ダイエットには食事制限と運動が必須！
わかってはいるけど、食事制限と運動って辛い。継続できず、全く効果が出ない。
このような経験をした人は、多いのではないでしょうか？
そんな人におすすめしたいのが置き換えダイエットです！
置き換えダイエットは食事制限と運動をしなくても痩せることができます。
置き換えダイエットがはじめての人でも成功するコツ、おすすめ商品を紹介していきます。
置き換えダイエットは短期的に痩せられる
置き換えダイエットは1日の摂取カロリーが少なくなるため、短期的に痩せることができます。
1食を置き換えるだけで500kcal減らすことができ、1ヶ月で2kgの体重減少が可能となります。
運動の場合、30分のジョギングでも200kcalしか消費できません。
週3回実施したとしても、2kg痩せるのに6ヶ月かかってしまいます。
置き換えダイエットは短期的に痩せることができるダイエット方法です。
置き換えダイエットに成功する3つのポイント
置き換えダイエットは簡単で短期的に痩せることが出来ます。
しかし、間違った方法で行うと体調不良やリバウンドする恐れがあるため、注意が必要です。
置き換えダイエット初心者でも成功できる3つのポイントを説明していきます。
3食のうち1食を置き換える
置き換えするのは、3食のうち1食だけにしましょう。
それ以上の置き換えはリバウンドの可能性が非常に高くなってしまいます。
1食以上置き換えをすると、摂取カロリーが低くなり、代謝が低下します。
摂取カロリー低下により、糖質の摂取量も低下してしまいます。
糖質は呼吸商が高く、エネルギー産生を行うミトコンドリアを活性化するため、代謝を最も効率的に行うことができます。
摂取カロリーの低下により、糖質の摂取量が減ることで代謝低下は起こります。
代謝低下により、消費カロリーが低下することで、痩せにくさやリバウンドがにつながります。
置き換えをするなら2食や3食ではなく、必ず1食にしましょう。
※呼吸商とはエネルギー産生の際に排出される二酸化炭素量と消費される酸素量の比を表します。
1に近付くほど、エネルギー産生量は大きくなり、糖質:1.00、タンパク質:0.81、脂質:0.71といわれています。
夕食を置き換える
1食を置き換える場合は、家事や運動など活動量が低くなる夕食がおすすめです。
日中は活動量が高いため、朝食や昼食の置き換えではエネルギーが不足してしまいます。
エネルギーが不足した状態で活動を続けると筋肉が分解されてしまうため、代謝が低下します。
詳しくは5-1筋肉量が減るでも解説していますが、筋肉500gの減少で基礎代謝量は50kcal低下します。
1年であると18,250kcalであり、約2.5kgの増加につながります。
また、不足したカロリーを摂取しようと高カロリーな間食をして、リバウンドするリスクがあります。
置き換えをするなら、活動量が低くなる夕食にしましょう。
2ヶ月続ける
置き換えダイエットを行う場合は、2ヶ月と期間を決めて行いましょう。
なぜなら、長期間の置き換えダイエットはリバウンドしやすい身体に変わってしまうからです。
置き換えダイエットは摂取カロリーが低下し、エネルギーが不足します。
家事や仕事に必要なエネルギーが足りなくなると、脂肪を分解することでエネルギーを得ます。
私たちの身体は利用する比率の多い栄養素での代謝を優先するため、脂質代謝に傾きます。
脂質代謝はエネルギー効率の良い糖質代謝を阻害したり、ミトコンドリア機能を低下させることで身体全体の代謝を低下させます。
代謝低下により、消費カロリーが低下することで痩せにくさやリバウンドにつながります。
置き換えダイエットを行う場合は、2ヶ月にしましょう。
おすすめ置き換え商品 TOP5
置き換えダイエットは摂取カロリーが低下するため、栄養素不足も生じやすいダイエットです。
1食の置き換えをする際、自炊では栄養素不足が起きてしまいます。
そのため、置き換えダイエットを行う場合は、タンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な商品を使うことをおすすめします。
