TVの料理番組やSNSで、オートミールを使ったダイエットレシピが紹介されているのを見かけることが多くなりました。
そんなオートミールですが、実は主食として取り入れるだけで、簡単にダイエット効果が期待できる食べ物なのです。
なぜなら、オートミールはダイエットをする上で大切な食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているからです。
例えば、オートミールに含まれてる食物繊維は、「やせホルモン」として注目されている「GLP-1」の分泌を促し、脳の満腹中枢を刺激することで、食欲を抑えることができます。
このように、オートミールは食べるだけでダイエットの役に立つ魔法のような食べ物です。
そこで今回の記事では、オートミールがダイエットに効果的な理由を、栄養のプロである私が分かりやすく解説していきます。
また、オートミールを使った具体的なダイエット方法や、簡単でおいしいレシピまでご紹介しますので、この記事を読むだけで、すぐにオートミールを使ったダイエットをスタートすることができます。
ぜひ、最後までご覧になっていただき、あなたのダイエットに活用してみて下さい。
そもそもオートミールとは
画像 オーツ麦
そもそもオートミールとは、「オーツ麦を食べやすく加工した食品のこと」を言います。
オートミールの特徴として、玄米のように食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいることがあげられます。
では、詳しくみていきましょう。
オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工した食品のこと
オートミールとは、「オーツ麦を食べやすく加工した食品のこと」を言います。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて、「オートミール」と呼ばれるようになりました。
ちなみにオーツ麦とは、小麦や大麦などと同じ穀物の一種です。
殻の形が燕（つばめ）の姿に似ていることから、燕麦（えんばく）とも呼ばれています。
日本ではまだ馴染みのない食品ですが、欧米ではご飯やパンと同じく主食として、朝食の時に食べるなど一般的な食品となっています。
オートミールの特徴
オートミールは、玄米のように食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
特に食物繊維は100gあたり9〜10gと豊富で、これは同じ主食である白米の約19倍、玄米と比較しても約3倍含まれていることになります。
1食あたりの量で比較したとしても、白米の約6.6倍、玄米の約1.4倍の食物繊維をとることができます。
このように、オートミールは他の主食と比べた時に、食物繊維を豊富にとれることが特徴です。
また、穀類でありながらグルテンを含まないため、グルテンにアレルギー反応が出る方でも食べることができます。
●栄養成分表示［1食（30g）あたり］
| エネルギー | 110kcal |
| たんぱく質 | 3.3g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 21.03g |
| 糖質 | 17.85g |
| 食物繊維 | 3.18g |
| カルシウム | 15mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
オートミールがダイエットに効果的な5つの理由
オートミールがダイエットに効果的な理由は以下の5つです。
- 血糖値が上がりにくいから
- 栄養が豊富だから
- 食欲をコントロールしやすいから
- 脂肪の吸収を抑えてくれるから
- 1食あたりのカロリーが低いから
では、詳しくみていきましょう。
血糖値が上がりにくいから
オートミールは、ご飯やパンなどの他の主食と比べて低GI食品となっています。
低GI食品とは、食物繊維が豊富に含まれていることで、食後の血糖値が上がりにくい食品のことを言います。
食事でご飯やパンなどの糖質をとると、腸で糖質が吸収され、血液の中に糖質が増えることで血糖値は上がります。
血糖値が上がりすぎてしまうと、血液の中に糖質が多くなって余ってしまっている状態になるため、体は余った糖質を脂肪として蓄えようとします。
オートミールは食物繊維が豊富に含まれている低GI食品なので、食後の血糖値が上がりにくく、糖質を脂肪に変える働きを抑えることができます。
栄養が豊富だから
オートミールは食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルなどのダイエットに必要な栄養が、ご飯やパンと比べて豊富に含まれています。
ダイエットのために脂肪を燃焼するためには、ビタミンやミネラルの働きが不可欠です。
なぜなら、ビタミンやミネラルは体の代謝に大きく関わり、脂肪を燃焼する際に「着火剤」のような働きをしてくれるからです。
オートミールを主食とすることで、ご飯やパンと比べて、より脂肪を燃やすために必要な栄養をとることができます。
食欲をコントロールしやすいから
オートミールに含まれる食物繊維には、「やせホルモン」として注目されている「GLP-1」の分泌を促し、脳の満腹中枢を刺激することで、食欲を抑えることができます。
また、食物繊維が豊富に含まれていることで、満足感があり腹持ちが良いことも、食べ過ぎを抑えることに役立ちます。
このように、ついつい食べ過ぎてしまう方がダイエットをする上で大切な、食欲コントロールがしやすくなります。
脂肪の吸収を抑えてくれるから
オートミールには、「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維が含まれています。
