置き換えダイエットは、 短期間で体重を落としたい人に人気のダイエット方法 です。
普段の食事をダイエット食品に置き換えるだけなので、「これなら続けられそう！」と始める人が多いですよね。
実際、置き換えをすると摂取カロリーが自然と減るため、体重は落ちやすくなります。
しかし置き換えダイエットはリバウンドしやすい方法でもあるということを知っていますか？
あなたの周りにも、「一度は痩せたけど、気づいたら元の体重以上に戻ってしまった…」という人、いませんでしたか？
置き換えダイエットのリバウンドの原因は、食べたい気持ちを抑えるほどストレスが溜まり、ある瞬間にドカ食いしてしまうことがあります。
それだけでなく置き換え商品によっては、極端にカロリーが低いものもあります。
そうした商品を続けると体が「省エネモード」になってしまい、筋肉が落ちて基礎代謝が低下します。
結果として、痩せたのに見た目は引き締まらず、むしろ太りやすい体になります。
もちろん、これらは やり方を間違えた場合”に起こることです。
同じ置き換えダイエットでも、「正しい方法」で行えば健康的に・リバウンドせず・思った以上にスムーズに痩せることができます。
この記事では、
- 置き換えダイエットは実際どれくらい痩せるのか
- リバウンドせずに成功させる方法
- おすすめの置き換え商品
- 今日からできる実践ステップ
などを管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
「すぐ痩せたいけど、ちゃんと続ける方法を知りたい」そんなあなたのための内容になっていますので、ぜひ参考にしてください。
目次
置き換えダイエットは2か月で4kg痩せる
置き換えダイエットは短期的に痩せることができます。
計算上では、2ヶ月間で4kg痩せるという結果が出ます。
実は、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まっているのです。
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せやすくなります。
置き換えダイエットでは、摂取カロリーを減らすことができるのでとても痩せやすいのです。
では実際にどうして2ヶ月で4kgも痩せるのかという解説をしていきます。
成人女性の場合、国民健康栄養調査によると、1日に約1700kcal食べています。
1食では約600kcalとなりますが、置き換え商品が1食だいたい150kcalですので、1食を置き換えると、450kcal減らすことができます。
この生活を2ヶ月続けると、27000kcal減らすことができるのです。
脂肪1kg当たり、7200kcalと言われていますので、計算するとだいたい4kg減らすことができます。
つまり、置き換えダイエットでは2か月で4kg痩せることができるのです。
もともとどのぐらい食べていたか、筋肉のつき具合など様々な可能性により体重の減り具合は変わってしまいますが、だいたい計算上はこのぐらい痩せることができます。
置き換えダイエットで効果が出るやり方
置き換えダイエットは効果が出やすいですが、やり方を間違えると失敗をしやすいダイエットでもあります。
痩せることはできるのですが、あまり極端に減らしすぎるとエネルギーが不足して、ふらつきや、集中力の低下、肌荒れなどがおきやすくなります。
そもそも過剰にやりすぎると、ストレスも溜まって継続できませんよね。
だからこそ正しい方法を実践することがとても大切なんです。
ここからは、より効果的な方法をお伝えしていきますので、しっかり読みこんで置き換えダイエットの効果を最大限に引き出していきましょう。
最も痩せるのは夕食の置き換え
一般的にカロリーが多くなる夕食を置き換えることで、確実に摂取カロリーを減らすことができます。
夕食は朝食や昼食に比べて、食事にボリュームがある方が多いと思います。
食事量はあまり意識しないと思いますが、昨日の食事を想像してみてください。
夕食の量が、一番多くなっていませんか？
「朝食や昼食は時間が無くてあまり食べられなかったから」
「昼間お仕事や子育てを頑張ったご褒美に」
「朝に比べて時間があり作れるから」
など夕食は多くなりがちですよね。
だから、その夕食を置き換えることで効率よく痩せることができるのです。
