炭水化物を抜くとどうなる？体に起こる怖いデメリットを徹底解説！

結論からいうと、炭水化物を抜くと以下のような様々なデメリットがあります。

• 代謝が落ちて太りやすくなる
• 集中力が途切れやすくなる
• 生活習慣病などの罹患リスクが高まる

そもそも炭水化物は人間の体にとって最も重要なエネルギー源のうちの1つであり、それを必要以上に抜いてしまえば体に悪影響が生じてしまいます。

SNSなどのネット上には、確かではない栄養知識で炭水化物を抜くことに関するメリットが多く広がっています。

筆者もこれまで栄養指導をしてきた中で、炭水化物を抜くことで一時的に痩せたりパフォーマンスが上がったものの、長くは続かず体調を崩してしまったり、余計に太ってしまった人を多くみてきました。

そうならないためにも炭水化物の重要性を知ることが大切です！

そこでこの記事では、栄養の専門家が

• 炭水化物を抜くことで体に与える影響やデメリット
• 健康的に炭水化物を取り戻すための具体的な方法

これらについて具体的に紹介します。

健康を意識する人も、ダイエットをしている人も、炭水化物について正しい情報を得て、無理のない食生活を取り入れましょう！

炭水化物を抜くとどうなるの？

炭水化物を抜くと、短期間で体重が減るのでダイエットが成功したように思えます。

体内のグリコーゲンが枯渇し、体内の水分が減少することで見かけ上の体重減少が起きているだけです。

つまり脂肪が減っているわけではなく、ダイエットが成功しているとは言えません。

さらに炭水化物を抜くと集中力・やる気が高まってパフォーマンスが向上するのを感じるでしょう。

これは体内の糖質が不足することで、肝臓が筋肉や脂肪を削って必要な糖質を作り出す「糖新生」を起こします。

糖新生をしている際に交感神経がUPし、やる気ホルモン（アドレナリンなど）を出すのでパフォーマンスが向上したように感じます。

しかし、この状態は長続きしません！

炭水化物を抜き続けると、体の代謝が徐々に低下してしまい、痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうのです。

加えて、長期間炭水化物を制限すると、集中力が低下し、甲状腺機能や女性機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。

