ダイエットにおいてカロリーは最も重要なキーワードです！
これを理解していないと本当の意味でのダイエット成功はほぼ不可能です。
多くの方がカロリーを減らせばいいと考えていますが、それは間違いです。
そういった人たちは停滞期やリバウンドに悩まされていることが多いです。
私たちはエネルギーを使ったり補ったりして毎日活動しています。
そのエネルギーを使ってばかりで補うことがなければエネルギーを使い果たして動けなくなってしまいます。
ダイエットとして体重を落とすために食事を抜くことは簡単に誰でもできることなので多くの人がそのようにして減量を試みます。
しかし、食事をしないということはエネルギーの補給ができないことであり、体重は減るかもしれませんが体は悲鳴を上げた状態なのです。
始めのうちは自覚症状はないかもしれませんが、次第に体調面に影響が出てくるのは目に見えています。
過度なダイエットを行うほど、体が健康を失っていくのは想像つきますよね。
ダイエットにカロリーを用いることは、エネルギー収支を考えて行うためそのように体を危険に冒すことはありません。
もちろん過度なカロリー制限は問題ですが、自分のカロリーをきちんと把握して安全な範囲内でカロリーコントロールを行えば、様々な制限もなく気長に楽しく行うことができます。
カロリー計算が面倒というイメージを持たれているかもしれませんが、今やカロリー計算のアプリはいくつかありますし、たいていの場合ダイエット目的に設計されているのでカロリー計算以外の機能も充実していて、むしろダイエットへのモチベーションも高くなります。
こちらの記事ではカロリー計算を用いたダイエットに関して、カロリーとは何か？という基本的なことから、カロリー計算のダイエットをより効率的に行うためのコツや低カロリーのレシピもご紹介しています。
きっと読み終えるころには、自分のカロリーはどのくらいなのか？どんなアプリがあるのか？実際にアプリでやってみたい！と思えるようになっているでしょう。
ダイエットにおいて最も重要なカロリーとは
「カロリー」とはエネルギー単位の一つです。私たちは日常生活の全てにエネルギーを必要としており、そのエネルギーの単位として使われます。
起きて活動している時はもちろん、眠っている間も心臓は動き、呼吸のために筋肉を動かしたり、脳を働かせる為に栄養が送られています。
このような生命活動の維持に必要なエネルギーを私たちは全て食事から摂取しています。
基本的には、食べることによって得られるエネルギー【摂取カロリー】と、仕事や家事など動くことで使われるエネルギー【消費カロリー】のエネルギーバランスによって体重は増えたり減ったりします。
つまり、食べる量よりも動く量が多ければ痩せ、食べる量の方が動く量より多ければ太りやすくなります。
ダイエットするにあたり、自分の活動量をふまえた必要な食事の摂取量を把握しておくことはとても重要なことだということがお分かりでしょう。
自分に合ったカロリーの設定について
ダイエットを行う上でのカロリーの重要さが理解できたと思います。
それでは次に自分に合った摂取カロリーの設定方法について確認していきます。
指標とするものには、BMIや基礎代謝量、消費カロリーの計算など様々ありますが、ここではより簡単に設定できる方法でご紹介していきます。
推定エネルギー量を知る
1日に必要な摂取カロリーは「推定エネルギー量」というものから判断できます。
これは普段、私たちがどのくらいエネルギーを使っているかを表すものです。
推定エネルギー必要量よりも食べる量が多ければカロリーを摂り過ぎていることになりますし、少なければむしろ不足していることになります。
そのため、ダイエットをするにあたっても推定エネルギー量を知ることは大切です。
普段自宅にいてほとんど外出しない人と、立ち仕事や動きの多い仕事やスポーツをよくする人とではエネルギー量の違いがあるのは想像すると分かりやすいですよね。
以下に、年齢や活動量別に表した表があるので、自分の数値を確認してみましょう。
自分の摂取カロリーを知る
では、実際に自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのかを確認していきましょう。
摂取カロリーの計算方法はありますが、食材ごとにカロリーを計算し合計するというやり方では時間がかかり、どうしても取り組みにくい印象がありますね。
今はパパっと入力するだけで計算ができるアプリも選べますので、そちらでの計算をおすすめします。
