糖質制限とよく耳にするけれど、1日にどのくらいの糖質を摂れば良いのか知っていますか？
1日に糖質を100g摂るのか50g摂るのか、それによって効果に違いがあるとしたら、自分にとって最適な糖質量を知りたいですよね？
もしあなたが適切な糖質量を知らずに、ただ闇雲に糖質をカットするだけの糖質制限を行うとしたら、痩せないどころか体調を崩すことになるでしょう。
でも安心して下さい。
この記事では、1日の適正糖質量から食事内容、糖質制限に失敗しないための注意点までを一気に解説していきます。
読むだけで誰でも失敗なく糖質制限に取り組めるようになりますので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。
目次
糖質制限中は130gほどの糖質をとる
1日に摂取する糖質量は、実践する糖質制限の度合いによって決まります。
糖質制限の度合いと糖質摂取量は、以下の通り大きく3つに分かれます。
| 〜糖質制限の度合いと1日の糖質摂取量〜 |
| ・ゆるやかな糖質制限・・・130g以下 |
| ・やや厳しめの糖質制限・・100g以下 |
| ・厳しめの糖質制限・・・・70g以下 |
摂取する糖質が少なくなるほど身体への負担が大きくなることから、ダイエットや健康維持を目的とする場合、1日130gほどの糖質を摂ることが望ましいとされています。
1日に130gの糖質を摂るべき理由として
・急激な代謝低下が起こりにくいから
・低血糖による体調不良が起こりにくいから
・初心者でも取り組みやすく続けやすいから
が挙げられます。
そして、この３つの理由をよく理解することで、糖質制限でリバウンドするリスクを減らすことができるでしょう。
そこで本章では、1日130gほどの糖質を摂るべき理由についてより詳しく解説していきます。
急激な代謝低下が起こりにくいから
1日に130g以下の極端な糖質制限は、急激に代謝を下げます。
身体は、糖質をエネルギーに活動しているのですが、エネルギー源である糖質が少なくなると脳は〝このままでは生命が維持できない〟と判断し、無駄にエネルギーを使わないように代謝を下げます。
代謝が下がることで、むくみ・冷え・倦怠感を強く感じるようになり、いくら糖質を制限しても痩せないどころか、逆に太ってしまう可能性が非常に高くなってしまいます。
また、多くの人が勘違いしていると思いますが、糖質制限では脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ります。
筋肉は代謝に関わる大きな器官なので、筋肉が落ちることで更に代謝も低下してしまうのです。
一方で、1日に130gの糖質（毎食ご飯茶碗に軽く1杯程度）を摂るゆるやかな糖質制限では、急激な代謝低下を抑えることが出来ます。
低血糖による体調不良が起こりにくいから
1日に糖質を130g以上摂取することで、糖質制限で起こるといわれている低血糖症状を起こりにくくすることが出来ます。
低血糖症状は、体内の糖質が少なくなることで十分な身体活動を行えなくなる状態を指し、具体的な症状としては、冷や汗・イライラ・ふらつき・脱力感・めまい・頭痛などがあります。
低血糖状態で食事をすると、糖質が素早く吸収されてしまい、血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値が急激に上がることで、身体はインスリン（血糖値を下げるホルモン）を大量に分泌し、血糖値を急激に下げようとします。
このインスリンには、脂肪を溜め込みやすくする働きもある為、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
このことから、1日に130g程の糖質を摂ることをおすすめします。
糖質を130g程度摂っていれば、低血糖による体調不良やインスリンの大量分泌による脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
初心者でも取り組みやすく、続けやすいから
1日に130g程の糖質を摂るゆるやかな糖質制限は、初心者でも取り組みやすく続けやすいのが特徴です。
もし、それ以上の糖質制限を行うのであれば、カロリーが不足したり栄養バランスが崩れてしまうため、サプリメントやチートデイを取り入れるなど工夫が必要になります。
しかしそれらを行うには専門的な知識がいるので、初心者が自力で糖質制限を行う場合は、あまりおすすめ出来ません。
