あなたの当たり前だと思っている栄養学の知識は間違っている可能性があります。
それはあなたの学び方が間違ったのではなく、栄養に関する情報を発信するホームページや有名なインフルエンサーが間違った情報を発信してしまい、それが間違った情報を広めてしまっているからです。
あなたは世の中で言われてる栄養に関する情報をすぐに鵜呑みにしていませんか？
・youtubeで見た内容をそのまま実践してしまう
・インターネットに書かれていることをそのまま誰かに話してしまう
もしかしたらあなたは嘘の栄養の話を信じてしまっているかもしれません。
そんな情報を大切な友達や周囲の方に広めてしまうことで、結果的に後から間違った情報を広めてしまった、、と嫌な気持ちになりたくはないですよね。
では、正しい栄養の知識はどのように手にすることができるのでしょうか？
それは論文をしっかりと読み、その情報が科学的根拠に基づく正しい情報であるかを判断することが大切です。
この記事では一般的に言われている栄養学の嘘の具体例を医学論文や生化学を主とした科学的根拠に基づき、10個に絞ってお伝えしていきます。
また、実際に正しい情報を自身で集めるための方法についても最後にご紹介していますので、参考にしてみてください！
目次
みんなが間違ってる栄養学の嘘10選
皆さんが真実だと思っている栄養学に関する情報が、実は間違っている可能性があります！
本当はもっとたくさんの間違った情報があるのですが、すべてを解説しようとすると情報量が膨大になってしまうため、特に気をつけて欲しい栄養学の嘘10選についてご紹介していきます！
皆さんが真実だと思っている情報を中心に記事にしましたので、この機会にしっかりと読んで頂き、今まで間違っていた栄養の知識を修正して頂きたいと思います。
1日に必要な水分量は2リットル
誰しも１度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
結論からいいますと、人それぞれ1日に必要な水分量は違います！
なぜなら、仕事の内容や運動量などで汗をかく量は違いますし、おしっこの量もそれぞれ違うからです。
例えば、身長150cmで体重40kgの方と身長180cmで体重75kgの方で水分量は同じだと思いますか？
なんとなく違うのはわかりますよね？？
1日に必要な水分量は2リットルという情報はよく聞きますが、これは実は間違った情報なんです。
では、自分にとって必要な水分量はどのように判断すればいいのでしょうか？
ここではあなたにとって最適な水分量について計算する方法をご紹介します。
【必要水分量】の算出による最適な水分量の判断方法
必要水分量(mL/日) ＝ 体重(Kg) ✕ 年齢別必要水分量(mL/kg/日)
年齢別必要水分量の目安
25~54齢= 35mL/kg/日
55~64歳= 30mL/kg/日
65歳〜 = 25mL/kg/日
出典：奈良県歯科医師会
25歳で60kgの方を例とすると60 × 35 = 2,100mL
25歳で60kgの方の場合ですと、 2,100mLが1日の必要水分量であるということです。
この中には食事に含まれる水分量が含まれるので飲用分はそれを差し引いたものとなります。
このように、人それぞれ1日に必要な水分量や尿量は違うため、計算式に当てはめることで、おおよそ1日に必要な水分量を計算することが出来るんです。
ぜひ自分の適切な水分量を確認してみてください。
野菜の栄養価は減っている
これはよく耳にされるかもしれませんが、この根拠は明確にはなっていません。
なぜなら、栄養価の違いを判断するには、同一条件で行う必要がありますが、1950年代の野菜は栄養価を測る様々な条件が不明と言われています。
そのため、栄養価が減っているかと言われたら、答えは「正直、わからない」となります。
具体的には
・野菜のどこの部分を測定したのか（皮付き、皮なし、葉つき、葉なし）
・品種
・いつの季節か
などの条件が統一されていません。
また、栄養価を測定する機械や方法すら変更されています。
ネットに上げられている栄養素は、特に差が出ている項目だけを抜粋されているのです。
※逆に栄養価が高い項目もあります。
そのため、野菜の栄養価は昔と比較して減っているということは断言できません。
たくさん摂らなければならないということにもならないのです。
現代人は糖質を摂り過ぎ
現代人は糖質の摂りすぎではなく、実は脂質の摂りすぎとなっていることはご存知でしょうか？
厚生労働省 国民健康・栄養調査 からグラフを作成
こちらのグラフのように年々、脂質の割合が増えているのがお分かりになると思います。
本来、炭水化物、タンパク質、脂質の割合はPFCバランスと言われ、それぞれ
炭水化物：50〜60%
タンパク質：13〜20%
脂質：20〜25%