絶対に2食以上を置き換えない
置き換えダイエットでは、3食のうち1食だけを変更するようにしましょう。
なぜなら2食以上置き換えてしまうと、カロリーが減りすぎてしまい代謝が低下してしまうからです。
代謝が低下すると食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまいます。
代謝低下の原因の１つは、体が糖質代謝から脂質代謝になることです。
通常、私たちは糖質からエネルギーを作っていますが、不足してくると、からだにある脂質を利用するようになります。
そうなると、いざ糖質が入ってきても、エネルギーとして利用しにくくなります。
この状態になると、糖質の多くが脂肪としてからだに蓄積されます。
置き換えダイエットでは、3食のうち1食だけを変更するようにしましょう。
お気に入りの置き換え商品を用意する
置き換えダイエットを行う人は、一つの商品を決めて行う人が多いです。
しかし、それは失敗の原因になってしまいます。
やってみないとわからないかもしれませんが、毎日同じ物を食べ続けるというのは、かなり苦痛です。
置き換え商品、例えばプロテインの場合、ずっと噛み応えのない商品となってしまうため、飽きてしまったり、満足感がなくダイエットが続かないのです。
当たり前ですが、ダイエットは続かない限り成功することは絶対にないのです。
だからプロテイン以外の噛み応えのある食品系の商品を買ってみるとか、お気に入りの商品を選ぶということがとても大切になります。
「置き換えダイエットおすすめ商品5選」では、私が特別に選んだおすすめ商品をご紹介していきます。
どれが良いかわからないという方はそちらから選んでみてください。
プロテイン、スムージー、食品系から一つずつ選んでいくのがおすすめです。
置き換えダイエットおすすめ商品5選
置き換えダイエットは大きくわけて、プロテイン、スムージー、食品系があります。
先程お話したように普段の食事よりカロリーを抑えなければ痩せません。
その点、プロテイン、スムージー、食品系の商品は、だいたいが70〜200kcal以内に収まります。
手作りも良いですが、手間だけでなくカロリー計算などもあり、継続が大変です。
その点、置き換え商品は、水や牛乳などを加えるだけで食べることができますので簡単です。
今回はドラッグストアなどで比較的購入しやすい商品を中心に選びました。もちろんインターネットでも購入できます。
プロテイン
置き換えダイエットの効果を引き出すには、ソイ（大豆）プロテインや動物性のホエイプロテインがおすすめです。
植物性のソイ(大豆)プロテインは、ホエイプロテインに比べて、ゆっくり消化吸収されるという特徴がありますので、お腹が空きにくいのです。
胃がもたれやすい、お腹がゴロゴロするといった消化吸収能力が低下した方には向きませんが、大豆は美容にも優れていますので女性向きと言えます。
筋肉の維持向上にはホエイプロテインが優れています。ホエイプロテインは、消化吸収が速く筋肉もつきやすいタンパク質です。置き換えダイエットによる代謝低下を予防する意味でもおすすめです。
ホエイプロテインは味も豊富で溶けやすく飲みやすい傾向にありますので毎日継続しやすいと言えるでしょう。
迷う方は、数は少ないですがホエイ＆ソイを合わせたプロテインもあります。
置き換えダイエットでは、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいため、これらを含むものを選ぶのもポイントです。
以下は、これらを考慮して選んでみました。
1.完全食 TOKYO
＜1食分(45g)当たり 140kcal タンパク質24.4g 脂質1.3g＞ ※バナナ風味
ソイプロテイン 13種のビタミンと12種類のミネラル、食物繊維 ※ナトリウム除く
バナナ風味 チョコレート風味 抹茶風愛 ピーチ風味
タンパク質が24.4gとしっかり補えます。
ビタミン、ミネラルが総合的に入っているのも良いですね。
アソートタイプはないものの、味のバリエーションがあるので、お好きな味を選べるのもポイントです。
１食分45gと他に比べて1回量が多いですが、満足感を得やすいので、空腹に耐えられない方にもおすすめです。
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2.ザバス for Womam ホエイプロテイン100