また、1日の糖質を70ｇ以下に抑える糖質制限や、糖質をほぼ摂らないスーパー糖質制限では、痩せる効果は高くなるものの、その後のリバウンド率の高さや血糖値問題などのリスクも伴います。
一方で、1日130g程度の糖質を摂る糖質制限の場合
- ご飯茶碗軽く1杯
- パン（6枚切り）1枚と3分の1
というように、毎食40g前後の糖質を摂ることができます。
そのため、エネルギー源である糖質が0になることがなく、初心者でも続けやすいメリットがあります。
糖質をコントロールするコツ3つ！
糖質制限中は、毎食の糖質量を管理したり、これまで何気なく食べていたものが半分しか食べられなくなったり、今までより少しだけ努力が必要になってきます。
ここからは、なるべくストレスを溜めずに、糖質と上手く付き合っていくためのコツを3つ紹介していきます。
食材に含まれる糖質量を知っておく
糖質が多く含まれる食材をある程度把握しておくことで、外食や買い物の際、メニューや食材を選択しやすくなります。
また、大体のグラムと糖質量が分かることで毎回計量をするストレスからも解放されます。
ネットで簡単に検索出来たり成分表で確認も出来ますが、普段からよく食べるご飯やパンだけでも、把握しておくことをおすすめします。
糖質の多い食材は？〜カテゴリー別糖質早見表〜で、糖質の多い食材をカテゴリー別に紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
代替食材を上手く利用する
糖質制限中は、代替食材を上手く利用しましょう。
チャーハンにラーメン、パスタにパンケーキ、糖質制限中は我慢しなきゃ．．．。
なんて思っていませんか？
代替食材を使えば、本物そっくり！とまではいきませんが、本物さながらのラーメンやパンケーキなど糖質制限中でも食べることが出来ちゃいます♪
おすすめの代替食材として代表的なものと、メニュー例は以下の通りです。
| 糖質制限中におすすめの代替食材 | 代替食材を活用したメニュー例 |
| ・白滝 | ・白滝ラーメン／白滝チャプチェ |
| ・高野豆腐 | ・高野豆腐のサンドイッチ／高野豆腐のフレンチトースト |
| ・おから（おからパウダー） | ・おからドーナツ／おからパウダーでパンケーキ |
| ・糖質ゼロ麺 | ・糖質ゼロ麺パスタ／糖質ゼロ麺焼きそば |
これら代替食材を上手く利用することで、糖質制限中でもカロリーを気にせず、ストレスなく好きなものを食べることができます。
また、これらの食材には食物繊維が豊富に含まれることで、更なるダイエット効果が期待できます。
食物繊維は、体内で水分を含んで膨らむため、満足感があるだけでなく、その後の空腹感を感じにくいメリットがあります。
おすすめ代替食材と活用レシピ3選では、具体的なレシピを紹介しているのでぜひ参考にしてみて下さい。
オートミールを取り入れてみる
オートミールとは、オーツ麦という麦を食べやすく加工したものです。
例えるなら、味のしないグラノーラといったところでしょうか（笑）。
オートミールは、糖質制限で不足しがちな不溶性と水溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、血糖値の上昇を抑制する効果や、腸内環境を整える効果がありダイエットに最適な食材です。
1食あたり30gが目安で、糖質は約18g！これにバナナ1本をプラスして、ちょうど1食の目安である糖質40gになります。
30gは少ないと感じるかもしれませんが、水や牛乳でふやかして食べるのが一般的で、その量は2倍にも膨らむため、女性であれば十分な量になります。
また、小麦の一種であることから、粉砕して小麦粉の代わりとして様々な料理にも使えるので、糖質制限中は大活躍すること間違いなしです。
ただ、食物繊維が多く、食べすぎると膨満感や下痢を引き起こす可能性もあるので、置き換えるのは1日1食までが良いでしょう。
糖質の多い食材は？〜カテゴリー別糖質早見表〜
本章では、糖質の多い食材にはどのようなものがあるのか、カテゴリー別にまとめました。
今回紹介するものは一部になりますが、外食時のメニュー選びや、料理をする際に参考にしてみて下さい。
穀物
他のカテゴリーと比較して、やはり主食となる米やパン、麺類は糖質が高めです。量を調整しながら上手く取り入れていきましょう。
| 白米（150g／茶碗1杯分） | 55.2g |
