結論から言うと、オメガ3は中鎖脂肪酸の仲間ではありません。
これらは全くの別物で、働きや効果もそれぞれです！
最近、これらの脂肪酸はダイエットや美容に関心がある人の間で話題になっています。
ただし適切な摂取方法・量を知らずに取り入れていたら、むしろ悪影響を及ぼす可能性があります…！
本記事では、オメガ3と中鎖脂肪酸の特徴や効果、正しい摂り方について詳しく解説します。
健康的にキレイになりたい方、ダイエット効果を最大限に引き出したい方は、これらの脂肪酸の違いを知り、日常生活にうまく取り入れて理想の体と健康を手に入れましょう！
目次
オメガ3と中鎖脂肪酸は全く別物！
オメガ3と中鎖脂肪酸はどちらも健康に良いと言われる脂肪酸で、最近はダイエットや美容、健康に良いと話題です。
ただ、これら2つのオイルは実はその構造や体への働き方が大きく異なります！
脂肪酸は分子の長さ（炭素の数）で大きく3つに分けられます。
短鎖脂肪酸 | 腸内環境を整えたり、肥満の予防や体脂肪の低減する。 【例】バター、お酢、発酵食品、乳酸菌飲料 など |
中鎖脂肪酸 | 消化が良く、体脂肪として蓄積されにくい。 【例】MCTオイル、ココナッツオイル、パームフルーツ など |
長鎖脂肪酸 | 脳や神経の機能を維持したり、血液の流れをスムーズにする。 【例】肉、魚、植物油に含まれるオメガ9,オメガ6,オメガ3 など ※必須脂肪酸：オメガ6、オメガ3 |
オメガ3は長鎖脂肪酸のうちの1つであり、中鎖脂肪酸ではありません。
オメガ3は現代人が不足気味のオイルですが、脳をはじめ血管や細胞膜などの臓器や肌などに分布しており非常に重要な脂肪酸です。
さらに抗炎症作用や心血管系の健康を促進する効果があります。
中鎖脂肪酸はオメガ3と違って必ず摂る必要はありませんが、体内で速やかにエネルギーとして利用されやすい特徴があります。
消化吸収が早いオイルのため、消化機能が低下している人やカロリー不足気味の人がエネルギー補給に使用したり、短期的な減量に使用することもあります。
ダイエットの効果を高めるオイルとして有名な「MCTオイル」も中鎖脂肪酸の一種です。
しかしいずれも1日の適切な摂取量を超えてしまえば、脂質過剰な栄養バランスとなり、せっかく取り入れたこれらのオイルも太ったり代謝低下の原因になってしまいます。
より詳しくオメガ3、中鎖脂肪酸(MCTオイル)について解説します！
オメガ3とは
オメガ3は、多価不飽和脂肪酸の一種で、体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」です。
体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。
これからオメガ3の効果やおすすめの摂取方法を詳しく見ていきましょう。
オメガ3の効果
オメガ3は、脳をはじめ血管や細胞膜などの臓器や肌などに分布しています。
心臓の健康を守り、中性脂肪を低下させることで動脈硬化や高血圧のリスクを低減するので、脳卒中や心疾患の予防にも役立つと言われています。
また、関節リウマチの症状を緩和させるとも言われています。
参考： 厚生労働省eJIM | オメガ3系脂肪酸［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］
オメガ3がオススメな人
オメガ3は、必須脂肪酸といい、人の体内で産生することができません。
そのため全員が食事から摂る必要があります。
また、妊娠中の女性もしっかり取りたい脂肪酸です。
アラキドン酸やDHAは神経組織の重要な構成脂質で、DHAは特に神経シナプスや網膜の光受容体に多く存在します。
妊娠中は胎児のこれらの器官形成のため、オメガ3の摂取が必要とされています。
オメガ3は私たちの体の器官を構成する大切な栄養素となるため、必ず摂取することを心がけましょう！
オススメの取り入れ方
オメガ3の1日の摂取目安は2~3gです。
この量を効率よく摂取するには、1日1食魚を追加するだけで達成しやすくなります。
特にサバやイワシは2g程度なので積極的に取り入れましょう。
サンマは脂質が多い魚で、オメガ3も5.59g/100gと多めなので、週2程度がオススメです。
他にもオメガ3を含む魚は以下の通りです。
ぜひ食卓に並べてみてください！
また、植物性のアマニ油やエゴマ油やサプリにもオメガ3が豊富に含まれております。
ただしこれらでオメガ3として摂取する際には注意が必要なので、以下2-4「オメガ3の注意点」を読み進めてください。
オメガ3の注意点
オメガ3にはいくつか注意点があります。
- かなり酸化しやすい
- オメガ3サプリメント、アマニ油、エゴマ油の効果はエビデンスが少ない