＜1食分(21g)当たり 73kcal タンパク質12.5g 脂質1.4g＞
ホエイプロテイン
10種のビタミンと3種のミネラル、食物繊維
ミルクショコラ風味
筋肉づくりにおすすめなホエイプロテインを使用。
女性向けのプロテインは、ソイプロテインが多いため貴重です。
6種のビタミンB群とビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEに加えて、カルシウム、鉄、マグネシウムを配合。
1食分12gのタンパク質とやや少なめで気になる方は、牛乳で飲むと良いでしょう。
低カロリーでありながら、ダイエットで不足しがちなビタミン、ミネラルを補えます。
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スムージー
スムージーは、100kcal未満の商品が多く置き換えダイエットには向いています。
野菜や果物を原料にしているため、普段から野菜や果物が不足しがちな人にもおすすめです。
ただし、タンパク質が不足しがちになりますので、毎日ですと代謝低下が心配です。
前日や当日に外食をした時や食べすぎてしまった時などの利用がおすすめです。
1.エンナチュラル グリーンスムージー
＜1食分(17g)当たり 48.8kcal タンパク質0.6g 脂質0.5g＞
11種のビタミン 食物繊維
よもぎ・生姜など厳選した野草・和漢植物100種類以上
酵母菌、乳酸菌、麹菌を使用して発酵させた野草入り植物発酵エキス
グリーンスムージーの他、果物を中心としたビューティーベリースムージーもあります。
スムージーは、ビタミンが入っていても表示が無い製品が多い中、量までしっかり表示しています。
合成保存料、合成着色料、合成甘味料不使用で安心して飲むことができます。
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2.ベジエ グリーン酵素スムージー
＜1食分(20g)当たり 76kcal タンパク質0.1g 脂質0.04g＞※アップル＆バナナ味
11種のビタミン 365種類の植物からの発酵エキス配合
アップル＆バナナ味 ミックスベリー味
食物繊維が他の商品と比べて多く入っているので、便秘が気になる方にもおすすめです。
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食品系
食品系の良さは、1番食事という感覚で摂れることです。
また、お腹に溜まりやすいのでプロテインやスムージーに比べて空腹感を抑えることができます。
デメリットとしては、他に比べるとややカロリーが高いことですが、少し高いというくらいですので、それほど気にしなくて良いかと思います。
空腹感を抑えるためには、食品系のアレンジもおすすめです。
ポタージュ以外のスープでしたら、レンチンしたきのこや乾燥わかめを最後に加えることで、カロリーはとらずに満腹感が出やすくなります。
1.完全栄養食 BASE BREAD
13種のビタミン 12種のミネラル 食物繊維
プレーン味 チョコレート味 メープル味 シナモン味 カレー味
ダイエットになると、甘いパンや油の多いパンは控えるようにしなくてはいけませんが、BASE BREADは罪悪感なく食べられます。
忙しい方も袋を開けるだけで食べられる点が良いですね。タンパク質やビタミン・ミネラルも摂れます。
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置き換えダイエットの落とし穴
「置き換えダイエットにおすすめの商品を購入して夕食に食べるだけ！」
と考えるととても簡単ですよね。
でも、落とし穴もあります。
リバウンド、疲労、肌荒れを起こしやすいのです。
置き換えダイエットでは、カロリーが減るだけでなく、糖質やタンパク質、ビタミンなどの栄養素も減るので、これらのトラブルが出やすくなります。
この章では、置き換えダイエットの注意点を詳しく説明していきます。
リバウンドする可能性が高い
置き換えダイエットは、代謝低下と過食によりリバウンドする可能性が高いダイエットです。
どうしても置き換えダイエットではカロリーが少なくなってしまうため、代謝が低下してリバウンドしやすくなってしまいます。
