最近、若い女性の間で栄養不足が深刻な問題となっていることをご存じですか？
痩せていることが美しいとされがちですが、栄養不足が原因で体調を崩す若い女性が多いのが現実です。
過度なダイエットや食事制限が、美容や健康に悪影響を与えているケースが増えています。
実際に、栄養不足によって肌荒れや髪のダメージ、体力の低下などが見られることが多いです。
この記事では、実際に多くの若い女性に栄養指導をしてきた筆者が、若い女性に多い栄養不足の実態と、それがもたらす健康リスクについて詳しく解説します。
さらに、栄養不足を改善するための具体的な栄養アプローチ法も紹介します！
目次
若い女性の栄養不足は深刻！
現代社会の若い女性の多くは栄養不足状態です。
特に若い女性は、アイドルなどの影響でBMI(※)が低い状態がキレイ、かわいいといった認識を持つ人が多いです。
※BMI（Body Mass Index、ボディマス指数）：体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数
一般的に「痩せ」とはBMI<18.5以下の状態をいいます。
厚生労働省のデータでも20代女性の5人に1人（20.7%）が、骨量減少や低出生体重児出産など健康上にさまざまなリスクをもたらす可能性のある「痩せ」であるといいます。
また、シンデレラ体重についてはご存じでしょうか？
若い人の間でモデルやアイドルのようにほっそりとした体重の指数で、ダイエットの際の目標体重の指数にされることも多いです。
具体的にシンデレラ体重のBMIをみてみましょう。
＜BMI計算式＞
計算式：BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
＜シンデレラ体重の計算式＞
シンデレラ体重=(身長m)2 ×20×0.9
【例】155cmの場合、シンデレラ体重は43.2kg（BMI：17.98）
このようにシンデレラ体重を目指すと健康上にリスクをきたす痩せ型となります。
SNS等を見て、痩せるために「1週間で-5kgメニュー」といったような低カロリーメニューを実践したり、ほぼ1日絶食状態で運動をするといったような過酷なダイエットメニューを組んでいる人もいます。
実際にこのような食べないダイエットで痩せると言う経験をすることで「食べない＝細い」と思い込んでしまう人が多いです。
これは体重だけでなく必要な筋肉や脂肪も落ちることで細くなるので、もちろん健康的ではありません。
2020年の厚生労働省のデータでも、成人女性の1日に摂取すべき栄養素は軒並み足りていません。
さらにカロリー不足も深刻で、推定エネルギー必要量1,950kcalに対し、2020年の平均エネルギー摂取量は1,600kcalです。
このように栄養不足・カロリー不足が起こる原因として
- ダイエット
- バランスの悪い食事
- 多忙
など様々ですが、その最も深刻な原因が「食べないダイエット」によるものです。
たとえ、サプリ等で栄養素を補っているとしても、カロリーが足りなければ代謝低下や消化・吸収能力が低下して栄養がうまく取り入れられなくなってしまうんです。
では栄養不足の状態が1ヶ月以上続くとどうなるでしょうか。
- 髪や肌のツヤが失われる
- 代謝が回らなくなり、太りやすくなる
- 免疫力低下・ホルモンバランスの乱れ
- 疲労感が強くなり、ボーっとしたり、落ち込みやすくなる
- 摂食障害のリスクや食事への不安や強迫観念が増加
- 生理痛・月経異常が起き、PMS症状が強くなる
- 不妊や赤ちゃんへの影響が生じる
このように、栄養不足では、せっかくキレイになるために頑張ったのに、結局美しさも健康も損なわれることになります。
若い女性が目指す理想の「美しさ」は、健康的な栄養バランスを持った食生活によって支えられるべきです。
美容と健康だけでなく、女性の将来の健康にも関わる最重要項目と言えるでしょう！
若い女性の栄養不足の健康リスク
1章「若い女性の栄養不足は深刻！」でも記載した通り、若い女性の栄養不足が引き起こす健康リスクは様々存在します。
身体機能の低下や健康障害や体の様々な部分に問題が生じ、美容と健康のトラブルが悪化します。
特に、生理不順や月経異常などのホルモンバランスの乱れがよく見られます。