が理想と言われています。
外食や加工品ばかりを摂りがちな現代人は知らず知らずのうちに脂質を過剰に摂っている食生活になっています。
本来は炭水化物からエネルギーを作り出すことが最も効率がいいのですが、エネルギーを作る材料が脂質中心になってしまうと、エネルギーを作りだす効率が悪く（＝代謝が低下）なってしまうのです。
では、脂質を摂りすぎることによって、代謝が低下してしまうとどんな弊害があるのでしょうか？
全ての生命活動はこのエネルギーが基になり、行われるのですが、代謝が低下してしまうと全ての生命活動は省エネで行わなければならなくなるのです。
具体的には疲れやすくなったり、免疫力が低下したり、生活習慣病といわれる癌、糖尿病、心血管疾患の増加とも関連しています。
つまり、炭水化物を上手く摂ることが健康の鍵といっても過言ではありません！
これはご飯やパンなどの主食を増やせばいいということではないんです。
PFCバランスの中で摂取比率が高い炭水化物を「何で摂るか」が重要になってきます。
当然、精製された加工品(ご飯やパンなど)で炭水化物を摂ってしまうと食物繊維やミネラル、ビタミンが不足しがちになってしまいます。
これらの栄養素が不足することが、さらに代謝を低下させてしまいます。
ですので、米や小麦の他にも、いも類やかぼちゃ、果物、押し麦、もち麦など他にもたくさんありますが、様々な炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。
脂質を摂りすぎないために外食や加工品を出来るだけ避け、食物繊維やミネラル、ビタミンを多く含んだ炭水化物を中心に上手な食生活を心がけましょう！
セノビックで背が伸びる
よく「セノビックを飲んでいればOK！」ということをおっしゃっている方もいますが、これは間違っている可能性があります。
なぜなら、私たちの身体は複雑な構造をしており、全ての栄養素をバランスよく摂ることではじめて効果が得られるからなんです。
セノビックに含まれている栄養素だけ不足している人の場合は、効果を実感できるかもしれません。
しかし、そういった人は少数派だと思います！
まずは食事バランスを整えて、セノビックを飲むことで成長サポート効果が期待できます。
ではセノビックに含まれている栄養素とは何でしょうか？
それは、ビタミンD、カルシウム、鉄です！
セノビック１杯あたりの含有量は
ビタミンDは3.5μg
カルシウムは510mg
鉄は6.05mg
出典：セノビックシリーズ | 栄養機能食品 | ロート製薬オンライン【公式】
現代の子供は以下の表のように成長に必要なビタミンやミネラルが不足しているのが現状です。
| 7-14歳（中央値） | 推定必要量（12-14歳） | |
| ビタミンA（μgRAE/日） | 437 | 男性：800 女性：700 |
| ビタミンD（μg/日） | 3.5 | 男性：8.0 女性：9.5 |
| ビタミンE（mg/日） | 5.6 | 男性：6.5 女性：6.0 |
| ビタミンK（μg/日） | 160 | 150 |
| ビタミンB1（mg/日） | 0.89 | 男性：1.4 女性：1.3 |
| ビタミンB2（mg/日） | 1.19 | 男性：1.6 女性：1.4 |
| ナイアシン（mgNE/日） | 27.2 | 男性：15 女性：14 |
| ビタミンB6（mg/日） | 1.01 | 男性：1.4 女性：1.3 |
| ビタミンB12（μg/日） | 3.8 | 2.4 |
| ビタミンC（mg/日） | 58 | 100 |
| 食塩相当量（g/日） | 8.2 | 男性：7.0未満 女性：6.5未満 |
| カリウム（mg/日） | 2,125 | 2400以上 |
| カルシウム | 600 | 男性：1,000 女性：800 |
| マグネシウム（mg/日） | 221 | 290 |
| 鉄（mg/日） | 6.3 | 男性：10.0 女性：12.0 |
| 亜鉛（mg/日） | 8.5 | 男性：10 女性：8 |
ですので、基本的にはバランスが良い食事を摂っていれば必要ありませんが、食事から取れない時の「補助」として、セノビックを利用しましょう！
果物は太る
結論から言いますと、多くの文献では果物を摂ることで太るという文献は私が探す限り見つかりません。
ほとんどの疫学研究では一貫して果物の摂取が抗肥満効果を持つことを示している。1)
果物の摂取量が増えると肥満のリスクと体重の減少がみられる。2)3)
出典：
1)Satya P Sharma ,Paradoxical Effects of Fruit on Obesity,Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633.