β-グルカンは、血液中に余った糖質が脂肪に変わることをブロックしてくれる働きがあります。
また、β-グルカンには血中のコレステロールを低下させ、肥満解消に効果があることが認められています。
このように、オートミールに含まれる食物繊維には、血糖値が上がりすぎることを抑えるだけではなく、脂肪の吸収まで抑えてくれます。
1食あたりのカロリーが低いから
オートミールの1食あたりのカロリーは、110kcalと低カロリーです。
ちなみに、ご飯1杯は269kcal、食パン1枚は158kcalとなっています。
太ってしまった原因が「カロリーオーバー」の場合は、余計なカロリーをとらないようにコントロールする必要があります。
オートミールは低カロリーなため、ご飯や食パンと同じ主食として食べた時に、カロリーコントロールがしやすくなります。
【栄養のプロが教える】オートミールダイエットのやり方
栄養のプロの視点から考えた「オートミールを使ったダイエット方法」のポイントは以下の3つです。
- 主食をオートミールに置き換える
- 1食30gが目安
- まずは朝食からスタートする
では、詳しくみていきましょう。
主食をオートミールに置き換える
ご飯やパンなどの主食を、オートミールに置き換えましょう。
オートミールに置き換えることで、カロリー摂取を抑えつつ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養を豊富に摂ることができます。
特に食物繊維を他の主食より多めに摂れることは、余った糖質を脂肪に変える働きを抑えたり、食欲を抑えたりできるため、ダイエットをする上で大きなプラスになります。
1食30gが目安
オートミールを主食に置き換える際は、1食あたり30gを目安に食べます。
いくら低カロリーで栄養が豊富だからと言っても、食べ過ぎは禁物です。
オートミールは調理をすると、水を吸って2〜3倍に膨れるため、最初の見た目以上に満足感があります。
もし、物足りなく感じて量を増やすとしても、50gまでに抑えておきましょう。
まずは朝食からスタートする
朝昼晩といきなり全ての主食をオートミールに置き換えると、味に飽きてしまい、おいしく食べられなくなります。
また、食物繊維をいつも以上に毎食摂ってしまうと、身体が上手く消化できずに消化不良症状を起こしてしまうリスクもあります。
オートミールをせっかく取り入れても、継続できなければ意味がないので、まずは朝食の主食を置き換えることからスタートしてみてください。
それだけでも、充分に身体の変化を感じることができます。
オートミールダイエットの注意点
オートミールを使ってダイエットをする際は、以下の2つの注意点があります。
- 栄養バランスを考える
- 消化不良症状に気をつける
しっかり理解して実践しないと、ダイエットどころか太る原因や体調不良の原因になることもあるため、必ず確認しておいて下さい。
栄養バランスを考える
画像 PFCバランス
オートミールを主食に置き換えさえすれば、ダイエットができるという訳ではありません。
ダイエットを成功させるためには、あなたの1日に必要な推定エネルギー量（カロリー）を求めて、それに応じたPFCバランスの摂れた食事をすることが大切です。
1日に必要な推定エネルギー量は、以下のサイトで調べることができます。
https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
PFCバランスとは、食事におけるP=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物の割合のことをいい、理想のバランスは、「タンパク質13〜20％、脂質20〜25％、炭水化物50〜60％」です。
PFCバランスの計算は、「あすけん」や「カロミル」などのアプリを使うと簡単にできます。
理想のPFCバランスを満たした食事を摂り、あなたにとって1日に必要なカロリーを満たすことで代謝が上がります。
ダイエットが上手くいかない方は、「代謝の低下」が根本原因としてあるため、代謝を上げるために必要な栄養を満たすことが大切なのです。
オートミールばかり食べて、肉や魚、野菜や果物、乳製品などはほとんど食べないというような、バランスが悪く極端な食生活は、ダイエットどころか代謝が低下して太る原因になるため、注意しておきましょう。
消化不良症状に気をつける
画像 消化不良
オートミールは消化に時間のかかる食物繊維が豊富に含まれているため、消化機能が弱っている方は消化がうまくできずに消化不良症状が出てしまいます。
食べた後に以下の症状が出る場合は注意が必要です。
- お腹が張る
- 胸焼け
- 吐き気
- 食欲不振
朝食の1食だけでも症状が出る場合は、食べる量を少なくしたり、オートミール単体ではなくご飯に混ぜて一緒に食べたりして対処してみてください。
また、オートミール自体にグルテンが含まれていなくても、製造過程で小麦が混ざり、二時的にグルテンが含まれる場合もあるため、アレルギー反応にも注意してください。
とにかく、オートミールを取り入れることによる体調の変化には注意しておきましょう。
オートミールの選び方
オートミールといっても、さまざまなメーカーから販売されており、初めて購入する時はどれを買ったらいいのか迷ってしまうくらいです。
毎日食べるものなので、おいしいものがいいですし、継続するならコスパも重要です。
忙しい朝でも簡単に調理できるものがいいですし、海外製品がほとんどのため安全性も気になります。
そこで、あなたが迷わずに購入できるように、オートミールの種類とおすすめのオートミールをご紹介します。
オートミールは3種類ある
日本のスーパーなどで一般的に手に入るオートミールは、主に以下の3種類あり、それぞれ味や形、使い道に違いがあります。
①ロールドオーツ
ロールドオーツは、蒸したオーツ麦をローラーでプレスしたオートミールです。