以下では栄養不足で生じる代表的なリスク・症状について詳しく解説していきます！
生理痛・月経異常・PMS症状悪化
栄養不足・カロリー不足は、生殖機能に真っ先に影響があります。
その中でも特に以下の多くの女性を悩ませる月経トラブルは、【エストロゲン過剰】によって起きている可能性が高いです。
- 生理痛
- 月経過多
- 月経不順
- PMS症状
大前提、月経トラブルはその人の体の状態によって変わるので、基本的に症状は人によります。
しかし、どの症状も共通して生殖機能低下の兆候または結果として現れています。
月経は子宮が収縮して起こりますが、収縮する際は、主に「プロスタグランジン」と言う物質によって引き起こされます。
黄体期に様々な理由でエストロゲン過剰になってしまうと、子宮内膜の増殖・肥厚を起こします。
すると、このプロスタグランジンもより多く産生され、強く痛みが出ます。
また、子宮内膜が肥厚しているので、月経過多となる可能性が高いです。
エストロゲン過剰にはこのような理由があります。
- 肥満
- 特定の薬使用
- 肝臓機能障害
- アルコール
- 慢性ストレス
- 植物エストロゲン
- 環境エストロゲン
特に栄養・カロリー不足によって「肝機能障害」に当てはまる人が多いです。
実は肝臓は体内のエストロゲンを代謝・排泄し、エストロゲン値を調節する役割を持っています。
毎日の食事で栄養不足・カロリー不足だと、不足している分を補うために肝臓が糖新生を行うことで高負担となってエストロゲンを分解することができなくなり、エストロゲン過剰になってしまいます。
その結果、子宮内膜が増殖・肥厚を起こした状態となり、生理痛や月経過多を起こしてしまいます。
さらにエストロゲンが過剰な状態は、ホルモンバランスの乱れで生じるPMSも引き起こすと考えられています。
栄養・カロリー不足は最初のうちは肝臓が頑張ることで体全体のエネルギー不足を補うことができますが、肝臓はこの高負担を担い続けることはできません…。
いよいよ生殖機能自体を低下させる可能性があります。
栄養・カロリー不足状態が続けば、生存戦略として、少ないエネルギーで生きていけるような省エネモードになります。
つまり代謝を落とします。
具体的には、生殖機能への栄養・エネルギーの分配を減少させて生殖機能を低下させた上で、心臓や脳、筋肉など、生きる上でよりよく使う器官へ優先的に送られます。
なので、そもそも女性ホルモンの産生自体が止まってエストロゲン自体も不足するので、月経が遅れたり、時には止まることもあります。
中には子宮内膜は厚くするものの月経を起こすエネルギーが足りなくて、数ヶ月に1回、生理痛を伴う生理だったり、月経過多を起こす人もいます。
このように、若い女性にとって生理トラブルは健康の警告サインであり、栄養バランスを見直す必要があることを示しています！
月経が乱れることは、将来的な妊娠や出産への影響も懸念されます。
詳しくは2-5「妊娠・出産への影響」を参照ください。
摂食障害
摂食障害は、食事に対する強迫的な行動や、体型に対する過度な不安から生じることが多いです。
特に若い女性は、社会的なプレッシャーや美容意識の影響を受け、摂食障害に陥りやすい傾向があります。
実際に患者の約9割が10〜30代の女性とも言われています。
摂食障害には様々な形態が存在しますが、代表的な症状としては拒食症や過食症などがあります。
どちらも、体は必要な栄養素を摂取しにくい上、身体だけでなく精神的な健康にも深刻な影響を及ぼします。
- 拒食症：極端な食事制限が続き、体重減少とともに体力も失われます。
- 過食症：一時的に大量の食べ物を摂取する一方で、栄養が偏ることが多いです。
確かに目先の体重だけでいえばご飯を食べなければ痩せます。
しかし、その効果は一瞬です。
人の体には食べたものをエネルギーにすること、つまり代謝のために様々な栄養素が関与しています。
食べなければ必要な栄養素が不足し、体が代謝を落とし省エネモードに入ります。
すると
- 食べた分だけ体重が増える
- 脂肪として蓄えてしまう
このような体質が出来上がってしまうのです。
実際「ご飯を食べないから太る」のに、「ご飯を食べたら太る」と思い込んでいる若い女性が多くいます。