まず、果物はほとんどが水分であり、低カロリーであることが言われています。
そのため、摂取カロリーを抑えることができる上に、満腹感を得られやすく、脂肪生成を抑制したり、脂肪の分解を促進する働きもあるのです！
太りやすくなる本当の原因をご存知ですか？
それは、代謝が低下してしまうことであり、果物を摂ることは代謝能力を高めることにつながるのです。
また、果物の抗肥満効果は科学的根拠に基づく事実であり、糖尿病、肥満、癌、心血管疾患などの様々な慢性疾患の管理及び治療に役立つことが証明されています。
そして、果物や野菜の摂取量を増やすことで、肥満と体重増加の長期的なリスクを軽減できる可能性があることが言われています。
しかし、精製された果糖にはそのような効果はなく、逆に肥満を促進するリスクがあります。
つまり、人工的に手を加えられた果糖をたくさん摂ることで太る可能性は大いにありますが、果物を摂ることは逆に抗肥満効果を期待することができるのです。
オメガ3は体にいいと聞いたからサプリでとってる
オメガ3は実は取り方が大事であることをご存知ですか？
油にはいくつかの種類があり、オメガ3やオメガ6はPUFAと呼ばれる油の種類のことをいいます。
このオメガ3は主に魚や大豆、豚肉、ナッツ類、卵、野菜にも入っており、サプリではなく、食材として摂ることが大切なんです。
下のデータを見てください。
出典：江崎治.n-3系 多価不飽和脂肪酸の摂取基準の考え方,日本栄養・食料学会誌 第59回 第2号 123-158(2006)
これらはオメガ3を摂ることで死亡率が低下したり、疾患のリスクが減ることを表したデータです。
しかし、これらのデータは全てサプリメントではなく、魚で摂ることでの予防効果を示しています。
つまり、同じオメガ3でもサプリメントで摂ってしまうと同じ効果にはならないどころか逆に身体に悪い可能性もあるのです！
なぜなら、食材には1つの栄養素しか含まれていないということはなく、さまざまな栄養素を摂ることができるからです。
また、先程、お伝えしたようにオメガ3を含む食材は魚だけではなく、多くの食材にも含まれています。
つまり、オメガ3単体で摂るのではなく、バランスよく他の栄養素と合わせて摂ることが大切です。
下の表は食材に含まれるオメガ3の含有量です。
では、どのくらい摂ればいいのかと思いますよね？
オメガ3の理想の摂取量は【2〜3g】と言われています。
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
これでもわかりにくいですよね。
具体的には魚100gにオメガ3は約1.0g含まれており、週5回以上、魚を食べると【2〜3g】/日になります。（カロリー消費が低い女性はもう少し少なめ）
そして、魚とはいってもさまざまな種類がありますが、日本の大型魚は注意が必要です。
アジア圏は世界的にも水銀汚染がされており、食物連鎖の上位となる大型魚はなるべく避け、食べても週1回程度に抑えましょう。
オメガ3は摂り方が大事であり、サプリメントではなく、食材からバランスよく摂取しましょう。
筋トレにはプロテイン一択
筋肉をつけるためにはプロテインを飲んでればいいんでしょ？
これは間違っています！
結論から言いますと、カロリーをしっかりと摂り、バランスの良い食事を心がけることが最短の近道です！！
なぜなら、筋肉を合成するのに必要な栄養素はタンパク質だけではないからです。
この他にも
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビタミンD
・亜鉛
・マグネシウム
などがあり、これらが補填されることで、筋肉は効率よく合成されるからです。
そのためには肉食中心の生活ではなく、定食スタイルを心がける必要があります！
もちろんタンパク質をしっかりと摂ることは大切です。
基本的には【1.5〜1.9g/体重kg】といわれており、【2.0g/体重kg】以上摂っても効果が薄い可能性が高いです。
また、下の表のようにその方の生活スタイルによっても必要なタンパク質摂取量は変わってきます。
また、タンパク質といっても肉や魚、卵、乳製品、大豆類などさまざまな種類があります。
筋トレといったら鶏胸肉のようなイメージがあるかもしれませんが、それぞれの食材に含まれる栄養素が異なるため、タンパク質１つとっても栄養素が偏らないようにバランスよく摂ることが大切です。