- 過剰摂取は糖尿病など健康リスクの可能性
順に説明します！
1．かなり酸化しやすい
オメガ3は酸化しやすい構造をしています。
※炭素同士の二重結合数が多いほど酸化しやすい。
また、オメガ3サプリメントは加工処理で高温・空気にさらされ、すでに酸化している報告が多いという研究結果があります。
魚についても乾燥時間が⻑くなれば(8h~)過酸化物が増えます。（=酸化反応が進んでいる）
ただ、燻製は過酸化物が少なく、燻製成分の抗酸化物質が関与している可能性があります。
出典：サンマ干物及びくん製品製造の際の脂質の構成脂肪酸の変化
酸化しやすいオメガ3を適量以上の摂取をしてしまうと、体内で酸化反応が進み、活性酸素が多く出てしまいます。
もちろん一定量の活性酸素は免疫にも貢献するため必要なのですが、必要以上の活性酸素が生成されると、体内の細胞を攻撃してしまいます。
その結果不調や疾患、老化の原因になるので、酸化しやすい油は適量を守ることが重要なのです。
酸化から細胞を守るために、体は還元反応もします。
その際、抗酸化物質が必要で、多くのビタミンCやビタミンE、NADPH(糖質から産生される物質)が必要です。
とはいえ、摂取した油の量に合わせて抗酸化物質を合わせて食べるのは意外と大変です。
そもそも必要以上の酸化・還元反応を無くすために、オメガ3は適量【2~3g/日】を目安に、「酸化していない新鮮なオメガ3を摂取する」ことが重要です！
魚や植物性のオメガ3油もできる限り新鮮な状態で摂取しましょう。
2．オメガ3サプリメント、アマニ油、エゴマ油の効果はエビデンスが少ない
実はオメガ3サプリメント、アマニ油、エゴマ油が有効であるというエビデンスの高い報告は少ないんです。
「魚はよくてサプリやアマニ油、エゴマ油はダメなの？」と疑問に思った人もいると思います。
実は同じオメガ3を摂っていると思っていても、
- 魚
- オメガ3サプリメント、アマニ油、エゴマ油
これらは全くの別物です！
オメガ3サプリメントは加工の最中、空気に触れているため、酸化しているオメガ3である可能性が高いです。
アマニ油、エゴマ油も酸化しやすい油のため、封を開けたら早めに摂取しなければ新鮮ではなくなります。
適量を意識して摂っていれば、1本使い切る頃には酸化していることでしょう。
魚が食べれない日にサプリメントやアマニ油、エゴマ油を摂取するのは問題ありませんが、その効果はあまり期待しないほうがいいかもしれません。
できる限り食事からオメガ3を摂ることを意識しましょう！
3．過剰摂取は糖尿病など健康リスクの可能性
実はオメガ3は過剰摂取による副作用もあります。
1章「オメガ3と中鎖脂肪酸は全く別物！」に記載した通り、オメガ3の摂取量は【2〜3g/日】を守ることが重要です。
サプリメントなどオメガ3を多く摂取した場合、以下のような健康リスクがあるという研究結果もあります。
- サプリメント約0.4gの摂取で糖尿病リスクを高める可能性がある。
- サプリメント・魚油約1〜10gの摂取で出血時間を延⻑させる。
- サプリメント・魚油約1〜10gの摂取でLDLコレステロールを増加させる。
対して、魚の摂取量が多いことでの悪影響の報告はほぼ見つかりません。
※「魚」と「魚油(原料となる魚（イワシ、サバ等）を煮熟し、煮汁の中から油を分離したもの)」は異なります。
出典：
- Association between omega-3 fatty acids consumption and the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of cohort studies – PubMed
- Effects of n-3 fatty acids in essential hypertension – PubMed
- Effects of highly concentrated omega-3 polyunsaturated fatty acids and acetylsalicylic acid, alone and combined, on bleeding time and serum lipid profile – PubMed
- Safety and efficacy of Omacor in severe hypertriglyceridemia – PubMed
- Effects of varying dietary fat, fish, and fish oils on blood lipids in a randomized controlled trial in men at risk of heart disease – PubMed