| 玄米（150g／茶碗1杯分） | 51.3g |
| 食パン（6枚切り／1枚60gあたり） | 26.6g |
| うどん（ゆで／1玉220gあたり） | 45.7g |
| そば（ゆで／1玉170gあたり） | 40.8g |
| 中華麺（蒸し／1玉150gあたり） | 54.7g |
| パスタ（1人前／100gあたり） | 69.5g |
| オートミール（1食／30gあたり） | 18g |
肉・魚介類
肉や魚介類は、低糖質・高タンパク質でとても優秀な食材です。
味付けに気をつけながら、毎食しっかり取り入れましょう。
| 牛肉（もも・ロース／100gあたり） | 0.2g・0.5g |
| 豚肉（バラ・ロース／100gあたり） | 0.1g・0.2g |
| 鶏肉（もも・むね／1枚250g・210g） | いずれも0g |
| あじ（1尾／180gあたり） | 0.1g |
| さば（1切れ／80gあたり） | 0.1g |
| 生鮭（1切れ／120gあたり） | 0.1g |
| えび（5尾あたり） | 0.1g |
| イカ（1パイ） | 0.2g |
| あさり（むき／100gあたり） | 0.4g |
イモ・豆類
イモや豆類は、若干糖質が多いですが、糖質以外にも食物繊維を多く含んでいるので、腸内環境を整える上でも積極的に取り入れたい食材です。
| さつまいも（生／100gあたり） | 30.3g |
| 里芋（生／100gあたり） | 10.8g |
| じゃがいも（生／100gあたり） | 16.3g |
| 長芋（生／100gあたり） | 12.9g |
| あずき（ゆで／100gあたり） | 12.4g |
| 大豆（水煮／100gあたり） | 0.9g |
| おから（生／100gあたり） | 2.3g |
| 木綿豆腐（150gあたり） | 1.8g |
| きぬ豆腐（150gあたり） | 2.6g |
| 納豆（1パック） | 2.2g |
| 豆乳（200ml） | 5.8g |
野菜・果物類
根菜類は糖質が高めですが、料理に使用する際は、量を調整しながら上手く取り入れていきましょう。
また果物は、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素が多く含まれているので、朝の主食として置き換えるなど、工夫しながら取り入れていけると良いでしょう。
| キャベツ（葉1枚） | 1.5g |
| 玉ねぎ（中1／180gあたり） | 13g |
| 人参（1本／130gあたり） | 8.5g |
| かぼちゃ（8分の1／120gあたり） | 20.5g |
| 大根（170gあたり） | 4.6g |
| トマト（1個／200g） | 7.4g |
| バナナ（1本／100gあたり） | 21.4g |
| みかん（1個／80gあたり） | 8.8g |
| りんご（1個／250gあたり） | 35.3g |
| ぶどう（5粒あたり） | 11.4g |
| キウイ（1個／85gあたり） | 9.4g |
乳製品類
乳製品には、乳糖が含まれているので、若干糖質はあります。
ですがチーズやヨーグルトは、良質な脂質でカルシウムも含まれているので、積極的に取り入れていきましょう。
アイスやソフトクリームは、糖質＋脂質の組み合わせになりますので、糖質制限中に限らず、極力摂取は控えましょう。
| 牛乳（200ml） | 9.6g |
| 生クリーム（100g） | 3.1g |
| ヨーグルト（小鉢1杯分／80g） | 3.9g |
| プロセスチーズ（6Pチーズ1個分ほど） | 0.3g |
| アイスクリーム（小さめ1個／90g） | 20.2g |
| ソフトクリーム（コーンなし／1個分） | 20.1g |
調味料
よく見落としがちなのが調味料。
砂糖は元より、みりんやケチャップ、ウスターソースなど甘めの味付けには要注意です。
糖質制限中は、シンプルに塩・こしょう、カレー粉やハーブなどのスパイスを上手く利用していくと良いでしょう。
| みりん（大さじ1） | 7.8g |
| 醤油（こいくち／大さじ1） | 1.8g |
| 酢（大さじ1） | 0.4g |
| ケチャップ（大さじ1） | 3.8g |
| マヨネーズ（大さじ1） | 0.5g |
| みそ（大さじ1） | 4.3g |
| こしょう（小さじ1） | 4.1g |