炭水化物を抜いて代謝が下がるメカニズムを説明します。

そもそも炭水化物は糖質と食物繊維でできています。

このように、私たちの体のエネルギー源としては炭水化物に含まれる「糖質」があります。

食物繊維は腸内細菌叢のエサとなり、直接私たちの体のエネルギーとなるわけではありませんが、腸内環境を整える上で重要な役割を果たします。

続いて、私たちの体は主に「炭水化物（糖質）」「タンパク質」「脂質」からエネルギーを産生します。

実はこの中で1番エネルギー源として相応しいのが「炭水化物（糖質）」です。

バランスの良い食事をしている人は炭水化物を中心にエネルギーを産生しています。

糖質が1番エネルギー源としていい理由としては様々ありますが、1番は体の細胞（ミトコンドリア）が最も効率よくエネルギーに変換しやすいんです！

体はメインエネルギーをバランスよく選択することはできないので、脂質やタンパク質を中心に食べてメインエネルギーにしてしまうと糖質を使いません。

そうすると徐々にこれらが弱まってしまいます。（耐糖能低下）

• 糖質をエネルギーにする力
• 血糖値を正常に保とうとする力

耐糖能が低下すると、少し糖質を食べただけで血糖値が乱高下したり、血液中に必要以上に糖質が残るようになり中性脂肪に変換されるようになってしまいます。

つまり糖質を食べることで体調が悪くなったり、太りやすくなってしまうんです。

この状態は糖質を食べても適切にエネルギーに変換できないことで、体がエネルギー不足となり代謝が落ちてしまいます。

さらに炭水化物には糖質（ご飯、パンなど）以外にも、野菜・果物が含まれています。

食べたものをエネルギーにするのに必要なのは糖質だけではなく、様々な栄養素が関与しています。

野菜・果物には肉や魚から摂りにくいビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

野菜・果物には食物繊維もよく含まれています。

食物繊維は腸内環境を保つために重要なもので、不足すれば腸内環境が荒れて腸からうまくエネルギーや栄養素を吸収できなくなってしまいます。

もし、代謝が下がっている人が炭水化物を摂ったとしても、その頃にはすでに消化吸収能力が低下しているかもしれません。

このような状態になってしまうと、なかなか代謝を上げたり痩せたりすることが難しくなってしまいます。

以上のように、炭水化物を抜くと代謝が下がる原因となります。

炭水化物を抜いている期間が長いほど体質改善の難易度も、改善期間も長くなります。

こうならないためにも炭水化物を抜くのはやめましょう！

 炭水化物を抜いたデメリットは？

1章「炭水化物を抜くとどうなるの？」では炭水化物を抜くとどうなるか、なんとなくお分かりになったと思います。

この章では、実際に炭水化物を抜いた際のデメリットを6つ紹介します。

健康だけでなく、ダイエットや筋トレ、美容を意識している人にとって気になる事ばかりですので、しっかり覚えておきましょう！

何を食べても太りやすくなる

炭水化物を抜くことで必要な糖質量も栄養素も不足して糖質をエネルギーにする力が低下（耐糖能）するため、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなります。

これにより、バランスの悪い食事はおろか、バランスのいい食事をしてもリバウンドしやすく体重が増加することが多いです。

10代～30代半ば頃までは、炭水化物を抜いても太りにくくならないかもしれません。

それは体内の細胞がまだ元気だからです。

ただし40代（早い人は20代後半）からは、炭水化物を抜いてしまえば痩せるどころか太りやすくなります。

体重増加は生活習慣病や関節の負担など、日常生活のリスクになります。

太りやすい体を作らないためにも、炭水化物を抜かないようにしましょう。

血糖値乱高下を起こす

炭水化物を制限すると、血糖値を正常に保とうとする力（耐糖能）が低下し、食事によって血糖値が急激に上下しやすくなります。

これは炭水化物、特に糖質が体に悪いから起こるのではなく、日頃から適量の糖質を摂っていないから起こるんです。

そもそも血糖値は、健康な人でも1日の中で70〜130mg/dlの間を変動していますが、耐糖能が低下している人はこれ以上に変動が大きく、この状態を「血糖値乱高下」と言います。

体調不良を起こすだけではなく、様々な疾患のリスクとなり得ます。

特にご自身で自覚しやすい症状は食後2〜4時間後の低血糖症状です。

血糖値乱高下はどのように起こるか説明します。

まず、血糖値とは血液中の糖質（グルコース）の量です。

1. 私たちはご飯を食べると血液中に糖質（グルコース）が増え、血糖値が上昇
2. 血糖値が上昇したら、インスリンを分泌して細胞の中にグルコースを取り込む
3. 耐糖能が低下している人は、インスリンが効きにくく血糖値が上がり、高血糖状態となる
4. その後、血糖値が高い状態を解消するためにインスリンを大量に分泌する
5. 必要以上に血液中からグルコースが少なくなってしまい、低血糖状態となる
6. 肝臓で糖を作り出す糖新生を行って血糖値を保とうとする

この一連の流れを血糖値乱高下と言います。

血糖値乱高下は糖質をうまくエネルギーにできていない結果です。

エネルギー不足は代謝を下げる原因となり、様々な不調の原因となります。

特に低血糖症状の自覚がある人は、3章「現在炭水化物を抜いている人はどうしたらいい？」まで読み進めてください。

糖尿病のリスクが上がる

糖尿病は糖質の摂りすぎだから起こると勘違いしている人が多いですが、実は違います。

耐糖能の低下により

• 糖質をエネルギーにする力
• 血糖値を正常に保とうとする力

これらが低下することで糖尿病に罹患します。

糖尿病には主に4つの種類があります。

現代は特に生活習慣による「2型糖尿病」の方が急増しています。

炭水化物（糖質）を抜いた場合、1章「炭水化物を抜くとどうなるの？」でも記載した通り、耐糖能が低下して糖質をエネルギーに変換できず、血糖値のコントロールが上手くできなくなるからです。