先ほど詳しくお伝えしましたが、カロリー不足は脂質代謝を招きます。
そうなると糖質の代謝が下がり、糖は脂肪へ変換され、筋肉量は減ります。
この状態になると、糖質の多くが脂肪としてからだに蓄積されます。
つまり糖質を少しでも摂ると、脂肪がたまりやすい体になってしまうのです。
更にエネルギーが不足している状態が続くと、私たちは飢餓状態を脱しようと甘いものを欲するようになります。
そして過食に繋がり、更なるリバウンドを招くのです。
肌荒れしやすい
ダイエットをすると、肌荒れが起こりやすくなると聞きますよね。
ダイエットでカロリーを減らすということは、他の栄養素も必然的に不足している状態です。
肌荒れの主な原因は、エネルギー不足やタンパク質、ビタミン、ミネラル不足です。
お肌の奥の真皮層を構成しているコラーゲン、エラスチンなどはタンパク質からできていますので、お肌にとって主役級の栄養素です。
プロテイン以外の商品は不足になる可能性があるため、注意が必要です。
タンパク質だけでなくビタミンA・B1・B2・B6・Ｃなどが不足するとお肌トラブルは多くなります。
但し、これらのビタミンだけでなく、ビタミンやミネラルは協力しあっているため、まんべんなく摂る必要があります。
また、食事量が少ないため便秘をおこしやすくなります。便秘はニキビなど肌トラブルのもとです。
食物繊維も不足しないようにした方が良いでしょう。
こうした栄養素もしっかり摂らないと、痩せたけど乾燥肌やニキビができるなど肌トラブルがおこります。
筋肉が減り疲れやすくなる
筋肉が減少すると、疲れやすくなります。
筋肉はからだを支えたり、スムーズに動かす縁の下の力持ちです。
例えば、ムキムキの人とガリガリの人が運動した時、どちらの方が疲れやすくなると思いますか。
もちろん、筋肉が無いガリガリの人の方が疲れやすいですよね。
置き換えダイエットでは筋肉が落ちやすいので、余計に疲れやすくなってしまうのです。
置き換えダイエットで美しく痩せるには
置き換えダイエットの目的が痩せるだけであれば、食事を置き換えるだけで大丈夫です。
ただスタイルを保ったり、美容にも気をつけて痩せるには、栄養素を意識する必要があります。
置き換えダイエットの効果を最大限引き出すには、商品選びと共に「栄養素の摂り方」がポイントです。
商品の裏には、カロリーだけでなく糖質、脂質、タンパク質も書いてあります。
これらをチェックする癖をつけて、効果的にダイエットしていきましょう。
過度な糖質制限をしない
置き換えダイエットでは、なるべく糖質不足を避けることが大切です。
でも「糖質」と聞くと、制限しなくちゃと思ってしまいませんか。
先ほどお伝えしたように糖質はわたしたちの大切なエネルギー源です。
例えばあなたが、この記事を読んでいるのも、スマホで指を動かせているのも、お肌が新陳代謝するのも全てエネルギーが必要です。
その一番優秀な材料が糖質です。
置き換え商品は、基本的に糖質が少なめです。
だからこそ、置き換えダイエットと糖質制限を一緒に行うのはやめましょう。
過度な糖質制限でエネルギー不足となり、体調を壊しかねないので危険です。
置き換えダイエットでは、過度な糖質制限をするのはやめましょう。
そのためには、糖質は必要量摂りましょう。
成人女性が１食置き換えると、１日のエネルギーは1250kcalとなります。
この半分ぐらいの600kcalは、糖質から摂りたいところ。
糖質1gは、約3.75kcalとなるため、１日で160ｇは摂る必要があります。
ごはんかパンか麺に加えて、果物、芋類などを摂るようにしましょう。
お腹が空きすぎて集中できないほどの時は、迷わず間食を行ってください。
その時は、甘いスイーツではなく、焼きいも、干しいも、果物、ドライフルーツなど食物繊維やビタミンＣが多いもので補いましょう。
タンパク質を必要量とる
タンパク質と言えば筋肉をイメージする人が多いかと思いますが、働きはそれだけではありません。
爪、肌や髪なども作っている大切な栄養素なのです。
そのためタンパク質不足では、これらに悪影響が出ます。
置き換えダイエットでは、先ほども言いましたが、カロリーが少なくなるので当然タンパク質の量も少なくなりますよね。
不足をすると、疲労や肌荒れに繋がります。
