筋肉がなかなかつかない

「筋肉がなかなかつかない」

ほとんど人が同じ過ちをしています！

筋肉がつくメカニズムを理解して、効率よく筋肉をつけましょう！

筋肉をつけるために大事なことは、

①負荷量・頻度

②栄養状態

③運動後の栄養補給

です！

それ以外にもありますがこの３つを意識することで、劇的に変わります！

【①負荷量・頻度】

弱い負荷ではいくらやっても効果はありません。

・週２〜３回

・3〜5回ギリギリできる負荷量

・インターバルは長めにとる

・筋トレ時間は１時間以内

これを意識して下さい！

【②栄養状態】

空腹状態でのトレーニングは絶対NGです!!

筋トレではエネルギーをたくさん使います。

身体に栄養がない状態で行うと、筋肉を削ってエネルギーにしてしまいます(^^;;

栄養補給のタイミングは、２時間前くらいがベスト！

バランスの良い食事を摂りましょう！

炭水化物６：タンパク質２：脂質２くらいの割合です！

もし直前にしか補給できない場合は、消化しやすい炭水化物をメインに摂取しましょう！

※過去記事の「運動前の食事」を参考にしてください

「なんで筋トレ前に炭水化物？タンパク質じゃないの？」

と思うかもしれません。

筋トレで使う筋肉は【速筋(白筋とも言う)】です。

この筋肉はミトコンドリアが少なく、炭水化物をメインにエネルギーにしています。

※タンパク質・脂質はミトコンドリアでしかエネルギーにできません

【③運動後の栄養補給】

運動後はグリコーゲン再合成、筋肉合成が高まっています。

以前はタンパク質の摂取が重要視されていましたが、

現在は【炭水化物２：タンパク質１】の割合で摂取することが推奨されています！

「筋トレ直後はすぐに栄養摂取した方が良い」と聞くと思います！

確かに、運動直後が一番筋肉合成が高まっていますが、消化能力は落ちているので無理に食べるのはNGです!!

未消化物が腸内環境を悪くしてしまう可能性があります。

アミノ酸・プロテインを利用して消化に負担をかけないことも可能です。

しかし、過剰摂取は腸内環境の悪化、肝臓への負担となりますのでご注意ください。

筋肉合成は数日高まっていますので焦ることはありません。

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