よく使われているアプリとしては
・あすけん
・カロリDiet
・YAZIOファスティング＆フードトラッカー
・カロミル
・カロママ
などがあります。
ほぼどのアプリもダイエットを目的としているので、体重や栄養の管理も同時に行うことができます。
アプリによっては写真を登録するだけでAIがカロリー計算してくれる便利なものもあります。
推定エネルギー量と摂取カロリーの差を知る
実際の摂取カロリーが計算できたところで、今現在の自分の摂取カロリーが適正なのかを見ていきましょう。
先ほどご説明したように、推定エネルギー量よりも摂取カロリーが多ければカロリーオーバーということになりますし、あまりにも少ないとエネルギー不足で体に影響が出てきます。
ダイエット時の摂取カロリーは「消費カロリーから500kcal程度マイナスした数値」に設定することをおすすめします。
ただし、基礎代謝量を下回らないようにしましょう。基礎代謝量は生命維持に必要な必要最低限のカロリーなので、ダイエットを行う上で必要最低限のラインです。
基礎代謝量は下記の表から求めることができますので、ダイエットの際には必ず確認するようにしましょう。
参考：厚生労働省 基礎代謝量
この表にある【基礎代謝基準値】に自分の体重をかけることで基礎代謝量を求めることができます。
［基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値(kcal/kg/日）×体重（参照体重）（kg)］
このように設定することでカロリーをもとにダイエットを行うことができます。
ただし、これまでに様々なダイエットを行ってきたことで代謝が低下してしまっている場合があります。
代謝が低いと体がエネルギーを作り出しにくい状態にあるため、カロリーを下げることでより代謝を下げて体重も落ちにくいという悪循環に陥ってしまいます。
そのような場合はまず代謝を上げる必要があります。
代謝を上げてダイエットに臨む場合は、こちらの動画を参考にされることをおすすめします。
ダイエットにカロリー計算を用いるメリットとデメリット
ダイエットには様々な種類があり、それぞれメリットやデメリットがあります。
カロリー計算のダイエットにおいてのメリットとデメリットを知識として持っておくことはダイエットを成功させるために大切です。
メリット
カロリー計算のダイエットには３つのメリットがあります。
１）カロリーさえ守れば比較的好きなものを食べられる
２）栄養のバランスが崩れにくい
３）継続しやすい
これらを詳しく説明していきます。
１）カロリーさえ守れば比較的好きなものを食べられる
よくダイエットでは、
揚げ物を食べてはいけない
毎食プロテインを飲まなくてはいけない
スイーツは週〇回まで
など制限がかかるものがありますが、これはとてもストレスになります。
カロリー計算のダイエットにおいてはカロリーの範囲内であれば特に制限は設けられていないので、ダイエットの大敵とされる甘いスイーツなども我慢する必要はありません。
ただし、毎日毎日甘いものや脂の多い肉などを食べると健康を害してしまうので、常識の範囲内で行いましょう。
２）栄養のバランスが崩れにくい
食事内容に関して制限が無いので栄養に偏りがでにくいです。
例えば、「糖質制限ダイエット」では糖質を制限していくため、どうしても炭水化物の摂取量が減り脂質の量が増えがちになります。
脂質は炭水化物と比べて約２倍のエネルギーを作り出すことができるためカロリーも２倍となってしまいます。
つまり糖質制限をしたことで栄養バランスが崩れてカロリーも増えるためダイエットが順調とは言えない状態に陥ります。
その点、カロリー計算のダイエットはそのような心配が少ないといえます。
身体の健康にはバランスが取れていることが大切となりますので、長期にわたって過度に栄養素が偏った状態は健康的なダイエットにはつながりません。
３）継続しやすい
カロリー計算のダイエットは急激に体重が落ちるものではありませんが、自分で減量の目標を数値として設定して行うダイエットであり、食事制限もないため、ストレスがかかりにくいといえます。
ダイエットのペースも自分で経過をみて設定し直すこともできます。
短期で急激に減量することは身体にとってかなり負担となりますし、特に女性の場合は身体に与える影響が大きいのであまりおすすめできるものではありません。
カロリー計算のダイエットはマイペースに継続していけるダイエットといえます。
デメリット