ただし、2型糖尿病は炭水化物を適切に摂ったバランスのいい食事である程度回避できるので、炭水化物は抜かないようにしましょう。

睡眠の質が低下する

炭水化物をぬくと、以下のような睡眠の症状が生じます。

1. 入眠障害型（寝付けない）
2. 途中覚醒型（眠りの質が浅い）

それぞれのパターンについて解説します。

1．入眠障害型（寝付けない）

まず、炭水化物不足で寝付けなくなるのは、メラトニンの分泌量が減少するからです。

メラトニンとは、簡単に言うと夜になって増え始め朝方に減少する、体の【概日リズム】を担うホルモンです。

メラトニンを分泌させるには「トリプトファン」や「鉄」がいいと聞いたことがあるかもしれませんが、栄養素は単一では効果的ではありません。

メラトニンを作るのに十分なカロリーや様々な栄養素が必要であり、炭水化物を抜いている人はカロリー・栄養素が不足している可能性がかなり高いです。

2．途中覚醒型（眠りの質が浅い）

少しの物音で起きてしまう、眠りの質が浅い人は、夜ご飯で炭水化物（特に糖質）が少ない傾向があります。

なぜ寝る前の炭水化物が関係しているかというと、脳が寝ている間に夢を見ているからです。

脳のメインエネルギーは「糖質」であり、睡眠時に夢を見ることで200〜300kcal分の糖が使用されるとされています。

もし夜ご飯で主食が少なめであれば寝ている間の糖が不足してしまい（夜間低血糖）、寝ているにもかかわらず、体が糖質を作り出す糖新生を起こします。

糖新生により交感神経がUPしてしまい、少しの物音で起きたり、再度寝つきにくくなってしまうのです。

セロトニン不足・夜間低血糖を起こさないためにも、炭水化物は抜かないようにしましょう。

集中できない・思考力が低下する

2-4「睡眠の質が低下する」にも記載した通り、糖質は脳の主要なエネルギー源です。

炭水化物を抜いた直後は、糖新生により一時的にパフォーマンスが上がるように感じます。

しかし、炭水化物が不足した状態が続けば、集中力や思考力が低下し、日常生活や仕事のパフォーマンスが下がってしまいます。

「集中力を上げたい」「思考力を上げたい」という人は炭水化物を抜くのではなく、バランスよく食事をして睡眠の質を高めることに注力しましょう！

生理痛・PMSが重くなる

炭水化物が不足すると、カロリー不足・栄養素不足でホルモンバランスが乱れ、生理痛やPMS（月経前症候群）が悪化することがあります。

女性機能トラブルの原因は様々ありますが、炭水化物を抜くことで多いパターンは肝機能低下によるエストロゲン過剰です。

肝臓は体内のエストロゲンを代謝・排泄し、エストロゲン値を調節する役割を持っています。

毎日の食事で炭水化物不足だと、不足している糖を補うために肝臓が糖を作り出すことで（糖新生）、高負担となってエストロゲンを分解することができなくなり、エストロゲン過剰になってしまいます。

その結果、子宮内膜が増殖・肥厚を起こした状態となり、生理痛や月経過多を起こしてしまいます。

さらにエストロゲンが過剰な状態は、ホルモンバランスの乱れで生じるPMSも引き起こすと考えられています。

生理痛やPMSが重い状態を放置すれば不妊などの妊娠トラブルにも繋がりかねません。

女性機能低下の原因は炭水化物不足だけではないのですが、リスクを下げるためにも炭水化物を摂るようにしましょう。

現在炭水化物を抜いている人はどうしたらいい？

炭水化物を抜くとどうなるか、どんなデメリットがあるのか具体的に分かったと思います。

こう知ると、今まで炭水化物を抜いている人の中には「炭水化物を増やそう！」とする人もいると思います。

しかし、急に炭水化物を増やすのは危険です！

ただし、2-2「血糖値乱高下を起こす」でも説明した通り、このような人は炭水化物、特に糖質をエネルギーにする力が低下している場合が多いです。

そのため、いきなり炭水化物を増やすと気分が悪くなったり血糖値乱高下をして体調不良になる可能性が高いです！

体に負担をかけずに炭水化物を食べるようになるには、現在の食事から5%ずつ炭水化物量を増やしながらPFCバランスを整えましょう！

【例】1日2,200kcal中、800kcal程度しか炭水化物を摂っていない場合

• 約110kcalの炭水化物を増やす
• おかずまたは間食を約110kcal減らす

毎食おかずを2～3口減らしてご飯を2～3口増やすだけで簡単に達成できます！

間食が多い人は果物やさつまいもなどの甘い炭水化物に置き換えるだけで、栄養素も充実します。

具体的に約110kcalの炭水化物には以下のようなものがあります。

• ごはん4~5口分（約65g/110kcal）
• バナナ1本（約90g/90kcal）
• りんご1個（約250g/140kcal）
• じゃがいも1.5個（約200g/120kcal）
• さつまいも1/3本（約80g/110kcal）
• かぼちゃ角切り6個（約140g/110kcal）