摂食障害のリスクを減らすためにも、食べることへの誤解を解き抵抗感をなくしていくことがとても重要です！
貧血・慢性的な疲労感
貧血には4種類あります。
1．鉄欠乏性貧血
鉄欠乏、鉄の需要量増加、過剰な鉄の喪失、吸収障害
2．再生不良性貧血
骨髄の異常や骨髄を侵すような病気によるものが多い
3．溶血性貧血
細菌感染や抗酸化物質欠乏、活性酸素の増加、過度なスポーツ
4．巨赤芽球性貧血
栄養障害(ビタミンB 12、葉酸など)、胃粘膜萎縮による消化不良
女性の1/4は「1. 鉄欠乏性貧血」と言われており、緩やかに進行するため気づいていない方が多いです。
具体的にはこのような症状です。
- 慢性的な疲労感
- 集中力の低下
- 体力の低下
- 肌荒れ
- 髪が抜ける
- 怒りやすい
さらに、2-1「生理痛・月経異常・PMS症状悪化」で記載した通り、栄養不足の女性は月経過多が起きる可能性も高く、生理中の貧血も生じます。
20代女性の1日の鉄摂取量は6.2mgです。
「鉄欠乏性貧血」は名前の通り鉄が不足しているのですが、図左のように食事が偏っていたり、低カロリーな人がなりやすいです。
ただし、1日3食バランスを意識して食事をすれば鉄不足は防げる場合が多いです！
穀物や野菜に多く含まれているので是非小鉢に1品追加してみてください。
貧血についてより詳しく知りたい方はこの記事を参考にしてください。
糖尿病
糖尿病は糖質の摂りすぎだけでなく、摂らなさすぎでも罹患します。
さらには栄養不足でも罹患しやすくなるんです。
なので栄養不足・糖質不足しがちな女性は、糖質をエネルギーにする力（耐糖能）が異常になりやすく糖尿病に罹患してしまいます。
参考： やせていても「少食で運動不足」はハイリスク。若い女性も気をつけたい糖尿病
特に、過度な炭水化物制限や食事制限は、体内のインスリン分泌に影響を与えることがあります。
インスリンは血糖値をコントロールするホルモンで、栄養バランスが崩れるとその働きが正常に機能しません。
これにより、血糖値が異常に上昇しやすくなり、糖尿病を引き起こします。
耐糖能低下・血糖値乱高下の症状で自覚しやすいのは以下のような低血糖症状です。
【低血糖症状】
60mg /dL以下 | 異常な空腹感、体のだるさ、冷や汗、動悸、ふるえ、いらだち、 |
45mg /dL以下 | 眠気、強い脱力、めまい、強い疲労感、集中力低下、混乱、 |
30mg /dL以下 | 意識朦朧、異常行動、痙攣、深い昏睡 |
現在すでにこのような症状がある場合は、食べるのをやめるのではなく、徐々に食事量を増やして耐糖能を改善していきましょう。
妊娠・出産への影響
2-1「生理痛・月経異常・PMS症状悪化」に記載した通り、栄養不足はあらゆる月経トラブルを引き起こしますが、妊娠や出産にも大きな影響を及ぼします。
特に、妊娠を希望する若い女性が栄養不足の状態にあると、エストロゲンが不足で排卵が不規則になりやすくなったり、そもそも代謝低下による生殖機能低下の状態になっている場合があります。
また、妊娠中に栄養不足が続くと、胎児の発育に必要な栄養が供給されず、低出生体重児や早産のリスクが増加します。
母体もまた、栄養不足によって妊娠中の合併症や体力低下に悩まされることがあります。
妊娠・出産には葉酸が大切と聞いて、サプリを積極的に飲んでいる人も多いですが、実は妊活に葉酸サプリは必須ではありません。
それよりも健康で安全な妊娠・出産をする上で必要なのは、甲状腺機能を低下させないことです。
妊娠前から栄養バランス・十分なカロリーの摂れる食事を心がけ、健康な妊娠・出産を迎えるために、若い女性が栄養不足を改善することが必要です。
若い女性にとって理想の食事
若い女性が栄養不足を解消し、健康を維持するために理想の食事としてオススメなのは、「定食スタイル」です。
定食だと主食・主菜・副菜が揃っているため、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
これらをバランスよく摂取できるため、体が必要とする栄養素を一度に効率よく補えます。
特に不足しがちな栄養素はビタミンDやオメガ3ですが、実は以下のような魚を1日1匹取り入れるだけで充足しやすいです！
