【決定版】筋トレ栄養学のすべてがわかる！筋トレ前後の食事方法も紹介

筋トレの効果を最大限引き出したいなら絶対に栄養学を学ぶべきです。

もしかしたら、あなたの筋トレで効果が出ないのは、運動量や負荷量が足りないからだと感じてはいませんか？

そう思っている限り、あなたの筋トレは成功することがないでしょう！

そもそも筋肉の材料は、タンパク質や炭水化物などの多くの栄養素から成り立っています。

それら栄養素が足りない中での筋トレは、効果が得られないだけでなく、逆効果になってしまう可能性が非常に高いです。

そのため、筋トレの効果を最大限引き出すためには栄養学を学ぶことが大事になってきます。

この記事を読むことで

• なぜ筋トレに栄養学が必要なのか
• 筋トレ前後にはどんな栄養が補給するのがいいのか
• 筋トレ効果を高めてくれる、おすすめコンビニ商品

がすべて分かります。

日頃から忙しく中々プライベートに時間が割けない方・時間がなくて自炊が難しく栄養バランスが偏ってる方でもすぐ始められて、効果を実感いただけると思います。

是非最後までお読みいただいて、ご活用ください。

筋トレに栄養学の知識は必須

筋トレ効果を出すために、栄養学の知識を理解しておくことは大切です。

なぜなら、筋トレのような高負荷のトレーニングでは糖質がメインエネルギーとして使用されたり、筋肥大におけるタンパク質の摂取が必要だからです。

しかし、タンパク質の摂りすぎには問題もあります。

ある研究では、タンパク質は1回摂取量が20gを超えると、ほとんど効果が無いことを知っていますか？

また、他のエネルギーの比率を下げてしまい、結果として運動パフォーマンス低下を招く可能性もあります。

皆さんが普段当たり前だと思っている栄養学の知識が、当てはまらないことも実はあるんです。

正しい栄養学を学ばない限り、筋トレは中々効果が出てこないことがあります。

ところで皆様は、筋肥大のメカニズムをご存知でしょうか？

筋肉に適切な負荷を与えることで、筋繊維の微細損傷を生じさせます。

その刺激がストレスと脳が感知し、脳から筋肉の成長を促進するホルモン(成長ホルモン・テストステロンなど)が分泌されます。

これにより、壊された筋繊維のタンパク質合成が促進され、筋肥大を生じさせます。

これらのメカニズムを効率よく働かせるには栄養学が関わっています。

バランスの良い食事を摂取することで、効率的な筋トレ効果を得られることに繋がります。

逆に栄養状態が悪い中での筋トレはタンパク質を分解・促進してしまい、結果として筋肉を削ってしまう恐れもあるため要注意です。

そのため、筋トレを効果的に得るには栄養学の知識が必須です。

筋トレ効果を最大化させる栄養素は”炭水化物”

筋トレ効果の最大化において、タンパク質が必要と思った方もいると思いますが、最も重要な栄養素は”炭水化物”です。

それは、先ほどありました筋肥大に必要なホルモン分泌を脳に命令するためのエネルギーであったり、高負荷の筋トレ中のエネルギー源として炭水化物を使用するからです。

もちろん筋肉の材料はタンパク質ですが、様々な栄養素を使用したり、合成を重ねることで筋肉を動かします。

その際のエネルギーとして炭水化物が必要不可欠です。

例えば、家を建てる際に、木材(タンパク質)だけあったとしても、それを作るための職人(炭水化物)がいないと家は作れないですよね？

また、SNSで”糖質は悪”って言葉を聞いたことはありませんか？

確かに、糖質の摂りすぎはよくありません。

しかし、身体のエネルギーは炭水化物がメインなんです。

厚生労働省でも炭水化物は全体の食事量の6割を摂取するよう推奨されています。

出典：厚生労働省 食事摂取基準2020　p161-162

逆に、低糖質の食事が習慣的になってしまうと、相対的に脂質の摂取割合が増えて脂質過剰に繋がりやすいです。

脂質は炭水化物よりも身体のエネルギーになりづらく、長期的な脂質過剰は身体の代謝機能を低下させ、太りやすい体質を作ってしまいます。

そのため適切に炭水化物を摂取することで、身体の代謝機能を高め、筋肥大を効率的に高めてくれます。

適切な摂取量に関しては、PFCバランスを意識してみてください。

これは３大エネルギーの摂取比率を表しており、P：タンパク質13~20%　F：脂質20~30%  C：50~65%とすることで、5大栄養素のバランスが安定するとされてます。

筋トレに必要なタンパク質量

タンパク質と聞くと、プロテインやささみ、ブロッコリーなどを意識して毎日食べている方がいるかもしれませんが、過剰に摂取しても1度に吸収できる量には限度があります。

またタンパク質の過剰摂取は、他の栄養素のバランスに偏りが生じ、結果として筋トレ効果を落としてしまうことに繋がります。

では、どのくらいの摂取量が効率よくタンパク質を吸収してくれるかですが、ある研究では20gを超えると吸収量が低下するとされております。

このような知見を基に、臨床医学協会では以下の摂取量を推奨しています。

トレーニングによって必要なタンパク質摂取量が異なるため、以下の表を参考にしてください。

忙しい毎日の生活で、毎食意識するのは大変だと思いますが、筋トレ効果を得たい方は覚えておいてください。

例：体重60㎏の男性　筋トレ初心者の場合

　　1日当たりのタンパク質量：60kg×1.5~1.7g=90g~112g

引用：論文を参考にし、一部改変しています。

・Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.