カロリー計算のダイエットは、制限が無くストレスフリーで続けやすいというメリットがありました。
しかし、過度にカロリーに制限をかけてしまうと逆に不健康になったり身体を壊すことにもなりかねません。
ここでデメリットである注意点を3点確認しておきましょう。
１）人によっては面倒に感じる
２）カロリーばかりを気にし過ぎるようになる
３）リバウンドしやすい体になる可能性がある
1）人によっては面倒に感じる
メリットとして「継続しやすさ」という点を挙げましたが、カロリー計算を厳密に行おうとすると、毎回食事を振り返ったり、消費カロリーや基礎代謝などを求めたりと手間がかかることもあります。
計算をしなくてはいけないという点では苦手意識を持つ人もいるでしょう。
２）カロリーばかり気にし過ぎるようになる
ダイエットを進めていく過程で、カロリーという「数値」ばかりに気がいってしまうと、どうしても摂取カロリーを減らしたいという気持ちに駆られてしまう場合があります。
そうなると食事全体の量を減らしがちになります。
食事全体の量を減らしてしまうと、身体が危機を感じて栄養の吸収を高めようとし、逆にカロリーの消費を抑えようとするため、少しの食事量でも太りやすかったり、運動しても痩せにくくなってしまいます。
カロリー計算のダイエットであり、カロリー制限をし過ぎないように気を付ける必要があります。
３）リバウンドしやすい体になる可能性がある
「カロリー計算ダイエット」から「過度なカロリー制限ダイエット」へと過進してしまうとリバウンドしやすい体となる可能性があります。
先程述べたように食事量が足らず体がエネルギー不足になると省エネモードとなりエネルギーの吸収率が上がり、逆に基礎代謝量が少なくなります。
さらに、身体に必要なエネルギーが十分補えなくなると、身体は筋肉を削ってエネルギーに変えようとするため、筋肉が減る可能性もあります。
筋肉量が減ることでも基礎代謝量は少なくなっているため、ダイエット後に今までの食事へ戻した際にリバウンドする可能性があります。
カロリー計算によるダイエットは制限がなく継続しやすいダイエットの方法ではありますが、カロリーばかりを気にして過剰になってしまうと他のダイエット同様、健康を損なう可能性があります。
栄養に偏りがなく食事量を減らし過ぎないよう気を付けて行いましょう。
ダイエットにおける低カロリーレシピ
実際にどのような食事をするのが良いのか、悩む方もいるかと思います。
ここでは、カロリーが低くてもおなかが満足する簡単レシピを2つご紹介します。
私考案のレシピですので、参考にしてみてください。
①鯖とリンゴのサラダ
鯖の水煮缶を使った、混ぜるだけで完成する簡単だけど食べ応えのあるサラダです。
| 材料 | 容量(2人分) |
| 鯖の水煮缶
・リンゴ（細切り） ・にんじん（細切り） ・小松菜（2㎝幅） ・マッシュルーム（スライス） ★・ホワイトバルサミコ酢（リンゴ酢でも可） ★・メープルシロップ ★・粒マスタード |
1/2缶
1/4個 10㎝ 1/2束 2個 大さじ1/2 小さじ1/2 小さじ1/2 |
≪作り方≫
1）大きめのボウルに★を入れてしっかりと混ぜ合わせる。
2）1）に残りの材料をすべて入れ、混ぜ合わせ、器に盛って完成。
※鯖缶の汁も加える。
②チキン入り野菜スープ
野菜のうまみがしっかりに出されておいしく栄養もたっぷりのおかずスープです。
| 材料 | 容量(2人分) |
| 鶏むね肉（1～2㎝角）
玉ねぎ （1～2㎝角） にんじん（1㎝角） じゃがいも（1～2㎝角） しいたけ（1～2㎝角） にんにく（すりおろす） 酒 塩麹（塩の場合は下記参照） 水 白こしょう |
80g
1/2個 15㎝ 中1個 2個 半片 大さじ2 大さじ½ 600㎖ 適量 |
≪作り方≫
1）鶏むね肉に塩麴を揉みこんでおく。塩麴を使用しない場合は、適量の塩を揉みこむ。
2）鍋に酒を入れ、玉ねぎ→しいたけ→じゃがいも→にんじん→にんにくの順に入れ、塩をひとつまみ（分量外）ふって蓋をして蒸し煮にする。
※水分が蒸発しそうであれば水を少し足す
3）にんじんが柔らかくなったら鶏むね肉を加え、水を入れてひと煮たちさせる。
4）鶏むね肉に火が通ったら、味を見て適宜塩とこしょうで味を調えて完成。
運動によるカロリー消費量をダイエットの味方につける
カロリー計算によるダイエットでは、摂取カロリーを減らすために食事量を減らすことになります。
食事でのカロリー管理に加え、運動をうまく組み合わせることで食事の楽しさをキープしつつダイエットを継続してくことができます。