- サケ
- サバ
- イワシ
もしくは鮭フレークやしらす、缶詰などで手軽に追加できるものを準備するのもいいでしょう！
とはいえ忙しくて食べる時間がなかったり、外食や手軽な食事に頼りがちな人もいますよね。
そういう場合でも、できる限り定食スタイルに寄せていくことでカロリー不足や栄養素不足のリスクを減らすことができます。
手軽に取り入れやすいところから徐々にステップアップしていきましょう！
これでOK！若い女性の栄養不足にアプローチする食事改善方法
理想的な食事を知ったとしても、これまであまり食べてこなかった人がすぐ取り入れることは難しいです。
いきなり食事量を増やすと、体が対応できず、体調不良だったりストレスになってしまいます。
そのため、まずは現在の栄養状態を把握し、少しずつ食事内容を改善していくことが大切です。
食事内容を改善する3ステップを紹介します！
必要なカロリーを知る
最初に、自分の1日に摂取すべきカロリーを理解することが大事です。
自分に必要なカロリーを知るのに「メディカルズ本舗」というサイトがオススメです。
参考： bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗
性別、年齢、身長、体重、運動量を入力すると、基礎代謝量と1日に必要なカロリー量を知ることができます。
- 基礎代謝：体が安静状態でも消費するエネルギーで、これを超えるカロリーが不足すると栄養不足に陥ります。
- 1日の必要カロリー量：普段の生活や運動量に基づいて、自分に合ったカロリーを知ることが第一歩です。
また、運動量は以下を目安にしてください。
- 少ない：ほぼ動いていない。最低限トイレや食事で動く程度。
- 普通：通勤や家事、買い物での外出があったり、軽い運動をしている場合。
- 多い：常に動き回っている状態や、汗をかく運動を1時間以上する場合。
多くの人は「普通」に当てはまると思います。
若い女性の中には基礎代謝量すら届いていない人もいます。
必要カロリーを知らずに無理な食事制限を続けないように、まずはしっかりと必要カロリーを把握しましょう。
現在の摂取カロリー・栄養状態を知る
次に、現在の1日の摂取カロリーを正確に把握することが必要です。
食事記録をつけることで、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているかを知ることができます。
オススメのサイトは「カロリーslism」です。
参考： カロリーSlism
既存メニューを入れるのではなく、材料を全て手動で入れるとより高精度に結果が出ます。
【例】カレーライス
既存メニュー：798kcal
手動入力：672kcal
ただし、この結果は
18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal
を基準に考えていますので、身長・体重によっては多少違いがあります。
あくまで目安として参考にしてください。
そして、若い女性は意識していないうちに、4-1「必要なカロリーを知る」で得たカロリーを大幅に下回る食事をしていることが多いです。
現在の食生活を見直し、どの栄養素が不足しがちなのか確認しましょう！
100~200kcalずつカロリー増やす
1日に必要なカロリーと1日の推定摂取カロリーが出せたら、次は必要カロリーまで増やすことが必要です。
一度に大幅に食事を増やすことは難しいため、1週間で100~200kcalだけ摂取量を増やすことが効果的です！
例えばこんなメニューがあります。
- ヨーグルト1杯(100g)：57kcal
- ご飯2口(35g)：55kcal
- りんご1/3個(100g)：53kcal
- キウイ1個(100g)：50kcal
1週間で100~200kcalカロリー増加に慣れたら、また100~200kcal増加し1週間で体を慣らします。
「100kcal増やすのも大変だ…」という方や、気分が悪くなったりして食べる量を増やすのが難しい場合もありますよね。
そういう場合は、50kcalまで増加量を減らしたり、量を戻してもう1週間ほど様子を見ます。
このように徐々に増やすことで無理なく体が食べることに慣れていき、体重増加も最小限で健康状態も改善されていきます！
