ダイエットには食事療法がなければ成功は難しいです。
なぜなら、ダイエットに悩んでいる方は、何かしら食事に問題があることが多いからです。
ただ食事の改善と言っても、闇雲に制限したりすれば良いってものでもありません。
SNSやネットで出てくるように、ダイエット方法には食事や運動など様々な方法があります。
自分に合っているダイエット方法を選ばないと、痩せるどころかむしろ痩せにくく太りやすい体質になったり、体調を崩す原因となります。
この記事では、栄養のプロとしてダイエットの食事指導をしている私が、ダイエットの食事療法の考え方や具体的な方法までわかりやすく解説します！
これからダイエットする人は最後までしっかり読んでみてください！
目次
ダイエットの食事療法で１番大事なこと
ダイエットの食事療法で１番大事なことは、炭水化物を食べることです！
たしかに体重を落とすには炭水化物を抜くのが手っ取り早いです。
しかし、炭水化物を抜くダイエット方法ではリバウンドも早いんですよね…。
ダイエットではカロリーと栄養バランスが重要です。
炭水化物を抜いてしまうと、糖質だけでなく食物繊維も不足してしまいます。
毎日の食事を適正カロリーに保ちながら栄養バランスも整えることで体重が徐々に落ちていき、ダイエット成功に近づきます。
また、炭水化物を食べる理由はもう一つ。代謝にも影響があるからです！
炭水化物を制限した食事をすると、相対的に脂質の量が増えてしまいます。
人間の体はよく食べるものをエネルギーにするので、脂質を多く食べていると脂質代謝に偏ります。
すると糖質をエネルギーにする力が弱まり、余った糖質が脂肪として蓄えられるようになってしまいます。
さらに、人間のメインエネルギー、ガソリンは炭水化物に含まれる糖質です。
ガソリンである炭水化物を制限することで、体が生存戦略として省エネモードとなります。
このような状態は代謝が下がっている状態であり、太りやすく痩せにくいような体質となってしまいます。
実際のダイエット指導でも栄養学を理解しているプロであれば、決して無理な方法を行わず、これらを一人一人の普段の食事や生活習慣などを考慮して食事プランを考えていきます。
現代ではほとんどの方が意識せずに食事をすると脂質が多くなりやすく、炭水化物不足、脂質過剰となりやすい環境です。
健康的なダイエットをしたい方は、しっかり炭水化物を食べて、カロリーと栄養バランスを意識しましょう！
栄養のプロがおすすめするダイエット方法
SNSやネットなどでは数多くのダイエット方法が紹介されています。
実際はその方法の中でもおすすめできるものとできないものがあります。
例えば「キャベツばっかり食べる」みたいな方法も聞きますが、摂取カロリーを抑えて空腹感を誤魔化してもダイエットは成功しません。
もっと根本的なところが大事です。
せっかくダイエットしても自分に合った方法を選ぶことができないと、痩せることができない、もしくは一時的に痩せてもリバウンドしてしまいます。
この章では数あるダイエット方法の中でもプロとして特に守ってほしい３つの方法を紹介します。
これらは本当に大事なダイエットの基本なので、必ず意識してくださいね！
適正カロリーを意識する
適正カロリーを維持することが最も重要です！
ダイエットの基本はカロリーです。
摂取カロリーより消費カロリーが上回ると、単純計算で痩せることができます。
体脂肪は1kgあたり約7,200キロカロリーなため、1日あたり300キロカロリー減らすことができれば、1ヶ月で1kgの体脂肪を減らせる計算です。
例えば、ポテトチップスは１袋で約300キロカロリーなので、毎日食べていたとしたら、ポテチを辞めることで1ヶ月に1kg痩せる計算になります。
しかし、注意して欲しいのがカロリーは減らせば良いってものではありません！
減らしすぎも逆にダイエットが失敗する場合があるので、この先に紹介する方法も合わせて考える必要があるんです！
栄養バランスを意識する
栄養バランスを意識することも大事です。
栄養は主に3大栄養素と言って、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが大切です。