運動により消費カロリーが増えると、摂取カロリーを減らす量が少なくなり、食べる量をそこまで減らす必要がなくなります。
また、筋肉が増えることで体温が上昇し基礎代謝が上がるので、同じ時間じっとしていても消費カロリーが増して痩せやすい体になります。
運動をすることで効率的にダイエットを進めていくことができるのです。
ダイエットの際に行う運動としては、ウォーキングなどの有酸素運動でもよいですが、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるという視点から筋力トレーニング（筋トレ）を行うことがおすすめです。
特に胸にある大胸筋、肩から背中にかけての広背筋、太ももの大腿筋などの大きな筋肉を鍛えることが効果的です。
有酸素運動を行う場合は、継続して行うことで基礎代謝の向上が期待できます。
組み合わせて行う場合は［筋トレ→有酸素運動］の順に行うことで脂肪燃焼の効果も期待できます。
カロリー計算を用いたダイエットの落とし穴
多くの人がダイエットの目標にしていることに『減量』があります。
体重を減らしたいがために極端な食事制限をしてカロリーダウンを行うと、栄養が偏りエネルギーを作り出せない体となってしまいます。
筋肉も落ちてしまうことで、かえって太りやすい体になる可能性があるのです。
また、過度なカロリー制限をしてしまった場合、減量には成功したとしても、カロリー制限をやめたとたんにリバウンドしてしまうことがあります。
これは脂肪ではなく筋肉量が減少してしまったことで起こると考えられます。
具体的に見ていくと、カロリーを気にすることで影響が出るのが食事の摂り方と内容です。
制限をかけることで朝食を抜くパターンが出てきます。
確かに1食抜くことで１日の合計カロリーは減りますが、そのことでかえって太りやすい体となる恐れがあります。
エネルギーとなるものが摂り入れられないため、体が脂肪をため込み、筋肉を削ってエネルギーとして使うためです。
朝食を抜くことで、前日の夕食からの空腹時間が長くなるため基礎代謝が低下してしまい、結果的に痩せにくい体となってしまうのです。
ダイエットを成功させるためには、3食しっかり食べて代謝を上げ脂肪を燃やしやすい体を作っていく必要があります。
カロリー計算を用いたダイエットを成功させるコツ
カロリーを用いたダイエットにおいては、カロリーに制限を設けるとしても過度な制限は避け、健康的な食事を心がけることが大切です。
カロリーを気にしつつも健康的な食生活を送るにはいくつかのコツがあります。
ここでは4つに分けてそのコツをお伝えしていきます。
栄養のバランス（PFCバランス）を考えた献立
健康的な食事とはどのようなことを指すのでしょうか。
まず、栄養をバランスよく摂ることです。
カロリーという数値だけで食事を考えるのではなく、栄養をまんべんなく摂取できているかという点を考えることが大切です。栄養バランスの良い食事は結果としてカロリーオーバーを防ぐ食事にもつながっていきます。
体に必要な栄養は大きく3つに分けられます。
・エネルギーとなる栄養・・・炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質
・体を作る栄養・・・タンパク質、脂質、ミネラル
・体を整える栄養・・・ビタミン、ミネラル
このうちダイエットで制限されやすいのが、炭水化物（糖質）と脂質です。
しかし、これらを制限してしまうと体のエネルギーを作り出すことができず、たんぱく質がその代わりに使われてしまいます。そうなると今度はタンパク質不足となり体を作ることが出来なくなってしまいます。
そこで、これら3つの栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。
「PFCバランス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物 という、上にあげた「エネルギーとなる栄養」の１食あたりの摂取バランスを表しています。
個人によって差はありますが、一般的にPFCバランスは『P：F：C＝13～20：20～30：50～65（％）』と言われています。簡単に覚えるには『P:F:C＝20：20：60』が良いでしょう。
穀物やイモ類、果物などの炭水化物を食事の半分とし、おかずに脂質を含む魚や肉や大豆などのタンパク質と野菜を組み合わせたものを食べるという「一汁三菜」のメニューと考えると食事をとりやすいですね。