可能な限りPFCバランスを意識しつつ、食べやすい炭水化物（白米やお芋、果物）など中心に増やしていけると栄養素も充足しやすいでしょう。
食事アプローチする際の注意点
ここまでで食事量をUPする方法をお伝えしてきましたが、栄養不足を改善するためのアプローチには、いくつかの注意点があります。
特に、若い女性に対する栄養指導では、ライフスタイルや考え方に寄り添うことが大切です。
①健康意識を持たせる
まずは、若い女性自身に健康意識を持たせることが最も重要です。
多くの女性は、美容やダイエットにこだわるあまり、健康を後回しにしがちです。
美容と健康が密接に関連していることを理解してもらい、食事を通じて美しさを引き出すことができると教えることが大切です。
②正しい栄養知識で提供する
次に、インターネットやSNSで広まる誤ったダイエット情報に惑わされず、根拠に基づいた正しい栄養知識を提供することが重要です。
理想の食事ができるように正しい情報から定食のメニューや栄養素・カロリーの必要量を教えることはできますが、上手くいきません。
なぜなら、その人によって腸内環境や消化能力、食後の血糖値の変動などは人それぞれ異なるからです。
- 食後に眠くなる
- 消化不良や膨満感がある
- 寝つきが悪かったり途中覚醒がある
といったような症状をみながら、「その人には今何が適切なのか」まで判断できる知識が必要です。
特定の栄養素が不足しているからといった一般的な指導だけでなく、その人の腸内環境や消化能力、体質などを総合的に見ることができる知識をつけることで、より栄養不足解消の成功率が高まります！
③個人に合わせた栄養指導をする
栄養指導では、個人の生活リズムや目標に合わせた柔軟な対応が求められます。
忙しい人に定食メニューを自炊するように勧めても実行するのは難しいですよね。
それよりも、コンビニや外食、お惣菜などで手軽にできるメニューの組み方を教えて取り入れてもらう方が成功率も上がります。
また、太ることに恐怖を感じている人に、いくら正しい知識でカロリー・栄養素を増やすように指導しても、なかなか信じてもらえずに行動を起こしてもらえないこともあります。
そうならないためにも5％ずつ、抵抗を感じないくらいの量から少しずつ増やし、太らない安心感を持たせるように指導した方がいいです。
このように一人ひとりの性格や生活スタイル、健康状態を踏まえて、これらのポイントを押さえて、その人に合った栄養指導を行いましょう。
この記事を書いている臨床栄養医学協会でも、エビデンスの高い生化学及び生理学に基づく栄養学を学べます。
栄養と身体の知識を深めることができ、さらには個人に合わせた栄養指導ができるようになるためにレポート作成が資格取得条件となっています。
さらに、資格取得後はスキルアップとして無料で3つのインストラクターの資格が取得できます！
- ダイエット栄養インストラクター
- 美肌栄養インストラクター
- 妊活栄養インストラクター
だからこそ様々な観点から、様々な目的に合わせて、総合的に判断できるようになるまで学ぶことができるのが当協会です。
そのため未経験者の方だけでなく、栄養のプロである栄養士・管理栄養士や、トレーナー、美容従事者の方も多く在籍しています！
エビデンスの高い栄養知識だけでなく、個人にあった栄養指導をしっかり学びたいという方は当協会のサイトを見てみてください。
参考： 臨床栄養医学協会
まとめ
若い女性の栄養不足は、美容や健康に大きな影響を及ぼす深刻な問題です。
栄養不足が続くと、生理不順や貧血、摂食障害など、さまざまな健康リスクが発生します。
ただ、美容に対するストイックな姿勢からくることも多く、「食べれば太る」ではなく「食べないから太る」といったような知識を正しく伝えることで彼女たちの食事への意識を変えることができます。
そして「定食スタイル」を意識した栄養バランスの取れた食事を心がけることで、栄養不足が改善される可能性が高まります。
まずは若い女性が栄養の重要性に気づき、無理なく取り組める方法を提供することで、栄養不足を解消していきましょう！
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