具体的には以下のようなバランスがいいと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020）」で推奨されています。
- 炭水化物50~65%
- タンパク質13~20%
- 脂質20~30%
このバランスを無視して過度な食事制限をしてしまうと、健康的に痩せることができず、痩せてもリバウンドしてしまうんです。
さらに、3大栄養素の他にも、野菜や果物からビタミン、ミネラルも意識して摂取することが大事です。
これらの栄養素にはそれぞれ役割があり、どれが欠けてもいけません。
ただカロリーを減らすだけではなく、栄養バランスも意識しましょう！
食べる時間を意識する
ダイエットでは食べる時間を意識することも大切です。
具体的には食事の間は4~6時間空けることが理想です。
この時間は長くても短くても良くありません。
食事の間が空きすぎるとエネルギーが不足して、体が筋肉や脂肪を削ってエネルギーにしてしまいます。
また、時間が短すぎても消化不良の原因となります。
例えば、朝6時起床→7時に朝食→12時に昼食→18時に夕食→22時就寝が理想的な食事のタイミングとなります。
ですが、忙しい方は理想的な食事のタイミングを取り入れるのも難しいと思うので、その場合は間食を上手に活用しましょう！
- 朝が5時→昼が12時の場合、8~10時に間食をする
- 昼が13時→夜が20時の場合、15~17時に間食をする
このように間食を取り入れることで、食間を空けすぎることなくバッチリです！
さらに間食では、プロテインやお菓子だけではなく、バナナやおにぎり、さつまいもなどの不足しやすい炭水化物を食べることがおすすめです！
間違った食事療法はリバウンドの原因に
2章「栄養のプロがおすすめするダイエット方法」で紹介した方法を無視したような間違った食事療法を実践してしまうと、痩せるどころか、むしろ痩せにくく太りやすい体質になったり、体調を崩す原因となります。
特にこれらのダイエットって辛いですよね。
- ⚪︎⚪︎制限ダイエット
- 同じものばかり食べる
- 食間を空けるダイエット
実際の私のお客さんでも、良かれと思っていたダイエット方法が実は自分に合っていなくて、痩せてはリバウンドを繰り返して迷子になっている。そんな方が多いです。
この章では、栄養のプロが３つの間違った食事療法について解説します！
〇〇制限ダイエット
⚪︎⚪︎制限ダイエットはリバウンドの原因となります。
食事を制限してしまうと、栄養が偏ってしまうだけでなくカロリーも不足しやすいです。
基本的には３食栄養バランスよく、カロリーを合わせて意識することがダイエットの正しい方法です。
かの有名な糖質制限ダイエットにも落とし穴があります。
人間の一番のエネルギー源を食べないので代謝が落ちやすく、痩せたとしてもリバウンドしやすいです。
特定のものを制限することなく、バランスを意識して食事しましょう。
同じものばかり食べる
同じものばかり食べるダイエットも3-1「〇〇制限ダイエット」と同様に、栄養バランスが偏りやすくリバウンドの原因となります。
食事の準備が面倒だからと言ってご飯とふりかけばかり食べたりしていませんか？
このような食事はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどが不足して痩せられなくなります。
同じ主食でも、玄米やさつまいもなどに変えたり、色々な種類のものから栄養を摂ることを意識しましょう！
食間を空けるダイエット
食間を空けるダイエットもリバウンドの原因となります。
食間を空けることにより、代謝が落ちてしまうんです。
食感を空けるダイエットもエネルギー切れの時間の長くなることで代謝が落ち、リバウンドの原因となります。
人間の体は、エネルギーをある程度溜め込むことができるので、多少食間が空いても生きていけます。
しかし、1章「ダイエットの食事療法で１番大事なこと」でもお伝えした通り、エネルギーが足りない状態が続くと筋肉や脂肪を削ってしまうので、体が代謝を下げてしまうんですね。