粒が大きい分しっかりとした噛み応えがあるため、少量でも満足感を得ることができ、ダイエットに向いています。
そのまま食べるには固くて消化も良くないため、数分煮込むか牛乳などに数時間浸してふやかしてから食べます。
味で選ぶならロールドオーツが一番おいしく、そのためオートミールを取り入れている方の中で人気も一番あります。
②クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いたオートミールです。
ロールドオーツと比べて粒が小さいため、そのままでも食べることができます。
ヨーグルトに混ぜて食べるなど、調理のアレンジがしやすいのが特徴です。
スーパーで陳列されているオートミールの多くがこのクイックオーツタイプです。
③インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツをさらに加熱調理して乾燥したオートミールです。
オートミールをそのまま食べる場合には1番適しています。
その反面、お米の代わりとして食べるには粘り気が出るので、苦手に感じる方も多いのが難点です。
クイックオーツと同じく、市販で手に入りやすいタイプのオートミールです。
オートミールの種類を理解していただいた上で、次はおすすめのオートミールを2つご紹介させていただきます。
おいしさとコスパで選ぶ 「multiオートミール ライスアイランド」
毎日食べる物であれば、できるだけおいしいものを食べたいですよね。
また、継続するためにはできれば低価格でコスパの良いものを選びたいですよね。
そこでおすすめするのが、ライスアイランドが販売している「multi オートミール」です。
こちらはロールドオーツになっているため、食べ応えがあって、おいしく食べることができます。
また、おいしいだけではなく、Amazonでまとめ買いすると1kgあたり約470円程度と、一般的な市販価格の半分の価格で手に入り、味とコスパに優れたオートミールです。
価格：2,800円（1kg×6袋）
手軽さと安全性で選ぶ 「オーガニックピュアオートミール 日食」
そのままでも食べられる手軽さで選ぶなら、インスタントオーツがおすすめです。
また、オートミールは海外からの輸入がほとんどなので、海外製品の安全性が心配な場合もあるでしょう。
そこでおすすめするのが、日食が販売している「オーガニックピュアオートミール」です。
こちらはインスタントオーツタイプなので、ヨーグルトにかけるなどして、忙しい朝でも手軽に食べることができます。
また、オーガニックで栽培されたオーツ麦を、国内の有機JAS認定工場で加工しているため、安全性の面でも高いレベルを保っています。
価格：1,659円（800g×2袋）
オートミールダイエットの簡単でおいしいレシピ3選
オートミールダイエットは忙しい朝に食べるので、できるだけ手間はかけたくないし、かと言っておいしくないものは食べたくないと思います。
そこで、簡単かつおいしく食べられる定番レシピに、筆者のアレンジを加えたオリジナルレシピを3つご紹介します。
オートミールと卵のお粥
初めてのオートミール料理におすすめのレシピです。
簡単に調理できるため、忙しい朝にピッタリです。
材料【1人分】
- オートミール 30グラム（大さじ5）
- 水 200cc
- 白だし 大さじ1（適量）
- 塩 適量
- 青ネギ 適量
- 卵 1個
作り方
- 鍋に水、白だし、塩、オートミールを入れて中火で熱する。
- 煮たったらネギを加え、オートミールが柔らかくなるまで弱火で4〜5分煮る。
- 溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちして卵がふわっとするまで加熱する。
オートミールと納豆の卵かけご飯
栄養が豊富な納豆と卵にオートミールを組み合わせたレシピです。
食べにくさを感じる場合は、ご飯にオートミールを少しだけ混ぜて食べることから始めてみて下さい。
材料【1人分】
- オートミール 30グラム（大さじ5）
- 水 50cc
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- 青ネギ 適量
- 醤油 適量
作り方
- オートミールと水50ccを茶碗に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱する。
- 電子レンジから取り出したオートミールに卵を割り入れて軽く混ぜ、ラップをせずにさらに20秒加熱する。
- オートミールにかき混ぜた納豆と青ネギを入れ、醤油を適量入れる。
フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ
オートミールの代表的な調理方法の一つであるオーバーナイトオーツ。
ビタミンやミネラルが豊富なフルーツもたっぷり摂ることができます。
材料【1人分】
- オートミール 30グラム（大さじ5杯）
- 牛乳 100ml or 無糖ヨーグルト 60g
- バナナ 1/2個
- キウイ 1/2個
- リンゴ 1/4個
- はちみつ 10g
作り方
- ボウルにオートミール、牛乳（ヨーグルト）、はちみつを入れて混ぜる。
- ラップをして冷蔵庫に入れ、ひと晩おく。
- 翌朝、食べやすい大きさにカットしたフルーツをトッピングする。
※冷凍フルーツを活用すると、さらに簡単に作ることができます。
まとめ
今回は、オートミールダイエットの効果とその方法から始まり、選び方やレシピまでご紹介させていただきました。
ご紹介した内容をもとに、あなたの食生活にオートミールを取り入れることで、必ずダイエットの役に立つことができます。
早速購入してチャレンジしてみて下さい。
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