さらに、運動前・中・後で必要な栄養補給が違うのはご存知ですか？
筋トレ前：運動強度が上がるにつれて、糖質がエネルギー源となるため、運動の1.5〜2時間前にバランスの良い食事をする
筋トレ中：運動によってグリコーゲンの消費、汗による水分・ナトリウムの消費を考えた摂取が必要
糖質摂取量の目安：1時間あたり30～60g
水分量：汗の量による、基本的に1時間に500～1,000ml程度
ナトリウム：水分補給時に塩分濃度を0.1〜0.2%程度
※スポーツドリンク（500ml)：糖質量40g、塩分濃度0.1%
筋トレ後：筋グリコーゲンや金タンパク質合成が高まっている
糖質：タンパク質 3：1の割合で提取が理想的
タンパク質を一度に20gまで(人による）
炭水化物は【1.0～1.2g/体重kg/時】
タンパク質は【0.25～0.4g/体重kg/時】
※筋トレ直後から筋タンパク質の合成が高まり、3時間後まで持続し、その後、緩やかに戻る
このように、筋トレ＝プロテインではなく、さまざまな栄養素が必要であり、また、タイミングに合わせた栄養補給が必要です。
これらを参考に理想的な身体作りを目指しましょう！
スポーツドリンクは薄めて飲んだ方がいい
スポーツドリンクの濃さは人によって異なるというのが結論です。
なぜなら、身体の状態や競技時間、運動強度によって異なるからです。
スポーツドリンクを運動前や運動中に飲むと仮定した場合、パフォーマンスを維持するために最も大切なことは、糖質を切らさないことが重要であるといわれています。
下のグラフを見ると運動強度が上がるにつれて、糖質をエネルギー源としているのがわかると思います。
そして、パフォーマンス発揮には、すぐに体内に吸収されることが重要です。
糖質濃度が2〜8%程度がだと吸収率がよく、最も吸収率が高いのが2%です。
糖質濃度が高くなるほど胃に溜まりやすく、8g/100mlまでは排出速度は大きく変わりません。
また、日本体育協会は運動時の水分補給には塩分濃度0.1〜0.2%を推奨しています。
市販のスポーツドリンクは糖質濃度や塩分濃度が計算されており、水分補給や塩分補給の面では問題ありません。
しかし、複数の添加物が使用されているものもあり、種類によっては腸内環境悪化や肝臓へ負担がかかる可能性があります。
【理想的な水分補給の条件】
・糖質の補給量は1.0~1.2g/分程度
・ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラルが必要
・塩分濃度0.1~0.2%
・糖質補給をメインにしたい場合（糖質濃度8%程度、500mlで40g）
・水分補給をメインにしたい場合（糖質濃度2%程度。500mlで10g）
しかし、市販のスポーツドリンクではこの条件を完全に満たすものはありません。
そこで、スポーツドリンクのオリジナルレシピを紹介します。
レシピ1
・水 500ml
・黒砂糖 40g（アイントニック）
10g（ハイポトニック）
・自然海塩 1g
・グレープフルーツの絞り汁 大さじ2
・レモンの絞り汁 大さじ1(はちみつを加えてもよい）
レシピ2（簡単バージョン）
・水 500ml
・黒砂糖 40g（アイントニック）
10g（ハイポトニック）
・自然海塩 1g
・市販のレモン果汁 大さじ1～1.5
身体の状態や競技時間、運動強度によって適切なスポーツドリンクの濃さは人によって異なるため、高いパフォーマンスを発揮するために上記のオリジナルレシピを参考にしてみてください！
腸内環境改善には乳酸菌
まず、実は理想的な腸内細菌バランスというものは一概には言えません。
個人によって腸内環境に影響を及ぼす要因は違い、個々の原因に合わせて対処していく必要があります。
腸内細菌のバランスは個々で大きく異なり、食事、ライフスタイル、遺伝、年齢、健康状態などによって変化します。
必ずしも乳酸菌のような善玉菌が多ければいいとは限らず、特定の菌が過剰に繁殖すると相対的に種数は減少し、多様性が低下することで疾患のリスクが上がると報告されています。
乳酸菌を摂ることで腸内環境がよくなる方もいれば悪くなる方もおり、人によっては善玉菌が増えすぎることで消化器症状が生じます。
腸内環境が悪化することで消化器疾患、代謝性疾患、腎臓疾患、アレルギー疾患などさまざまな疾患が多岐に渡り、影響を受けます。
上記の共通点として、起きる可能性が高いのがリーキーガットです。