栄養のプロである私が栄養成分表示、内容をすべて確認して、おすすめ順に並べたので参考にしてください。
1位 タンパクメイト
牛乳と一緒に飲むことで美容や健康に欠かせない11種類のビタミン・5種のミネラルを同時に補うことができます。ホエイとソイプロテインが含まれており、ほぼ1食分のタンパク質を補うことができます。味はココア味でチョコチップが入っています。甘すぎず、美味しいため、続けやすい商品です。
商品価格：3,480円
公式サイト：aequalis（イコリス）
2位 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
お湯を230ml注ぐだけで簡単に作ることができます。1食80kcalと低カロリー。短期的にダイエットしたい人にはおすすめです。玄米と雑穀が含まれており、食物繊維が多く、腹持ちも十分です。何より、5種類の味があるため、飽きることなく継続することができます。
商品価格：1,112円
公式サイト：Slim up slim
3位 1食おきかえダイエットProtein Diet スープパスタ
野菜や肉、魚介類のエキスが溶けたスープとショートパスタを合わせた商品で腹持ちの良さが期待できます。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。熱湯を注いで約3分待つだけなので、手軽に食べることができます。
商品価格：6,990円
公式サイト：DHC
4位 ナカキ商店 こんにゃくラーメン
大豆とこんにゃくを原料とした麺を使用しているため低カロリーです。
種類が豊富で飽きることなくダイエットを継続することができます。栄養面が気になる方はヘルシーな野菜をトッピングしてみると食感も変わり、楽しめると思います。
商品価格：128円（1食）
公式サイト：ナカキ食品株式会社
5位 OKIKAE ONE smoothie
200種類以上の野菜発酵エキス、食物繊維、コラーゲンが多く含まれたスムージーです。ダイエットを行いながら健康や美容に気をつけたい人にはおすすめ商品です。水と合わせると膨らむサイリウムという食物繊維が含まれているため、腹持ちも持続します。
商品価格：3,900円
公式サイト：renaTerra
置き換えダイエットのメリット
「簡単で続けやすい」それが置き換えダイエットのメリットです。
ダイエットは続けなければ効果が出てきません。
いままで、ダイエットを途中で断念してしまった人でも、無理なく続けることができます。
それ以外にもメリットがありますので、みてみましょう。
手軽に行える
置き換えダイエットは手軽に行うことができます。
置き換えダイエットはカロリー計算や手間のかかる調理、ハードな筋トレが必要ありません。
また、時間やメニューが決まっているため、意思決定も必要がありません。
1日に可能な意思決定の上限を超えると、適切な判断ができなくなります。
いつもなら我慢できる間食も、意思決定が多いと、我慢できなくなってしまいます。
どんなに意思が弱い人でも、置き換えダイエットなら手軽に続けることができます。
置き換え食品の種類が豊富
置き換えダイエットは飽きずに楽しみながら続けられるダイエットです。
置き換え食品は味や食感、種類が豊富で、同じものを食べ続ける必要がありません。
購入したものが美味しくなくても別のものに置き換えることができます。
同じものを食べ続けることが苦手な方にはおすすめのダイエット方法です。
置き換えダイエットのデメリット
簡単で続けやすい置き換えダイエットですが、摂取カロリー低下により、筋肉量減少、リバウンドなどのデメリットがあります。
「筋肉量が減って何が悪いの？」「なぜリバウンドしてしまうのか？」
詳しく分からない人も多いと思います。
これらの理由を知ることで、置き換えダイエットの注意点をより深く理解することができます。
置き換えダイエットによって、筋肉量が減る、リバウンドするメカニズムをみていきましょう。
筋肉量が減る
置き換えダイエットは筋肉量が減り、痩せにくくなります。
摂取カロリーが低下すると、エネルギーが不足し、筋肉を分解してしまいます。