・Sports Nutrition Ronald J.p30,2002

・Nutrition for Health,Fitness,&Sport,Seventh edition,p221,2005

・SportsNutrition:A Handbook for Professionals,6thEd.p52.2017

筋トレでのプロテインやサプリメントの必要性

私は、正直プロテインやサプリメントをそこまで必要とは感じていません。

なぜなら、必要な食事量やPFCバランスを整えることで充分な食事バランスを確保できるからです。

しかし頭ではわかっていても、日々の生活が忙しく栄養バランスが偏ったり、時間がなくて筋トレ前後での食事が難しい場合があると思います。

プロテインは、足りない栄養素を補ったり、筋トレ前後の栄養補給などで使用するのが効果的です。

特に、筋トレ後は消化不良を生じやすいため、プロテインのような消化・吸収しやすいものを糖質と一緒に摂取するとおすすめです。

サプリメントに関しても、足りない栄養素を補助する目的で使用するのであれば良いと思います。

しかしサプリメントの過剰摂取は種類によっては副作用があったり、論文でもサプリメントで健康になるという報告はほとんど存在しません。

1日の食事バランスの調べ方に関しては、カロリーSlismを利用してみてください。

そこで足りない栄養素に関しては、プロテインやサプリメントを摂るようにしてみましょう。

筋トレ前後で意識するべき栄養素

筋トレに栄養学の知識が必要なことは理解されてきたかと思います。

さらに筋トレのパフォーマンスを上げたい方は、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に摂取すると、より効果が上がるような栄養素があるんです。

ここでは、それぞれの段階に分けて必要な栄養素の紹介をしていますので、是非ご参考ください。

筋トレ前に必要な栄養素

筋トレのような高負荷のトレーニングでは、糖質がメインエネルギーとなります。

そのため、筋トレ前に糖質を補給することが望ましいとされます。

適切に糖質を摂取することで、運動パフォーマンスの向上やケガ防止・代謝向上も期待できます。

理想は筋トレ前の1.5〜2時間前にバランスの良い食事を心がけましょう。

筋トレ前に食事を摂取する時間のない方に関しては、手軽かつ消化の良い炭水化物の摂取がオススメです。

具体的には、おにぎり・バナナ・さつまいも・黒糖・はちみつ・ゼリー飲料などです。

筋トレ中に必要な栄養素

筋トレ中は、グリコーゲンの消費や汗による水分やナトリウムの消費が著しいです。

また運動中は、消化不良を引き起こしやすいため、スポーツドリンクがオススメです。

臨床栄養医学協会では、スポーツドリンクのオリジナルレシピを紹介してますので、参考にしてみてください。

筋トレ後に必要な栄養素

筋トレ後は筋トレ中同様、グリコーゲンの消費や汗による水分やナトリウムの消費だけでなく、筋細胞が損傷され、体内のタンパク質の分解が生じます。

そのため、ここで素早く糖質とタンパク質を摂取することで筋肥大を活性化します。

消化不良も引き起こしやすいため、プロテインや砂糖系orおにぎりやバナナなどがオススメです。

筋トレする人は買いたいコンビニ商品

筋トレ中は糖質やタンパク質を効率よく摂取できることが大切です。

そのため、低脂質かつ糖質やタンパク質がしっかりと摂取できるコンビニ商品がオススメです。

皆さんの食の好みもありますので、無理をせず美味しく食べられるものを選びましょう。

以下に、筋トレ効果を高めてくれるコンビニ商品を一部紹介しています。

・７プレミアム　サラダチキン(セブンイレブン)

高タンパクで食べやすい、筋トレ前や普段の食事に摂取するのがオススメです。

価格：238円(税抜き)

URL：７プレミアム サラダチキン プレーン｜セブンイレブン

・手巻おにぎり　炭火焼熟成紅しゃけ(セブンイレブン)

タンパク質と糖質を効率よく摂取できます。

普段の食事に取り入れやすく低脂質なのもオススメです。

価格：175円(税抜き)

URL：手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ｜セブンイレブン

・石臼挽きそば粉のざるそば(セブンイレブン)

ビタミンB群やミネラル等の栄養素も豊富です。

普段の食事はもちろん、低GI食品のため筋トレ後の食事もオススメです。

価格：380円(税抜き)

URL：石臼挽きそば粉のざるそば｜セブンいイレブン

・７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入(セブンイレブン)

ゆで卵は、完全栄養食品と呼ばれるほどビタミン等の栄養価が高いです。

筋トレ直後でも手軽にタンパク質を摂取できるためオススメです。

価格：98円(税抜き)

URL：７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入｜セブンイレブン

まとめ

いかがだったでしょうか？

筋トレには栄養学が必須です。

栄養状態が悪い人はほとんど筋トレ効果が出ないことが多いです。

今回の記事の内容を読んでいただき、筋トレをしたり・指導する方は是非身につけていきましょう。

うまく活用していただくことで、より良い筋トレ効果が実感いただけたら幸いです。