| ウスターソース（大さじ1） | 4.5g |
| カレー粉（大さじ1） | 1.6g |
糖質制限の1日の食事例
ここからは、糖質を130g以内に抑えた食事例を紹介していきます。
3食それぞれにおける糖質のバランスの取り方や、コンビニ活用のポイントなども含めて紹介していきます。
朝食…約40~50g
朝食は1日の始まりなので、糖質量も40〜50gと少し多めでも◎。
朝食を抜くと、次の食事での吸収率が上がったり、血糖値の乱れによる食欲増進のリスクがあるので、最低でもおにぎり1個・パン1切れだけでも口にする。果物でも◎。主食は抜かない。
【和食の場合】
- ご飯 120g
- 温泉卵 1個
- ひきわり納豆
合計 390カロリー 糖質 49.9g
【洋食の場合】
- バターロール 2個
- ミニトマト 3個
- スクランブルエッグ（卵1個）
- ブロッコリー 3個
- みかん 1個
- ケチャップ 大さじ1
合計 406カロリー 糖質 46.8g
昼食…約40g
昼食を外で食べる機会が多い人は、コンビニを活用すると◎。
おにぎり・ゆで卵・野菜サラダのように、成分表を参考にしながら単品を組み合わせて選ぶと◎。ドレッシングには注意。
- さつまいも（蒸し） 100g
- 野菜スープ（キャベツ・玉ねぎ・人参・椎茸・鶏ガラ大さじ1）
- サラダチキン 80g
合計 268カロリー 糖質 41.12g
夕食…約30g
夜は日中より活動量が落ちるため、少し糖質量も控えめにすると◎
睡眠の質が下がるので、全く食べないのはNG。
- オートミール 30g
- ツナ缶（ライト水煮）1缶
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 中華だし 大さじ1
合計 252カロリー 糖質 31.6g
和朝食の場合…総糖質 約123g／洋朝食の場合…総糖質 約120g
今回の具体例では、130gよりも少し少なめの糖質量であるため、間食に10g以下の糖質（例えば、甘栗3粒など）を加えてもOK。
おすすめ代替食材と活用レシピ3選
ラーメンにカレー、パスタにパンケーキ、糖質制限中には控えた方が良いものばかりですが、我慢のしすぎも良くありません。
そんな時にぜひ活用してほしいのが代替食材です！
おすすめとして、豆腐・カリフラワー・おから・白滝などがあります。
白米や麺の代わりとして、かさ増しで満足感をプラスするなど、使い方次第で食に対するストレスを緩和できます。
また、代替食材のメリットとして、食物繊維が非常に豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
本章では、実際に私が糖質制限中に食べていた、代替食材を活用したレシピを主食・副菜・スイーツに分けて3つ紹介していきたいと思います。
豆腐でかさ増し！カレーチャーハン
1人前：282kcal／糖質 42.8g ※材料や分量一部変更あり
| 材料（1人前） | 分量 |
| ご飯 | 80g |
| 木綿豆腐 | 50g |
| 玉ねぎ | 20g |
| 魚肉ソーセージ（ソーセージやハムでも） | 45g（市販の大1本の1/2） |
| ピーマン | 26g（Mサイズ1個） |
| カレー粉 | 3g（大さじ1/2） |
| コンソメ顆粒 | 2g（小さじ1） |
| 醤油 | 8g（大さじ1/2） |
【作り方】
1.木綿豆腐を崩しながら炒め、水気が飛んだら一旦皿に移す。
2.玉ねぎ・魚肉ソーセージ・ピーマンをしんなりするまで炒める。
3.2に木綿豆腐、ご飯、カレー粉、コンソメを入れて軽く炒める。
4.火を止め、醤油を回し入れたら完成。
参考：クラシル
白滝のチャプチェ
1人前：260kcal／糖質 17.3g ※材料や分量一部変更あり
| 材料（2人前） | 分量 |
| 白滝 | 200g |
| ピーマン | 26g（M1個） |
| 人参 | 20g |
| ひき肉（今回は牛使用・豚でも鶏でも◎） | 100g |
| 醤油 | 27g（大さじ1と1/2） |
| みりん | 19g（大さじ1） |
| 砂糖 | 4g（小さじ1） |
| 酒 | 10g（大さじ1） |
| コチュジャン | 9g（大さじ1/2） |
| おろしニンニク | 4g（小さじ1） |
| ごま油 | 12g（大さじ1） |
| 炒りごま（お好みで） | 7g（大さじ1） |
【作り方】
1.耐熱皿に白滝が浸るほどの水を入れ、500w3分加熱しておく。