一般的に食間を6時間以上空けた後の食事は血糖値が上がりやすいです。
代謝が低下している人は糖質をエネルギーにする力が弱い人が多いので、そんな人が食間を空けて食事をすると糖質がエネルギーにならずに余ってしまい、脂肪として溜め込みやすいので気をつけましょう。
ダイエット成功には食事療法以外も必要
ダイエットには食事だけではなく、他にも必要なことがいくつかあります。
実際に食事はダイエットの８割ほどを占めますが、運動や食事、メンタル面などもダイエットには必要になります。
食事だけで痩せても体が引き締まるかというと、そうでもありません。
体を引き締めてかっこよく綺麗にするには、運動も必要になります。
この章ではダイエット指導をしている私が、食事療法以外に必要なことを３つ紹介します！
運動
運動はダイエットにおいて食事以外の方法で最も必要です！
運動の効果は様々ありますが、一番ダイエットと関係していることが、筋肉と姿勢です。
きちんと運動、特に筋トレをすることで筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると代謝も上がり普段使われるエネルギーが増えるため、痩せやすくなります。
また、運動により姿勢が整うことで、より綺麗に見えたり痩せてすらっと見えます。
忙しい方でも定期的に運動をぜひ取り入れてみてください！
睡眠
睡眠もダイエットには必要です。
研究でも、肥満と睡眠不足は関係しているというデータや、睡眠不足は筋分解や脂肪代謝を促すことが示唆されています。
実際に睡眠不足の時には、ついつい誘惑に負けてお菓子を食べたり爆食いしたり…。
そんな経験ありませんか？
もしかしたら意志が弱いだけではなく、睡眠不足が影響しているかもしれません。
人によりますが、平均で6~8時間睡眠をとれるように意識してみてください。
メンタル面
メンタル面もダイエットには必要です。
無理なダイエットをしてしまうと、モチベーションが保てずに3日坊主で終わってしまいますよね。
また、毎日のように体重を気にしすぎてもかえってストレスとなり、ダイエットそのものが辛いだけになってしまいます。
そうならないためにも、初めから無理のない計画を立ててダイエットができるといいと思いませんか？
計画はこの流れで立てるのがおすすめです。
- ダイエットをしてどうなりたいかの目的を考える
- いつまでに、どれくらい痩せたいかを明確にする
- 今の生活習慣や仕事の状況などを考えて食事のプランを考える
さらにもうワンポイントのコツがあります。
計画を実行した後に、うまく行ったことや失敗したことを反省し、修正していくことです！
もし計画を自分で立てることが難しいときには、プロに頼むことも考えてみてくださいね。
ダイエットを卒業する唯一の方法とは？
ダイエットを卒業する唯一の方法は、「正しい栄養の知識をつけること」です。
一度正しい知識を身につけてしまえば、情報の取捨選択や自己管理もできるようになり、ダイエットに困ることが少なくなります。
たとえ少し太ったとしても自分で解決できるようになります。
また、一度身につけて一生使える知識なので、自分だけではなく身近な人のダイエットも栄養の知識で助けてあげることもできるんです！
そんな知識を身につけるには講座を受けるのが1番の近道です。
この記事を書いている臨床栄養医学協会では、論文ベースでの栄養学の基礎から学べて、ダイエットだけではなく、自身や大切な方の悩みを栄養で解決できる一生物の知識が身につくのでおすすめです。
参考：臨床栄養医学協会
まとめ
ダイエットの方法は様々ありますが、食事療法が１番重要です！
正しい知識を持って自分に合った方法を選ぶことでダイエットが成功するんです！
また、ダイエットには食事以外にも必要なことがあるため、広い視野を持って取り組んでいきましょう。
皆さんのダイエットが成功することを応援しています！
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