除脂肪量（筋肉や骨など）が1kg増加することで基礎代謝量は50kcal増加するといわれています。
筋肉は除脂肪量の50%を占めるため、筋肉500gの減少で基礎代謝量は50kcal低下します。
1日であればそんなに問題ないですが、1年であると18,250kcal、約2.5kgの増加につながります。
置き換えダイエットでは筋肉量が減少することで痩せにくくなってしまいます。
リバウンドする可能性がある
置き換えダイエットは代謝低下と過食が起こり、リバウンドする可能性があります。
身体が脂質代謝に傾くことで、糖をエネルギーにする機能(耐糖能)が低下します。
耐糖能低下は糖質をエネルギーとして利用しにくい状態であり、糖質の多くが脂肪として蓄積されてしまいます。
また、細胞内の糖質が不足した状態となり、糖質を得ようと間食が止まらなくなってしまいます。
これらが原因でリバウンドが起こります。
リバウンドしないための注意点
置き換えダイエットはリバウンドする可能性がありますが、少しでも防ぐ方法はあります。
ここまでの内容を知った上で、置き換えダイエットをやってみたいという人に知ってほしい、2つのポイントを紹介していきます。
食事量を戻す場合は少しずつ戻す
食事量を元に戻す場合は胃腸機能、耐糖能症状の確認をしながら、100-200kcalずつ増やしていきましょう。
置き換えダイエット後は身体が低カロリー状態に慣れており、代謝機能が低下しています。
いきなり食事量を戻すと、摂取したものはエネルギーとして利用することができず、脂肪として蓄積されてしまいます。
また、糖質を代謝する能力が低下しているため、血糖値が急上昇し、その後に低血糖状態となります。
脳が糖質を摂取しようとして間食が増え、ダイエット前よりも食べる量が増加してしまいます。
摂取カロリーを100-200kcal増加して問題なければ、元の食事量に近づけていきましょう。
症状が出現したら、摂取カロリーを減らし、その量で数日、様子をみてみましょう。
過剰な制限をしない
基礎代謝量以上のカロリーは摂取しましょう。
摂取量が基礎代謝量以下になることで、ストレスや空腹は過食を引き起こし、摂取カロリー増加、リバウンドが起こります。
早く痩せたいと感じていても過剰なダイエットは継続困難で、リバウンドを引き起こします。
ダイエット成功のためにストレスが少なく、継続できそうな量から始めていきましょう。
おすすめ簡単ダイエット方法
置き換えダイエットは簡単で短期的に痩せることができますが、リバウンドリスクは高いです。
そのため、本来はおすすめしていません。
ここから紹介するダイエットはリバウンドリスクが低く、おすすめですので実施してみてください。
朝バナナダイエット
毎朝、朝食として「バナナ1-2本」と「常温の水」を摂取するだけのダイエット方法です。
朝バナナダイエットは耐糖能改善効果があり、続けることで代謝改善効果があります。
バナナに含まれているフルクトース（果糖）は糖代謝を促し身体全体の代謝を向上させます。
現在は脂質過剰で糖代謝が落ち、痩せにくく、リバウンドしやすい人が増えています。
朝バナナダイエットは代謝改善効果もあり、忙しい人でも簡単に行えるのでおすすめです。
さつまいもダイエット
さつまいもは他の主食と比較してGI値が低く、脂肪がつきにくい食材です。
食物繊維を多く含み、糖質の吸収が緩やかになるため、血糖値が急上昇しません。
摂取した糖質が脂肪になりにくいため、ダイエットにおすすめの食材です。
また、食物繊維には腸内環境を整え、食欲抑制ホルモンを促すため、過食が起こりにくくなります。
過食してしまった後の罪悪感を感じることもなく、ストレスが少ないダイエット方法です。
8. まとめ
置き換えダイエットは短期的に痩せることはできますが、リバウンドのリスクもあります。
短期間で痩せたい人にはおすすめのダイエット方法です。
置き換えダイエット成功のためには続けられる商品を見つけることも大切です。
ぜひ、私が紹介したおすすめ商品を参考にしてみてください。
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