2.フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒める。
3.ひき肉に火が通ったら、白滝以外の具材を軽く炒める。
3.2に白滝を加え軽く炒め、調味料を加え炒める。
4.全体に味が馴染んだら、炒りごまをふって完成。
参考：クラシル
オートミールのバナナケーキ
1人前：288kcal／糖質 42.3g（はちみつ小さじ1追加の場合 50g）
| 材料（1人前） | 分量 |
| オートミール | 30g |
| バナナ | 1本（90g） |
| 全卵 | 1個（Mサイズ） |
| ベーキングパウダー | 小さじ1 |
【作り方】
1.材料を全て混ぜ合わせる
2.トースターで約15分焼く（焼き色が付けばOK）
※甘さが足りない場合は、はちみつ小さじ1 追加しても◎。
その場合、糖質50gになるが、朝食としてもしくは、間食用として小分けに食べるなどの工夫をすれば◎。
参考：クックパッド
糖質制限中に注意すべきこと
最後に、糖質制限中に注意すべき点を3つお伝えします。
ここをしっかり抑えておかないと、糖質制限中に体調を損ねる原因になりますので、必ず確認しておいて下さい。
たんぱく質と脂質はしっかり摂る
早く痩せたいからといって、糖質以外のたんぱく質や脂質までも制限するのは絶対にやめましょう。
糖質が不足することにより、脳は“飢餓状態である”と判断し、体内の筋肉や脂肪をエネルギーとして使うことで体脂肪が燃え、痩せる。
これが糖質制限のメカニズムです。
ただでさえ糖質不足で生命の危機下であるのに、代替エネルギーである脂質やたんぱく質まで減ると、ダイエットどころではなくなります。
代謝は落ちきり、痩せないどころかリバウンド一直線です。
そうならないためにも、糖質以外は制限せずに、肉・魚・豆類など様々な食材から満遍なく栄養を取り入れる必要があります。
脂質は、揚げ物や調理油など質の悪い油ではなく、鯖やアボカドなど、なるべく食材から取り入れることを意識することで、良質な脂を自然に摂取することができます。
食物繊維と水分を意識して摂る
糖質制限では、食物繊維と水分を意識して摂るようにしましょう。
炭水化物＝糖質＋食物繊維で構成されており、糖質制限で炭水化物の量を制限すると、必然的に食物繊維も減ることになります。
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、満腹感を与えたり、血糖値をコントロールすることで食欲を抑える働きをしています。
この食物繊維が不足すると、便秘や下痢、食欲の暴走にもつながりやすいので、糖質制限中は特に意識して摂取しましょう。
野菜だけでなく、海藻類やフルーツ、オートミールなどにも多く含まれているので、朝にフルーツを取り入れる・主食にオートミールやライ麦パン・さつまいもを取り入れてみるなど、バランスよく摂取しましょう。
また、糖質には水分も多く含まれているので、糖質制限による脱水症状にも注意が必要です。
水分が足りない状態で食物繊維を摂取すると、腸内で便が固くなり、便秘になります。
便秘によって悪玉菌が増殖すると、腸内環境が乱れ、痩せにくい体質になります。
よって糖質制限中は、食物繊維と水分摂取を必ず意識して行うようにしましょう。
食べる順番に気をつける
糖質制限中は、食べる順番にも気を付けましょう。
いきなりご飯やパンなどの糖質の多い食品から食べ始めると、血糖値が急上昇してしまい、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌されてしまいます。
前述したように、インスリンが大量に分泌されることで脂肪がつきやすくなってしまうのです。
具体的な食べ方としては、野菜→汁物→肉や魚→最後にご飯のように食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
まとめ
糖質制限は、正しいやり方で行ってこそ効果があります。
むやみやたらに糖質を減らすだけでは、かえって太りやすくなったり、死亡リスクを高める結果になります。
また、糖質を抜いて痩せたとしても、糖質を摂り始めれば元に戻る方が多くいます。
“なぜ太ってしまったのか？” “なぜ食べ過ぎるのか？”
自身が太ってしまった、根本的原因にアプローチすることが最も大切です。
あくまで糖質制限は一時的な対処法として考えましょう。