リーキーガットとは腸の透過性が高まることであり、腸粘膜のバリア機能が破綻することで、さまざまなものを吸収してしまい炎症が生じます。
これにより、
腹部膨満感、腹痛、消化不良、便秘、下痢、免疫力の低下、胸焼け、皮膚症状、疲労感、集中力低下、不安、関節痛など
さまざまな症状が生じます。
この他にも腸内環境を悪くする要因として、加齢、出生経路、乳児期の栄養方法、薬、高脂肪食、食物繊維不足、高タンパク食、アルコール過剰、喫煙、運動不足、ストレス、生活環境、睡眠不足など多岐に渡ります。
また、乳製品に含まれるカゼイン、小麦に含まれるグルテン、豆類、ジャガイモ、トマト、玄米に含まれるサポニンやレクチンもリーキーガットを助長する要因となります。
このように個人によって腸内環境に影響を及ぼす要因は違い、個々の原因に合わせてアプローチしなければなりません。
ですので、良いといわれているものを摂るのではなく、なぜ症状が生じているのかを考え、反応がある食材を見極めながら時間をかけて改善していく必要があります。
グルテンは身体に良くない
小麦に含まれるグルテンが身体に合う合わないは、人によって変わります。
もちろん、腸内環境が悪化してしまっている方や自己免疫疾患を持っている方はリーキーガットと呼ばれる腸粘膜が破綻し、炎症が起きてしまっている可能性があります。
その判断基準として、
下痢、便秘、胸焼け、腹部膨満感、頭痛、不安感、鼻炎、疲労感、湿疹、発疹、貧血、うつ症状など
の症状がある場合は可能性が高いです。
これらの症状は食後24時間以内に出やすいため、観察してみましょう。
しかし、そもそも小麦は食後血糖値の上がりやすさを示すGI値が高く、血糖値の乱高下を起こすことで低血糖症状（集中力低下、眠気、だるさ）を引き起こす可能性があります。
この他にも小麦は食物繊維やビタミン、ミネラルが少ないため、結果的に代謝が低下したり、腸内環境が悪化することで上記の症状が生じる可能性もあるんです。
症状が起こる原因が多岐にわたるため、本当にグルテンが影響しているかを判断するのが難しいのです。
さらに、小麦には古代小麦と呼ばれる数千年前から栽培されている原始的な品種があります。
これらは以前からグルテンが少ないとされてきましたが、実はグルテンの含有量は多いというのがわかってきました。
グルテンが身体に合う合わないは、人によって変わるため、身体の症状や体調をよく観察して必要だと判断される方はグルテンフリーを取り入れてみましょう！
嘘が広まってしまった理由
インターネットなどで調べれば、栄養の情報を学べる団体はかなり多く、栄養学を学ぶことは管理栄養士の専売特許ではないのが現状です。
しかも、その団体ごとの理念や方針も違うため、言っていることがバラバラでさらに、すべてが科学的根拠に基づく情報ではありません。
学校や病院、飲食店など栄養はすべての人に関わるものであり、興味を持つ方や情報に触れる機会も多いため、本質的ではない情報も出回りやすい環境であることが要因となり、栄養に関する嘘が広まってしまったのです。
正しい知識を得るためには
研究でどのような結果が出たのかということをしっかりと論文を読むことで情報を得ることが大切です。
実はこの記事に載せた1章「みんなが間違ってる栄養学の嘘10選」は臨床栄養医学協会の講座の一部からご紹介しています。
ここまで読んでいただいたあなたならお分かりになると思いますが、多くの文献情報を参考にお伝えしており、疑問に思っていた栄養学の情報の答えとして、ご納得頂けたのではないでしょうか。
それは「臨床栄養医学協会」が医学論文や生化学を主とした科学的根拠に基づいた正しい栄養の知識から実践方法を広めようとしている団体だからです。
今後、間違った情報に惑わされたくないと思ったら、興味のある方は公式ホームページやインスタグラムを参考にしてみてください。
公式HP：臨床栄養医学協会
インスタグラム：こざさ れん【インスタ栄養講座】
まとめ
以上、このような巷に溢れる栄養学の嘘についてまとめてみました。
みなさんも間違っていたと思うような情報があったのではないでしょうか？
情報を調べる際はどういった根拠があるのかを確認して、理解するのがおすすめです！
ぜひ、この記事の内容を参考にみなさんの生活に活かして頂きたいと思います。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。