサプリで補填する使い方が正しい使い方です。
このようにスキンケアやサプリメントでのアプローチは一時的な効果になる可能性が高いので、そうならないためにもしっかり食事を見直して栄養不足を解消しましょう！
また、ここまで読んで正しい食事内容で栄養不足を解消しようとしても
- しっかりご飯を食べているのにさらに甘いお菓子がやめられない
- 食べた後お腹が張ってしまって量が全然食べれない
- 食べているのに全然肌に変化がない
など、なかなか上手くいかないことがあるかもしれません。
この場合、食べても上手く栄養が吸収ができていない可能性があります。
人によって腸内環境や消化吸収能力も違うため、「理論的に正しい食事」ではなく、「今の体に合った食事」を見つけることが重要です。
その方法として、信頼できる栄養アドバイザーに頼んだり、自分で栄養について詳しく学ぶ事が考えられます。
筆者のおすすめは自分で栄養について学ぶことです。
信頼できる栄養アドバイザーに頼んだ場合、たしかにプロの目線から問題点にアプローチして改善できるかもしれません。
ただし、様々な情報がある中で、自分には合わない方法を進められることも少なくありません。
また、食生活を改善するというのは毎日の習慣を変えるということなので、自分のモチベーションが保てずに改善しきれないことも多いです。
せっかく高いお金を出して専門家に頼んだとしても、上手くいかなければ自信を無くしてしまったり諦めてしまうかもしれません。
対して自分で学べば、自分で根本原因にアプローチができる上一生モノの知識が身につきます。
この記事を書いている臨床栄養学協会では、エビデンスの高い生化学及び生理学に基づく栄養学を学べます。
80時間以上の動画講座があり、最初から徐々にステップアップができるので栄養学初心者・未経験の方も安心です。
さらに個人に合わせた栄養アプローチができるようになるため、多くの栄養士・管理栄養士や医療従事者も在籍しています。
さらに、資格取得後はスキルアップとして無料で「美肌インストラクター」の資格も取ることができます。
これは乾燥肌やニキビ肌、シミシワなどのエイジングサインの予防・改善に特化しており、肌荒れ改善にも大いに役立つ知識です。
肌は栄養状態が顕著に出る器官です。
ぜひ、肌荒れを改善するために1からしっかり栄養学を学んでみたいという方は以下のページを見てみてください。
参考： 臨床栄養医学協会
まとめ
栄養不足は肌荒れの根本的な原因となり、サプリやスキンケア製品だけでは限界があり、根本的な解決にはなりません。
肌のターンオーバーを正常に保つためには、カロリーや栄養素が十分に必要です。
まずは食事改善を優先して、ぜひ紹介した定食スタイルを取り入れて肌荒れを改善しましょう！
また、自分に合った食生活の改善のために、場合によっては資格を取得してより深い知識を得るのも一つの選択肢です。
肌荒れを改善するためにまず栄養から見直してみましょう！
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