また、PFCバランスとは体にとって適切な栄養バランスです。

食事の総カロリーの内訳が以下のような比率になると、代謝も上がり、様々な疾患リスクが下がりやすくなります。

• タンパク質（Protein）：13～20%
• 脂質（Fat）：20～30%
• 炭水化物（Carbohydrate）：50～60％

出典： 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」 策定検討会報告書 

そのため、先ほどの例では2,200kcal中800kcal（約36%）しか炭水化物を摂っていないため、増やす必要があるのです。

さらに、糖質をエネルギーにする力を回復させるには果物や運動がオススメです！

まず、果物に含まれている糖質（フルクトース）は、ご飯やパンなどに含まれている糖質に比べて、エネルギー変換の回路の一部が省略できます。

糖質をエネルギーにする力が弱まっている人でも、糖質をエネルギーにすることができ、ご飯の量を増やすより体が慣れやすいです。

「果物は血糖値を上げるのでは？」と不安な方もいるかもしれません。

血糖値は糖質の中でも「グルコース」の値を調べるもので、「フルクトース」ではありません。

さらに1個100kcal以下など低カロリーでGI値(※)の低いものも多いです。

※GI値：GI値は食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す指標。

そのため、食べ過ぎでなければ血糖値の心配はあまりしなくてよく、まずは1個、果物を食べる習慣ができるといいでしょう！

また、運動もおすすめです！

図のように、運動による効果は幅広く報告もされています。

歩くなどの軽い運動や筋トレでも構いません。

運動はインスリン抵抗性を改善させる働きがありますので、ぜひ日々の日常に取り入れてみてください！

※インスリンについて、2-2「血糖値乱高下を起こす」を参考にしてください。

以上のように炭水化物は重要なエネルギー・栄養源です。

ただし急に量を増やせば体に毒になりますので、果物や運動を日常に取り入れ、安全に炭水化物量を増やしていきましょう！

健康的で痩せやすい食事は定食スタイル！

適切なPFCバランスで栄養素も充足させようと思うと、結局どうしたらいいか分からないと思います。

そのような場合、「定食スタイル」がオススメです！

定食は主食、主菜、副菜が揃っていますが、そこに意識して果物や乳製品、野菜小鉢をプラス1品すると、栄養バランスを保つことができます！

一気に食べれなければ間食で補充するのもいいです。

【例】

このような定食スタイルを普段から意識してみてください。

外食やコンビニ食の場合も、主食、主菜、副菜を意識するだけで、かなり栄養バランスが整いやすくなりますよ！

正しい知識をつけるなら資格取得がおすすめ！

以上のように、炭水化物は体にとってエネルギー・栄養源であり、総カロリーの50〜65%を占めなければなりません。

ただ、ここまで読んで、炭水化物をしっかり取り入れようと思っても

• 炭水化物を食べるとすごく眠くなる
• お腹が張ってしまってなかなか量が増やせない
• 食べると疲れてしまうので結局食べたくない

など、なかなか上手くいかないことがあるかもしれません。

この場合、糖質をエネルギーにする力が極端に下がっている可能性があり、単に炭水化物量を増やすだけでなく「今の体に合った食事」をすることが重要です。

そのためには、プロの栄養指導を受けたり、自分で食事について学ぶ事が考えられます。

プロの栄養指導を受けるのもいいですが、筆者のおすすめは自分で食事について学ぶのをオススメします！

ただし、世間には様々な食事法・ダイエット法が溢れており、もしその栄養指導が自分に合っていない方法だったり、間違った栄養知識での食事指導となる可能性も高いです。

さらに長年抱えた不調であればあるほど、いきなり改善しようとしても身体はついていけません。

じっくりと体質を改善する必要があります。

本当に正しい知識で指導してくれるのか、いつ体が良くなるのか、少しでも不安がある方は、当協会の資格取得講座もおすすめです。

ご自身で深く栄養学の知識を得て、食生活の改善に取り組むことができます！

当協会の資格取得講座であれば、そういった一人一人の状態にあわせたアプローチができるようになります。

さらに、ご家族や知人、さらにはお客さんの生活背景を捉え、総合的な食生活改善に導くことができる栄養の専門家を目指せる内容になっています。

興味のある方はぜひ以下のウェブサイトをご覧ください！

参考：臨床栄養医学協会

まとめ

炭水化物を抜くことで一時的にダイエット効果が得られたり集中力・やる気がUPしてパフォーマンスがよくなることがありますが、それは一時的です。

長期的に炭水化物を抜いた生活をすると健康を損なったり、太りやすくなるリスクが高いです。

PFCバランスを意識して適度な炭水化物摂取を心がけることが大切です！

現在炭水化物を抜いている人は徐々に炭水化物量を増やして、糖質をエネルギーにする力を取り戻しましょう。

炭水化物について正しい知識を身につけて、健康的でバランスの良い食事をしましょう！