もしサラダにアマニ油やエゴマ油を大さじ1杯(約15g)使用したとしたら、これだけでオメガ3が 7～8.4g含まれています。
大さじ1杯使用するだけで適正量がオーバーしてしまいます。
植物油を使用する場合は小さじ1杯(5g)/日でとどめましょう。
中鎖脂肪酸とは
中鎖脂肪酸は、脂肪酸の中でも特にエネルギーに変換されやすい特徴を持つ脂肪酸です。
体に蓄積されにくく、すぐにエネルギーとして利用されるため、ダイエットやスポーツのパフォーマンス向上に役立つとされています。
主にココナッツオイルやパーム油に多く含まれておりますが、ダイエットでは「MCTオイル」が人気があります。
ただし、オメガ3と違って必ず取らなくてはならない脂肪酸ではありません！
この章では中鎖脂肪酸はどのような人に向いているのか、また、ダイエットでよく用いられるMCTオイルについても解説します！
中鎖脂肪酸の効果
中鎖脂肪酸の最大の特徴は、その消化吸収されるスピードが早いことにあります。
中鎖脂肪酸は膵リパーゼや胆汁酸がなくても、舌リパーゼ・胃リパーゼ・胃酸によって分解されます。
消化能力が下がっている人は膵リパーゼ・胆汁酸の分泌量が減っていますが、これらがなくても十分消化されやすいため、門脈を通りエネルギーになりやすいです。
そのため、消化機能が低下している人ではメリットが多く報告されています。
さらに抗真菌(カビ)効果や抗がん効果が比較的強いため、腸内環境が悪化している人は改善がみられる可能性もあります。
中鎖脂肪酸がオススメな人
1章「オメガ3と中鎖脂肪酸は全く別物！」で説明した通り、中鎖脂肪酸は摂らなくても問題ありません。
むしろ脂質量を抑えるためにわざわざ摂らなくていいとも言えます。
脂肪燃焼にいいとも言われていますが、脂質量が増えて栄養バランスが崩れれば脂肪燃焼どころか太りやすい体質の原因になることもあります。
ただし、3-1「中鎖脂肪酸の効果」でも紹介した通り、中鎖脂肪酸は消化が良く素早くエネルギーになるため以下のような症状がある人にオススメです！
- 消化能力低下
- 腸内環境悪化
- 耐糖能低下によるエネルギー不足
- カロリー不足
食が細くてなかなかエネルギー摂取ができない人は、中鎖脂肪酸でエネルギーを摂りつつ、徐々に体質を改善をしていくことが可能です。
MCTオイルはダイエットにいい？
中鎖脂肪酸は、体脂肪を燃焼しやすくしエネルギー効率を高める効果があるので、ダイエットに効果的と言われています。
特にダイエットをする際には中鎖脂肪酸のうち、「MCTオイル」を利用する人が多いです。
しかし、それは人によります！
「短期的な減量」をする場合にのみオススメです。
ボディビルダーや芸能人など、一時的にしっかりとした減量が必要な人向きです！
素早く減量したい(脂肪を落としたい場合)には、糖質制限・カロリー制限を行い、脂質をメインにエネルギー産生する必要があります。
しかし、糖質が切れてしまうことによりエネルギー産生量は著しく低下し、エネルギー不足に陥ることがよくあります…
そのエネルギー不足を解消するのに利用できるのが「MCTオイル」です！
MCTオイルを活用することで、効率よく減量や脂肪燃焼ができる上、代謝を下げずに短期的なダイエットが成功しやすいです。
ただしこれはすぐ痩せますが、長期的にスタイルをキープしたい、という人にはオススメできません。
そもそも体は糖質がメインエネルギーです。
糖質制限をして脂質中心の生活になってしまえば、糖代謝の力が下がって代謝低下を起こします。
代謝低下を起こせば、食べたらすぐ太る、生活習慣病になる、といったようなリスクが高まります。
糖質制限について、さらに詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。
このようMCTオイルは「短期的なダイエット」に効果的です！
必要に応じて取り入れてみてください。
MCTオイルの使い方・注意点
MCTオイルのオススメの使用法は以下です。
- 3~5g/回から
- 徐々に10g/回まで
慣れていないと体調不良の原因になりますので、少量から試しましょう。
また、C8よりはC10、オイルよりはパウダーの方が下痢などになりにくいので、お腹が緩い人はC10、パウダーを試すのもいいかもしれません。
MCTオイルを摂取するおすすめのタイミングは、朝食時や食後のコーヒーブレイクの時間など日中です。
ただし、寝る直前はおすすめできません。
消化吸収されやすいとはいえ、寝るまでに完全に吸収されない可能性があります。
少なくとも睡眠に入る30~60分前までに摂取しましょう。