厚生労働省によると、タンパク質は1日に50gは必要とされています。
ただ、これはあくまで平均的な値です。
体重の差がありますので、50kg以上の方は体重×1gを目安に一日量のタンパク質を摂った方が良いです。
置き換えダイエットではタンパク質豊富な商品もありますので、1食12〜25gぐらい摂れるものを選ぶのも良いと思います。
筋肉を作るには運動も必要です。
忙しい方は、ながら運動や生活の中で運動を取り入れてみましょう。
・歯をみがきながら、かかとの上げ下げを行う
・階段をなるべく使う、
・洗濯物を干しながらスクワットを行うなど
日常生活で運動を取り入れ、筋肉減少を防ぎましょう。
栄養バランスを整える
置き換えダイエットの効果を最大限引き出すには、夕食以外の朝食や昼食の内容も大切です。
朝食や昼食が偏ってしまうと、代謝が下がり思うような効果が出ません。
なるべく以下のような定食系の食事を目指しましょう。
☑主食（ごはん、パン、麺など）がある
☑主菜（肉、魚、卵、豆腐、納豆など）がある
☑野菜がある（海藻やきのこなどもあると、なお良い）
☑芋類がある
☑果物がある
☑乳製品がある
ただし、これはなかなか大変かと思います。
手作りでなくても、今は冷凍食品やコンビニなどで簡単にそろえることもできます。
今、２個しかチェックが入らないのであれば、あと1種類増やしてみるとか、少しずつ頑張ってみましょう。
私はこの内容を心がけてから、とても体調がよくなり、しっかり食べているのに太りにくくなりました。
置き換え商品には、糖質、タンパク質、脂質だけでなく、ビタミン・ミネラルの記載があるものもあります。
栄養表示を見て栄養バランスの良さそうな商品を選んでいくようにしましょう。
また、置き換えダイエット時は、便秘になりやすくなります。
食べ応えもでる食物繊維が豊富な食品も意識してください。
プロテイン以外の置き換えダイエット商品には、食物繊維が豊富なものがあります。
コンビニには、海藻サラダや焼き芋などもあります。上手に利用してみてください。
ダイエットを成功の秘訣は、正しい栄養の知識を身につけたること
置き換えダイエットに限らず、ダイエットでしっかり結果を出すために大切なことがあります。
それは、自分の体がどうやってエネルギーを使い、どんな栄養を必要としているのかを理解しておくことです。
SNSやテレビでは、いろいろなダイエット情報が流れていますが、
- どれを信じていいかわからない
- 頑張っても痩せない理由が自分で判断できない
- リバウンドを繰り返してしまう
という悩みを抱える人がとても多いのは、「正しい栄養の基礎」が身についていないことが原因のひとつです。
「なぜ太るのか」「なぜ痩せないのか」「どう食べれば体が変わるのか」こうした仕組みを知っているだけで、ダイエットは驚くほどスムーズになります。
そこで、栄養についてしっかり学びたい方におすすめなのが臨床栄養医学協会の講座です。
この講座では、
- 栄養学の基礎から体の働きまで、100時間以上の動画で丁寧に学べる
- 毎週開催される復習会・質問会で、疑問をそのままにしない
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といった「知識が実生活で使えるようになる」学びが揃っています。
講座の内容はダイエットだけでなく、
- 疲れやすさの改善
- 肌トラブルの改善
- 便秘・冷え・PMSなどの不調対策
- 家族の健康管理
など、健康づくり全般に役立てることができます。
また、講座後も継続して学べるサポートがあり最新の栄養情報をアップデートし続けられる環境が整っているのも魅力です。
興味がある方はこちらの記事を参考にしてみてください！
参考：臨床栄養医学指導士とは？取得すべき4つの理由と受講生のリアルな声を紹介
まとめ
置き換えダイエットは、比較的簡単にでき、効果の出やすいダイエットです。
しかし、長期間行うと代謝低下やストレス増大などデメリットも出てきます。
目標体重や期間を決め、達成したらいきなりやめるのではなく、脂質の控えめな食事や定食系の食事に徐々に切り替えていくことで、理想体重を維持しやすくなるでしょう。
健康なからだづくりには、食事が基本です。
置き換えダイエット以外の食事も大切にすることが効果をだすポイントであることもしっかり覚えておきましょう。