和食定食のイメージで献立を考えるとスムーズにいくのではないでしょうか。
食事中に意識すること（食べる順番と咀嚼）
食事中にもダイエットを成功させるコツがあります。
食べる順番を意識するとカロリーコントロールにつながります。
「ベジファースト」と言われる、一口目を野菜から始めるという食べ方を耳にされたことがあるかもしれません。
野菜から食べることで血糖値の上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにすることができるのです。
また野菜は食物繊維が豊富なため満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
野菜だけでなく海藻類や果物も食物繊維が豊富で併せて食べたい食材です。
そして食事においてよく噛む、ということです。咀嚼には大きく２つの役割があります。
よく噛むことで唾液が分泌され、食べたものを体に取り入れやすいように分解させることができるので体にかかる負担を減らすことができます。。
そして、しっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを阻止するとともに血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。
また、一口一口しっかりと噛むことで早食いを防ぐことにもつながりますので、その点からも食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぐことにもつながりますし、未消化の防止にもつながります。
一口30回は噛むように心がけましょう。
食材の選び方
食材選びにおいてもダイエットを成功させるコツがあります。
過度なカロリー制限にならないよう効率的に低カロリーにするには、高カロリーで栄養の少ないものを選ばないことです。
１食の中で高カロリーな食材を選ぶと、その分食べられる量が減るうえに栄養の偏りが出てしまいます。
高カロリーになりがちな食材は脂質の多い食材です。
もちろん脂質は体にとって大切な栄養ではありますが、炭水化物やたんぱく質に比べて約２倍のエネルギーを作り出すことができるためカロリーも２倍となってしまいます。
先ほどのPFCバランスからはみ出さない程度の脂質を摂ることが大切です。
間食の摂り方
そして最後に、ダイエットの敵とされる間食＝おやつについてです。
ケーキやアイス、チョコレートなど甘いものはダイエットの敵＝おやつは食べてはいけない、という考えをよく聞きますね。
本当におやつは食べてはいけないものなのでしょうか？
もともと「間食＝おやつ」は食事と食事の間の空腹や食事では摂りきれなかったカロリーや栄養を補うもの＝捕食として取り入れられている食事です。
ということは、食事の一環として食べるには問題のないことなのです。
ただ甘いだけで栄養の含まれないお菓子を食べるのではなく、空腹を感じたり感じそうだという予感がする場合は食物繊維の豊富な果物や野菜、イモ類を食べることをおすすめします。
程良く糖分も含んでるため、よく噛むことで甘みを感じられ、甘いものを食べたいと考える頭（脳）もお腹も満足できます。
まとめ
ここまでカロリーを計算するダイエットについて見てきました。
様々なダイエットがあり、それぞれにメリットやデメリットがあります。
目的に応じて多くのダイエットの中から選び、実際に行い、目標達成へと努力していくと思いますが、最終的な目標はダイエットを成功させるところではなく、その先に見据えておくことが大切ではないでしょうか？
ダイエットを終えて普段の生活に戻したらリバウンドしてしまった・・・
そんな声を聞くことは多いですし、おそらくその経験のある方も多いと思います。
「ダイエット期間を終えることでダイエットの必要ない体となっている」
そんな状態が最も望ましいのではないでしょうか？
ダイエットは自分の理想像へと近づけるために行う手段であり、そのための体づくりの期間でもあります。
体のことを想い、今体に必要なことをよく感じ取って行うことで体を良い方向へと導く期間になります。逆に無理なダイエットを行うと、その期間は体に無理な負担をかけてしまうことにもなりかねません。
過度なカロリーを制限するのではなく、運動も加えたカロリー計算で栄養バランスの整った食事を摂りながら理想の体を目指していきましょう。
ダイエットを一つの過程とし、その先の明るい未来を見据えて取り組んでいきたいですね。