オメガ3と中鎖脂肪酸(MCTオイル)は併用していいの？
オメガ3と中鎖脂肪酸(MCTオイル)は、併用することは問題ありません！
ただし、脂質の過剰摂取には代謝低下や脂肪増加の原因になることもあるので注意が必要です。
どちらも摂る場合は、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）を意識することが重要です。
厚生労働省の食事摂取基準では以下が理想の比率とされています。
- P：タンパク質 13~20%
- F：脂質 20~30%
- C：炭水化物 50~65%
【最適な脂質量】※脂質：9kcal/g
- 1日2,000kcal摂取している場合：45~65g
2,000kcal × 20~30% / 9kcal/g = 45~65g
- 1日2,500kcal摂取している場合：55~85g
2,500kcal × 20~30% / 9kcal/g = 55~85g
このように、1日に摂取しているカロリー量に対して適切な脂質量に抑えられるように調整しましょう！
なぜ脂質量を総カロリーの20~30%に抑えなければならないかというと、体のエネルギー源が脂質となってしまうからです。
まず、体は食べたものをエネルギーに変えており、この一連の流れを代謝といいます。
そして、主なエネルギー源は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）です。
その中でも細胞が体を動かすためのエネルギーを産生するのに1番効率が良いのは炭水化物なんです！
炭水化物をエネルギーにするためには1日の総カロリーのうち、50~65%を炭水化物にする必要があります。
もし健康やダイエットに良かれと思ってオメガ3や中鎖脂肪酸を総カロリーの30%以上摂取してしまうと、体が脂質中心にエネルギーとして使うようになります。
炭水化物は約3.75kcalなのに対して脂質は約9kcal/gなので、簡単に30%以上摂取することが可能です。
脂質中心にエネルギー産生をすると
- 脳機能の低下(集中力低下、意欲低下、眠気など)
脳は糖質のみがエネルギーとなるため、脂質中心だとエネルギー不足となる。
- 活性酸素の発生量の増加
脂質(油)は体内で酸化し、活性酸素が産生されるため。
- 耐糖能低下(糖質の処理能力低下)
体はメインで使うエネルギーをよく代謝するため。
その結果、エネルギー産生量が低下(代謝低下)します。
さらに食べ物をエネルギーに変換するには、様々な栄養素が必要です！
脂質過剰だったり、逆に脂質過剰を恐れて炭水化物、特に主食でカロリーを稼げば、糖質以外の栄養素が不足しがちになり、代謝低下に繋がりますので注意しましょう。
正しい栄養知識を身につけるには臨床栄養医学協会がオススメ！
以上のように、オメガ3と中鎖脂肪酸は似ているようで全く異なる役割をします。
さらに、これら油を摂取するには1日の脂質量も考えて適量を取らなければ、代謝低下に繋がります。
健康やダイエットにいいと聞いて積極的に摂っていたとしても、それが代謝低下の原因になってしまえば意味がないどころか悪影響となってしまいます。
オメガ3と中鎖脂肪酸を摂取する際は、SNSやネットでオススメされている方法をすぐに取り入れるのではなく、体と栄養についてしっかり理解してから取り入れることをオススメします。
この記事を書いている臨床栄養学協会では、エビデンスの高い生化学及び生理学に基づく栄養学を学べます。
80時間以上の動画講座があり、最初から徐々にステップアップができるので、食事や栄養について全くの未経験の人も安心して取り組めます。
もちろんオメガ3やMCTオイルだけでなく、他のオイルや栄養素について深く学ぶことができます。
そのため、医療従事者やプロのダイエットトレーナーも多く在籍しています。
健康やダイエットを叶えたい方は、正しい知識で適切な食事をすることが必要不可欠です。
興味がある方は是非サイトを見てみてくださいね！
参考： 臨床栄養医学協会
まとめ
オメガ3と中鎖脂肪酸は、同じ脂質ですが全く違う役割を持ちます。
これらの特性を理解し、日々の生活に正しく取り入れることが大切です。
オメガ3は必須脂肪酸として2~3g/日、魚から摂ることがオススメです。
中鎖脂肪酸は消化能力が低下している人や、短期間のダイエットが必要な人がエネルギー源として摂取すると良いでしょう。
さらに、2つのオイルを併用しても問題ありませんが、脂質過剰にならない量を守りましょう。
日々の食事に上手く取り入れることで、健康的で美しい体を手に入れてください！
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